Jak obniżyć ciśnienie rozkurczowe

Zawartość

• etapy
• Metoda 1 Przestrzegaj zdrowej diety serca
• Metoda 2 Popraw swój styl życia
• Metoda 3 Przeprowadź leczenie

W tym artykule: Postępowanie zgodnie ze zdrową dietą dla serca Poprawa stylu życia Postępuj zgodnie z leczeniem 20 referencji

Ciśnienie rozkurczowe to siła wywierana przez krew na ściany tętnic między uderzeniami serca. Wartość uważana za normalną i zdrową wynosi od 70 do 80 mmHg. Osiągnięcie lub przekroczenie limitu 90 mmHg może zwiększyć ryzyko udaru, zawału serca i innych dolegliwości. Możliwe jest obniżenie ciśnienia rozkurczowego, a także ciśnienia skurczowego poprzez przestrzeganie zdrowej diety, ćwiczenia, zmiany stylu życia, a w niektórych przypadkach leczenie.

etapy

Metoda 1 Przestrzegaj zdrowej diety serca

1. Przyjmij dietę składającą się ze zdrowej i kompletnej żywności. Owoce, produkty pełnoziarniste, żywność o wysokiej zawartości potasu, warzywa, nasiona, lekkie produkty mleczne, rośliny strączkowe i orzechy w naturalny sposób poprawiają zdrowie serca i obniżają rozkurczowe ciśnienie krwi. Zacznij jeść więcej pełnych produktów i ogranicz spożycie przetworzonej żywności o wysokiej zawartości cukru i tłuszczu.
   • Powinieneś regularnie jeść od 6 do 8 porcji płatków pełnoziarnistych (kromka chleba to jedna porcja), 4 lub 5 porcji warzyw (pół szklanki gotowanych warzyw stanowi porcję).
   • Rozważ przyjęcie 2 lub 3 porcji produktów mlecznych (jedna szklanka mleka półtłustego odpowiada jednej porcji), co najmniej 6 porcji drobiu, chudej ryby lub chudego mięsa (90 gramów gotowanego mięsa odpowiada jednej porcji) oraz 4 lub 5 porcji orzechów, roślin strączkowych i nasion dziennie (dwie łyżki masła orzechowego to jedna porcja) dziennie.
   • Powinieneś również ograniczyć ilość spożywanych cukrów do 5 porcji tygodniowo.
   • Potas może pomóc zrównoważyć działanie sodu. Zastanów się nad jedzeniem produktów bogatych w potas, zwłaszcza owoców i warzyw, takich jak banany, pomarańcze, lawoki, fasola, zielone warzywa, pomidory i ziemniaki.

2. 
   

   
   
   
   Zmniejsz spożycie sodu. Spożywanie nadmiernych dawek sodu może powodować zatrzymywanie wody w organizmie, narażając serce i tętnice na wzmożony wysiłek pompowania krwi. Nie spożywać więcej niż 1500 mg sodu dziennie. Zamiast soli kuchennej używaj soli morskiej. W rzeczywistości sól kuchenna często zawiera syntetyczne dodatki szkodliwe dla zdrowia.
   • Średnio w łyżeczce soli kuchennej znajduje się 2300 mg sodu. Ludzie spożywają średnio około 3400 mg sodu dziennie, co stanowi ponad dwukrotność zalecanego dziennego spożycia.
   • Wydalanie sodu w organizmie powoduje zatrzymywanie wody, zmuszając serce i naczynia krwionośne do działania znacznie bardziej niż zwykle. W rezultacie wzrasta ciśnienie rozkurczowe, podobnie jak ciśnienie skurczowe.
   • Sprawdź etykiety żywności i przepisy, upewniając się, że spożywasz tylko żywność, która zawiera nie więcej niż 140 mg sodu na porcję. Zmniejsz ilość sodu, glutaminianu sodu, sody oczyszczonej, wodorofosforanu sodu i innych związków zawierających sód. Używaj innych przypraw, ziół i składników zapachowych, aby poprawić smak potraw zamiast dodawać soli do potraw.

3. 
   

   
   
   
   Pij mniej alkoholu. Według badań picie umiarkowanej ilości alkoholu może poprawić zdrowie twojego serca, ale jeśli pijesz więcej niż jeden lub dwa napoje alkoholowe dziennie, zwiększa ciśnienie krwi i powoduje inne działania niepożądane. Pij mniej alkoholu i skonsultuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się więcej o zalecanych poziomach spożycia.
   • Pamiętaj, że kieliszek jest równy 350 ml piwa, 150 ml wina lub 50 ml mocnego alkoholu o temperaturze 40 stopni.

4. 
   

   
   Ogranicz spożycie kofeiny. Kofeina ma tendencję do powodowania wyższego poziomu ciśnienia rozkurczowego, ponieważ blokuje hormony odpowiedzialne za poszerzenie tętnic. Pij mniej kofeiny i zastępuj kawę, napoje energetyczne i napoje gazowane białą, zieloną i czarną herbatą, gdy brakuje Ci energii.
   • Technicznie kofeina może, ale nie musi, mieć znaczącego wpływu na ciśnienie krwi. Kofeina może powodować znaczny wzrost ciśnienia krwi u sporadycznych użytkowników, ale jeśli pijesz go regularnie przez długi czas, efekty są mniej ważne. Sprawdź swoje ciśnienie krwi 30 minut po wypiciu napoju z kofeiną. Jeśli obie wartości (rozkurczowe ciśnienie krwi i skurczowe ciśnienie krwi) wzrosną z 5 do 10 mmHg, wiedz, że wzrost ten jest znaczący i powinieneś ograniczyć spożycie.
   • Jeśli zdecydujesz się zmniejszyć spożycie kofeiny, poświęć na to kilka dni i spożyj tylko 200 mg dziennie lub około dwóch filiżanek kawy.

5. 
   

   
   Unikaj czerwonego mięsa. Regularne spożywanie zwiększa ciśnienie rozkurczowe, a tym samym ryzyko rozwoju chorób serca. Wynika to z faktu, że mięso zawiera dużo tłuszczu, co może podnieść poziom cholesterolu i ciśnienie krwi. Przestań jeść czerwone mięso, takie jak wołowina i steki, ale wybierz zdrowsze źródła białka, takie jak indyk, ryby i kurczak.

6. 
   

   
   Zwiększ spożycie kwasów tłuszczowych omega-3. Źródła pokarmowe kwasów tłuszczowych omega-3 pomagają poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego i skutecznie obniżają ciśnienie krwi i zmniejszają ryzyko chorób serca. Pokarmy szczególnie bogate w te kwasy to orzechy, łosoś, sardynki, tuńczyk, makrela i pstrąg.
   • Idealnie, powinieneś jeść 2 lub 3 zdrowe zdrowe porcje tłuszczu każdego dnia. Chociaż kwasy tłuszczowe omega-3 są doskonałym wyborem, jednonienasycone lub wielonienasycone tłuszcze również pomagają obniżyć rozkurczowe ciśnienie krwi. Należą do nich oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek, rzepak, orzeszki ziemne, krokosz barwierski i sezam.
   • Unikaj jednak pokarmów zawierających kwasy tłuszczowe nasycone i trans, ponieważ mogą one wpływać na ciśnienie krwi. Należą do nich smażone potrawy i produkty przetworzone przemysłowo.

Metoda 2 Popraw swój styl życia

1. 
   

   
   Regularnie bierz co najmniej 30 minut aktywności fizycznej. Ćwiczenia pomagają wzmocnić mięsień sercowy, poprawiają krążenie krwi i pozwalają sercu łatwiej pompować krew. Znajdź aktywność fizyczną, którą lubisz i włącz ją do swojego codziennego życia. Zacznij od chodzenia, biegania, jazdy na rowerze, tańca lub pływania lub współpracuj z lekarzem, aby opracować program ćwiczeń, który będzie dla Ciebie najlepszy.
   • Należy pamiętać, że rodzaj ćwiczeń, które należy wykonać, określa czas trwania sesji treningowych. Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś mieć 75 minut intensywnych ćwiczeń co tydzień lub dwie i pół godziny ćwiczeń o umiarkowanej intensywności. Należy jednak najpierw skonsultować się z lekarzem, aby ustalić, ile razy w tygodniu można uprawiać sport na podstawie stanu serca. Jeśli masz już inne choroby serca, intensywne ćwiczenia mogą wywierać dodatkowy nacisk na twoje serce. Lekarz może zalecić umiarkowane ćwiczenia, aż stan się poprawi.

2. 
   

   
   Schudnij. Osoby z nadmiarem tłuszczu w okolicy brzucha i wskaźnikiem masy ciała (BMI) wynoszącym 25 lub więcej często mają wysokie ciśnienie rozkurczowe, ponieważ ich serce musi włożyć więcej wysiłku w pompowanie krwi w całym ciele. Staraj się schudnąć, ćwicząc regularnie, dobrze jedząc i konsultując się z lekarzem lub dietetykiem, aby skutecznie poradzić sobie z problemem.
   • Jeśli masz naprawdę nadwagę, utrata zaledwie 4 lub 5 kg może znacznie poprawić twoje zdrowie.
   • Nadwaga w okolicy brzucha może mieć szczególnie istotny wpływ na ciśnienie krwi. Zasadniczo mężczyźni powinni starać się mieć rozmiar mniejszy niż 100 cm, a kobiety 90.

3. 
   

   
   Rzucić palenie. Nikotyna w papierosach zwęża tętnice, utwardza ​​ich ściany i zwiększa ryzyko zakrzepów, chorób serca i udarów mózgu. Jak najszybciej rzuć palenie, aby zmniejszyć ciśnienie rozkurczowe, a jeśli masz problemy, skonsultuj się z lekarzem w celu uzyskania skutecznych metod.

4. 
   

   
   Zmniejsz stres i zarządzaj nim. Kiedy ktoś jest zestresowany, ciało uwalnia substancje chemiczne i hormony, które tymczasowo kurczą naczynia krwionośne, co może powodować tachykardię. Długotrwały stres może zwiększać ryzyko wystąpienia poważniejszych chorób serca, takich jak udar i zawał serca. Wykryj stresory i wyeliminuj je, aby obniżyć ciśnienie rozkurczowe.
   • Chociaż istnieje wiele sposobów walki ze stresem, niektóre środki, które można zastosować w praktyce, obejmują natychmiastowe zidentyfikowanie i uniknięcie czynników wywołujących stres w domu, poświęcając codziennie 20 minut na relaksującą aktywność, którą lubisz i ćwiczyć wdzięczność.

5. 
   

   
   Regularnie sprawdzaj poziom cholesterolu. Niezależnie od wagi i wzrostu ważne jest regularne sprawdzanie poziomu cholesterolu. Wysoki poziom cholesterolu może zwiększać ciśnienie krwi, dlatego sprawdzaj się za każdym razem, gdy odwiedzasz lekarza, zwłaszcza jeśli masz ponad 40 lat.

Metoda 3 Przeprowadź leczenie

1. 
   

   
   Dowiedz się więcej o wartościach ciśnienia rozkurczowego. Najwyższą wartością jest ciśnienie skurczowe (siła wywierana przez krew podczas bicia serca), a najniższa wartość odpowiada ciśnieniu rozkurczowemu (ciśnienie krwi między uderzeniami).
   • Dlatego metody zmniejszania ciśnienia skurczowego również pomagają zmniejszyć ciśnienie rozkurczowe.

2. 
   

   
   Regularnie monitoruj ciśnienie rozkurczowe. W ten sposób możesz ustalić, czy zmiany, które wprowadzisz do swojego stylu życia i diety, są skuteczne. Aby zmierzyć ciśnienie rozkurczowe, możesz użyć mankietu do pomiaru ciśnienia krwi w domu, pójść do apteki lub skonsultować się z lekarzem. Ciśnienie rozkurczowe jest wysokie, gdy osiąga lub przekracza 90 mmHg, natomiast u pacjentów zagrożonych nadciśnieniem ciśnienie rozkurczowe wynosi od 80 do 89 mmHg. Wartość uważana za normalną wynosi od 70 do 80 mmHg, ale może być niższa u młodych ludzi i osób bardzo aktywnych.
   • Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi lub nadciśnienie rozkurczowe, zacznij od sprawdzenia ciśnienia krwi dwa razy dziennie przez tydzień (rano i wieczorem). Następnie wykonaj dwie lub trzy kontrole w tygodniu. Jeśli możesz ustabilizować swoje ciśnienie krwi, możesz je mierzyć raz lub dwa razy w miesiącu.
   • Należy pamiętać, że możliwe jest bardzo niskie rozkurczowe ciśnienie krwi. Nienormalnie niskie ciśnienie rozkurczowe uniemożliwia sercu skuteczne pompowanie krwi w całym ciele. Sytuację tę mogą komplikować intensywne ćwiczenia fizyczne, ale także poważniejsze zaburzenia, takie jak lęk nerwowy. W rezultacie możesz przypadkowo zwiększyć ryzyko udaru i zawału serca.

3. 
   

   
   Idź do lekarza. Nawet jeśli uda ci się monitorować i zmniejszać ciśnienie rozkurczowe w domu, nie wahaj się skonsultować z lekarzem lub dietetykiem. Razem możesz zaprojektować skuteczny plan leczenia w celu poprawy i utrzymania zdrowia sercowo-naczyniowego.
   • Lekarz może zasugerować sposoby kontrolowania zdrowia serca przy jednoczesnym obniżeniu rozkurczowego ciśnienia krwi. Może również doradzić, jak utrzymać go na zdrowym poziomie, bez osiągania zbyt niskich wartości.
   • Zawsze dobrze jest porozmawiać z lekarzem na temat ciśnienia krwi, ale jeszcze ważniejsze jest, jeśli masz chorobę lub stan przewlekły lub jeśli przyjmujesz leki.

4. 
   

   
   Weź leki na receptę. Skonsultuj się z lekarzem w sprawie przepisywania leków kontrolujących i obniżających ciśnienie krwi. Po zażyciu leków i zmianie zdrowego trybu życia skutecznie obniżało rozkurczowe ciśnienie krwi.
   • Twój lekarz może przepisać inny lek na podstawie innych problemów zdrowotnych, które możesz mieć. Diuretyki tiazydowe są powszechnie przepisywane osobom, które są stosunkowo zdrowe.
   • Jeśli masz inne choroby serca lub problemy z sercem w wywiadzie rodzinnym, lekarz może przepisać beta-blokery lub blokery kanału wapniowego.
   • Jeśli masz cukrzycę, problemy z sercem lub niewydolnością nerek, lekarz może zalecić inhibitor enzymu konwersji lub antagonistę receptora langiotensyny II.
   • Jeśli tylko ciśnienie rozkurczowe jest wysokie, ale nie ciśnienie skurczowe, zwykle nie ma potrzeby przyjmowania leków. Wprowadzanie zmian w diecie i stylu życia zwykle wystarcza, aby leczyć ten problem, ale zawsze dobrze jest skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli zmiany te nie całkowicie eliminują problem.

5. 
   

   
   Postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza. W ten sposób możesz zapobiec potencjalnym powikłaniom związanym z nadciśnieniem lub opóźnić je, a także zmniejszyć ryzyko wystąpienia innych problemów zdrowotnych. Na przykład, jeśli zamierzasz wykonywać aktywność fizyczną kilka razy w tygodniu, priorytetem jest poprawa zdrowia.
   • W związku z tym, jeśli lekarz przepisze leki i mają one niepożądane skutki uboczne, poproś ich o zmniejszenie lub zmianę dawki, ale nie przestawaj przyjmować leków bez uprzedniej konsultacji z nimi.
   • Obserwuj lekarza co kilka miesięcy po zakończeniu leczenia. Może się zdarzyć, że będziesz mógł przerwać przyjmowanie leków i kontrolować ciśnienie krwi na inne sposoby.

rada

• Możesz rozważyć zastosowanie diety DASH (podejście dietetyczne w celu zatrzymania nadciśnienia tętniczego, we francuskim „Podejściu żywieniowym w celu zmniejszenia nadciśnienia”). Ta dieta obejmuje spożywanie pełnych ziaren, owoców, warzyw i ograniczonej ilości niezdrowych tłuszczów. Ta dieta jest zwykle pomocna w zmniejszaniu ciśnienia rozkurczowego.

ostrzeżenia

• Nie zmieniaj nagle diety, programu ćwiczeń lub stylu życia bez uprzedniej konsultacji z lekarzem. Możesz poddać się badaniu fizykalnemu i otrzymać najlepsze leczenie w oparciu o osobistą historię medyczną.
• Chociaż nie zaleca się utrzymywania zbyt wysokiego ciśnienia rozkurczowego, niektóre ostatnie badania wykazały, że utrzymywanie go na poziomie poniżej 70 mmHg może zwiększać ryzyko udaru i zawału serca. W rzeczywistości, gdy ciśnienie rozkurczowe jest mniejsze niż 70 mmHg, serce nie jest już w stanie dostarczać krwi do ważnych narządów krwi. Nie można osiągnąć wartości poniżej 60 mmHg.