Zawartość
W tym artykule: Właściwe jedzenie Dobre jedzenie 25 Referencje
Czy wiesz, że możesz jeść, tracąc na wadze? To wydaje się zbyt piękne, aby mogło być prawdziwe, prawda? Zmieniając to, co jesz i jak to robisz, poprawisz swoje zdrowie, pomoże ci schudnąć i poprawi ci humor każdego dnia. Wykonaj małe ćwiczenie, aby naprawdę zmaksymalizować korzyści!
etapy
Część 1 Właściwe jedzenie
-
Jedz więcej świeżej żywności. Wybierz świeże, bogate w składniki odżywcze potrawy zdrowe i o niskiej zawartości tłuszczu.- Pomoże Ci dodanie dużej ilości owoców i warzyw do diety. Jednym ze sposobów jest włożenie do potraw „ukrytych” warzyw, a także zmniejszenie kalorii przy jednoczesnym cieszeniu się jedzeniem, które kochasz. Badania wykazały, że dodanie do potrawy przecieru warzywnego (np. Kalafior w makaronowym serze) pomaga ludziom jeść o sto mniej kalorii. Warzywa dodają błonnik do naczynia, nie zwiększając w rzeczywistości liczby kalorii.
- Umieść wiele kolorów na swoim talerzu. Upewnij się, że Twój posiłek jest kolorowy: najlepszym sposobem na to jest dodanie dużej ilości świeżych produktów, takich jak bakłażan, burak, jarmuż lub żółta papryka. Te kolory pomogą ci jeść bardziej świeże i sprawią, że posiłki będą bardziej apetyczne.
-
Jedz pokarmy bogate w błonnik. Będą cię dłużej zadowolić. W ten sposób nie rzucisz się na niezdrowe przekąski, które tylko przybiorą na wadze.- Na przykład fasola dobrze się wypełnia, jest bogata w błonnik i jest doskonałym źródłem białka. Są również wolno przyswajalne, co oznacza, że będziesz czuć się przez chwilę zadowolony (co pomoże ci przestać jeść więcej!).
-
Wyeliminuj soki, jedz owoce. Zamiast pić soki owocowe lub koktajle o wysokiej zawartości kalorii, wybierz cały owoc, taki jak jabłko.- Zjedzenie całego owocu napełni cię więcej niż jednym sokiem, ponieważ owoc zawiera więcej błonnika. Nawiasem mówiąc, akcja żucia informuje mózg, że zjadłeś coś ważnego.
-
Jedz pokarmy zawierające dużo wody, takie jak owoce i warzywa. Badania wykazały, że osoby jedzące pokarmy bogate w wodę mają niższy wskaźnik masy ciała. Woda z tych pokarmów pomaga dłużej pozostać sytym.- Arbuz i truskawki to 92% wody. Inne owoce, które zawierają dużo wody to grejpfrut, melon i brzoskwinia. Nie zapominaj jednak, że wiele owoców ma również wysoką zawartość cukru, więc staraj się ograniczyć dzienną ilość owoców.
- Po stronie warzyw ogórek i sałata są najbogatsze w wodę, ponieważ składają się w 96%. Cukinia, rzodkiewka i seler zawierają 95%.
-
Wprowadź do swojej diety pokarmy spalające tłuszcz. Wybierając jedzenie ostrożnie, możesz stracić kilkaset gramów bez głodu. Istnieje wiele produktów, które pomagają schudnąć, takich jak chili, zielona herbata, jagody i pełnoziarnista pszenica. Unikają pików insuliny. -
Dodaj dobre tłuszcze do swojej diety. Udowodniono naukowo, że mononienasycone tłuszcze pomagają spalać tłuszcz, szczególnie w żołądku. Wybierz lavocat, lolive Kalamata, oliwę z oliwek, migdały, orzechy włoskie i siemię lniane i zobacz swoją utratę wagi. -
Jedz pożywienie. pożywienie jest terminem używanym czasami do opisania żywności bogatej w składniki odżywcze, która ma przynosić korzyści zdrowotne. Zostało naukowo udowodnione, że niektóre pożywienie w rzeczywistości przynoszą te korzyści, podczas gdy inne są niezwykle popularne, podczas gdy nic nie dowodzi, że są naprawdę dobre dla zdrowia.- Na przykład komosa ryżowa jest legalnym pożywieniem, ponieważ jest to kompletne białko, to znaczy zawiera osiem aminokwasów niezbędnych dla naszych tkanek. Ponadto zawiera więcej białka niż większość zbóż zbożowych i jest bogatszy w wapń, fosfor, magnez, potas i żelazo niż inne ziarna, takie jak pszenica i jęczmień.
- Pamiętaj tylko, aby przeprowadzić badania, zanim zdecydujesz się zjeść trochę „superżywności”.
-
Unikaj żywności, które nie są zdrowe i zawierają puste kalorie. Żywność z „pustymi kaloriami” to te, które zawierają kalorie (pochodzące z cukru lub tłuszczów stałych), ale mają niewielką wartość odżywczą.- Jedzenie i napoje o największej ilości kalorii to ciasta, ciastka, ciastka, pączki, napoje gazowane, napoje energetyczne, napoje owocowe, ser, pizza, lody, bekon, hot dogi i kiełbaski. Możesz znaleźć zamienniki niektórych z tych produktów. Na przykład można kupić kiełbasy o niskiej zawartości tłuszczu i ser bez tłuszczu. Można również znaleźć napoje bez cukru. W przypadku innych produktów spożywczych, takich jak cukierki i zwykłe napoje gazowane, wszystkie kalorie są puste.
-
Jedz więcej zup. Są stosunkowo niskokaloryczne. Z drugiej strony, jeśli zaczniesz posiłek od zupy, prawdopodobnie zjesz mniej.- Trzymaj się zup z bulionem i zawieraj od 100 do 150 kalorii na porcję. Możesz wybrać zupę z kawałkami lub aksamitną, ale unikaj tych, w których dodajesz śmietanę.
-
Od czasu do czasu ulegaj pokusie. Podaruj sobie czekoladowy eklerka lub kawałek pizzy. Od czasu do czasu pozwalając ci na małą przerwę, unikniesz goinfrera. Jeśli coś umierasz, weź jeden koniec. Pamiętaj, im bardziej się ograniczasz, tym bardziej przyciąga cię to, czego pożądasz.- Staraj się jeść miskę surowych warzyw lub wypić dużą szklankę wody przed wykonaniem ruchu. Wykonanie tej czynności napełni cię i pozostawi mniej miejsca na nagrodę.
Część 2 Dobrze się odżywia
-
Jedz powoli. Twój mózg zajmuje około 20 minut, aby poczuć sytość. Musisz więc zwolnić, aby mózg prawidłowo odbierał informacje.- Jeśli nadal jesteś głodny po posiłku, poczekaj. Substancje chemiczne uwalniane przez mózg podczas jedzenia lub picia wymagają czasu na komunikację sytości. Gdy ich głośność wzrasta, głód rozprasza się: dlatego przed jedzeniem powinieneś zrobić sobie krótką przerwę po jedzeniu.
-
Użyj sztućców i usiądź przy stole, aby zjeść. Jedzenie rękami oznacza, że jesz więcej jedzenia na raz.- Badania wykazały również, że ludzie, którzy jedli z większymi sztućcami, jedli mniej niż ci, którzy używali mniejszych sztućców.
-
Przestań jeść, gdy nie będziesz już głodny. Jeśli po jedzeniu czujesz się stosunkowo pełny, zatrzymaj się i połóż sztućce na talerzu, aby zasygnalizować, że skończyłeś. Jest to również sygnał dla ciebie i innych, który mówi, że skończyłeś swój posiłek.- Pamiętaj, że nie musisz kończyć posiłku, jeśli nie jesteś głodny. Jedz, aż będziesz w 80% pełny. Po posiłku nikt nie powinien czuć się wzdęty i chory.
-
Pij więcej wody. Często myli się pragnienie i głód, co oznacza, że je się, podczas gdy nie jest to konieczne. Pozostając dobrze nawodnionym, poczujesz mniej głodu, a jednocześnie będziesz mieć lepszą cerę i lśniące włosy.- Jeśli nie wiesz, czy odczucie, które odczuwasz, jest naprawdę głodne, spróbuj wypić dużą szklankę wody, a następnie poczekaj kilka minut. Jeśli nie jesteś już głodny, to dlatego, że twoje ciało faktycznie potrzebowało wody, a nie jedzenia.
-
Zapisz, co jesz. Jest to proste, ale bardzo skuteczne ćwiczenie, aby sprawdzić, czy przestrzegasz swojego planu. Często przymykamy oczy na przekąski, zamiast myśleć, że nasza dieta nie działa. Naprawdę uważamy, że to nasze jedzenie nas oszukuje. Większość ludzi nie docenia swojego dziennego spożycia o około 25%.- Możesz odkryć przydatne informacje na temat swoich codziennych nawyków i faktycznej liczby spożywanych kalorii. Gdy poznasz lepiej swoje nawyki żywieniowe i zachowanie, możesz zacząć rozwiązywać problemy, które utrudniają ci postęp.
- Prowadzenie dziennika sprawi również, że będziesz bardziej odpowiedzialny.
-
Dowiedz się, jak obchodzić się z posiłkami na zewnątrz. Jedzenie na mieście lub jedzenie z ludźmi może być wyzwaniem. Chcesz jeść, ale nie chcesz nic jeść i ryzykować unicestwienie swoich postępów.- Wybierz potrawy gotowane na parze, z grilla lub pieczone, a nie smażone. Unikaj potraw przedstawianych jako „panierowane”, „chrupiące” lub „panierowane”: to są słowa kodowe „smażone”.
- Nie bój się prosić o jakieś modyfikacje. Na przykład poproś o zastąpienie ziemniaków lub chleba sałatką. Poproś o sos obok kurczaka, a nie na nim. Pozwoli ci to kontynuować jedzenie pysznych rzeczy, ale bez zbędnych kalorii.
- Jeśli restauracja, w której jesz, ma szczególnie duże porcje, zdecyduj się na wspólne danie z przyjacielem.
- Aby uniknąć przejadania się, gdy wychodzisz, weź zdrową przekąskę w domu przed wyjściem. Staraj się jeść marchewkę, hummus lub jabłko. Przekąska przed wyjściem uspokoi głód i pomoże zachować spokój podczas zamawiania zdrowego posiłku w restauracji.
- Zabierz na wynos. Na początku posiłku poproś, abyś włożył to, czego nie zjesz, do tacy, którą możesz skończyć w domu.
- Zamawiając sałatkę, zawsze pytaj o sos i przyprawy na boku. Wiele przypraw jest bardzo tłustych i pełnych kalorii. To, co wydawało się „zdrowym wyborem”, może zawierać tyle kalorii, co burger, jeśli jest skąpany w tłustym sosie. Uważaj również na inne kaloryczne dodatki, takie jak kawałki bekonu i sera.
-
Od czasu do czasu spodziewaj się wzdrygnięcia. Prawdopodobnie któregoś wieczoru jesz za dużo. Będziesz miał zły dzień i zjesz wszystko. Nie rozpaczaj, jeśli zobaczysz, że poruszasz się na manowce. Osiągnięcie aktualnej wagi zajęło ci czas, a osiągnięcie nowej wagi również zajmie trochę czasu.- Aby zachować optymizm, nagradzaj się, gdy osiągniesz mniejsze cele. Na przykład kup mały prezent za każdym razem, gdy stracisz kilka gramów. Idea nagrody będzie twoją motywacją.