Zawartość
- etapy
- Część 1 Zacznij jeść mniej mięsa
- Część 2 Zmniejszenie i zastąpienie wymagań żywieniowych
- Część 3 Pokonywanie pragnień
Przejście na zdrową dietę nie powinno odbywać się z bólu. Wiele osób twierdzi, że przejście na dietę częściowo wegetariańską jest łatwe i satysfakcjonujące. Dieta półwegetariańska (zwana także flexitarian) może zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy, a nawet raka bez od czasu do czasu rezygnowania z ulubionego hamburgera. Podobnie jak każda poważna zmiana w diecie, przed przejściem na dietę częściowo wegetariańską powinieneś skonsultować się z lekarzem.
etapy
Część 1 Zacznij jeść mniej mięsa
-
Popełnić. Pierwszym krokiem do zostania pół-wegetarianinem jest zobowiązanie się do jedzenia mniejszej ilości mięsa. Skoncentruj się na powodach, dla których wprowadzasz tę zmianę, i wykorzystaj ją, aby zachować motywację.- Zmniejszając swój wkład, będziesz mógł żyć zdrowiej i dłużej.
- Przejście na dietę częściowo wegetariańską to również świetny sposób na utratę wagi lub zarządzanie nią.
- Masz obawy etyczne dotyczące traktowania zwierząt w przemyśle mięsnym i chciałbyś zmniejszyć swój udział w tym przemyśle.
-
Idź powoli. Na początku radykalna zmiana diety może wydawać się produktywna, ale nie potrwa długo. Nie należy od razu zmieniać diety na wegetariańskie, aby pozostała ona zmianą stylu życia, którą można zarządzać i utrzymać na dłuższą metę.- Zacznij od ustalenia krótkoterminowych celów, aby znacznie zmniejszyć spożycie mięsa przez pierwsze dziesięć dni. Te mniejsze cele pomogą Ci pozostać zmotywowanym.
- Od czasu do czasu daj sobie pozwolenie na oszukiwanie. Jeśli zdecydujesz się być wegetarianinem, od czasu do czasu będziesz jeść mięso.
-
Zdecyduj, ile mięsa chcesz zachować w swojej diecie. W zależności od powodów, dla których wprowadzasz tę zmianę, ilości i rodzaje, które będziesz uwzględniać w posiłkach, będą się różnić. Jeśli dokonasz tej zmiany ze względu na zdrowie lub wagę, możesz wybrać inne mięso w różnych odstępach czasu, niż robisz to z powodów moralnych.- Zdecyduj, jaki typ chcesz ograniczyć lub wyeliminować ze swojej diety. Na przykład owoce morza są ogólnie dozwolone, a nawet spożywane przez ludzi, którzy uważają się za wegetarian ze względu na swoje korzyści zdrowotne i różnicę między przemysłem, który je produkuje, a tym, który wytwarza mięso.
- Decydując się na rodzaj mięsa i kiedy chcesz jeść, łatwiej będzie Ci wprowadzić dietę, która kompensuje pewne straty żywieniowe, które występują, gdy spożywasz mniej.
- Spróbuj dowiedzieć się, jak często i na jaki rodzaj mięsa możesz sobie pozwolić, aby ułatwić ci przestrzeganie diety.
-
Usuwaj jedno mięso na raz. Dostosowanie się do nowej diety może być trudne, jeśli wcześniej jadłeś wiele rodzajów mięsa. Aby ułatwić przejście, usuwaj jeden typ naraz.- Zacznij od usunięcia czerwonego mięsa. Jest to prawdopodobnie najmniej zdrowy rodzaj mięsa w twojej diecie, więc możesz uzyskać wiele korzyści zdrowotnych, eliminując go najpierw.
- Następnie zmniejsz swój udział w drobiu. Powoli zmniejszaj ilość spożywanego drobiu, znajdując alternatywne źródło białka, które je zastąpi.
- Wreszcie, zmniejsz spożycie ryb. Ryby mogą być niezwykle zdrowym źródłem białka i innych składników odżywczych, ale jeśli chcesz wyeliminować mięso swojego życia lub przynajmniej częściowo, będziesz musiał przestać jeść.
-
Zaplanuj swoje posiłki. Przygotowywanie posiłków w ostatniej chwili bez mięsa może być trudne, więc można zapomnieć o stresie, przygotowując posiłki z wyprzedzeniem. Troszkę przed wyjazdem musisz upewnić się, że nie przegapisz pysznych opcji na wypadek głodu.- Znajdź przepisy na posiłki, które chcesz zjeść, i wykorzystaj je do zbudowania listy zakupów.
- Zaplanuj swoje posiłki z wyprzedzeniem, abyś nie musiał improwizować ani pozwalać, by twoje pragnienia kontrolowały cię.
-
Dodaj białko pochodzenia niezwierzęcego do swojej diety. Istnieją inne źródła białka, które mięso zawiera potrzebne składniki odżywcze, które można znaleźć w supermarkecie, a wiele z nich służy zarówno jako odżywcze, jak i psychologiczne zamienniki mięsa. W rzeczywistości niektóre z tych produktów mogą cię zadowolić bardziej niż produkty, które zastępują!- Są produkty, które wyglądają jak mięso i mają ten sam smak, ale w rzeczywistości są wykonane z białka grochu lub bezglutenowych grzybów.
- Istnieją również produkty wykonane z warzyw, które odtwarzają smak i mocz ulubionej ryby.
- Znajdziesz również wiele wegańskich produktów sojowych, które naśladują steki, hot dogi, a nawet bekon.
-
Wypróbuj te alternatywne składniki w swoich przepisach. Powinieneś raczej unikać gotowych posiłków, które je zawierają i spróbuj sam je ugotować. Istnieje wiele przepisów, które możesz spróbować przygotować pyszne i pożywne potrawy.- Soczewki zawierają dużo białka i są również doskonałym źródłem błonnika.
- Tofu jest wytwarzane z soi i jest nie tylko doskonałym źródłem białka, ale także daje inny rodzaj posiłku, jeśli kupiłeś miękki ser lub farmę.
- Czarna fasola jest bogata w przeciwutleniacze i białko, są doskonałe, jeśli jesz je w burritos lub chili.
Część 2 Zmniejszenie i zastąpienie wymagań żywieniowych
-
Wymień niepotrzebne mięso w swojej diecie. Aby stać się pół-wegetarianinem, będziesz musiał od czasu do czasu jeść, ale będziesz musiał lewitować przez większość czasu jako główne źródło białka.- Zamiast tego zwiększ spożycie białka roślinnego, takiego jak orzechy, nasiona i fasola.
- Owoce morza mogą być zdrowszą alternatywą dla spożywania białka, jeśli są gotowe do regularnego jedzenia.
-
Znajdź inne źródło cynku. Mięso to nie tylko białko dla twojego organizmu. Istnieje wiele innych ważnych składników odżywczych, których potrzebuje twoje ciało, które będziesz musiał znaleźć gdzie indziej. Jednym z nich jest cynk, który pomaga ciału leczyć i utrzymuje układ odpornościowy.- Mężczyźni powinni spożywać około 11 mg cynku dziennie, a kobiety około 8 mg.
- W paryskich grzybach, szpinaku, pestkach dyni i nerkowcach jest dużo cynku.
-
Dodaj kolejne źródło witaminy B12. Witamina B12 to kolejny ważny składnik odżywczy, który musisz wymienić. Twoje ciało jest wykorzystywane do wytwarzania czerwonych krwinek i utrzymania zdrowego układu odpornościowego.- Ta witamina występuje tylko w mięsie i owocach morza, dlatego powinieneś rozważyć utrzymanie jej w swojej diecie.
- Istnieją również suplementy diety, które pomogą Ci uniknąć niedoboru witaminy B12.
-
Znajdź inne źródło żelaza. Żelazo jest niezbędne dla twojego ciała, ponieważ transportuje tlen do krwi, ale głównym źródłem tego minerału jest czerwone mięso. Zmniejszając spożycie posiłków, musisz znaleźć inne źródło żelaza.- Mężczyźni i kobiety poniżej 50. roku życia powinni spożywać 8 mg żelaza dziennie. Kobiety po 50. roku życia potrzebują 18 mg, a mężczyźni po 50. roku życia mają 19 mg.
- Znajdziesz je w gotowanej soi, soczewicy, płatkach owsianych, gotowanym szpinaku i makaronie.
-
Znajdź inne źródła doméga-3, DHA i EPA. Te kwasy tłuszczowe są ważne dla utrzymania zdrowego serca, dobrego skupienia i dobrego widzenia. Wspierają gojenie wątroby i przekształcają glukozę w energię.- Oleje rybne są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych, więc nie powinieneś się martwić, jeśli będziesz nadal jeść ryby.
- Suplementy diety z olejem rybnym to również świetny sposób, aby upewnić się, że spożywasz odpowiednią ilość tych pierwiastków.
- Znajdziesz również kwasy omega-3 w nasionach chia, nasionach lnu i orzechach.
Część 3 Pokonywanie pragnień
-
Zadaj sobie pytanie, czy naprawdę jesteś głodny. Nie zawsze możesz czuć się usatysfakcjonowany po zjedzeniu posiłku, który zawiera mało mięsa lub nie zawiera go wcale. To nie jest rzadki fakt, twoje ciało potrzebuje czasu na dostosowanie się do nowej diety. Ważne jest, aby odróżnić dodatkowy głód jedzenia i głód.- Zadaj sobie pytanie, co naprawdę chcesz zjeść. Jeśli jesteś głodny, możesz jeść tylko więcej zdrowej żywności.
- Poczekaj kilka minut po zastanowieniu się, czy jesteś głodny, aby zobaczyć, czy spadnie. Często przechodzi.
-
Zwróć uwagę na swoje pragnienia. Jeśli zauważysz, że często chcesz tego samego, może to oznaczać, że twoje ciało potrzebuje składników odżywczych, których brakuje. Po zidentyfikowaniu danego składnika odżywczego możesz znaleźć inne źródła mniej głodnego.- Jeśli ciągle pragniesz czerwonego mięsa, dzieje się tak dlatego, że poziom żelaza jest zbyt niski, a twoje ciało próbuje to zrekompensować. Na przykład spróbuj jeść płatki owsiane, szpinak lub inne źródła żelaza, aby sprawdzić, czy to pragnienie maleje.
- Suplementy diety z witaminami, które przyjmujesz każdego dnia, mogą pomóc ci zachować równowagę składników odżywczych i uniknąć głodu z powodu niedoborów.
-
Nie pozwól, by pojawił się głód. Często pragnienia pojawiają się, gdy potrzebujesz przekąski lub gdy nie jesz przez jakiś czas. Jeśli regularnie jesz zdrową żywność, twój brzuch będzie pełny i rzadziej będziesz mieć ochotę na głód.- Przygotuj się na zdrowe przekąski w ciągu dnia, aby uniknąć głodu.
- Nie pomijaj posiłków. W przypadku głodu może być niezwykle trudne przestrzeganie diety, dlatego należy unikać pomijania posiłków, aby nie być zbyt głodnym.
-
Użyj na swoją korzyść smaków umami. Lumami to piąty smak po zapalniku, słodki, chudy i słony. Pokarmy Umami mają złożony i pyszny smak, który może być świetnym sposobem na ograniczenie apetytu na mięso.- Zarówno grzyby, jak i pomidory mają naturalnie smaki umami, a ich suszone wersje bardziej się koncentrują. Dodawaj do swoich posiłków, aby uniknąć łaknienia.
- Zielona herbata ma również smak umami i może pomóc ci nie przegapić brakującego mięsa w posiłkach.
-
Pozwól sobie od czasu do czasu. Celem diety częściowo wegetariańskiej jest możliwość jedzenia mięsa. Czasami najlepszym sposobem na pokonanie głodu jedzenia jest po prostu jedzenie, co chcesz.- Czerwone mięso jest najmniej zdrowe ze wszystkich, ale zawiera wiele korzystnych składników odżywczych. Jeśli od czasu do czasu jesz, będziesz w stanie utrzymać zbilansowaną dietę.
- Ryby i inne owoce morza są doskonałym źródłem składników odżywczych i są często uważane za akceptowalne przez wielu wegetarian. Wkładając posiłki, zmniejszasz apetyt i utrzymujesz zrównoważoną dietę.