Zawartość
- etapy
- Część 1 Przygotowanie
- Część 2 Zrób Spidermana przy ścianie
- Część 3 Skoki
- Część 4 Zrób wielką różnicę
- Część 5 Naucz się rolady wcześniej
- Część 6 Poprawa równowagi
Gimnastyka jest bardzo drogim sportem, który wymaga potencjalnie wysokich opłat za naukę u boku profesjonalnego trenera. W przeciwieństwie do sportów zespołowych, takich jak piłka nożna, które nie stanowią żadnego ryzyka, jeśli są uprawiane w ogrodzie, uprawianie w domu jest dość niebezpieczne. Istnieją jednak stosunkowo bezpieczne sposoby ćwiczenia w domu między 2 ćwiczeniami teoretycznymi.
etapy
Część 1 Przygotowanie
-
Powiedz dorosłemu, że chcesz ćwiczyć w domu. Poproś jednego z rodziców lub opiekuna przed rozpoczęciem ćwiczeń gimnastycznych w domu. Twój opiekun musi pozostać w domu i być natychmiast gotowy do reakcji na obrażenia. Najlepiej byłoby, gdyby osoba dorosła była w tym samym pokoju, aby ci pomóc. -
Noś odpowiednią odzież. Twoje ubrania nie powinny być zbyt szerokie, aby nie zakłócać twoich ruchów, ale także nie powinny być zbyt ciasne, aby uniknąć tarcia.- Jeśli jesteś dziewczyną, trykot będzie najbardziej odpowiednią odzieżą do gimnastyki.
- Koszulki są kolejnym specjalnym strojem sportowym, który mogą nosić gimnastyczki dla chłopców i dziewcząt. Podobnie jak w trykocie, możesz nosić na nim sportowe szorty.
- Zamiast tego możesz również nosić koszulkę lub top z krótkimi spodenkami. Upewnij się, że twoje ubrania nie mają guzików, zapięć ani zatrzasków.
- Nie noś skarpet. Trzymanie gołych stóp zapobiegnie poślizgnięciu się i upadkowi.
- Jeśli masz długie włosy, przymocuj je mocno.
- Noś okulary tylko wtedy, gdy są one specjalnie zaprojektowane do uprawiania sportów i nie są narażone na upadek. W przeciwnym razie przechowuj je w bezpiecznym miejscu, aby nie zostały uszkodzone.
-
Zbuduj pokój przeznaczony na szkolenie. Będziesz potrzebował dobrze rozmieszczonego i uporządkowanego miejsca. Pomieszczenie przeznaczone na trening pozwoli uniknąć poważnych obrażeń.- Ćwicz tylko na miękkiej powierzchni. Unikaj twardego drewna, płytek i podłóg laminowanych. Możesz także poprosić osobę dorosłą, aby kupiła ci matę do ćwiczeń.
- Niech dorosły wyrówna wszystkie meble przy ścianie. Uważaj, aby nie zranić się ostrymi krawędziami. W razie potrzeby przykryj ostre krawędzie poduszką lub grubym kocem.
-
Kup własny sprzęt do ćwiczeń. Drążki pociągowe są stosunkowo niedrogie i łatwe w montażu dla osoby dorosłej. Istnieją również sportowe belki i belki równoważące, które możesz kupić Ty lub dorosły. Zajmują jednak dużo miejsca i lepiej zostawić je w specjalnym pomieszczeniu. -
Rozgrzać. Aby w pełni wykorzystać swój trening, musisz odpowiednio się rozgrzać. Ocieplenie poprawia wydajność i zapobiega bólowi mięśni.- Zacznij od ogrzania całego ciała. Powoli przechyl głowę z boku na bok i do tyłu. Rozciągnij ręce, krzyżując je na klatce piersiowej przez kilka sekund i przesuwając je nad i za głową. Wykonaj kilka rozcięć, aby rozciągnąć nogi i obniżyć plecy. Lekko zdejmij stopy i zakręć kostkami. Zgnij palce. Przekręć nadgarstki i zgnij palce.
- Po rozciągnięciu przyspiesz tętno, wykonując szybkie ćwiczenia aerobowe. Może to być aktywność o wysokiej intensywności, którą można wykonywać na małej przestrzeni, takiej jak skakanka, wyścig na miejscu lub skok z odchyleniem bocznym. Ćwicz kilka minut, aż twoje serce zacznie bić szybko, ale nie za długo, aby powstrzymać oddech.
-
Sprawdź stan swojego sprzętu. Upewnij się, że podłoga, dywan lub koc, na którym trenujesz, jest płaska i wolna od nierówności. Jeśli używasz balansu, najpierw się do tego przyzwyczaj. Upewnij się, że nie martwisz się wstawaniem. Jeśli używasz prętów, potrząśnij nimi, aby upewnić się, że są stabilne przed nałożeniem czegoś na nie.
Część 2 Zrób Spidermana przy ścianie
-
Zacznij w pozycji w kucki. Połóż ręce na podłodze. Odwróć się plecami do ściany. Poproś dorosłego, aby wykonywał to ćwiczenie, aby zapobiec upadkowi. -
Wspinaj się po ścianie do tyłu. Przyciśnij stopy do ściany i „idź” do tyłu. Trzymaj ręce na podłodze. Rozciągaj łokcie i kolana, wchodząc. -
Dłońmi zbliż się do ściany. Po wyciągnięciu nóg i uniesieniu palców u góry poruszaj rękami. Powoli zbliż prawą rękę do ściany. Połóż lewą rękę obok prawej i zacznij od nowa, aż brzuch zbliży się lub przylegnie do ściany. Właśnie wykonałeś zrównoważone działanie na rękach. -
Wznów swoją pozycję początkową. Kiedy w gimnastyce instruktor lub przewodnik mówi Ci, abyś „zajął pozycję”, musisz powrócić do pozycji wyjściowej ćwiczenia. W tym przypadku jest to pozycja przykucnięta w kroku 1. Aby zejść na dół, przesuń ręce do przodu i pozwól nogom powoli spaść.
Część 3 Skoki
-
Wstań. Trzymaj stopy razem, a palce u nóg skierowane do przodu. Wyciągnij ręce nad głowę.- Skok na miejscu jest dość prostym skokiem, który można bezpiecznie wykonać w domu. Pomoże Ci rozciągnąć nogi, poprawić wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego i utrzymać równowagę.
- Chociaż nie jest prawdopodobne, że wykonasz ten skok, zranisz się, ale możesz przypadkowo skręcić kostkę lub spaść.
-
Zegnij kolana. Rozpocznij skok, zginając kolana. Podczas zginania ud odchyl ramiona do tyłu. Upewnij się, że twoje ramiona są jak najdalej do tyłu, gdy osiągniesz najniższy punkt zgięcia. Nie idź zbyt daleko, aby stracić równowagę i w razie potrzeby rozciągnij ramiona po obu stronach ciała. -
Skacz w powietrzu. Popchnij stopami i rozciągnij nogi. Znajdziesz swoją początkową pozycję, z wyciągniętymi nogami i wyprostowaną górną częścią ciała, ale teraz będziesz w powietrzu. Kiedy zrelaksujesz się jak sprężyna, zarzuć ręce na głowę, aby przyspieszyć. -
Land. Gimnastycy mówią o lądowaniu, aby opisać, jak spaść na stopy, aby pochłonąć wstrząs i uniknąć obrażeń. Ma upaść z rozchylonymi stopami i lekko ugiętymi kolanami. Ramiona są rozciągnięte z każdej strony ciała, aby zachować równowagę. Podczas idealnego lądowania stopy są całkowicie nieruchome.
Część 4 Zrób wielką różnicę
-
Stań z rozstawionymi stopami. Twoje stopy powinny być szersze niż szerokość ramion, ale możesz je rozłożyć dalej, o ile możesz wygodnie stać z prostymi nogami. -
Rozłóż nogi. Trzymaj stopy z dala od siebie. Idź krok po kroku, dopóki nie przyzwyczaisz się do tego ćwiczenia. Trzymaj nogi prosto i zatrzymaj się natychmiast, jeśli poczujesz ból. Chcąc jechać za szybko, możesz się zranić. -
Zachowaj tę pozycję. Kiedy spadniesz tak nisko, jak to możliwe, utrzymuj tę pozycję tak długo, jak to możliwe. Pomoże Ci to zwiększyć elastyczność i siłę. Użyj rąk, aby zachować równowagę, jeśli czujesz się zatkany. -
Spróbuj dotrzeć do ziemi. Ćwicz swoją dużą lukę, aż dotrzesz do ziemi. Jeśli nie jesteś już świetnym gimnastyczkiem, za pierwszym razem nie będziesz mógł zrobić dużej różnicy. Tylko dzięki poprawie siły i elastyczności będziesz w stanie dalej rozciągać nogi i zbliżać się do ziemi. To zajmie trochę czasu i będziesz musiał uzbroić się w cierpliwość.
Część 5 Naucz się rolady wcześniej
-
Postaw się w pozycji kucającej. Usiądź przysiady z rękami płasko na podłodze. Twoje kolana powinny być przyklejone, a ręce wyciągnięte z każdej strony. Twoje palce są skierowane do przodu. Załóż podbródek, aby się nie zranić.- Wykonuj to ćwiczenie tylko na dywanie lub innej bardzo miękkiej powierzchni.
-
Rozpocznij rzut. Rozciągnij nogi, aby popchnąć cię do przodu i przewrócić na plecy. Trzymaj głowę złożoną. Nigdy nie może dotykać ziemi. Twój kręgosłup powinien być zakrzywiony, a nogi sklejone. Użyj ramion, aby się utrzymać i zwiększyć rozpęd. -
Wyprostować. Na plecach zegnij kolana i chwyć goleń. Przeturluj się do przodu z kawałkiem wygenerowanym przez twoje nogi. Zakończ stopami płasko na podłodze w pozycji kucającej. Aby wykonać rzut, musisz wykonać wszystkie te kroki jednym płynnym ruchem. -
Wstać. Doświadczona gimnastyczka musi to zrobić bez użycia rąk. Jednak dopóki nie jesteś wystarczająco przeszkolony, nie ma znaczenia, czy używasz swojego. Jeśli stracisz równowagę, nie wahaj się użyć ramion.
Część 6 Poprawa równowagi
-
Stań na jednej nodze. Noga, na której się opierasz, powinna być wyrównana z górną częścią ciała.- Celem jest nauczenie się utrzymywania równowagi. Aby zostać profesjonalnym gimnastyczkiem, musisz mieć pełną kontrolę nad mięśniami przez cały czas. To ćwiczenie pozwala rozwinąć tę umiejętność w bezpiecznym środowisku.
-
Podnieś powoli nogę przed sobą. Rozciągnij ręce po obu stronach ciała, aby zachować równowagę. Skieruj palce do przodu i utrzymuj proste 2 nogi. Trzymaj również tułów pionowo. Po wyciągnięciu nogi zachowaj tę pozycję przez kilka sekund. -
Naprzemiennie nogi. Musisz wzmocnić 2 nogi i nauczyć się utrzymywać równowagę po jednej lub drugiej stronie ciała.- Podnieś swoją stopę coraz wyżej, naprzemiennie 2 nogi. Dzięki treningowi będziesz w stanie utrzymać równowagę z nogą tworzącą kąt prosty z ciałem.
-
Rozciągnij jedną nogę do tyłu. Rozciągnij jedną nogę do tyłu, utrzymując 2 nogi w pozycji wyprostowanej. Pochyl się do przodu, aby utworzyć linię prostą między ciałem a nogą w powietrzu.- Dzięki treningowi będziesz w stanie wysyłać nogę tak daleko, że twoje ciało i noga staną równolegle do podłoża.