Zawartość
- etapy
- Część 1 z 3:
Popraw swoją technikę - Część 2 z 3:
Pływaj szybciej podczas wyścigów - Część 3 z 3:
Wytrwaj - rada
- Niezbędne elementy
W tym artykule jest cytowanych 19 odniesień, które znajdują się na dole strony.
Aby pływać tak szybko, jak to możliwe, musisz nie tylko poprawić swoją technikę i umysł, ale także poćwiczyć ciężki trening. To powiedziawszy, technika okazuje się być najbardziej decydującym elementem. Rzeczywiście, bez prawidłowej techniki nie będziesz w pełni korzystać ze swojego treningu. Aby skrócić swój najlepszy czas o kilka sekund lub nawet minut, zacznij od założenia kostiumu kąpielowego!
etapy
Część 1 z 3:
Popraw swoją technikę
- 1 Zmniejsz odporność na wodę w twoim ciele. Pływacy często martwią się pływaniem tak szybko, jak to możliwe, a nie pływaniem z możliwie najmniejszą odpornością na wodę. Jest to jednak jeden z najlepszych sposobów na zwiększenie prędkości. Pamiętaj, że wymaga to prawdziwych umiejętności, a nie tylko siły. Wiedz, że istnieją różne sposoby na większą hydrodynamikę. Na przykład może być konieczne rozważenie poprawy równowagi i posunięcia się tak daleko, jak to możliwe, rozciągając ciało do przodu.
2 Popraw równowagę. Jest to jeden z najlepszych sposobów na zmniejszenie wodoodporności twojego ciała. Aby to zrobić, staraj się utrzymywać pozycję jak najbardziej poziomą podczas pływania, aby zmniejszyć ilość wody, która ogranicza ciało. Ta rada jest szczególnie ważna przy indeksowaniu. Istotnie, ważne jest, aby unikać zbytniego podnoszenia głowy, aby oddychać lub patrzenia na to, co znajduje się przed tobą, ponieważ rujnuje to równowagę twojego ciała w wodzie i popycha cię do zrobienia więcej, aby zrekompensować przemieszczenie. ciężar, który w tej chwili sople.- Styl klasyczny i motyl są nieco od siebie oddalone, ponieważ jest bardziej wilgotny w wodzie niż w celu utrzymania idealnej równowagi, jak w przypadku pełzania.
-
3 Rozciągnij ciało podczas pływania. Choć może się to wydawać głupie, staraj się iść tak daleko, jak to możliwe, gdy jesteś w wodzie. Im dalej spojrzysz, tym mniej turbulencji będziesz mieć podczas poruszania się wody. W przypadku czołgania spojrzysz dalej, jeśli szybko wejdziesz do wody w ramieniu, które właśnie przechodziło nad twoją głową, jednocześnie rozciągając się do przodu najlepiej, jak potrafisz. Tylko wtedy możesz zacząć ciągnąć w kierunku dolnej części ciała.- Pomyśl o tym w ten sposób: jeśli twoje ciało jest napięte, zwinięte w wodzie zamiast dobrze rozciągniętego i smukłego, logicznie trudniej będzie poruszać się w wodzie.
-
4 Wykonuj skuteczne ruchy nóg. Napędowe ruchy nóg nie powinny wychodzić ponad powierzchnię wody ani opadać zbyt głęboko. Zawsze wracamy do idealnej równowagi. Jeśli gestykulujesz w ten sposób, nie osiągniesz tej równowagi i zaoferujesz większy opór swojemu ciału. -
5 Popraw swój napęd. Nie musi to oznaczać treningu, aby uzyskać większe i silniejsze mięśnie. Chodzi przede wszystkim o powtarzanie ruchów nóg i ramion, aby upewnić się, że wykonujesz je doskonale. Pamiętaj, że 10% twojej prędkości zależy od twoich nóg, a reszta od twoich rąk. Szkoda byłoby pozbawić cię części swoich umiejętności, dlatego zaleca się jak najlepsze wykonywanie tych ruchów nóg. -
6 Nie wahaj się obrócić ciała z jednej i drugiej strony. Idź prosto, gdy toczysz się na boki, aby naprzemiennie wykonywać ruchy ramion. W ten sposób zyskasz więcej dzięki potężnym mięśniom pleców i zoptymalizujesz wysiłek swoich ramion. Na pewno będziesz musiał się przyzwyczaić, ale w końcu okaże się, że w ten sposób lepiej kontrolujesz swoją siłę i szybkość. -
7 Nie zaniedbuj mięśni swojego biustu. Mięśnie pleców, miednicy i tułowia są szczególnie ważne, gdy toczą się z jednej strony na drugą. Chociaż może wydawać się trochę dziwne skupianie się na mięśniach tułowia, a nie na rękach i nogach, pozwolą ci pływać płynniej, a tym samym szybciej. -
8 Zwróć uwagę na pozycję ramion. Aby zwiększyć prędkość, musisz upewnić się, że dłoń i przedramię tego samego ramienia są wyrównane i że są skierowane w stronę dna wody. Ułatwia to ruch do tyłu podczas pływania. Aby doskonale opanować ten ruch, konieczne będzie umieszczenie łokcia nieco nad głową. -
9 Trzymaj głowę w neutralnej pozycji. Aby pływać tak szybko, jak to możliwe, zaleca się utrzymywanie głowy w neutralnej pozycji. Zmniejszy to wodoodporność, a twoje ruchy będą tylko bardziej skuteczne. Przeciwnie, jeśli twoja głowa nie jest wyśrodkowana, będziesz miał tendencję do pływania z jednej strony bardziej niż z drugiej, co zmniejszy twoją prędkość, jednocześnie zwiększając wysiłek. Jeśli masz wrażenie „zatonięcia”, może to wynikać z niewłaściwej pozycji głowy. W rzeczywistości zatopisz miednicę i nogi, podnosząc miednicę, podczas gdy twoje ciało będzie miało tendencję do pozostawania w pozycji poziomej, jeśli spojrzysz w dół podczas pływania. Aby podnieść dno ciała w wodzie, wystarczy rozluźnić mięśnie szyi.- Jeśli obrazy ułatwią ci myślenie, skorzystaj z następującej porady pływaka Garreta McCaffery'ego: „Wyobraź sobie, że jesteś wielorybem. Z tyłu szyi znajduje się otwór wentylacyjny, który musi być zawsze dostępny, aby oddychać, w przeciwnym razie grozi ci pewna śmierć. Jeśli zginasz szyję do tyłu, zamyka ona otwór i oddychanie staje się niemożliwe. Musisz ułożyć głowę tak, aby szyja utrzymywała odpowiedni kąt. "
-
10 Lekko rozsuń palce podczas pływania. Lekko rozkładając palce zamiast przylepiać je do siebie, tworzysz rodzaj „niewidzialnego płótna wodnego”, który da ci 50% dodatkowej siły! Idealna przestrzeń między palcami wynosi od 20 do 40% ich średnicy. reklama
Część 2 z 3:
Pływaj szybciej podczas wyścigów
-
1 Unikaj zakazanych zwrotów. Nawet jeśli nie bierzesz udziału w wyścigu, unikaj zawracania zabronionego przez oficjalne zasady pływania. W ten sposób nabierzesz nawyku poprawnego wykonywania tych zwrotów w oczekiwaniu na dzień wyścigu. Szkoda byłoby zostać zdyskwalifikowanym z powodu nieudanego zawracania, po prostu dlatego, że nie spędziłeś wystarczająco dużo czasu na treningu. Jeśli chodzi o pozycję głowy, będziesz postępował lepiej, jeśli codziennie będziesz używać technik, które wykorzystasz w wyścigu. -
2 Nie relaksuj się na końcu linii. Wielu pływaków uważa ścianę końcową za wygodne miejsce do odpoczynku, nawet jeśli „siedzą” tylko przez ułamek sekundy. Jeśli jednak naprawdę chcesz pływać szybciej, będziesz musiał walczyć z tym trendem. Powiedz sobie, że wielu twoich kolegów z klasy i konkurentów widzi to w ten sposób. Dlatego to od ciebie nie zależy przestrzeganie normy i szybkie dotarcie do ściany, trzymając głowę w wodzie przez co najmniej dwa poprzednie ruchy w większości ruchów, z wyjątkiem stylu klasycznego. Pomoże to zapewnić ci zaliczkę, której potrzebujesz, aby pobić wszystkie swoje rekordy, a także zawodników pływających na sąsiednich liniach. -
3 Pamiętaj, aby dobrze uciec od ściany. Kiedy naciskasz na ścianę, idź prosto, aby uzyskać prędkość, którą posiadałeś przed zakrętem. W przypadku stylu klasycznego wystarczy proste całkowite przedłużenie ciała, aby dać niewielką przewagę. Zachowaj odpowiednią trajektorię podczas zawracania, a przekonasz się, że będziesz pływał szybciej niż kiedykolwiek wcześniej. -
4 Pofalować pod wodą. Jeśli już wykonujesz zwroty, mocno naciskając na ścianę, możesz iść jeszcze szybciej, robiąc zmarszczki po opuszczeniu ściany. Jeśli zrobisz to poprawnie, te zmarszczki zapewnią wytchnienie w twoich płucach, co może następnie pozwolić ci przekroczyć swój własny rekord. reklama
Część 3 z 3:
Wytrwaj
-
1 Ustanowienie ustrukturyzowanego programu. Jeśli jesteś częścią zespołu, twój trener da ci uporządkowany program. Jednak dobrze jest również zdefiniować własny program, w przypadku gdy jesteś sam lub gdy nie planujesz szkolenia z zespołem. Po prostu chodzenie tam i z powrotem w basenie przez wiele godzin nie przyspieszy. Z drugiej strony będziesz pływał szybciej, postępując zgodnie z programem złożonym zarówno z ćwiczeń aerobowych, które pozwolą ci na pływanie dłuższych i średnio intensywnych ćwiczeń wytrzymałościowych, które koncentrują się na stosunkowo długich dystansach i umiarkowanie intensywnym wysiłku. Ten rodzaj programu powinien zawierać kilka elementów, ale główna część powinna być ukierunkowana na wytrzymałość, szybkość i opór mięśni. Oto przykład zorganizowanego coachingu, który możesz śledzić.- Spędź 10–15% sesji na rozgrzewce (płyń spokojnie 4 razy 100 metrów, biorąc 20 sekund odpoczynku między każdym zestawem długości).
- Zaplanuj przeznaczenie 10% do 20% programu na ruchy rąk i nóg (8 razy 50 metrów prób, z 15 sekundami odpoczynku na końcu każdej serii).
- Główna część powinna zająć od 40 do 70% treningu (6 razy 200 metrów z 30 sekundami odpoczynku lub 12 razy 100 metrów z 15 sekundami odpoczynku).
- Pozwól sobie na powrót do spokoju o czasie trwania równym 5 lub 10% sesji (płyń spokojnie przez kilkaset metrów).
-
2 Dołącz do drużyny pływackiej. Znajdź klub pływacki w Twojej okolicy i zbierz wszystkie informacje dotyczące ceny, godzin szkolenia i potrzebnego sprzętu. Jeśli nie jest to już twój przypadek, bycie częścią zespołu pomoże ci pływać szybciej, nie tylko dlatego, że znajdziesz nową motywację do ćwiczeń każdego dnia, ale także dlatego, że będziesz miał więcej możliwości wykorzystania swoich technik. z zysku w wyścigach. Ponadto skorzystasz z porady trenera, który będzie tam, abyś mógł poprawnie opanować różne techniki.- Jeśli zdecydujesz się dołączyć do zespołu, będziesz musiał codziennie angażować się w trening.
- Daj z siebie wszystko na trening. Po opanowaniu ćwiczenia staraj się stopniowo skracać czas odpoczynku między poszczególnymi zestawami długości.
-
3 Weź udział w wydarzeniach sportowych. Dzięki swojemu zespołowi będziesz regularnie uczestniczyć w spotkaniach pływackich. Nie wystarczy, aby wywrzeć presję, ponieważ pierwsze miejsce nie jest głównym celem. Z drugiej strony chodzi raczej o pobicie własnych rekordów. Ponieważ poziom adrenaliny wzrasta podczas tego rodzaju starć i ponieważ jest więcej do zabawy niż treningu, większość pływaków jest szybsza niż zwykle. Możesz także „oszukać” swoje ciało, biorąc udział w tych spotkaniach pływaków. -
4 Weź udział w kursie pływania. Ten rodzaj treningu pozwoli Ci poprawić ruchy, dostarczy cennych wskazówek, jak najlepiej wykorzystać trening, pomoże ci poprawić nurkowania i zwroty i zwykle pozostawi niezapomniane wspomnienia. Taki staż to także dobra okazja do spotkania się z pływakami tak zmotywowanymi jak Ty. Wiedz, że sportowcy olimpijscy czasami animują takie wydarzenia. Nie zawsze są one podawane, ale większość uczestników uzna, że było warto.- Na niektórych kursach lub z kilkoma trenerami ktoś może cię nawet sfilmować podczas pływania. Pomoże Ci to skutecznie, w celu poprawy techniki. Bez kogoś, kto cię obserwuje, trudniej będzie poprawić sposób pływania.
-
5 Dowiedz się więcej o pływaniu. Aby lepiej zrozumieć, co jest potrzebne do szybszego pływania, oglądaj filmy i czytaj książki poświęcone pływaniu. Znajdziesz wiele filmów o tym, jak poprawić swoje ruchy na YouTube. Podobnie, istnieje wiele książek, które wyjaśniają, jak ulepszyć różne techniki. Ubierz takie książki i nie wahaj się sprawdzić tych, którzy mówią o sukcesach pływaków, takich jak Michael Phelps, Ryan Lochte i Missy Franklin, aby pozostać zmotywowanym. Chociaż ważne jest, aby ćwiczyć ciało, aby pływać szybciej, rozciąganie umysłu w tym samym kierunku nie zaszkodzi. -
6 Weź udział w siłowni. Jeśli regularne sesje pływania są niezbędne, możesz również zobaczyć wzrost prędkości, rzeźbiąc mocniejsze ciało. Ćwicz z treningiem cardio, hantlami i mięśniami brzucha, aby wzmocnić biust. W rzeczywistości mięśnie brzucha i bardziej umięśnione ramiona pomogą ci płynąć jeszcze szybciej w wodzie. Co więcej, ten rodzaj sesji może być dość odświeżający, gdy spędzasz tyle czasu w wodzie. -
7 Daj się ponieść innym pływakom. Jeśli wiesz, że twój przyjaciel jest szybszy od ciebie i chcesz być szybszy od niego, zastanów się przez cały czas. Będziesz bardzo zmotywowany do ciężkiej pracy, aby osiągnąć swój cel. Pływanie z szybszymi pływakami może również popchnąć Cię do przyspieszenia. Upewnij się tylko, że osoba, z którą pływasz, nie jest zbyt szybko dla ciebie, w przeciwnym razie będziesz zniechęcony. -
8 Przygotuj swoje ciało, ale także umysł. Cała ta czysto fizyczna praca będzie bezużyteczna, jeśli będziesz zbyt zdenerwowany lub po prostu pozbawiony motywacji. Zachowaj koncentrację i motywację podczas treningu i czekaj na następne spotkanie. Nie bój się takich wydarzeń, ale pomyśl o nich jak o okazjach, aby dać z siebie wszystko. Pamiętaj, że nie jest to najlepszy pływak w twoim zespole lub zawodach, ale staranie się jak najlepiej. Ten jeden cel powinien Cię zmotywować do szybszego pływania. reklama
rada
- Nie poddawaj się! Podczas pierwszego treningu zwykle odczuwa się zmęczenie, ponieważ ciało nie jest jeszcze przyzwyczajone do tak intensywnych ćwiczeń fizycznych. Nie spiesz się. Nie ma znaczenia, czy upłynie sześć miesięcy, zanim poczujesz się zdolny do treningu. Poświęć cały niezbędny czas.
- Możesz także skrócić swój najlepszy czas o kilka sekund, zakładając czepek pływacki, aby powstrzymać włosy. To znacznie obniży twoją odporność na wodę.
Niezbędne elementy
- Strój kąpielowy
- Okulary pływackie
- Czepek pływacki
- Tablica
- pull-boja (Rzeczywista)
- Rękawice płócienne
- Dłonie