Jak pływać, aby pozostać w formie

Zawartość

• etapy

to wiki, co oznacza, że ​​wiele artykułów jest napisanych przez kilku autorów. Aby stworzyć ten artykuł, 14 osób, niektóre anonimowe, uczestniczyło w jego edycji i ulepszaniu w miarę upływu czasu.

Ćwiczenia pływania mogą pomóc tonizować ciało, poprawić trawienie, obniżyć poziom cholesterolu i poprawić sen. Mogą nawet przyczynić się do zwiększenia masy mięśniowej, poprawy funkcji układu oddechowo-oddechowego, walki z astmą i zapaleniem stawów, zrzucenia wagi i wzmocnienia części ciała, która została zraniona. Pływanie może być również odpowiednie dla tych, którzy często mają trudności z koncentracją na zadaniu, ponieważ nie mogą uniknąć rozproszenia. Rzeczywiście, nie można pływać z iPodem, telefonem komórkowym lub innym elektronicznym gadżetem, więc ta aktywność jest okazją, aby zanurzyć się we własnych myślach i nauczyć się lepiej zarządzać swoim umysłem. Ponadto pływanie to sport lub aktywność relaksacyjna, którą można ćwiczyć w grupach z ludźmi o bardzo różnych warunkach fizycznych, ponieważ jest odpowiedni dla prawie wszystkich, ponieważ woda wywiera nacisk, który łagodzi ciało i pozwala robić ruchy bez wpływu na członków. Jeśli masz dostęp do basenu lub naturalnej wody w pobliżu, może to być najlepsza okazja, aby nabrać formy dzięki regularnym ćwiczeniom pływackim.

etapy

1. 
   

   
   Szukaj w swojej okolicy, aby znaleźć miejsce do pływania. Jest to pierwsza rzecz, którą musisz zrobić, zanim jeszcze zaplanujesz trening sportowy lub plan fitness. Musisz wybrać miejsce, w którym czujesz się dobrze, do którego możesz łatwo i regularnie się udać i do którego masz bezpłatny dostęp lub bez wydawania zbyt dużych pieniędzy. Jeśli masz basen, prawdopodobnie w ciągu roku nie możesz z niego korzystać. W takim przypadku możesz spróbować znaleźć w pobliżu basen miejski, centrum fitness z urządzeniami wodnymi lub nadzorowaną plażę. Każdy rodzaj miejsca ma swoje zalety i wady i od Ciebie zależy, co najbardziej Ci odpowiada. Najpierw należy wziąć pod uwagę następujące czynniki.
   • Czy kąpielisko jest łatwo dostępne o różnych porach dnia i czy w pobliżu znajduje się parking samochodowy lub transport publiczny?
   • Czy musiałbyś wydać pieniądze na pływanie w tym miejscu i czy stać Cię na te wydatki?
   • Czy obiekty basenowe są właśnie dla Ciebie? Czy są czyste? Czy ludzie, którzy tam idą, odpowiadają osobom, które znasz? Czy jest wystarczająco dużo pracowników, aby utrzymać to miejsce w czystości i bezpieczeństwie? Czy podobają Ci się dodatkowe udogodnienia, takie jak jacuzzi lub sauna?
   • Czy basen jest prywatny i czy może to stanowić problem? Na przykład czy możesz uzyskać do niego dostęp, kiedy chcesz pływać? Czy będziesz mieć klucze, aby uzyskać do nich dostęp, czy też będziesz musiał poprosić kogoś o pozwolenie na dostęp do basenu lub funkcji wody?
   • Czy zajęcia w tym miejscu są sezonowe? Czy możesz tam pływać o każdej porze roku (idealny jest do tego kryty basen), czy będziesz musiał wybrać się do jednego miejsca latem, a drugiego zimą? Niektórzy ludzie lubią pływać w różnych sceneriach w zależności od pory roku, podczas gdy inni wolą ograniczać się do jednego miejsca, do którego są przyzwyczajeni.

2. 
   

   
   
   
   Zdobądź niezbędny sprzęt do pływania. Koszt nie powinien być ważny. Potrzebny będzie co najmniej wysokiej jakości strój kąpielowy (jednoczęściowy strój kąpielowy dla kobiet) lub strój kąpielowy niezbyt szeroki (dla mężczyzn), unikając ubrań typu szortów surferów. Jeśli nosisz zbyt szeroki strój kąpielowy, wpłynie to na sposób pływania, szczególnie na sposób bicia nóg, i będziesz mieć złe nawyki, takie jak używanie mięśni dolnej części nóg (uda mało pracują ). Ważne jest, aby mieć okulary pływackie, jeśli trzeba pływać w basenie z powodu chloru w wodzie. Niewiele osób może regularnie pływać w chlorowanej wodzie bez okularów pływackich chroniących oczy. Możesz także kupić lub pożyczyć przedmioty opisane poniżej.
   • Płetwy pozwalają pływać szybciej, a niektóre baseny są dostępne dla pływaków bezpłatnie.
   • Wkładki pływackie (lub rękawiczki pływackie) mogą poruszać się szybciej, zwiększając nacisk dłoni w wodzie i są bardzo przydatne do rozwijania mięśni ramion i pracy z jego techniką pływania.
   • Deski (pływające) pozwalają pływać, a same nogi napędzają się. W niektórych basenach są one dostępne bezpłatnie dla pływaków.
   • Ustniki i zatyczki do uszu zapobiegają przedostawaniu się wody do nozdrzy, gardła i kanałów usznych.
   • Hantle wodne są używane do zwiększenia trudności pływania i niektórych ćwiczeń wodnych, ponieważ zwiększają odporność na przepływ wody.
   • Unoszące się pod pachami pływające kluski poprawiają pływalność osoby, która ich używa.
   • Czepek kąpielowy, który nie jest niezbędnym akcesorium (chyba, że ​​trzeba go nosić), jest przydatny, ponieważ poprawia hydrodynamikę pływaka, aw mniejszym stopniu, ponieważ chroni jego włosy.
   • Szampon i odżywka również nie są niezbędne, ale mogą pomóc zachować włosy zwykłego pływaka, chroniąc je przed chlorem, który ma tendencję do wysuszenia, a nawet odbarwienia.
   • Duży ręcznik kąpielowy, najlepiej bardzo chłonny jak gąbka, można suszyć pod koniec aktywności wodnej, a mniejszy ręcznik może być przydatny do szybkiego schnięcia po wyjściu z wody na przerwę.
   • Ważne jest, aby podczas sesji pływania mieć butelkę świeżej wody do suszarki.

3. 
   

   
   
   
   Organizuj pływanie regularnie. Korzystne efekty ćwiczeń pływackich są wyraźniejsze, jeśli ćwiczysz je regularnie. Prawdopodobnie zauważysz bardzo pozytywny wpływ na swoje zdrowie lub kondycję, jeśli będziesz pływać 2–3 razy w tygodniu. Możesz nawet zauważyć poprawę, jeśli pływasz tylko raz w tygodniu. Ułóż plan treningowy, który według ciebie możesz spotykać tydzień po tygodniu, i zanotuj w dzienniku planowane sesje pływania.

4. 
   

   
   Wybierz rodzaje pływania, które będziesz ćwiczyć zgodnie ze swoją kondycją fizyczną i wynikami, które chcesz osiągnąć. Dokonaj wyboru również w zależności od pływania, który ćwiczysz najlepiej i który daje najwięcej przyjemności w wodzie. Dla większości osób, które pływają, aby poprawić swoją formę, najbardziej interesującym i użytecznym podejściem jest połączenie kilku technik pływania, chociaż niektórzy wolą oprzeć swoje treningi na jednym pływaniu. To zależy od celów, do których dążysz i łatwości pływania, a nie od innych. Każde pływanie ma swoje zalety i wady (jak wyjaśniono poniżej), a połączenie kilku technik jest często najlepszym sposobem na harmonijne działanie twojego ciała.
   • kraul lub pływanie swobodne jest techniką pływania najczęściej praktykowaną w zawodach, ponieważ pozwala bardzo szybko pływać po opanowaniu. To dobry sposób na rozciągnięcie wszystkich mięśni w ciele, zwłaszcza pleców i ramion, a także bicepsów, tricepsów, quadów, pośladków i ścięgien uda. Jednak może być bardzo niewygodne dla osób o słabych lub muskularnych rękach. Jednak wskazane jest pozostawanie w tej praktyce, ponieważ wzmacnia ona ciało w dłuższej perspektywie i zapewnia wielką przyjemność z poślizgu podczas opanowania.

     
     

     
     
   • udar piersi jest uważany przez wielu pływaków za najtrudniejszą technikę pływania, ale jest również uważany za bardzo relaksujący i interesujący do zastosowania w programie treningowym, ponieważ można łatwo zsynchronizować rytm ruchów kończyn i oddychania. Jest to również dobry sposób, aby pozostać w ruchu między dwiema szybszymi sesjami pływania, gdy chcesz się zrelaksować bez wychodzenia z wody. Styl klasyczny jest idealny do uzyskania wytrzymałości i wzmocnienia tonu wszystkich mięśni ciała, w szczególności mięśni ud i klatki piersiowej (w szczególności mięśni piersiowych). Musisz jednak wiedzieć, co może uwydatnić problem (uraz lub ból) szyi, pleców lub kolan. Jeśli podczas wykonywania tej techniki odczuwasz dyskomfort (dyskomfort lub ból), pozostaw ją w spokoju, aż poczujesz się fizycznie silniejszy, a lekarz pozwoli ci ponownie ją ćwiczyć.

     
     

     
     
   • styl grzbietowy to doskonała technika pływania, która rozciąga mięśnie pleców i ramion oraz ogólnie poprawia postawę. Jest idealny dla tych, którzy lubią oddychać w innym tempie niż ręce podczas wykonywania ruchów napędowych. Jeśli nie masz nic przeciwko spędzaniu czasu na patrzeniu w sufit basenu podczas pływania, to pływanie powinno być dla Ciebie. Ćwicząc w zadaszonym środowisku, weź pod uwagę punkty wskazujące na suficie, aby uzyskać jasny obraz odległości do krawędzi basenu, gdy się do niego zbliżysz. Możesz zranić się, jeśli uderzysz go z pełną prędkością.

     
     

     
     
   • Indyjskie pływanie jest najmniej wymagającą fizycznie techniką. Jest to praktyka ratowników, gdy docierają do pływaka w niebezpieczeństwie, ponieważ pozwala im przejść do brzegu, trzymając go pod pachą, która nie jest używana do napędu. Interesujące jest wchodzenie w kombinację uderzeń, szczególnie jeśli pracujesz nad swoją wytrzymałością (duże odległości).

     
     

     
     
   • motyl pływać jest techniką pływania, która jest trudna do nauczenia i opanowania i jest bardzo wymagająca fizycznie. Polega ona na rzuceniu rękami do przodu, przekazaniu ich nad głowę i przyniesieniu z dłońmi skierowanymi do tyłu, aby popchnąć ciało do przodu. Ćwiczenie pływania to świetny sposób na wydatkowanie energii, ponieważ spala do 800 kalorii na godzinę.

     
     

     
     
   • pływanie z deską (pływanie) jest dobrym sposobem na wzmocnienie twoich nóg, ponieważ to one wykonują całą pracę napędu. Może to być również sposób na odpoczynek między dwiema intensywnymi sesjami długości miednicy. Jest to również inny sposób na rozpoczęcie pływania fitness, ponieważ pozwala zrobić kilka długości basenu, zanim poczujesz zmęczenie.

     
     

     
     

5. 
   

   
   Rzucać się. Na początek, nawet jeśli musisz się trochę zmusić, weź kąpiel z ulubionego pływania, aby zobaczyć, jak reaguje twoje ciało. Jeśli czujesz się dobrze i myślisz, że możesz zrobić co najmniej dodatkową długość, pływaj dalej, aż sytuacja stanie się zbyt trudna. Jeśli masz trudności z dojściem do końca jednego odcinka stawu, rób, co chcesz i rób przerwy tak często, jak to konieczne. W rzeczywistości powinieneś mieć przerwy i dodatkowe przerwy w zależności od poziomu zmęczenia. Pamiętaj, że nie konkurujesz i będziesz musiał uzbroić się w cierpliwość, jeśli chcesz zyskać moc i wytrzymałość. Będziesz jednak postępować znacznie szybciej, jeśli będziesz regularnie trenować. Możesz zacząć pływać przez 10 minut podczas pierwszego treningu, zanim stopniowo przejdziesz (przez tygodnie) do 30-minutowych sesji. Gdy tylko przyzwyczaisz się do pływania 30 minut na sesję, możesz rozciągnąć je do 45 minut, zanim przejdziesz do 60 minut, jeśli masz czas na pływanie i jeśli ten dodatkowy trening może być bardzo korzystny.
   • Jeśli Twoja kondycja fizyczna jest przeciętna, pływanie może nie być idealnym sposobem na poprawę formy. Możesz zacząć ćwiczyć ćwiczenia wodne, chodząc lub biegając w basenie z wodą na wysokości piersi. Wystarczy wtedy poruszać się w wodzie do przodu i do tyłu, ale także po bokach, wykonując ruchy ramion w wodzie.
   • Nie zdziw się, jeśli będziesz miał problemy z ukończeniem pierwszych długości basenu. Wytrwaj i szybko niektóre odcinki nie będą dla ciebie problemem. Następnie możesz wydłużyć sesje treningowe, aby stopniowo zyskać wytrzymałość.
   • Na początku użyj tablicy, aby ułatwić sobie pracę i zachować motywację. Zwiększa wyporność i pozwala uniknąć pracy z ramionami, które ją trzymają.
   • Stopniowo zwiększaj tygodniowe obciążenie treningowe. Wskazane jest, aby zmusić się do wyjścia poza to, co według nas można zrobić.
   • Naucz się pamiętać o dokładnym zestawieniu długości wykonanych podczas sesji. Jest to bardzo dobre dla twojej pamięci i pozwala ci przeprowadzić obciążenie treningowe zgodnie z ustawionym programem.
   • Pamiętaj, aby robić ćwiczenia wodne oprócz długości basenów.

6. 
   

   
   Przygotuj program ćwiczeń wodnych. Na początku spędzanie czasu na ćwiczeniach nie będzie stanowiło problemu, ale skończy się to zbyt monotonne. Zamiast chodzić na basen, wchodzić do wody i pływać tak długo, jak to możliwe, możesz przygotować program treningowy, który pozwala urozmaicić ćwiczenia, skupić się na wysiłkach i obniżyć wyniki. Istnieje niezliczona ilość możliwości programu, więc musisz dokładnie przemyśleć taki, który spełnia Twoje potrzeby, w tym te, które preferujesz i te, które najprawdopodobniej przyniosą oczekiwane rezultaty. W niektórych basenach programy szkoleniowe są bezpłatne. Jeśli nie znajdziesz ich w miejscu, do którego się wybierasz (są one często wyświetlane na ścianach jako duże laminowane karty), spróbuj sprawdzić, czy któryś z pracowników może coś zasugerować. Możesz również znaleźć plany treningowe na znanych stronach internetowych dotyczących pływania i na których można znaleźć odniesienia do książek z programami do pływania. Możesz kupić jedną z tych książek lub wypożyczyć ją w bibliotece.
   • Wybierając program fitness, zastanów się, co może Ci przynieść. Czy chciałbyś pływać szybciej, zyskać wytrzymałość lub po prostu zrelaksować to ramię, które wydaje się zbyt sztywne?
   • Możesz przyjąć bardzo podstawowy program składający się z 2 długości pełzania, 2 długości pełzania wstecznego, 2 długości stylów klasycznych i 2 długości planszy, zanim skończysz z 2 nowymi długościami pełzania i miękkim pływaniem do zwolnienia mięśnie. Pozwala ćwiczyć wszystkie części ciała w umiarkowanym tempie i pomnożyć obciążenie treningowe, jeśli powtórzysz je kilka razy. Możesz łatwo dostosować, zmieniając liczbę długości dla wszystkich pływaków lub dla jednego lub więcej z nich, w tym biorąc pod uwagę wyniki i pozytywne efekty, które otrzymujesz.
   • Zmień swój program, jeśli uważasz, że wprowadzony program nie pozwala na postęp lub utrzymanie poziomu sprawności.
   • Poproś doświadczonych pływaków o radę i zapytaj ich o ich podejście do programów treningowych i fitness.

7. 
   

   
   Rozważ szkolenie z innymi ludźmi. Zamiast iść sam na basen, możesz trenować z pomocą trenera lub w towarzystwie przyjaciół. Otrzymasz wtedy dobrą radę i zachętę. Zajęcia szkoleniowe są organizowane w wielu basenach. Jeśli lubisz ćwiczyć solo lub w grupie, możesz ustalić plan treningowy z sesjami grupowymi i innymi, w których będziesz sam. Możesz brać udział w zajęciach treningowych co drugi tydzień na przemian z sesjami treningowymi solo co drugi tydzień. Jeśli nie chcesz ćwiczyć sam, możesz również regularnie pływać z przyjacielem lub członkiem rodziny.
   • W niektórych pulach organizowane są sesje o różnych stawkach. Mogą stymulować motywację ludzi, którzy płyną do postępu, stawiając ich w sytuacji, w której muszą podążać ustalonym tempem. Musimy jednak wybrać, w zależności od rytmu, sesję, w której się angażujemy i pamiętać, że nie jest to konkurencja.Najważniejsze jest, aby utrzymać tempo pływania tak stałe, jak to możliwe, aby nie wyczerpać się zbyt szybko i skutecznie pracować z ciałem.

8. 
   

   
   Pod koniec sesji treningowej rozluźniaj mięśnie. Po wyjściu z wody wykonaj kilka okrążeń w bardzo umiarkowanym tempie i ćwiczenia rozciągające. Zapobiegnie to przed zbyt gwałtownymi zmianami stanu ciała, a zwłaszcza serca (przyspieszone tętno) i sieci krwi (rozszerzone naczynia).
   • Jeśli lubisz wygrzewać się w jacuzzi lub w saunie, a jeśli istnieje na basenie, gdzie będziesz ćwiczyć urządzenia, ciesz się. Możesz także znaleźć kawę w niektórych basenach, gdzie po treningu dobrze jest zjeść małą przekąskę i zrównoważony sok owocowy pełen witamin.