Wiedza, Umiejętności

Jak utrzymać utratę wagi

Posted on
Autor: Peter Berry
Data Utworzenia: 20 Sierpień 2021
Data Aktualizacji: 12 Móc 2024
Anonim
Jak schudnąć z DUŻEJ WAGI ?! Plan
Wideo: Jak schudnąć z DUŻEJ WAGI ?! Plan

Zawartość

W tym artykule: Motywowanie siebie Dobre odżywianie Modyfikacja relacji z jedzeniem Aktywne życie 28 Referencje

Utrata wagi nie jest łatwym zadaniem, ale równie trudno jest ją utrzymać. Możesz jednak zastosować te same strategie, aby schudnąć (dobrze się odżywiać i ćwiczyć), aby zachować zdrowie. Zachowaj tę samą energię i motywację, jaką miałeś podczas utraty i staraj się utrzymać idealną wagę w miarę upływu czasu.


etapy

Część 1 Motywuj



  1. Weź regularnie swoją wagę. Być może już to robisz, aby rozweselić Cię tym procesem i zmotywować Cię do pójścia dalej. Jednak gdy ludzie osiągną swój cel, czują, że „wykonali swoją misję” i przestali kontrolować swoją wagę. Ważne jest, aby nie należeć do tej grupy ludzi. Jeśli regularnie przybierasz na wadze (na przykład po powrocie do domu po treningu), będziesz mieć lepszą kontrolę nad dodatkowymi kilogramami, które mogą próbować wrócić.



  2. Pamiętaj o swoich osiągnięciach, aby cię zmotywować. Nie można zaprzeczyć, że zdrowe i sprawne ciało wymaga dużego zaangażowania, siły psychicznej i pozytywnego nastawienia. Jeśli jednak osiągnąłeś już swój cel i udało ci się stracić dodatkowe kilogramy, będziesz wiedział, że zwycięstwo nie było łatwe. Ciężko pracowałeś, spociłeś się i cierpiałeś przez cały program i nie chcesz zrujnować swoich osiągnięć. Pamiętaj o tych poświęceniach, przygotowując się do utrzymania określonej diety i rutyny ćwiczeń.
    • Zachowaj przydatne zdjęcia z nadwagą. Umieść je w wygodnym miejscu (np. Drzwi lodówki). W ten sposób, gdy masz ochotę stracić motywację, wizualnie przypomni Ci o swoim ciele w przeszłości i nie będziesz już musiał się myć.




  3. Pomyśl o swoim przyszłym zdrowiu, aby zmotywować się. Oprócz rozważania trudnych czasów, które upłynęły, aby osiągnąć swoje cele, weź pod uwagę korzyści wynikające z utraty wagi. Na przykład pamiętaj, że masz więcej energii, więcej pewności siebie, więcej siły i lepszego ogólnego stanu zdrowia niż w momencie rozpoczęcia programu odchudzania. Wizualizuj przyszłość bez otyłości, problemów z sercem, nadciśnienia i innych zaburzeń, które często dotykają osoby z nadwagą.



  4. Dołącz do grupy wsparcia dla utraty wagi. Istnieją osobiste i wirtualne grupy wsparcia. Uczestnicząc w grupach osobiście, możesz uzyskać natychmiastowe odpowiedzi na swoją sytuację, poczuć koleżeństwo i motywację. W przypadku grup wirtualnych (forów i pokojów czatowych) być może trzeba będzie chwilę poczekać, aż ktoś odpowie. Jednak potencjalna sieć interesariuszy jest oczywiście znacznie większa. Uczestnicząc w grupie wsparcia, sprecyzuj swój problem, aby uzyskać najlepszą pomoc od osób, które doświadczyły tego samego. Nie mów na przykład niejasno: „Przybieram na wadze. Zamiast tego wyjaśnij, jak dawno przybrałeś na wadze, jakie zmiany wprowadziłeś w swojej diecie i wszystko, co może być z tym związane.




  5. Zwróć uwagę na ograniczenia ciała. Ludzie są genetycznie bardzo różni. Właśnie te różnice wpływają na łatwość i szybkość, z jaką ciało traci lub przyjmuje (ponownie) wagę. Podobnie, jeśli byłeś lub jesteś bardzo otyły, twoje ciało przeszło zmiany, które zmieniły chemię wewnętrzną. Wpływają na szybkość, z jaką organizm przetwarza kalorie. Świadomość sygnałów i funkcjonowania organizmu oraz ich identyfikacja pomoże Ci w konkretnym zastanowieniu się, jak utrzymać idealną wagę.
    • Na przykład, jeśli jesteś bardzo otyły, możesz czuć się bardziej głodny niż ktoś inny, który ma taką samą wagę, nawet po zjedzeniu tej samej ilości i jakości jedzenia.
    • Jeśli walczysz o utrzymanie swojej wagi, rozważ utrzymanie wagi nieco powyżej idealnej wartości.
    • Należy pamiętać, że waga może się zmieniać od czasu do czasu. Mając margines 2,5 kg między wartością początkową a wartością docelową, oceniając utrzymanie utraty masy ciała. Na przykład, jeśli chcesz ważyć 65 kg, ale ważysz 67 funtów, nie panikuj! Jeśli zauważysz, że Twoja waga zaczyna coraz bardziej oddalać się od wartości docelowej, podwoj swoje wysiłki.



  6. Dowiedz się więcej o zespole deficytu nagrody (RDS). Dzieje się tak, gdy osoba spożywa dużo jedzenia, aby zwiększyć poziom dopaminy, co daje mu przyjemność. Jeśli tak jest w twoim przypadku, możesz nie odczuwać tyle przyjemności z dopaminą i skończyć jedzeniem więcej. Ten zespół jest związany z chemią mózgu, a nie twoją wolą. Uważaj, aby ten zespół (jeśli dotyczy ciebie) nie wpływał na Twój cel.



  7. Bądź wytrwały. Podczas procesu odchudzania prawdopodobnie przyjąłeś nowe zdrowe nawyki. Dlatego, aby utrzymać wyniki, musisz zachować jak najwięcej takich samych nawyków. Nawet jeśli masz problemy (jak wyżej wspomniany zespół), staraj się nie uciekać do starych nawyków. Zmiany w twoim stylu życia powinny być dożywotnim zobowiązaniem do stania się zdrowszą i szczęśliwszą osobą.
    • Jeśli popełniłeś błąd i dokonałeś złych wyborów żywieniowych, natychmiast powróć do zdrowych nawyków żywieniowych. W końcu wszyscy od czasu do czasu popełniamy błędy. Jednak bardzo ważne jest jak najszybsze przywrócenie dobrych nawyków.

Część 2 Jedz dobrze



  1. Oblicz swoje idealne spożycie kalorii. Aby uniknąć wahań wagi, musisz wiedzieć, ile kalorii musisz spożyć, aby utrzymać idealną wagę. Ilość spożywanych kalorii każdego dnia zależy od różnych czynników, w tym wzrostu, masy ciała, płci, wieku i poziomu aktywności. Czynniki te wpływają na zapotrzebowanie kaloryczne. Na przykład 90-letnia kobieta mierząca 1,58 m będzie potrzebować mniej kalorii niż 25-letni mężczyzna o wzroście 1,98 m. W Internecie dostępne są różne aplikacje i kalkulatory, które pozwolą poznać codzienne potrzeby kaloryczne.
    • Możesz użyć takiego kalkulatora online, aby określić swoje zapotrzebowanie na kalorie. Istnieje wiele stron internetowych, na których można znaleźć te informacje.
    • Możesz także pobrać aplikację na swój telefon, taką jak Libra lub MyFitnessPal, aby dowiedzieć się, ile kalorii potrzebujesz, aby zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na energię.



  2. Kontroluj swoje spożycie kalorii. Po określeniu, ile kalorii należy spożyć, aby utrzymać idealną wagę, konieczne będzie prowadzenie szczegółowego zapisu zużytych kalorii, aby nie przekroczyć dziennego limitu. Sprawdź etykiety żywieniowe na opakowanej żywności. W ten sposób dowiesz się, ile kalorii znajduje się w określonej porcji zapakowanego jedzenia. Skorzystaj z tych informacji jako wskazówek, aby śledzić swoje dzienne spożycie kalorii.
    • Kontrolując spożycie kalorii, nie zapomnij o przekąskach.
    • Prowadź dziennik żywności, aby śledzić jedzenie spożywane przez cały dzień. Prowadź dziennik aktywności fizycznej, aby śledzić aktywność fizyczną wykonywaną każdego dnia. Na koniec dnia oblicz liczbę spożywanych kalorii zgodnie z dziennikiem żywności i porównaj ją z liczbą spalonych kalorii zgodnie z dziennikiem aktywności. Aby utrzymać wagę, będziesz musiał jeść mniej więcej tyle samo kalorii, co podczas ćwiczeń.
    • Jeśli spaliłeś więcej kalorii niż zużyłeś, zrób mniej ćwiczeń fizycznych lub dodaj więcej jedzenia, aż liczby będą jednolite. Jeśli jesz więcej kalorii niż spalasz podczas ćwiczeń, zmniejsz liczbę spożywanych kalorii lub wykonuj więcej ćwiczeń.



  3. Jedz niskotłuszczowe potrawy. Dieta bogata w tłuszcz może stanowić przeszkodę w osiągnięciu celu. Tłuszcze mają wysoką gęstość energii. Wysokotłuszczowe jedzenie, takie jak masło orzechowe, zawiera około 380 kalorii na 1/4 szklanki. Z drugiej strony, niskotłuszczowe jedzenie, takie jak szpinak, zawiera tylko 7 na filiżankę.
    • Jednak ważne jest, aby jeść trochę tłuszczu w zdrowej diecie. Możesz włączyć do swojej diety orzechy, oliwę i krokosz barwierski lub nasiona. Te produkty zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe (dobre tłuszcze), które pomagają zachować zdrowie twojego organizmu.



  4. Jedz żywność z niewielką ilością cukru lub bez cukru. Wiele produktów spożywczych zawiera dodatek cukru, który promuje przyrost masy ciała. Aby osiągnąć swój cel, unikaj dodawania cukru i czytaj listę składników do paczkowanej i przetworzonej żywności. Składniki są wymienione według ich udziału w całkowitej masie żywności. Dlatego jeśli cukier znajduje się w pierwszych pięciu lub sześciu składnikach żywności, oznacza to, że jest za duży. Unikaj tych produktów, aby utrzymać pożądaną wagę.
    • Kalorie z cukru nie powinny przekraczać 10% dziennego spożycia kalorii.
    • Nie pij słodkich soków owocowych i napojów bezalkoholowych.
    • Cukier występuje również w innych postaciach, takich jak glukoza, miód, syrop słodowy, fruktoza, melasa i koncentrat soku owocowego. Na przykład, jeśli głównym składnikiem produktu jest syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, ważne jest, aby lewitować, aby ograniczyć spożycie cukru.



  5. Pij dużo wody. Woda pozwala wyeliminować dodatkową sól i niepotrzebne płyny gromadzące się w organizmie. Niektóre badania wykazały, że picie dwóch szklanek wody przed posiłkiem pomaga schudnąć i utrzymać ją. W umiarkowanych ilościach może wypełnić żołądek i zapewnić uczucie sytości. Jeśli jednak wypijesz dużo wody, twoje ciało bezpośrednio wyeliminuje nadmiar płynu. Ilość potrzebnej wody zależy od poziomu aktywności i masy ciała.
    • Dla mężczyzn dzienne spożycie płynów wynosi od 2,5 do 4 litrów.
    • Dla kobiet dzienne spożycie płynów wynosi od 2 do 3 litrów.



  6. Upewnij się, że śniadania są obfite. Nie jedz wysokokalorycznych posiłków, takich jak pączki lub bułeczki. Ogólnie rzecz biorąc, te produkty mają wysoki indeks glikemiczny (miara tego, jak szybko jedzenie może zwiększyć poziom cukru we krwi), więc szybko podniosą poziom cukru we krwi przez krótki czas, zanim spadną. Kiedy poziom glukozy we krwi szybko spada, będziesz głodny i możesz ulec pokusie, aby zepsuć wysiłki na rzecz utrzymania zdrowej wagi. Zamiast tego jedz produkty bogate w błonnik, takie jak płatki zbożowe, kromki pełnoziarnistego chleba i wanilii z owocami, takimi jak truskawki i jagody. Spożywać płatki zbożowe z substytutem produktu mlecznego lub odtłuszczone mleko i tylko niewielką ilość masła orzechowego lub galaretki z grzanką.



  7. Zaplanuj swoje posiłki. Planowanie posiłków decyduje z góry, co zjesz w trakcie procesu. Zasadniczo ten harmonogram jest tygodniowy. Starannie wybieraj potrawy zgodnie z ich zawartością odżywczą i kaloryczną (a także ich smakiem), aby zawsze przygotować zdrowe i kompletne danie.
    • Zrób listę swoich ulubionych potraw i oceń, czy spełniają twoje cele i potrzeby dietetyczne. Jeśli nie, poszukaj innych odmian niektórych składników, aby znaleźć bardziej akceptowalną opcję.
    • Na przykład, jeśli lubisz śmietanę kukurydzianą, ale na początku programu odchudzania stosujesz dietę wegańską, możesz ją zastąpić mlekiem sojowym. W ten sposób możesz jeść ulubione potrawy i jednocześnie utrzymywać odchudzanie.
    • Po zaplanowaniu posiłków sporządź listę wszystkich niezbędnych składników. Idź do supermarketu z tą listą i kup tylko zawarte w niej składniki. Zapobiegnie to kupowaniu niezdrowych przekąsek (takich jak napoje bezalkoholowe i chipsy ziemniaczane) i przechowywanie dużej ilości produktów w spiżarni, aby przygotować zdrowe posiłki.

Część 3 Zmień swój stosunek do jedzenia



  1. Stosuj zdrowe podejście do jedzenia. Wybierz świeże owoce i warzywa oraz chude białka. Musisz jednak być w stanie wykazać się umiarem. Naucz się słuchać swojego ciała. Na przykład powinieneś jeść tylko wtedy, gdy jesteś głodny. W przeciwnym razie nie bierz niczego. Jedz to, co kochasz, ale staraj się cieszyć najzdrowszymi wyborami. Jeśli nie podoba ci się to, co jesz, nie będziesz zmotywowany do trzymania się swojego programu.
    • Włącz zdrowe tłuszcze do swoich posiłków. Na przykład jajka sadzone to zdrowe źródła kwasów tłuszczowych omega-3. Dopraw sałatki lub gotuj na oliwie z oliwek.



  2. Zidentyfikuj swoje wcześniejsze słabości. Niektóre osoby mają duże trudności z ograniczeniem spożycia niektórych pokarmów i dlatego częściej przybierają na wadze. Jeśli na początku zamierzałeś zjeść tylko dwie miarki lodu, czy dzisiaj bierzesz dziś całą garnek? Czy zwykle jesz cały pakiet chipsów jednocześnie? Naucz się identyfikować kompulsywne nawyki żywieniowe związane z określonym produktem (to jest twój pokarm wyzwalający) i unikaj go.
    • Prowadź dziennik jedzenia i zapisuj, co jesz i ile każdego dnia. Przejrzyj go pod koniec dnia i określ trendy wskazujące na trudności w kontrolowaniu wielkości porcji niektórych produktów spożywczych.
    • Produkty zachęcające do kompulsywnego jedzenia często zawierają dużo soli, cukru i tłuszczu. Ogranicz spożycie produktów takich jak lody, frytki i ciastka.
    • Jedz kilka razy dziennie. Po zjedzeniu pełnego posiłku zrozumiesz, że jesteś pełny, kiedy zaczniesz przyjmować dodatkowe kalorie.
    • Jedz powoli. Bez względu na to, czy jesz pełny posiłek, czy przekąskę, przełknij co najmniej osiem razy przed połknięciem i popijaj wodę po każdym kęsie. W ten sposób mózg będzie miał więcej czasu, aby powiedzieć żołądkowi, że nie musisz już jeść. Aby uniknąć przejadania się, ciesz się każdym kęsem.



  3. Ćwicz różne przyjemne zajęcia zamiast ulegać pokusie. Na przykład, jeśli zdasz sobie sprawę, że obowiązkowo jesz mrożonych pączków, przechowuj je i wykonuj ćwiczenia jogi lub oglądaj ulubiony program telewizyjny. Zastąpienie przyjemnej aktywności (takiej jak objadanie się) inną, pomoże ci pokonać swoje słabości, aby utrzymać idealną wagę.
    • Wypróbuj czynności ręczne, takie jak robienie na drutach, rzeźbienie lub rysowanie. Możesz także nauczyć się grać na instrumencie muzycznym. Twórcze hobby będzie o wiele bardziej satysfakcjonujące i sprawi, że będziesz coraz bardziej szczęśliwy.



  4. Pokonaj czynniki ryzyka przejadania się. Wiele powodów psychologicznych i emocjonalnych może wyjaśnić, dlaczego ludzie jedzą za dużo. Na przykład jedzenie pod wpływem lęku jest normalną reakcją na znaczny stres. W takich przypadkach ludzie jedzą, aby radzić sobie w trudnych sytuacjach. Depresja może również powodować silne pragnienie spożywania wygodnych potraw, takich jak lody i czekolada. Osoby z ADHD (zaburzeniem deficytu uwagi z nadczynnością lub bez) częściej wybierają niezdrowe pokarmy. Na szczęście istnieje wiele strategii, które można zastosować w celu zmniejszenia czynników ryzyka przejadania się.
    • W przypadku depresji lub stresu szukaj zdrowych metod walki ze złymi nawykami. Joga, ćwiczenia oddechowe i aktywność fizyczna to pomocne strategie łagodzące depresję i zmniejszające stres. Rozważ również skonsultowanie się z wykwalifikowanym terapeutą.
    • Jeśli odczuwasz dużą presję w swoim codziennym życiu, poszukaj sposobów na zmniejszenie stresu. Poświęć czas na zakupy lub na spotkanie ze znajomymi. Poproś o pomoc w pracy lub w domu, kiedy jej potrzebujesz. Na przykład, jeśli jesteś zapracowanym ojcem, poproś rodziców lub żonę o opiekę nad dziećmi podczas spaceru lub jazdy na rowerze.
    • Śpij dobrze w nocy. Dorośli potrzebują co najmniej ośmiu godzin snu w nocy. Brak snu jest związany z wysokim poziomem stresu i depresji.
    • Uważaj na swoje nawyki żywieniowe. Jedz w pełnej świadomości i delektuj się każdym kęsem. Nie jedz przed telewizorem lub komputerem, podczas prowadzenia samochodu lub wykonywania innych czynności. Świadome jedzenie powoduje uczucie sytości i pełni.

Część 4 Aktywne życie



  1. Uprawiaj regularne sporty. Dostosuj swoją obecną rutynę, aby uwzględnić aktywność fizyczną w czasach, gdy nie ćwiczyłeś, aby uniknąć zgubienia kilogramów. Na przykład, jeśli zdecydujesz się włączyć ćwiczenia do swojej codziennej rutyny, możesz iść do pracy lub na zakupy spożywcze rowerem, a nie samochodem. Zamiast windy możesz skorzystać ze schodów (na wypadek, gdybyś nie musiał wspinać się za dużo). Rozważ niektóre strategie, aby być bardziej aktywnym bez konieczności oddalania się od celu.



  2. Baw się ze swoimi dziećmi lub wnukami. Małe dzieci mają dużo energii. Możesz pozostać aktywnym, grając w piłkę ze swoimi dziećmi lub wnukami, popychając je na huśtawce lub spacerując po parku. W ten sposób będziesz w dobrym zdrowiu i szczęśliwszy. Poszukaj możliwości ustabilizowania utraty wagi, grając w gry wymagające aktywności fizycznej z dziećmi lub wnukami.



  3. Zarejestruj się na pięciokilometrowy wyścig lub maraton. Maratony i wyścigi na dystans to doskonałe zajęcia, które zwiększą Twoje możliwości treningowe. Utrzymując zdrową wagę, będziesz w stanie osiągać znacznie lepsze wyniki w wyścigu. Ponadto poznasz inne osoby, które podobnie jak Ty przywiązują dużą wagę do fitnessu. Wyszukaj w Internecie wyścigi i maratony w Twojej okolicy.
    • Nawet jeśli nie zajmujesz pierwszego miejsca, powinieneś być dumny z tego, że zyskałeś niezbędną pewność siebie i utrzymałeś linię do udziału w wyścigu.
    • Nie martw się wygraną lub przegraną. Większość osób biorących udział w tego rodzaju wydarzeniach robi to tylko dla przyjemności i satysfakcji z uczestnictwa. Przebieg 5 km kilka razy w roku to świetny sposób na utrzymanie aktywności. Ponadto nie jest konieczne, aby był to konkurs, jeśli tego sobie nie życzysz.



  4. Znajdź partnera Dobry partner treningowy zachęci Cię do przestrzegania programu ćwiczeń i zmotywuje Cię do jak najlepszego działania. Twój partner powinien zdawać sobie sprawę z twoich celów (utrzymać utratę wagi, jeśli taka istnieje) i regularnie sprawdzać swoje postępy, aby upewnić się, że osiągasz swoje cele. Z partnerem trening będzie przyjemniejszy, ponieważ będziesz miał z kim porozmawiać.
    • Nie wybieraj osoby, która nie zobowiązuje się do zachowania formy i dobrej kondycji fizycznej. Zły partner może być rozrywką, która uniemożliwia osiągnięcie celów.
    • Z tego samego powodu nie wybieraj negatywnej osoby, która stale narzeka podczas sesji treningowych.
    • Szanuj swojego partnera. Ta osoba powinna zadowolić cię na tyle, aby osiągnąć twoje cele, dzielić się nimi z tobą i utrzymywać je w perspektywie długoterminowej, pomagać sobie nawzajem w procesie i wspierać się w razie potrzeby.



  5. Użyj monitora aktywności fizycznej. Na przykład Fitbit to bransoletka, która mierzy Twoją aktywność w ciągu dnia. Pozwala również wprowadzić informacje o liczbie spalonych i spalonych kalorii. Możesz przeglądać te informacje codziennie, co tydzień lub co miesiąc z telefonu, komputera lub tabletu. Urządzenia te sprawiają, że utrzymanie utraty wagi jest przyjemne i łatwe.
    • Urządzenia te umożliwiają także udostępnianie dziennika aktywności fizycznej znajomym i członkom rodziny w sieciach społecznościowych. Pozytywne wzmocnienie zmotywuje cię bardziej do utrzymania utraconej wagi.



  6. Przyjmij pozytywne nawyki wypracowane podczas tego procesu. Stare nawyki są trudne do zatrzymania. Może być dodatni lub ujemny. Na przykład, jeśli jesteś leniwą osobą i nie uprawiasz sportu codziennie, rozpoczęcie treningu może być trudne. Kiedy jednak przyzwyczaisz się do robienia czegoś każdego dnia lub tygodnia, łatwo go utrzymać. Przyjmij pozytywne nawyki, aby utrzymać utratę wagi.
    • Ćwicz pozytywny dialog wewnętrzny. Możesz zmienić i zachować te zmiany. Choć może być to trudne, pamiętaj, że możesz to zrobić, schudnąć i utrzymać linię!
    • Kontynuuj ćwiczenia i jedz zdrowe jedzenie. Rób to, co do tej pory zrobiłeś.



  7. Pociąg się. Wykonuj aktywność fizyczną przez co najmniej 60 lub 90 minut dziennie. Nie musisz robić 60 ani 90 minut bez przerwy, aby czerpać korzyści z tego sportu. Na przykład trenuj rano przez 45 minut, a wieczorem 30 minut po pracy. Pamiętaj, aby ćwiczyć ćwiczenia aerobowe (takie jak bieganie lub pływanie) i ćwiczenia oporowe (takie jak podnoszenie ciężarów). Wykonuj te same czynności, które stosowałeś do odchudzania, aby zachować te zdrowe nawyki.