Zawartość
W tym artykule: Wersja zaawansowana Wysokie nogi w pozycji zawieszonej
To proste ćwiczenie jest świetnym sposobem na ćwiczenie mięśni brzucha. Ma również tę zaletę, że jest szczególnie łatwy dla początkujących. Wykonuj to ćwiczenie regularnie, aby uzyskać płaski brzuch i brzuch, o którym zawsze marzyłeś!
Obszar docelowy: mięśnie brzucha
Trudność: niski
Wyposażenie: mata do jogi, piłka lekarska (opcjonalnie)
etapy
-
Połóż się na plecach, wyprostuj ciało i wyprostuj nogi. Dla większego komfortu połóż się na salonie, siłowni lub macie do jogi. Jeśli masz problemy z plecami, złóż ręcznik kąpielowy i umieść go pod krzywą pleców, tuż nad biodrami. -
Zegnij nogi z powrotem do siebie i trzymaj spiczaste palce. Twoje uda powinny być prostopadłe do ciała, a goleni powinny być równoległe do ciała. -
Rozłóż nogi i unieś je tak, aby wskazywały sufit. Trzymaj palce zawsze spiczaste. Aby wykonać więcej pracy na mięśniach, pomiń krok 2 i powoli unieś nogi do sufitu, nie zginając ich najpierw. -
Opuść powoli nogi, aż znajdą się około 3 cm nad ziemią. Nie pozwól, by grawitacja wykonała za ciebie całą pracę, pamiętaj o kontrolowaniu swoich ruchów. Jeśli ćwiczenia wydają się zbyt łatwe, spróbuj opuścić nogi jeszcze wolniej. -
Podnieś nogi do sufitu. -
Powtórz ruch 5 razy, a następnie odpocznij przez 30 sekund. Najpierw spróbuj stworzyć 3 serie (potem możesz stopniowo zwiększać liczbę serii).
Metoda 1 Wersja zaawansowana
-
Wykonaj to samo ćwiczenie, ale tym razem utrzymując ciężar między nogami lub między stopami. Użyj kulki z lekarstwami lub plastikowej torby, którą wcześniej wypełniłeś ciężką odzieżą i którą dokładnie zamknąłeś. -
Opuść nogi tak wolno, jak to możliwe. Im bardziej powoli wykonujesz ruch, tym bardziej oprzesz się grawitacji i zmusisz mięśnie do zachowania kontroli i cięższej pracy.
Metoda 2 Stojące nogi w pozycji zawieszonej
- Zawieś na drążku, utrzymując ciało w pozycji wyprostowanej i nieruchomej, jak to możliwe.
- Podnieś nogi, aż będą prostopadłe do reszty ciała. Utrzymuj ostre palce.
- Powoli opuść nogi. Staraj się spowalniać ruch, aby zmusić mięśnie do cięższej pracy.
- Powtórz ruch 5 razy i odpocznij przez 30 sekund. Zrób 3 serie.
- Tempo siebie. Jeśli masz zbyt wiele zestawów, gdy nie jesteś jeszcze gotowy lub jeśli zaczynasz od wersji zaawansowanej podczas ćwiczeń z ciężką piłką lekarską, ryzykujesz uszkodzenie mięśni i może być trudniej kontynuować pracę następujące.
- Jeśli zdecydujesz się na ćwiczenie z piłką lekarską, zacznij od na przykład użycia małej kulki o wadze 3 kg. Możesz stopniowo zwiększać obciążenie, stosując piłkę o masie 5 kg, na przykład, gdy będziesz trenować dłużej.
- Jeśli poczujesz się źle lub zawroty głowy, natychmiast przestań ćwiczyć i skonsultuj się z lekarzem. Jeśli problem będzie się powtarzał, nie wahaj się poddać dalszym badaniom lekarskim.
- Jeśli ćwiczysz piłką lekarską, upewnij się, że trzymasz ją mocno między nogami, ponieważ jeśli spadnie na ciebie, może być bardzo bolesna!