Zawartość
- etapy
- Metoda 1 Ustabilizuj brzuch
- Metoda 2 Użyj szwajcarskiej piłki do pracy na brzuchu
- Metoda 3 Zmieniaj ćwiczenia
Kulturystyka jest kluczowym krokiem w dobrze zaplanowanym programie treningowym. Im silniejszy brzuch, tym mniejsze jest prawdopodobieństwo złej postawy, różnego rodzaju urazów i bólu dolnej części pleców. Ponadto kulturystyka brzucha poprawia stabilność i równowagę. Istnieje niezliczona liczba ćwiczeń, które możesz wypróbować nie tylko w celu ćwiczeń mięśni miednicy, dolnej części pleców, bioder i brzucha, ale także w celu utrzymania jędrności i siły tułowia.
etapy
Metoda 1 Ustabilizuj brzuch
-
Postaw się w pozycji deski. Pozostań w pozycji deski przez 1 do 5 minut. Chociaż dosłownie jest niezliczona ilość ćwiczeń, aby celować w tułów, możesz zacząć od stabilizacji i wzmocnienia tej części ciała, przyjmując określone pozycje statyczne. Utrzymanie tułowia w stabilnym położeniu podczas przyjmowania statycznej pozycji, która angażuje określone grupy mięśni, jest dobrym sposobem na wzmocnienie brzucha. Plansza jest jedną z najlepszych pozycji na start.- Aby postawić się w pozycji deski, połóż się na brzuchu, górną część ciała oprzyj na łokciach. Połącz dłonie i umieść łokcie bezpośrednio pod ramionami, upewniając się, że są one oddalone od szerokości ramion.
- Podnieś biodra, pchając przedramionami i palcami u stóp. Trzymaj biodra na wysokości, która pozwala twojemu ciału tworzyć prostą linię od szyi do kostek.
- Pozostań na planszy przez co najmniej 15 sekund.Powtórz ćwiczenie 5 razy.
- Wydłuż czas ćwiczeń w 15-sekundowych odstępach. Kontynuuj, aż będziesz w pozycji deski przez całą minutę. Możesz także zwiększyć liczbę plansz, a nie ich czas trwania.
-
Zwiększ trudność ćwiczeń. Zmieniaj ćwiczenia tablicy, aby jeszcze bardziej pracować na brzuchu. Gdy pozostaniesz dłużej niż minutę w tej pozycji, zwiększ trudność ćwiczeń. Na przykład podnieś jedno ramię i przeciwną nogę, pozostając w pozycji deski. Ciężar twojego ciała zostanie podzielony na określone grupy mięśni, co pozwoli ci optymalnie na nie celować.- Początkowo unieś tylko prawe ramię i trzymaj je przed sobą przez kilka sekund. Jeśli dotrzesz na miejsce bez utraty równowagi, unieś lewą nogę i rozciągnij ją za sobą. Utrzymuj tę pozycję tak długo, jak to możliwe. Zrób to samo z lewą ręką i prawą nogą. Pozostań w tej pozycji tak długo, jak możesz.
-
Zrób deski z boku. Twórz deski z boku oprócz rutynowych ćwiczeń. Deski po stronie celują w określone grupy mięśni po obu stronach ciała, szczególnie na poziomie labdomen. Na początek połóż się na boku z przedramieniem prostopadłym do ciała i stopami do siebie. Skurcz mięśnie brzucha i mocno oprzyj przedramię w ziemi. Unieś biodra, aż całe twoje ciało znajdzie się w jednej linii.- Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak to możliwe (co najmniej 15 sekund) i zacznij od nowa. Zrób 5 desek z każdej strony.
- Stopniowo zwiększaj czas ćwiczeń co 15 sekund. Możesz także zwiększyć liczbę plansz, a nie ich czas trwania.
- Możesz zwiększyć trudność ćwiczeń, podnosząc ręce i nogi (osoby, które nie mają kontaktu z ziemią). Trzymaj je od 15 sekund do 1 minuty w powietrzu.
-
Wykonuj ćwiczenia „mobilne”. Na przykład możesz czołgać się lub chodzić na czworakach. Jeśli chodzenie na czworakach nie wygląda jak ćwiczenie, możesz być pewien, że jest to szybkie i skuteczne działanie wzmacniające brzuch. Nie czołga się na rękach i kolanach. Raczej lubisz wojsko: oprzyj się na górnych nogach i przedramionach. Idź powoli i skup się na ruchach swojego ciała, zauważając, jak różne mięśnie bioder, brzucha i pleców działają przy każdym ruchu.- Trzymaj biodra równolegle do podłogi i unikaj kołysania ich od lewej do prawej.
- Skoncentruj się na ruchu kolan do przodu z każdym „krokiem”. Nie wolno ci rozkładać nóg.
-
Wykonaj serię badań dotyczących bioder. Połóż się na plecach, ugnij kolana i stopy płasko na podłodze. Skurcz mięśnie brzucha i unieś biodra z ziemi, aż tułowia i uda znajdą się w jednej linii. Zachowaj tę pozycję przez 5 sekund. Twoje kolana powinny być zgięte pod kątem około 90 stopni. Powtórz kilkanaście lub więcej razy, jeśli tam dotrzesz.- Nie pozwól, aby biodra opadły lub przewróciły się na siebie, gdy utrzymujesz pozycję.
- Przed uniesieniem bioder połóż ręce po obu stronach ciała i dłonie płasko na podłodze, aby zapewnić stabilność.
- Aby uzyskać więcej trudności, skrzyżuj ręce na klatce piersiowej podczas całego ćwiczenia.
Metoda 2 Użyj szwajcarskiej piłki do pracy na brzuchu
-
Dokonuj odczytów biustu na ziemi. Piłka szwajcarska (lub piłka gimnastyczna) zwiększa efektywność ćwiczeń. Jeśli nie masz już żadnych problemów z klasycznym obaleniem, wprowadzenie szwajcarskiej piłki w tym ćwiczeniu pomoże Ci w pełni wykorzystać ją przy mniejszej liczbie powtórzeń. Na początek usiądź prosto na piłce jako krzesło i trzymaj stopy płasko na podłodze przed sobą.- Balony szwajcarskie są sprzedawane w wielu sklepach z artykułami sportowymi. Są zaprojektowane z miękkiego elastycznego materiału i są dostępne w różnych rozmiarach. Wybierz piłkę dostosowaną do twojej morfologii.
- Zacznij od 6 powtórzeń i wykonaj 3 zestawy tego ćwiczenia. W miarę postępów zwiększaj liczbę powtórzeń na zestaw.
- Kiedy możesz łatwo odczytać biust na szwajcarskiej piłce, zwiększ trudność ćwiczenia, trzymając dysk treningowy na klatce piersiowej.
-
Twórz deski na kolanach. Ustaw się w pozycji pompy z piłką obok siebie. Podtrzymując ręce, mijaj jedną nogę na piłkę. Przesuwaj go goleniami do przodu, ściskając brzuch i przesuwając kolana w kierunku klatki piersiowej. Następnie pozwól mu powoli się wycofać, rozciągając nogi.- Ręce powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami.
- Zacznij od 3 serii po 6 powtórzeń i rób więcej w miarę postępów.
-
Zwiększ trudność ćwiczeń. Jeśli możesz łatwo wykonać kilka powtórzeń z piłką pod goleniami, zrób to samo, ale tym razem z piłką pod palcami. Trudniej będzie go przesuwać do przodu i do tyłu bez liczenia, ponieważ zwiększasz odległość, którą musi przejechać. Uważaj, aby nie upaść, kładąc piłkę pod palcami.- Aby uzyskać jeszcze więcej trudności, przetoczyć piłkę do tyłu, ale balansować na jednej nodze. Nie zapomnij zrobić tego samego drugą stopą.
Metoda 3 Zmieniaj ćwiczenia
-
Wykonuj przedłużenia pleców. Rewers biustu na ziemi stanowi przedłużenie pleców na ławce z przeprostem. Ławka do przeprostu jest urządzeniem, które ustawia ciało pod kątem 45 stopni i pewnie trzyma stopy i kostki. Zacznij od leżenia twarzą w dół na ławce z kostkami pod poduszkami. Górna część ud powinna uderzać w szeroką górną podkładkę (jeśli nie, wyreguluj ławkę tak, aby znalazły się one na udach).- Trzymając ciało prosto, skrzyżuj ręce na piersi.
- Powoli zegnij się w talii, obniżając brzuch tak daleko, jak to możliwe, bez zginania pleców. Ważne jest, aby dla bezpieczeństwa zachować wyprostowane plecy przez cały czas trwania ćwiczenia. Jeśli go zginasz, oznacza to, że za bardzo się pochyliłeś i musisz przestać.
- Podnieś tułów, aby powrócić do pozycji wyjściowej i zacznij od nowa.
- Jeśli wykonujesz dużo ćwiczeń kręgosłupa i biustu, rozważ włączenie przedłużeń pleców do swojej rutyny.
- Nie podnoś zbyt mocno pleców. Twój kręgosłup powinien pozostać wyprostowany.
- Zrób 3 zestawy tylu rozszerzeń, które możesz zrobić.
- Przedłużenia pleców można wykonać bez wyposażenia. Załóż brzuch i jednocześnie zdejmij ręce, klatkę piersiową i nogi z ziemi. Użyj mięśni pleców, aby podnieść. Utrzymaj tę pozycję od 2 do 5 sekund, jeśli zaczniesz, i dłużej niż minutę, jeśli jesteś na bardziej zaawansowanym poziomie. Po tym czasie połóż się z powrotem na podłodze. To ćwiczenie jest podobne do pozy Supermana lub kobry (w jodze).
-
Zmieniaj swoje ćwiczenia. W miarę postępów zmieniaj ćwiczenia. Co 2 lub 3 miesiące modyfikuj ćwiczenia brzucha. W przeciwnym razie twoje ciało zaangażuje się w tę konkretną rutynę i nie skorzystasz z niej.- Liczne ćwiczenia skierowane na mięśnie brzucha są dostępne w Internecie. Większość witryn oferuje programy do drukowania, z których niektóre są zaprojektowane do pracy na brzuchu w oparciu o aktywność fizyczną, którą lubisz najbardziej.
- Jednym z najlepszych sposobów na urozmaicenie lub rozwinięcie rutyny ćwiczeń jest praca lub skupienie się na nowej grupie mięśni. Uwzględnij ćwiczenia skierowane na plecy, ponieważ ludzie zwykle koncentrują się na swoich mięśniach brzucha.