Jak zostać akrobatą

Zawartość

• etapy
• Część 1 Wykonuj odcinki deformacji
• Część 2 Utwórz rutynę akrobacyjną
• Część 3 Przeszkolony przez profesjonalistę

W tym artykule: Wykonywanie rozciągania wić się Tworzenie rutyny dla akrobatyków Przeszkolenie 15 referencji

Contortionists wiedzą, jak rozciągać ciała, aby nadać im różne kształty, szczególnie dzięki elastyczności i sile kręgosłupa. Możesz myśleć, że musisz być naturalnie elastyczny lub mieć podwójne stawy, aby zostać akrobatą, ale w rzeczywistości, przy wystarczającej praktyce i regularnym cięciwie, możesz nauczyć się podstawowych ruchów skręcania. Nigdy nie zapomnij rozgrzać mięśni przed próbą skręcenia odcinków i ćwiczeń, aby uniknąć marszczenia mięśnia lub zranienia się. Posłuchaj profesjonalnych porad profesora lub trenera akrobatyków, aby stać się bardziej elastycznym i opanować ruchy akrobatyczne.

etapy

Część 1 Wykonuj odcinki deformacji

1. 
   

   
   Zna oba typy akrobatyków. Istnieją dwa typy akrobatyków: ci, którzy pochylają się do przodu i ci, którzy pochylają się do tyłu. Te dwa typy opierają się na zdolności akrobata do rozciągania kręgosłupa. Przedni akrobata będzie lepszy w pochylaniu się do przodu, a przeciwnie, akrobata w tył będzie lepszy w pochylaniu się do tyłu.
   • Kobiety zwykle powracają do akrobacji kręgosłupa, ale mężczyźni mogą również rozwinąć tę elastyczność pleców przy odrobinie praktyki. Im szybciej zaczniesz, tym łatwiej będzie.
   • Wielu akcentujących włącza swój rodzaj zniekształceń do swojego występu, przechodząc od jednej pozycji do drugiej w swojej rutynie lub tańcu. Przy wystarczającej praktyce i poświęceniu możesz stworzyć własną rutynę i zaprezentować swoje najlepsze pozycje.

2. 
   

   
   
   
   Rozgrzej się przed rozciąganiem. Nabierz nawyku rozgrzewki przed rozpoczęciem rozciągania. Zapobiegnie to zranieniu się, umożliwiając rozgrzanie mięśni i uzyskanie elastyczności.
   • Zacznij od obracania i rozciągania stawów. Musisz wykonywać szeroki zakres ruchów wszystkimi stawami ciała, obracając szyję i głowę, ale także obracając nadgarstki i kostki. Zrób to tak delikatnie, jak to możliwe, ponieważ po prostu chcesz go rozciągnąć, a nie rozciągać.
   • Wykonuj co najmniej 30 minut treningów sercowo-naczyniowych. Możesz pobiegać, biegać, skakać lub jeździć konno. Twoje mięśnie są bardziej elastyczne, gdy temperatura twojego ciała jest o jeden do dwóch stopni wyższa niż normalnie. Stopniowo zwiększaj tętno i ćwicz z cardio, abyś mógł przejść do ćwiczeń.

3. 
   

   
   Ćwicz rozciąganie nóg. Rozciągnięcie nóg pozwoli twoim mięśniom przygotować się na ruchy skręcające, które wymagają szerokiego zakresu ruchu nóg i bioder.
   • Zacznij od przeniesienia ciężaru na prawą nogę, palce u stóp mocno osadzone na macie podłogowej. Delikatnie podnieś prawą nogę, łapiąc za palce lewym kciukiem i palcem wskazującym.
   • Podnieś lewą nogę tak wysoko, jak to możliwe, sięgając do sufitu. Jeśli to możliwe, spróbuj rozciągnąć lewą nogę do pionu i owiń obie ręce wokół nogi. Umożliwi to uelastycznienie mięśni nóg.
   • Powtórz te kroki dla prawej nogi, rozciągając nogę w kierunku sufitu.

4. 
   

   
   
   
   Spróbuj rozciągnąć biodra. Otwórz biodra, aby były gotowe do wykonywania ruchów skręcających. Te odcinki bioder są podobne do ruchów jogi, w których musisz głęboko oddychać, otwierając biodra i utrzymując tę ​​pozycję na wielu oddechach.
   • Zacznij od pozycji lonży, z lewą nogą wyciągniętą za siebie. Upewnij się, że prawe kolano nie wystaje poza kostkę, a lewa noga jest wyważona na piłce lewej stopy. Huśtając się z tyłu, poczujesz, jak rozciągasz się w prawym i lewym biodrze. Połóż dłonie na wewnętrznej stronie prawej stopy i opuść lewą nogę, aż kolano, goleń i stopa znajdą się płasko na macie.
   • Wdychaj i powoli opuść ręce tak nisko, jak to możliwe, na dłoniach, łokciach zgiętych lub na przedramionach. Wdychaj i wydychaj, gdy poczujesz rozciąganie bioder i utrzymuj tę pozę przez sześć do ośmiu oddechów.
   • Zejdź z pozy w ten sam sposób, w jaki ją umyjesz, wracając na ręce i składając tylną nogę. Następnie przyłóż lewą tylną nogę z powrotem do prawej nogi i wyląduj wcześniej w pozycji awaryjnej.
   • Powtórz te odcinki po lewej stronie ciała, z prawą nogą wyciągniętą za sobą.

5. 
   

   
   Ćwicz duże podziały. Duże szczeliny pomogą rozciągnąć mięśnie nóg i bioder. W zależności od elastyczności będziesz w stanie dotrzeć do połowy swojej luki lub całkowicie dotknąć ziemi. Jeśli nadal nie możesz całkowicie dotknąć ziemi podczas wykonywania dużej szczeliny, kontynuuj pracę nad swoimi gniazdami w ramach codziennej procedury rozciągania.
   • Aby zrobić dużą różnicę, powinieneś zacząć od prawej nogi do przodu, a lewa noga powinna znajdować się około jednego metra za prawą nogą. Powoli popychaj nogi w przeciwnych kierunkach, aż będziesz mógł położyć dłonie po obu stronach prawej nogi, opierając dłonie płasko na macie.
   • Użyj rąk, aby się oprzeć, kontynuując rozciąganie nóg w przeciwnych kierunkach, aż miednica dotrze do maty i osiągniesz pełną szczelinę. Rozłóż ręce i patrz prosto przed siebie. Utrzymaj tę pozycję przez sześć do ośmiu oddechów.
   • Następnie wyjdź z luki, kładąc ręce po obu stronach miednicy. Użyj rąk, aby zgrupować nogi i wygiąć je za sobą. Wróć na środek dywanu i stopniowo do pozycji stojącej.
   • Powtórz te ruchy po drugiej stronie, z lewą nogą skierowaną do przodu, a prawą nogą za sobą.

6. 
   

   
   Twórz mosty. Mosty to świetny sposób na rozciągnięcie mięśni pleców i poprawę elastyczności. Wiele pozycji wymaga elastycznych mięśni pleców, a mosty to świetny sposób na dotarcie tam bez ranienia się.
   • Zacznij od pleców, zgiętych nóg i ramion wyciągniętych z dala od ciała. Rozciągnij ręce, aby mieć możliwość dotknięcia grzbietu stóp.
   • Połóż dłonie po obu stronach głowy, dłońmi płasko na macie. Wdychaj, przenosząc ciężar ciała na nogi i ramiona oraz podnosząc głowę z ziemi. Poświęć trochę czasu na oddychanie, trzymając głowę w kontakcie z ziemią, a następnie użyj rąk i nóg, aby przyjąć pozycję mostu.
   • Utrzymuj tę pozycję przez sześć do ośmiu oddechów, upewniając się, że głowa jest zrelaksowana i że przenosisz równy ciężar na ręce i nogi. Powinieneś czuć, że mięśnie pleców są rozciągnięte
   • Kiedy będziesz gotowy wyjść z tej pozycji, wsuń podbródek w klatkę piersiową i powoli opuść plecy na podłogę. Rozłóż nogi od siebie, aby oddychać, i spróbuj ponownie mostkować. Staraj się jednak nie rozciągać zbyt mocno mięśni pleców i mostkuj ponownie tylko wtedy, gdy czujesz, że twoje ciało jest w stanie to zrobić.

7. 
   

   
   Ćwicz rozciąganie wić co najmniej raz dziennie. Wielu akrobistów robi to przez jedną do trzech godzin dziennie, aby zapewnić elastyczność swojego ciała. Możesz zacząć od wykonywania tych ćwiczeń jedną godzinę dziennie, a następnie powoli zwiększać ich czas trwania, aż trenujesz trzy godziny dziennie, rozciągając jedną godzinę rano, drugą po południu i kończąc dzień godziną ćwiczeń wieczorem.
   • Pominięcie lub pominięcie dnia treningu może zmniejszyć twoją elastyczność i wydłużyć czas potrzebny na wykonanie określonych pozycji.

Część 2 Utwórz rutynę akrobacyjną

1. 
   

   
   Spróbuj pozy skorpiona. Jest to klasyczna pozycja, która wymaga rozluźnienia nóg i pleców. Zawsze rozciągaj te części ciała przed próbą wykonania tej pozycji.
   • Zacznij od lewej stopy mocno osadzonej na macie do ćwiczeń i unieś lewe ramię do wysokości ramion. Użyjesz lewego ramienia, aby utrzymać równowagę i utrzymać tę pozycję.
   • Podnieś prawą stopę i zegnij ją do kolana. Chwyć palce prawą ręką i powoli wyciągnij prawą stopę do góry. Utrzymaj równowagę, mocując palce lewej ręki podczas rozciągania prawej stopy
   • Kontynuuj relaksację prawej stopy, aż osiągnie ona najwyższą wysokość. Podnieś lewą rękę i umieść ją nad głową, aby spotkać prawą rękę i prawą stopę. Jesteś teraz w pozycji podstawowego skorpiona.
   • Aby przedłużyć pozycję skorpiona, powoli przesuwaj prawą rękę i lewą rękę nad prawą stopą, aż złapią prawy goleń. Rozciągnij prawą nogę, aż będzie całkowicie sztywna. Jest to pozycja kompletnego skorpiona, klasycznych akrobata.
   • Powtórz te same kroki dla lewej strony ciała, podnosząc lewą nogę i rozciągając się za sobą.

2. 
   

   
   Twórz mosty w górę iw dół. Jest to odmiana standardowego mostka, który pozwoli ci zwiększyć elastyczność mięśni pleców i wzmocnić mięśnie brzucha.
   • Zacznij od rozłożenia nóg na wysokości bioder na macie i rozłożenia rąk nad głową. Upewnij się, że twoje ramiona są sztywne i silne, ponieważ zapobiegnie to upadkowi na głowę, gdy zejdziesz do mostu.
   • Uważaj na palce i trzymaj ręce wyprostowane i silne, gdy ramiona są za tobą i oglądasz się za siebie. Patrz na opuszki palców, gdy dłonie dotykają dywanu za Tobą.
   • Gdy znajdziesz się w pozycji mostu, przełóż ciężar na pięty i powoli podnieś ręce z maty. Spróbuj znaleźć centrum równowagi, aby oba ramiona mogły spoczywać na boku, jednocześnie trzymając głowę do góry nogami. Owiń prawą rękę wokół prawego kolana i lewą rękę wokół lewego kolana, aby dobrze rozciągnąć się do tyłu.
   • Aby zbudować most, połóż dłonie na macie i użyj mięśni brzucha, aby powoli odciągnąć ciało do tyłu i powrócić do pozycji stojącej.

3. 
   

   
   Spróbuj wygiętych nóg. Jest to odmiana dużej luki, która pozwala pokazać swoją elastyczność i dodać wizualny ruch zniekształceń do swojego repertuaru.
   • Zacznij od zrobienia dużej przerwy po prawej stronie, z prawą nogą wyciągniętą do przodu i lewą nogą wyciągniętą do tyłu.
   • Podnieś prawą rękę i rozciągnij ją za sobą. Wdychaj, powoli pochylając lewą nogę i owijając prawą rękę wokół lewej stopy. Połóż lewą stopę na czole i rozciągnij szyję. Przytrzymaj tę pozę na jednym lub dwóch oddechach, a następnie wyjdź z luki.
   • Powtórz te ruchy lewą stroną ciała, rozciągając lewą nogę przed sobą, a prawą nogę za sobą. Następnie unieś lewe ramię i owiń je wokół prawej stopy zgiętej.

4. 
   

   
   Ćwicz utrzymywanie pozycji równowagi na brodzie. Ta pozycja jest jedną z najbardziej zaawansowanych odmian pozycji mostu iz pewnością zachwyci widzów. Musisz to zrobić bardzo ostrożnie i zawsze rozgrzać mięśnie pleców przed rozpoczęciem.
   • Zacznij od zjazdu. Następnie przesuń ręce do przodu, między nogami, aż będziesz mógł położyć brodę na macie. Trzymaj ramiona zgięte obok głowy i pamiętaj, aby przenieść najmniejszy ciężar na podbródek.
   • Pozwól mięśniom w klatce piersiowej i plecach wspierać cię, podnosząc ręce z ziemi. Jeśli czujesz się swobodnie w tej pozycji, możesz położyć ręce na ziemi i spróbować zdjąć nogi. Przy odrobinie ćwiczeń możesz zgiąć nogi i umieścić palce u nóg na czubku głowy.
   • Aby wyjść z tej pozycji, musisz złożyć ręce na boki i podnieść nogi z ziemi, aż znajdą się za tobą. Unieś łokcie i powoli wróć do pozycji siedzącej lub pozostań na brzuchu i odpocznij przez kilka chwil.

5. 
   

   
   Pracuj na swoich stanowiskach co najmniej jedną do trzech godzin dziennie. Podobnie jak w przypadku twoich odcinków, pozycje zapaśnicze wymagają dużo treningu i konsekwencji. Robienie ich przez jedną do trzech godzin dziennie może pomóc Ci stać się bardziej elastycznym i silniejszym.
   • Możesz także rozpocząć łączenie ruchów i stworzyć procedurę. Spróbuj na przykład przejść od mostu do szerokiej szczeliny lub mostu zjazdowego do równowagi na brodzie i zsynchronizuj te pozycje z muzyką. Dzięki treningowi możesz zawiązać między nimi od czterech do pięciu pozycji i przykleić piosenkę, tworząc rutynę akrobatyczną.

Część 3 Przeszkolony przez profesjonalistę

1. 
   

   
   Obejrzyj samouczki online. W Internecie jest wiele filmów, które można obejrzeć, aby zapoznać się z ruchami wyginania i rozciągania. Szukaj filmów pokazujących rutyny profesjonalnych akrobatystów, aby mieć wizualne odniesienie do własnej rutyny.

2. 
   

   
   Postępuj zgodnie z kursem wijącym się. Kursy akrobatyczne są zwykle prowadzone w szkołach artystycznych, gimnastyce i studiach jogi. Upewnij się, że są one darowane przez doświadczonych akrobatystów, którzy oferują bezpieczne i dostępne ćwiczenia, które pomogą Ci w doskonaleniu ćwiczeń i ruchów.

3. 
   

   
   Śledź szkolenie prowadzone przez trenera. Jeśli sądzisz, że osiągnąłeś określony punkt w treningu wijącym się i chcesz wypróbować bardziej zaawansowane ruchy, możesz zatrudnić specjalistycznego trenera, który zwykle sam jest akrobata. Można go polecić ustnie w społeczności sztuk scenicznych, online lub osobiście na zajęciach zapaśniczych. Zapytaj instruktora w swojej klasie, czy ma sugestie i zna trenerów, którzy mogą cię osobiście trenować w poszczególnych sesjach.