Zawartość
- etapy
- Metoda 1 Oblicz VO2 maks. bez testu sprawnościowego
- Metoda 2 Korzystanie z testu Rockport
- Metoda 3 Użyj testu biegowego Uniwersytetu Brighama Younga
The VO2 max to maksymalna ilość tlenu zużywana podczas aktywności fizycznej. Określa poziom wytrzymałości fizycznej poprzez obliczenie wydajności wykorzystania tlenu przez komórki jako źródło energii. Istnieje kilka metod pomiaru VO2 maks., ale wiele z nich wymaga sprzętu, takiego jak bieżnia lub specjalnie skalibrowany cykl ćwiczeń. Testy te mogą być trudne do wykonania i nie są odpowiednie dla wszystkich poziomów sprawności. Najszybszy i najłatwiejszy sposób zmierzenia swojej VO2 max oznacza wykonanie podstawowych obliczeń lub testu biegu lub chodu.
etapy
Metoda 1 Oblicz VO2 maks. bez testu sprawnościowego
-
Sprawdź tętno w spoczynku. Wiele opasek na rękę lub zegarków sportowych jest wyposażonych w czujnik tętna. Jeśli masz jedno z tych urządzeń, zanotuj tętno w spoczynku (siedzenie, wykonywanie niewielkiej lub żadnej aktywności fizycznej). Najlepszym momentem na zrobienie tego kroku jest poranek przed wyjściem z łóżka.- Aby zmierzyć tętno bez monitora, połóż dwa palce na tętnicy z boku szyi tuż poniżej szczęki. Powinieneś być w stanie poczuć bicie serca na palcach.
- Ustaw stoper na minutę i policz, ile uderzeń czujesz. To jest twoje tętno spoczynkowe w uderzeniach na minutę (bpm).
-
Oblicz swoje maksymalne tętno. Aby to zrobić, najczęstszą formułą jest odjęcie wieku od 220. Na przykład, jeśli masz 25 lat, twoje CFmax = 220–25 = 195 uderzeń na minutę (uderzenia / min).- Według niektórych badań ta formuła zbytnio upraszcza obliczenia. Za pomocą tej formuły FC można również oszacować maksymalne tętnomax = 205,8 - (0,685 x wiek).
-
Określ prostą formułę VO2 max. Najprostszy wzór do obliczania VO2 max to VO2 max = 15 x (FCmax/ CFspocząć). Ta metoda jest uważana za doskonałe porównanie z innymi popularnymi formułami.- The VO2 maks. stosunek płciowy w mililitrach (tlen) na minutę na kilogram (masa ciała), tj. ml / min / kg.
-
Oblicz swoją VO2 max. Używając maksymalnego tętna i ustalonego tętna spoczynkowego, możesz wstawić je do wzoru, aby obliczyć VO2 max. Załóżmy, że Twoje tętno spoczynkowe wynosi 80 uderzeń na minutę, a maksymalne - 195 uderzeń na minutę.- Napisz tę formułę: GŁOS2 max = 15 x (FCmax/ CFspocząć).
- Wstaw wartości: VO2 max = 15 x (195/80).
- Rozwiąż równanie: GŁOS2 maks. = 15 x 2,44 = 36,56 ml / min / kg.
Metoda 2 Korzystanie z testu Rockport
-
Załóż czujnik tętna. Przed rozpoczęciem testu chodź powoli w kółko i lekko rozciągnij przez 10 minut, aby się rozgrzać.Jeśli nie masz czujnika tętna, możesz zmierzyć tętno i liczbę uderzeń na minutę (bpm), licząc tętno przez jedną minutę. -
Uruchom stoper i przejdź około kilometra. Możesz przejść całą odległość na bieżni lub czterokrotnie pokonać 400-metrowy tor sportowy. Jeśli zdecydujesz się chodzić po torze, wybierz ten, który jest jak najbardziej płaski. Chodź tak szybko, jak to możliwe, bez biegania. Powinieneś oddychać głęboko, jednocześnie będąc w stanie wypowiedzieć dwa lub trzy słowa z rzędu.- W skali od jednego do dziesięciu wysiłek powinien wynosić siedem lub osiem
-
Zatrzymaj stoper i sprawdź tętno. Po przejechaniu jednego kilometra zatrzymaj stoper i natychmiast sprawdź tętno. Jeśli masz monitor, zapisz wyświetlaną wartość. Jeśli nie, zmierzyć puls metodą ręczną.- Aby zmierzyć bez monitora, umieść dwa palce przy tętnicy z boku szyi tuż poniżej szczęki. Powinieneś być w stanie poczuć bicie serca na palcach.
- Czas 60 sekund i policz, ile uderzeń czujesz. Jest to zatem Twój puls w spoczynku w uderzeniach na minutę (bpm).
- Idź powoli przez pięć minut, aby się uspokoić.
-
Oblicz inaczej swoją VO2 max. Aby to zrobić, możesz użyć tego równania VO2 = 132,853 - (0,0769 x waga w kg) - (0,3877 x wiek) + (6,355 x płeć) - (3,2649 x czas marszu w minutach) - (0,156 x tętno). Jeśli jesteś mężczyzną, użyj cyfry 1 we wzorze. Jeśli jednak jesteś kobietą, użyj cyfry 0.- Na przykład 26-letni mężczyzna o wadze 70 kg podróżuje jeden kilometr w 15 minut i na koniec ma tętno 120 uderzeń na minutę.
- VO2 = 132,853 - (0,0769 x waga w kg) - (0,3877 x wiek) + (6,355 x płeć) - (3,2649 x czas marszu w minutach) - (0,156 x tętno).
- VO2 = 132,853 - (0,0769 x 70) - (0,3877 x 26) + (6,315 x 1) - (3,2649 x 15) - (0,156 x 120).
- VO2 = 132,853 - 5,383 - 10,08 + 6,315 - 48,97 - 18,72 = 56 ml / min / kg.
Metoda 3 Użyj testu biegowego Uniwersytetu Brighama Younga
-
Załóż czujnik tętna. Przed rozpoczęciem testu chodź powoli w kółko i lekko rozciągnij przez 10 minut, aby się rozgrzać. Jeśli nie masz czujnika tętna, możesz zmierzyć tętno i liczbę uderzeń na minutę (bpm), licząc tętno przez jedną minutę. -
Uruchom stoper i biegnij przez jeden kilometr. Możesz pokonać całą odległość na płaskiej powierzchni lub wziąć cztery okrążenia toru o długości 400 m. Biegaj w stałym tempie i nie pozwól, aby Twoje tętno przekroczyło 180 uderzeń na minutę. Mężczyźni nie powinni kończyć kursu przed ośmioma minutami, a kobiety nie powinny trwać krócej niż dziewięć minut. -
Zatrzymaj stoper i sprawdź tętno. Po przejechaniu jednego kilometra zatrzymaj stoper i natychmiast sprawdź tętno. Jeśli masz czujnik tętna, zapisz pomiar. Jeśli nie, zmierzyć puls metodą ręczną.- Aby zmierzyć częstość akcji serca bez monitora, połóż dwa palce na tętnicy z boku szyi tuż poniżej szczęki. Powinieneś być w stanie poczuć bicie serca na palcach.
- Czas 60 sekund i policz, ile uderzeń czujesz. To jest twój puls spoczywający w uderzeniach na minutę.
- Idź powoli przez pięć minut, aby się uspokoić.
-
Oblicz swoją VO2 max z równaniem specyficznym dla płci. Ten konkretny test ma dwie różne formuły: jedną dla mężczyzn i jedną dla kobiet. Użyj formuły stosownie do swojej płci.- Dla kobiet: 100,5 - (0,1636 x waga w kg) - (1,438 x czas joggingu) - (0,1928 x tętno).
- Dla mężczyzn: 108 844 - (0,1636 x waga w kg) - (1438 x czas joggingu) - (0,1928 x tętno).