Zawartość
W tym artykule: Zarządzanie nocnymi przerażeniami Pomóż dzieciom cierpiącym z powodu nocnego terroru48 Referencje
Poczucie lęku jest naturalną reakcją w niektórych sytuacjach, takich jak ciemność wieczorem. Strach jest reakcją walki lub ucieczki z ciała w obliczu niebezpieczeństwa. Postrzegane niebezpieczeństwo może być fizyczne lub psychiczne i często może doprowadzić nas do tego stopnia, że wywołuje niepokój. Staje się problemem, gdy ta naturalna, przerażająca reakcja zaczyna zakłócać nasze codzienne życie, w tym sen. Cierpienie z nocnych lęków może mieć zły wpływ na sen i ogólną jakość życia, bez względu na to, czy jesteś dzieckiem, czy dorosłym.
etapy
Metoda 1 Zarządzaj nocnymi przerażeniami
-
Unikaj drzemki po południu. Budzisz się zmęczony i nie odpoczywasz, gdy idziesz spać późno w nocy i potrzebujesz drzemki w środku dnia. Zbyt długie drzemki w ciągu dnia mogą jednak uniemożliwić łatwe zasypianie, gdy idziesz spać. Co więcej, rzadziej będziesz się bać, gdy będziesz zmęczony w nocy i gotowy do zaśnięcia.- Spróbuj zdrzemnąć się przed lunchem, jeśli potrzebujesz, ponieważ jesteś zbyt zmęczony, aby kontynuować. Z tych krótkich drzemek trwających od 15 do 20 minut możesz czerpać wiele korzyści, w tym zwiększoną energię, żywotność i większą moc silnika. Te krótsze drzemki są tym, czego większość ludzi naprawdę potrzebuje, aby odpędzić senność i zdobyć energię, której potrzebują do końca swoich dni.
-
Wypróbuj techniki głębokiego oddychania. Skoncentrowanie się na głębszym oddychaniu jest sposobem na wywołanie relaksacyjnej odpowiedzi na napięcie. Głębokie oddychanie w miejscu rozszerzania płuc i brzucha sprzyja dobremu natlenieniu, które zastępuje dwutlenek węgla świeżym powietrzem. Głębokie oddychanie spowalnia bicie serca i stabilizuje ciśnienie krwi.- Usiądź w wygodnej pozycji i zamknij oczy. Oddychaj normalnie raz lub dwa razy, aby się uspokoić. Wdychaj głęboko przez 5 sekund. Wstrzymaj oddech przez kolejne 5 sekund. Następnie wydech przez 5 sekund. Powtórz to kilka razy, aż poczujesz się spokojniejszy.
-
Medytować. Medytacja jest przydatnym narzędziem, dzięki któremu możesz się zrelaksować. Niektóre osoby uważają za szczególnie przydatne medytowanie pod koniec dnia, aby pomóc im znaleźć spokojniejszy umysł po męczącym dniu. Medytacja jest sposobem na większą świadomość swojego otoczenia, osiągnięcie wyższego poziomu świadomości i wewnętrznego spokoju. Radzimy medytować przed snem.- Możesz medytować w dowolnym miejscu i tak długo, jak chcesz. Pozwala to w zasadzie uzyskać dostęp do stanu ciszy i spokoju, niezależnie od otaczającej atmosfery.
- Usiądź w wygodnej pozycji. Skoncentruj się na oddychaniu. Staraj się być obecny i zrelaksowany w swoim ciele i zauważ każdą inspirację i wydech, jaki wykonujesz. Spróbuj oczyścić swój umysł i wyeliminować wszystkie swoje negatywne lub irytujące myśli. To chyba najtrudniejsza rzecz do zrobienia. Jeśli twój umysł zaczyna wędrować, skup się na liczeniu inspiracji i wydechów.
- Niektórzy ludzie uważają, że warto skupić się na obiekcie w pomieszczeniu, takim jak świeca, lub wykorzystać energię związaną z dobrze słyszalnym dźwiękiem, takim jak „Om”.
-
Prowadź pamiętnik. Prowadzenie pamiętnika może pomóc ci zrozumieć emocje i obawy, które pojawiają się wieczorem. Nie ma dobrego ani złego sposobu prowadzenia dziennika. Możesz tworzyć listy lub zapisywać obszerniejsze notatki opisujące twoje uczucia i emocje w danym momencie. Widzenie swoich myśli leżących na papierze zwykle pomaga zidentyfikować ważne wzorce, które możesz nauczyć się stawić czoła lub ulżyć.- Staraj się prowadzić dziennik przez 10 do 20 minut dziennie na temat wszystkiego, co przychodzi ci do głowy. Nie martw się pisownią lub gramatyką. Po prostu zapisz to, co uważasz za ważne.
- Zadaj sobie kilka podstawowych pytań, aby dowiedzieć się, co Cię przeraża. Jakie obawy są z tobą związane w nocy? Jakie masz odczucia wieczorem lub przed snem? Czy unikasz miejsc lub zajęć, zwłaszcza gdy zapada noc?
- Tworzenie list może również znaleźć dobre miejsce w gazecie, zwłaszcza jeśli odkryjesz, że twoje zmartwienia uniemożliwiają ci zasypianie. Zrób listę rzeczy do zrobienia na następny dzień. Zrób listę wszystkich dobrych rzeczy, które wydarzyły się w ciągu dnia lub listę wszystkiego, czego nie możesz się doczekać, aby zrobić następnego dnia.
- Weź gorącą kąpiel. Powodem, dla którego kąpiel pomaga ci lepiej spać, jest wzrost temperatury ciała w wannie i jej obniżenie po wyjściu. Niższa temperatura ciała pomaga zasnąć.
- Powinieneś wziąć kąpiel około dwie godziny przed snem, aby pozwolić ciału wydłużyć czas, a następnie obniżyć jego temperaturę i ułatwić zasypianie.
- Aby zwiększyć kojące działanie gorącej kąpieli, spróbuj dodać olejki eteryczne lub zapach w związku z relaksacją. Zastanów się nad kąpielą bąbelkową lub lawendowym mydłem. Badania wykazały, że lawenda jest rośliną o właściwościach kojących, kojących i uspokajających podczas wdychania zapachu.
-
Oglądaj, co jesz i pijesz przed pójściem spać. Nie jedz ciężkich posiłków przed snem. Powinieneś także unikać wszelkiego rodzaju używek, takich jak kawa, nikotyna, alkohol i cukier, i to na cztery godziny przed snem.Ci pobudzacze utrzymują czujny mózg, co nie pozwala podwoić zmartwień ani się uspokoić przed pójściem spać.- Jednak pomocne może być zjedzenie małej przekąski na około dwie godziny przed snem. Dobrym wyborem może być banan i odtłuszczone mleko lub niewielka garść migdałów.
-
Zrób światło. Lampki nocne są nie tylko dla dzieci. Zaleca się pozostawienie lampki nocnej na korytarzu lub w łazience, a nie w sypialni, która może cię rozproszyć. Światło może zakłócać naturalny wzór snu, a także wewnętrzny zegar, zachęcając do pójścia spać i spokojnego snu.- Utrzymywanie światła gdzieś w domu zwiększa świadomość otoczenia i rozprasza wszelki lęk przed ciemnością.
-
Stwórz biały szum. Biały hałas wytwarzany przez wentylator, statyczne odgłosy natury i morza lub instrumentu muzycznego mogą być kojące i blokować inne dźwięki, które wywołują strach.- Możesz także kupić urządzenie wytwarzające biały szum i zaprojektowane z różnego rodzaju dźwiękami, aby pomóc ci się bardziej wyspać. Istnieje również kilka aplikacji na telefony komórkowe, które pomagają spać przy relaksujących dźwiękach lub białych dźwiękach.
-
Zabezpiecz swoje wnętrze. Kiedy lęk w nocy wynika z obaw związanych z bezpieczeństwem, takich jak lęk przed włamaniem, podejmij kroki w celu dalszego zabezpieczenia domu.- Zablokuj okna zamkami.
- Pociągnij zasłony, aby uzyskać więcej prywatności.
- Trzymaj element w pobliżu łóżka, którego możesz użyć, aby cię chronić, jeśli to cię uspokoi. Nie trzymaj jednak przedmiotów w pobliżu łóżka, które mogłyby przypadkowo zranić kogoś innego w domu, takich jak nóż lub broń palna. Zamiast tego wybierz raczej ciężki przedmiot, taki jak książka lub schowek. Umieszczenie tego obiektu w pobliżu może pomóc Ci poczuć się bezpieczniej, ale może również zwiększyć ryzyko lub niebezpieczeństwo w Twoim domu.
-
Zastanów się nad temperaturą w swoim pokoju. Temperatura ma wpływ na jakość i czas trwania snu. Temperatura twojego ciała prawdopodobnie spadnie, gdy będziesz spać w pomieszczeniu nieco chłodniejszym niż w pomieszczeniu, w którym jest zbyt gorąco. Temperatura może pomóc ci lepiej spać i pozwolić ci spać głębiej i szybciej. Ale pomieszczenie, które jest zbyt zimne (lub zbyt gorące), nie pozwoli ci zasnąć i często cię budzi. Chociaż naukowcy nie znają idealnej temperatury, ponieważ może ona różnić się w zależności od osoby, ogólnie zaleca się temperaturę od 18 do 21 °. -
Zmień swoje pomysły. Źródłem zdrowego rozproszenia jest dobry sposób radzenia sobie z przerażeniem. Powinieneś zmienić zdanie na tyle, aby przykuć uwagę, ale nie tyle, żeby położyć się spać.- Czytać. Nie wybieraj niczego, co byłoby zbyt przerażające lub ekscytujące. Przeczytaj książkę lub czasopismo, które Cię interesują i gdzie możesz nurkować. Skoncentrujesz się na fabule lub temacie, dzięki czemu zapomnisz o strachu.
- Oglądaj telewizję lub sprawdź komputer, tablet lub telefon komórkowy. Opinie na temat korzystania z urządzeń elektronicznych i ich wpływu na sen przed pójściem spać są podzielone. Najnowsze badania sugerują, że korzystanie z tych urządzeń zapobiega wysokiej jakości snu. Może się jednak przydać, jeśli chcesz skorzystać z IT, aby zmienić zdanie i uniknąć przerażenia na kilka godzin przed pójściem spać. Pamiętaj tylko o wyłączeniu tych urządzeń na jedną do dwóch godzin przed snem.
- Słuchaj kojącej muzyki. Muzyka powinna cię zrelaksować, uspokoić i zadowolić.
- Liczyć. Liczyć do przodu i do tyłu, dopóki utrzymuje umysł w skupieniu na czymś innym niż strach i dopóki nie poczujesz się senny.
-
Módl. Niektórzy ludzie odczuwają relaks, aby się modlić przed pójściem spać, co może również złagodzić lęki i lęki. -
Miej pozytywne i logiczne myśli. Pomyśl o czymś niefortunnym przed pójściem spać, pomyśl o swojej rodzinie, przyjaciołach, ulubionych zajęciach i tak dalej. Pamiętaj o wszystkich dobrych rzeczach w swoim życiu, a także o wszystkich, których kochasz i którzy odwzajemniają twoje uczucia. Jesteś wtedy otoczony miłością i ochroną.- Pomocne może być także pauza i logiczne myślenie. Na przykład, jeśli mieszkasz w mieszkaniu, większość słyszanych dźwięków jest prawdopodobnie wydawana przez inne osoby mieszkające w tym budynku. Kroki, stłumione głosy lub przerywane stłumione dźwięki nie są oznakami złowrogiego wydarzenia, ale po prostu oznakami obecności innych ludzi, ponieważ nie jesteś sam na świecie!
-
Poproś o pomoc. Nie musisz prosić o wsparcie. Twoje uczucie strachu może zwiększyć twój strach, gdy w nocy czujesz się odizolowany od reszty świata.- Możesz uzyskać pomoc od ukochanej osoby i poprosić ją o spędzenie pierwszej nocy z tobą, jeśli właśnie się wyprowadziłeś.
- Możesz zatrzymać numer telefonu spóźnionego przyjaciela na wypadek, gdybyś miał koszmar lub zasnął i musiał z kimś porozmawiać.
Metoda 2 Pomóż dzieciom cierpiącym na nocne lęki
-
Porozmawiaj z dzieckiem o jego obawach. Pozwól mu powiedzieć, co powoduje, że choruje w nocy. Ale nie wahaj się zwierzyć, jeśli nie jest gotowy. Należy również pamiętać, że strach dziecka może się zmienić w zależności od jego etapu rozwoju. Na przykład młodszym dzieciom trudniej jest odróżnić wyobraźnię od rzeczywistości.- Nigdy nie reaguj, nazywając lęki swojego dziecka absurdalnym lub głupim. Zamiast tego spróbuj je zaakceptować i pomóż im je pokonać. Nie zapominaj, że byłeś również dzieckiem i masz wiele głupich obaw!
- Spróbuj porozmawiać z dzieckiem o jego lękach w ciągu dnia, kiedy się nie boi. Zobacz wraz z nim sposoby na zmniejszenie strachu przed snem. Powinieneś także dać dziecku więcej ubezpieczenia w ciągu dnia. Świętuj jego odwagę i wczesną dojrzałość. Chodzi o zachęcenie jej do poczucia się bezpieczniej i pewniej w ciągu dnia, aby również poczuła się jak w domu.
-
Uważaj, aby nie karmić obaw dziecka. Nawet nie mimowolnie, uznając je lub potwierdzając, gdy wiesz, czego boi się Twoje dziecko. Nie udawaj, że szukasz produktu, który poluje na potwory, ani nie sprawdzaj, czy Twój pokój jest od niego pozbawiony, jeśli to przeraża twoje dziecko. Takie działania powodują, że dziecko wierzy, że ty również wierzysz w istnienie takich stworzeń.- Zamiast tego rozważ wyjaśnienie dziecku różnicy między wyobrażeniem a rzeczywistością. Jeśli boi się potworów spadających pod łóżko, ponieważ na przykład widział film, który go zawiera, spraw, by zrozumiał, że film jest wynalazkiem dowolnego dzieła, które nie ma rzeczywistości. Powinieneś odbywać tego rodzaju dyskusję w kółko, ponieważ logika psychiczna i zdolności rozumowania dziecka rosną.
- Zawsze uspokajaj dziecko i mów mu, że jest bezpieczne. Kilka razy komunikuj pojęcie bezpieczeństwa.
-
Zobacz, co Twoje dziecko ogląda i widzi. Nie pozwól mu oglądać przerażających programów telewizyjnych ani grać w okropne lub brutalne gry wideo. Może to zwiększyć lęk przed dzieckiem przed snem.- Zasadniczo należy ograniczyć ekspozycję dziecka na telewizję i inne urządzenia elektroniczne przed snem, ponieważ może to zapobiec ormirowi. Spróbuj przeczytać historię (znowu nic strasznego!) Lub przeczytaj razem. Badania wykazały, że historie do spania mogą zwiększyć możliwości uczenia się i rozwoju, a także wzmocnić powiązania między dziećmi i rodzicami.
-
Daj ciepłą kąpiel dziecku. Zmiana temperatury między kąpielą a jej wydajnością wynika z łatwości zasypiania. Niższa temperatura sprawia, że śpisz lepiej.- Kąpiel należy wziąć na około dwie godziny przed snem, ponieważ organizm potrzebuje czasu na zwiększenie, a następnie obniżenie temperatury.
-
Spraw, by pokój dziecka był idealny do spania. Upewnij się, że pokój jest uporządkowany przed snem i usunąłeś wszystko, co leżało i nie we właściwym miejscu. Oczy dziecka mogą na nim nabierać sztuczek, gdy jest w ciemności. Trzymanie wszystkiego na swoim miejscu uniemożliwi dziecku zobaczenie rzeczy, w których tak naprawdę nie ma nic do zobaczenia. Dobre łóżko już uspokaja dziecko i może uprościć nawyki snu. -
Dodaj klucze komfortu do pokoju. Połóż kilka poduszek wokół łóżka dziecka, aby było bezpieczne i wygodne. Połóż ulubiony element dziecka przy łóżku, taki jak koc, wypchane zwierzę lub zdjęcie rodzinne przy łóżku. Te małe źródła komfortu zapewnią dziecku nie tylko przytulną atmosferę, ale także pomogą mu poczuć się bezpieczniej, ponieważ jest otoczony rzeczami, które kocha. -
Zapal światło nocne. Może uspokoić dziecko, gdy musi iść spać, ponieważ większość z nich boi się ciemności. Możesz kupić lampkę nocną o zabawnym kształcie i rozmiarze. Zastanów się, czy nie zabrać ze sobą dziecka, aby mogło wybrać jedno z nich i wyjaśnić mu, do czego służy. Daj jej aktywną rolę, pomagając jej pokonać własny strach.- Należy usunąć wszelkie oświetlenie, które uniemożliwia dziecku włączenie się i pozostanie. Lampka nocna z przyćmionym światłem jest zalecana, o ile nie zakłóca snu dziecka.
- Możesz również pozostawić uchylone drzwi pokoju dziecięcego lub całkowicie je otworzyć. Zmniejszy to strach związany z rozstaniem z rodzicami w nocy.
-
Pozwól zwierzakowi wejść do pokoju. Przytulanie zwierzęcia może działać kojąco. W nocy obecność kota skulonego u twoich stóp, psa śpiącego na ziemi, kojące dźwięki filtra akwariowego lub chomika bawiącego się w klatce mogą być pocieszające. -
Pozostań chwilę z dzieckiem. Możesz zostać obok niego, dopóki nie będzie wiąz, jeśli bardzo się boi i nie może zostać sam w swoim pokoju. Jednak powinieneś to robić tylko od czasu do czasu. Może to być kaleką dla dziecka i może nie wystąpić bez Twojej obecności, jeśli stanie się nawykiem przed snem (nawet jeśli zdarza się to tylko dwie noce na raz).- Wyjaśnij dziecku, że go zobaczysz, jeśli boi się zostać sam. Zacznij od spotkania z nim po pięciu minutach, a potem po dziesięciu minutach i tak dalej, aż zaśnie. Wystarczy spojrzeć, nie mieszkać, ponieważ dziecko może stać się zależne od twojej obecności.
-
Trzymaj dziecko we własnym łóżku. Uspokój go i powiedz mu, że wszystko jest w porządku, jeśli obudzi się w środku nocy i boi się wrócić do snu, ponieważ się boi. Zabierz dziecko z powrotem do swojego pokoju i uspokój go, jeśli wejdzie do twojego w nocy. Ważne jest, aby nie dopuścić do przedostania się do łóżka. Twoje dziecko musi wiedzieć, że jego łóżko jest bezpiecznym miejscem i nic mu się nie stanie.- Wpuszczenie dziecka do łóżka nie uspokoi jego lęku, ale będzie go wspierać i nie nauczy się go pokonywać.
-
Jeśli obawy dziecka nie znikną, zabierz go do swojego lekarza rodzinnego. Zastanów się nad zabraniem go do lekarza, który może zbadać dziecko, jeśli jego obawy nadal będą go prześladować w nocy, gdy zastosujesz się do wszystkich wskazówek podanych powyżej lub jeśli przeszkadzają mu w ciągu dnia.