Zawartość
- etapy
- Część 1 Planowanie sukcesu
- Część 2 Sexercer, aby stać się szczupłym
- Część 3 Jedz prawidłowo, aby mieć piękną sylwetkę
Czy chcesz schudnąć bez masywnej sylwetki kulturysty? Jeśli chcesz stać się szczupły i szczupły, musisz zmniejszyć swoją wagę i tłuszcz, wzmocnić mięśnie i zbudować chude mięśnie. Cel ten można osiągnąć, zmieniając dietę i wykonując odpowiednie ćwiczenia fizyczne. Prawdopodobnie wyniki nie będą namacalne po pierwszym dniu, a nawet w pierwszym tygodniu. Jeśli jednak podejmiesz właściwe podejście i wykażesz się wytrwałością i determinacją, Twoja wytrwałość w końcu zwycięży, a na koniec będziesz mieć szczupłe i muskularne ciało.
etapy
Część 1 Planowanie sukcesu
-
Określ swoje cele. Przygotowując pisemną listę swoich celów, w dłuższej perspektywie łatwiej je uszanujesz, bez względu na to, czy stracisz dwa funty, czy przebiegniesz milę w określonym czasie.- Ten krok jest ważny, aby mieć na uwadze cele, aby nie zapomnieć o celu codziennych wysiłków. Staraj się być precyzyjny. Zamiast po prostu opisywać siebie schudnąć, idź dalej i określ, że będziesz musiał schudnij x kilogramów w grudniu.
- Upewnij się, że wybierasz realistyczne i wykonalne cele w odpowiednim czasie. Pomyśl także o ustaleniu prostych celów, aby osiągnąć większy cel w dłuższej perspektywie.
- Napisz swoje postępy w gazecie lub na kartce papieru, którą przymocujesz do drzwi lodówki. Regularnie oceniając swoje postępy, będziesz bardziej zmotywowany i podwoisz wysiłki, aby osiągnąć swoje cele.
-
Oblicz swoje dzienne spożycie kalorii. Rzeczywiście, jeśli chcesz schudnąć i zredukować tłuszcz, będziesz musiał kontrolować ilość spożywanych kalorii każdego dnia.- Zalecany deficyt kaloryczny wynosi od 500 do 750 kalorii dziennie. W rzeczywistości deficyt ten zależy od zwykłego spożycia kalorii i tempa, w jakim chcesz schudnąć, aby osiągnąć określoną wagę.
- Nie jest rozsądne stosowanie zbyt wysokiego deficytu lub spożywanie mniej niż 1200 kalorii dziennie. Jeśli Twoja dieta jest nieodpowiednia, szczególnie jeśli uprawiasz sport, zmniejszysz chude mięśnie zamiast tkanki tłuszczowej.
- Prawdopodobnie będziesz musiał spróbować różnych kalorii, zanim znajdziesz taki, który najlepiej pasuje do równowagi twojego ciała, twojego stylu życia i znaczenia twoich działań. Na przykład, jeśli Twoja waga nie spadnie, prawdopodobnie będziesz musiał spożywać mniej kalorii. Z drugiej strony, sprawdź swoją dietę, która może być niewystarczająca, jeśli jesteś zmęczony, apatyczny lub jeśli Twoje wyniki sportowe spadną.
-
Skonsultuj się ze specjalistą. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem, aby uzyskać porady dotyczące odchudzania i ujędrnienia masy mięśniowej. Ci specjaliści udzielą cennych informacji na temat planów treningu fizycznego i diety. Nauczą Cię także o zagrożeniach, które mogą wystąpić podczas stosowania programu odchudzającego.- Należy natychmiast porozmawiać z lekarzem, jeśli u pacjenta występuje choroba serca lub astma lub jakikolwiek inny stan, który może utrudniać utratę wagi.
- Uważaj na profesjonalny którzy oferują suplementy, zwłaszcza jeśli są w postaci proszku. Zasadniczo lekarze i dietetycy wolą przepisywać zdrową dietę i dużo ćwiczeń fizycznych, ponieważ działanie suplementów jest obecnie bardzo słabo znane.
-
Skonfiguruj program tygodniowy. Kiedy zaczynasz program treningu sportowego lub nową dietę, łatwiej jest przejść dalej, jeśli opracujesz tygodniowy plan lub listę działań do wykonania.- Napisz swoje cotygodniowe plany w zeszycie lub gazecie. Wskaż na każdy dzień tygodnia, jakie ćwiczenia należy wykonać, posiłki i przekąski, a nawet postęp, jaki zrobiłeś.
- Tygodniowe plany posiłków i plany ćwiczeń fizycznych mogą wzmocnić dietę. Pomogą Ci zorganizować wysiłki i pozostaną na dobrej drodze w ciągu tygodnia.
- Na przykład wykorzystanie dnia może obejmować: po przebudzeniu będziesz miał 30 minut joggingu i 20 minut jogi. Śniadanie będzie obejmować grecki jogurt i owoce. Podczas lunchu zjesz jogurt, sałatkę szpinakową z grillowanym łososiem. Twoja przekąska będzie obejmować dwa jajka na twardo, a na kolację zjesz grillowanego kurczaka z komosą ryżową i warzywami na parze.
Część 2 Sexercer, aby stać się szczupłym
-
Skoncentruj się na ćwiczeniach aerobowych. Niektóre ćwiczenia przyspieszają tętno i spalają kalorie bez zwiększania masy mięśniowej. Tak jest w przypadku ćwiczeń sercowo-naczyniowych, które pozwolą ci mieć szczupłą sylwetkę, ponieważ wymagają dużo energii i zmniejszają tkankę tłuszczową.- Ogólnie większość dorosłych powinna ćwiczyć przez co najmniej 30 minut na sesję treningową. Dlatego, aby zrealizować swoje tygodniowe cele, ćwicz ćwiczenia aerobowe i sercowo-naczyniowe cztery do pięciu razy w tygodniu.
- Jak informowaliśmy powyżej, ćwiczenia te pomagają spalić nadmiar kalorii oraz promować smukłość i dynamikę ciała. Ponadto mają inne zalety, wśród których wspominamy o lepszym nastroju, zrównoważonej wadze oraz obniżeniu ciśnienia krwi i cukru we krwi.
- Lastuce ma za zadanie różnicować szkolenie, aby leczyć wszystkie problemy i unikać popadania w rutynę. Twoje ciało będzie stale nasłuchiwać.
-
Jazda na rowerze. To szczupła aktywność. Możesz ćwiczyć w domu lub na siłowni. Możliwe jest również użycie roweru stacjonarnego lub zwykłego na zewnątrz.- Jazda na rowerze oznacza również angażowanie się w wielkie ćwiczenia aerobowe, ponieważ powoduje przyspieszenie akcji serca i pomaga ujędrnić dolną część ciała, mięśnie pośladkowe, mięsień czworogłowy, łydki i biceps kości udowej.
- Kiedy jeździsz na rowerze lub rowerem, twoje ciało dostarcza tyle energii, że możesz spalić do pięciuset kalorii w ciągu godziny. Jest to bardzo skuteczny sposób na pozbycie się wielu niepotrzebnych kalorii.
- Ta aktywność oszczędza również czas. Osoba w pośpiechu może ćwiczyć podczas podróży. Więc idź do pracy na rowerze i skonfiguruj program, który pozwala trenować podczas podróży.
-
Pływać. Ten sport pozwala schudnąć i mieć smukłe ciało. Możesz iść na basen lub popływać w domu. W obu przypadkach ćwiczenie to ujędrni twoje ciało i mięśnie.- Gdy jesteś w wodzie, możesz ćwiczyć kilka rodzajów ćwiczeń. Staraj się chodzić tam iz powrotem w basenie, gimnastyce wodnej lub ćwiczeniach wodnych.
- W przeciwieństwie do wielu innych ćwiczeń aerobowych, pływanie wymaga prawie wszystkich mięśni ciała, szczególnie podczas regularnego pływania. Skutecznie powtarzane ruchy pomagają wzmocnić mięśnie i ujędrnić je.
- Pływanie jest również świetnym ćwiczeniem, jeśli jesteś bardzo gruby lub masz problemy z kośćcem. Rzeczywiście, w tym ćwiczeniu wpływ wysiłku na kości jest niewielki, ponieważ wysiłki te są seksowne w mięśniach.
-
Jogging. Ta aktywność pomoże ci również szybko schudnąć i wzmocni twoje szczupłe mięśnie.- Podczas biegu lub joggingu pytasz o dolną część ciała. Aby jednak czerpać korzyści z ćwiczeń, musisz zwiększyć prędkość lub intensywność. Regularna praca pomoże ci osiągnąć lepsze wyniki sportowe.
- Możesz ćwiczyć samodzielnie lub w grupie, na siłowni lub na torze wyścigowym w pobliżu domu. Pamiętaj, aby ćwiczyć w cichym miejscu, zwłaszcza gdy jesteś sam.
- Pamiętaj, że wpływ biegania jest ogólnie wysoki. Może nie być podtrzymywany przez kolana i inne stawy. Jeśli kiedykolwiek miałeś kontuzję kolana, najlepiej nie biegać. Będziesz mógł wybrać inne ćwiczenie.
-
Ćwicz trening siłowy z lekkimi ciężarami. Jeśli spędzasz godziny w tygodniu na podnoszeniu ciężarów, z pewnością odniesiesz sukces w ujędrnianiu mięśni, ale także w zmniejszeniu sylwetki. Aby uniknąć tej niedogodności, należy ćwiczyć bez rozwijania masy mięśniowej. Zamiast tego promuj ćwiczenia rozciągające swojej muskulatury.- Zasadniczo, aby szybciej schudnąć, nie rób kilku zestawów ćwiczeń z ciężkimi hantlami. Dzięki temu twoje mięśnie nie zwiększą objętości, a twoja sylwetka będzie przyjemna.
-
Wypróbuj Pilates. Jest to seria ruchów, które wzmacniają poczucie równowagi, elastyczność i tworzenie szczupłych i długich mięśni.- Czasami będziesz używać akcesoriów, takich jak hantle lub piłki do ćwiczeń. Zapisz się na zajęcia Pilates, sprawdź przewodniki lub obejrzyj filmy online.
-
Możesz także uprawiać jogę. Podobnie jak Pilates, joga polega na ćwiczeniu kilku ćwiczeń, które mają tendencję do zmiękczania ciała, wzmacniania, wydłużania i tonowania mięśni.- Możesz wziąć udział w zajęciach jogi, uczęszczając na siłownię, studio jogi lub przez Internet.
- Pomocne może być szkolenie z kompetentnym instruktorem, aby nauczyć się, jak prawidłowo wykonywać ruchy i pozy. Następnie spróbuj odtworzyć w domu to, czego się nauczyłeś.
Część 3 Jedz prawidłowo, aby mieć piękną sylwetkę
-
Zmierz swoje porcje. Aby schudnąć i schudnąć, musisz przestrzegać właściwej diety. Możesz sprawdzić, czy jesz odpowiednią ilość, dokładnie odmierzając porcje.- Pamiętaj, aby kupić wagę kuchenną lub kubki pomiarowe, aby odpowiednio ustawić skład swoich posiłków i przekąsek.
- Nie musisz ciągle mierzyć składników posiłków. Jednak ta metoda pomoże ci zachować równowagę porcji w ciągu pierwszych kilku tygodni diety.
-
Jedz pokarmy bogate w białko. Te pokarmy dostarczą ci energii i pomogą uzyskać mocniejsze, szczupłe mięśnie. Pamiętaj, aby przy każdym posiłku podawać źródło chudego białka, aby łatwiej osiągnąć codzienne cele.- Kiedy stosujesz dietę, aby wzmocnić masę mięśniową, będziesz musiał spożywać wystarczającą ilość białka każdego dnia. Ogólnie rzecz biorąc, można się tam dostać, jedząc około 110 g białka dziennie, około 1 g na kilogram całkowitej masy ciała dla osób niebędących sportowcami i do 3 g na kilogram dla sportowców wyczynowych.
- Jedz zdrową żywność bogatą w chude białko. Produkty te obejmują mięso drobiowe, jajka, wieprzowinę, owoce morza, chude mięso wołowe, rośliny strączkowe i niskotłuszczowe produkty mleczne.
-
Weź węglowodany. Oprócz białka potrzebujesz odpowiedniej ilości węglowodanów, aby wykonać codzienne czynności życiowe i ćwiczenia fizyczne.- Ćwiczenia aerobowe wymagają dużej ilości węglowodanów. Jeśli twoje jedzenie jest niskie lub zbyt mocno zmniejszasz spożycie kalorii, prawdopodobnie nie będziesz osiągał tak dobrych wyników, jak to powinno, z powodu złego odżywiania i niskiego spożycia węglowodanów.
- Pamiętaj, aby w ciągu dnia jeść wystarczająco dużo pożywnych i wysokowęglowodanowych produktów.
- Węglowodany złożone są bogate w węglowodany i błonnik. Zasadniczo są one bardziej odżywcze niż żywność zawierająca rafinowane węglowodany lub te, które uległy głębokiej przemianie, która zmniejszyła ich zawartość składników odżywczych.
- Wybierz pełnoziarniste, takie jak komosa ryżowa, brązowy ryż, wanilia i pieczywo pełnoziarniste. Weź także trochę skrobiowych warzyw, owoców i warzyw, takich jak ziemniaki, marchew lub groszek.
-
Jedz codziennie od pięciu do dziewięciu porcji owoców i warzyw. Białko i węglowodany pomogą Ci ćwiczyć, aby uzyskać szczuplejsze ciało. Z drugiej strony, dodając warzywa i owoce do menu, posiłki będą bardziej zrównoważone i bardziej spójne.- Rzeczywiście, produkty te są bogate w niezbędne składniki odżywcze, błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Jednak nie zapewnią wystarczającej ilości energii do wykonania wszystkich ćwiczeń.
- Spożywać od jednej do dwóch porcji świeżych owoców lub warzyw przy każdym posiłku lub przekąsce. Porcja owoców to mały owoc lub pół szklanki posiekanego owocu. Porcja warzyw to jedna lub dwie szklanki warzyw liściastych.
-
Zjedz przekąskę przed lub po ćwiczeniach fizycznych, jeśli to konieczne. W zależności od czasu trwania, intensywności lub czasu treningu może być konieczne przyjęcie przekąski, która pomoże ci przygotować się do ćwiczeń lub później odzyskać siły.- Twoje ciało potrzebuje węglowodanów głównie przed treningiem. Nie możesz korzystać z samochodu bez benzyny. To samo dotyczy Twojej organizacji. Nie będziesz mógł biegać bez paliwa, to znaczy bez jedzenia. Węglowodany są bardzo skuteczne.
- Przekąski przed pracą obejmują owoce, miskę płatków owsianych z suszonymi owocami, mrożony przecier z owoców i jogurtów lub miskę płatków zbożowych o dużej zawartości błonnika z bardzo małą ilością cukru.
- Po treningu będziesz musiał wymienić całe paliwo, które twoje ciało zużyło podczas sesji. Najlepszym wyborem jest jednoczesne przyjmowanie białka i węglowodanów. Te pokarmy pomogą ci zregenerować siły, naprawić mięśnie i uzupełnić zapasy energii.
- Skuteczne przekąski obejmują banana lub jabłko z masłem orzechowym, czekoladę, bagietkę z masłem lub jogurt owocowy.
-
Pij dużo wody. Zasadniczo ważne jest ciągłe nawadnianie. Wraz ze wzrostem aktywności fizycznej kluczowe staje się nawodnienie organizmu.- Będziesz musiał pić co najmniej osiem szklanek wody dziennie. Niektórzy specjaliści zalecają większą objętość od dziesięciu do trzynastu szklanek.
- Odpowiednie nawodnienie pomoże ci uniknąć problemów z retencją wody i wzdęciami. Gdy zwiększysz spożycie wody, twoje ciało będzie lepiej reagować w ciągu dnia.
- W tym celu weź klarowne, bezcukrowe płyny, takie jak zwykła woda, woda smakowa, kawa bezkofeinowa i herbata.
-
Unikaj spożywania tłuszczu i przetworzonej żywności o wysokiej zawartości cukru. Rzeczywiście, wiele z tych produktów jest bardzo kalorycznych i zawiera dużo soli i tłuszczu. Jeśli jesz regularnie, przytyjesz, jednocześnie zwiększając tkankę tłuszczową.- Unikaj słodkich napojów, słodyczy, ciastek, ciastek, krakersów, frytek, mrożonek, przetworzonego mięsa i chipsów ziemniaczanych.
- Zamiast tego skup się na żywności bogatej w składniki odżywcze, która została poddana bardzo niewielkiemu przetwarzaniu lub nie uległa wcale. Ich zawartość kalorii jest ogólnie niższa i są bogate w składniki odżywcze, takie jak witaminy, minerały, białka i błonnik.