Zawartość
- etapy
- Metoda 1 Ogrzej palce
- Metoda 2 Wykonaj ćwiczenia wzmacniające palec
- Metoda 3 Ćwicz palce i chwyt, aby wykonywać bardziej wymagające czynności
Twoje palce są słabe? Czy potrzebujesz ich użyć do czegoś, co wymaga elastyczności? Czy chcesz łatwiej łapać słoiki, pokrywki i śliskie przedmioty? Lepiej złapać ściankę wspinaczkową lub ciężary w sali ćwiczeń? Wybierając odpowiednie ćwiczenia, możesz poprawić elastyczność, zwinność i siłę stawów, aby wykonywać wszelkiego rodzaju czynności, zarówno codziennego życia, jak i sportu na wysokim poziomie.
etapy
Metoda 1 Ogrzej palce
-
Ogrzej palce. Rozgrzewka jest ważnym krokiem przed jakimkolwiek programem aktywności fizycznej. Dotyczy to również palców. -
Masuj górę i dłonie. Kciukiem wykonuj powolne ruchy okrężne przy średnim nacisku podczas masażu. Nie dociskaj do punktu bólu.- Masaż trwający od 1 do 2 minut pomaga rozluźnić i rozgrzać mięśnie dłoni. Twoje ćwiczenie będzie jeszcze bardziej efektywne.
-
Zwinąć każdy palec. Zwinąć każdy palec do tyłu, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie. Następnie zegnij każdy palec do przodu. Nie zginaj ich do tego stopnia, że odczuwają ból. -
Zanurz ręce w ciepłej wodzie. Mocząc dłonie przez około 10 minut przed rozpoczęciem ćwiczeń, pozwalasz im się rozgrzać i zwiększyć elastyczność.- Dobrze jest także leczyć ręce w ciepłej kąpieli wosku parafinowego.
Metoda 2 Wykonaj ćwiczenia wzmacniające palec
-
Nie zamykaj pięści. Zamknij pięść. Przełóż strzał przez palce, nie blokując się. Utrzymaj tę pozycję przez 30 do 60 sekund. Zwolnij i szeroko rozsuń palce. Rozpocznij, jeśli to możliwe, wykonując 4 powtórzenia tego ćwiczenia.- Jeśli na początku nie możesz wykonać 4 powtórzeń tych ćwiczeń, nie martw się. Rób, co możesz, nie zmuszając mięśni. Uświadomisz sobie, że z czasem wykonasz więcej powtórzeń.
- Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed dodaniem większej liczby powtórzeń niż zalecane, aby uniknąć ryzyka obrażeń dłoni.
-
Spłaszcz każdą rękę na płaskiej powierzchni. Połóż dłonie płasko na stole. Jak najbardziej spłaszcz rękę na powierzchni stołu. Przytrzymaj tę pozę przez 30 do 60 sekund, a następnie zwolnij. Zacznij od wykonania 4 powtórzeń tego ćwiczenia, jeśli jest w twoich ciągach. -
Ściśnij miękką piłkę. Aby wykonać ćwiczenie wzmacniające przyczepność, przytrzymaj miękką piłkę w dłoni i mocno ją ściśnij przez 5 sekund przed zwolnieniem. Wykonuj od 10 do 15 powtórzeń, które wykonasz 2 lub 3 razy w tygodniu. Bardzo ważne jest, aby dać sobie dwa dni przerwy między sesjami budowania mięśni.- Nie wykonuj tego ćwiczenia, jeśli doznałeś urazu kciuka.
-
Zrób trochę „rozciągania pazurów”. W tym ćwiczeniu musisz trzymać ręce przed sobą, aby widzieć dłonie. Następnie zegnij palce, aby ich końce spoczywały u podstawy stawów. Twoja ręka powinna wyglądać jak łapa kota. Przytrzymaj od 30 do 60 sekund przed zwolnieniem. Jeśli to możliwe, wykonaj 4 powtórzenia. -
Dotknij kciukiem każdego palca. Dotykaj palcem każdego palca kciukiem, jeden po drugim. Każdy kontakt musi mieć formę „O”. Powtórz to ćwiczenie, jeśli to możliwe, 4 razy.- Możesz także dotknąć miazgi każdego palca kciukiem, tworząc owal przypominający jajko.
-
Wykonaj wzmocnienia szczypta. Aby wykonać to ćwiczenie, ściśnij lekko odbijającą się szpachlę lub miękką piłkę między końcami palców i kciuka. Przytrzymaj szczyptę od 30 do 60 sekund. Możesz to ćwiczenie wykonywać 2 lub 3 razy w tygodniu, z 2-dniowym okresem odpoczynku między sesjami.- Nie wykonuj tego ćwiczenia, jeśli doznałeś urazu kciuka.
-
Wykonuj podnośniki palcami. Połóż dłonie płasko na stole, dłońmi w dół. Unieś jeden palec na raz, a następnie odłóż go. Na koniec unieś wszystkie palce i kciuk, a następnie oprzyj je. Powtórz to ćwiczenie, jeśli to możliwe, 4 razy. -
Włącz gumkę. Owiń elastyczną opaskę wokół dłoni u podstawy palców. Rozciągnij kciuk i przytrzymaj go, zanim wrócisz. Jeśli to możliwe, wykonaj od 10 do 15 powtórzeń. Możesz wykonywać to ćwiczenie 2–3 razy w tygodniu, ale zawsze tak się zaplanuj, aby między każdą sesją dać 2 dni odpoczynku. -
Nawiąż kontakty małym palcem. Trzymaj rękę przed sobą. Rozciągnij kciuk tak daleko, jak to możliwe, bez cierpienia. Zegnij kciuk w dolnej części dłoni i dotknij podstawy małego palca. Trzymaj każdą pozycję przez 30 do 60 sekund. Zacznij od pracy w serii 4 powtórzeń. -
Zacisnąć i poluzować palce. Ćwiczenie polega na zaciskaniu i poluzowywaniu palców każdej dłoni. Możesz na przykład rozłożyć palce jednej ręki podczas zaciskania palców drugiej ręki i odwrotnie.- Aby wzmocnić kciuk, umieść mały kawałek papieru na dłoni i naciśnij kciukiem tej samej dłoni, a następnie pociągnij papier drugą ręką, próbując przytrzymać go kciukiem.
Metoda 3 Ćwicz palce i chwyt, aby wykonywać bardziej wymagające czynności
-
Wykonuj izometryczne i dynamiczne działania wzmacniające. Wspinacze, kulturyści i inni sportowcy, którzy używają rąk i palców do wymagających ćwiczeń fizycznych, muszą również trenować palce, aby zwiększyć swoją siłę. Jeśli chodzi o trening palców, istnieją dwa kluczowe elementy do zrównoważenia: aktywność izometryczna i aktywność dynamiczna.- Podczas aktywności izometrycznej pozycja statyczna jest utrzymywana przez pewien czas. Wspinacz, który pozostaje w danym ładowni, wybierając następne ujęcie, jest przykładem aktywności izometrycznej.
- Aktywnością dynamiczną jest poruszanie częścią ciała podczas podnoszenia ładunku tą samą częścią. Pompy są dobrym przykładem. Widać, że wykonując pompę poruszasz rękami, które jednocześnie przenoszą ciężar twojego ciała.
- Przejście od nieruchomego (izometrycznego) uchwytu do (dynamicznego) pociągnięcia jest przykładem ćwiczenia, które sprawia, że oba aspekty działają. Możesz nawet regulować pociągnięcia, aby ćwiczyć palce, trzymając pasek bliżej końców palców niż dłoni.
- Podczas wykonywania pompek używaj palców i kostek i nie kładź ciężaru ciała na nadgarstku, ponieważ może to spowodować obrażenia.
-
Skoncentruj się na ścięgnach. Ścięgna łączą mięśnie z kościami i przenoszą siłę między nimi. Siła palców ma więcej wspólnego z siłą ścięgien, które łączą kości palców z mięśniami przedramion, niż cokolwiek innego. Wzmocnienie ścięgien trwa dłużej niż ich zwyrodnienie, dlatego powinieneś trzymać się swojego programu treningowego.- Aby uzyskać ogólny przegląd, możesz przeczytać artykuł o tym, jak wzmocnić jego ścięgna.
-
Ćwicz, koncentrując się na swojej przyczepności. Jednym z najprostszych sposobów trenowania palców jest skupienie się na chwycie, a nie tylko na mięśniach przedramion i bicepsów. Gdy nadmiernie obciążasz mięśnie ramion, palce nie są intensywnie trenowane, nawet jeśli dłonie są zaangażowane w utrzymywanie ciężarów. -
Użyj pozycji rączki młota, aby podnieść ciężary. Rękojeść młota polega na tym, że dłonie są skierowane ku sobie podczas ruchu, który obejmuje podnoszenie ciężaru. Pozycja uchwytu młota jest zwykle stosowana w hantlach, pozwala on przenieść ciężar na palce, a nie na dłonie. W ten sposób jesteś zmuszony do ściśnięcia uchwytu na kilku powtórzeniach, co powoduje, że działają zarówno ścięgna palców, jak i związane z nimi mięśnie przedramion. -
Zwiększ obwód chwytu. Inną metodą koncentracji na ścięgnach palców i mięśniach przedramion jest użycie szerszego uchwytu. Dzięki szerszemu uchwytowi będziesz musiał mocniej zacisnąć ręce. Możesz kupić specjalne akcesoria do budowy mięśni, takie jak Fat Gripz, aby wykonywać ćwiczenia na hantle z większym obwodem. Możesz też po prostu owinąć przedmiot wokół paska, na przykład ręcznik. -
Użyj uchwytów. Może to nie być tak efektowne, jak podnoszenie dużych ciężarów, ale dobra stara para uchwytów z metalową rolką napinającą może równie dobrze pomóc ćwiczyć palce. Jeśli go nie znajdziesz, zawsze możesz wycisnąć piłkę tenisową, racquetball lub inne akcesoria. -
Trenuj w sposób progresywny. Nie zaczynaj treningu od opuszków palców lub czegokolwiek innego, co znajduje się powyżej twojego poziomu. Urazy ścięgien wymagają długich okresów rehabilitacji i bardzo trudno jest wyzdrowieć po kontuzji. Najlepiej jest trenować stopniowo. Siła palców rozwija się powoli, więc zacznij powoli i zwiększaj trudność rutyny w ciągu kilku miesięcy, a nie tygodni.