Zawartość
- etapy
- Część 1 Dostosowanie diety
- Część 2 Dostosowywanie nawyków żywieniowych
- Część 3 Przyjmowanie suplementów diety
Właśnie wykonałeś badanie ultrasonograficzne, które wykazało, że oczekujesz bliźniaków. Możesz pomyśleć, że jest to wymówka, aby jeść jeszcze więcej jedzenia, aby nakarmić dodatkowe usta. Ciąża z udziałem bliźniaków jest jednak uważana za ciążę zagrożoną, ponieważ wymaga nieco więcej uwagi i opieki niż normalna ciąża. Ważne jest, abyś jadł jedzenie i zachowywał nawyki żywieniowe, które zapewnią ci wszystkie niezbędne składniki odżywcze dla ciebie i twoich dzieci. Zamiast jeść zbyt dużo węglowodanów i słodkich pokarmów, musisz skupić się na pokarmach bogatych w minerały i składniki odżywcze, które zapewnią Twojemu dziecku zdrowy rozwój.
etapy
Część 1 Dostosowanie diety
-
Zwiększ swoje dzienne spożycie kalorii. Część mitu o bliźniakach jest prawdą: musisz zwiększyć swoje dzienne spożycie kalorii. Powinieneś spożywać około 600 dodatkowych kalorii dziennie, w zależności od BMI przed ciążą, poziomu aktywności i zaleceń lekarza.- Możesz także obliczyć liczbę kalorii, których potrzebujesz każdego dnia, mnożąc liczbę kilogramów, którą masz przez 40 lub 45. Na przykład, jeśli ważysz 62 kg, możesz pomnożyć tę liczbę przez 40 lub 45 i uzyskać waha się od 2480 do 2790. Zakres ten reprezentuje liczbę kalorii, które powinieneś prawdopodobnie jeść dziennie.
- Jednak sposób, w jaki dostarczasz te kalorie do organizmu, jest ważniejszy niż ich ilość. Musisz utrzymywać dobrze zbilansowaną dietę bogatą w białko, węglowodany i zdrowe tłuszcze. 20 do 25% tych kalorii musi pochodzić z białek, 45 do 50% musi pochodzić z węglowodanów, a 30% musi pochodzić ze zdrowych tłuszczów.
- Unikaj przejadania się i przekraczania sugerowanej ilości kalorii. Gwałtowny przyrost masy ciała może stanowić ryzyko dla dzieci i prowadzić do problemów zdrowotnych.
-
Jedz pokarmy bogate w witaminy i niezbędne minerały. Kiedy oczekujesz bliźniaków, ważne jest, aby wzbogacić dietę o wystarczającą ilość witamin i minerałów na każdy posiłek. Skoncentruj się na zwiększeniu ilości kwasu foliowego, wapnia, magnezu, cynku i żelaza, a także kilku innych witamin i minerałów, aby Twoje dzieci były zdrowe.- Białka Przeciętna kobieta potrzebuje 70 g białka dziennie. Kobietom w ciąży zaleca się spożywanie 25 gramów dodatkowego białka na dziecko, dlatego powinieneś dodać 50 gramów białka, gdy spodziewasz się bliźniaków. Białka pozwalają niemowlętom rosnąć i rozwijać mięśnie. Jedz pokarmy bogate w białko, takie jak chude mięso (wołowina, wieprzowina, indyk, kurczak), orzechy, jogurt, mleko, twaróg i tofu. Unikaj źródeł białka tłuszczowego, takich jak wołowina lub wieprzowina, kiełbaski, bekon i hot dogi.
- Żelazko Jest to ważny składnik odżywczy, aby zapewnić prawidłowe dorastanie dzieci i zdrową masę urodzeniową. Spożycie żelaza podczas ciąży może zmniejszyć ryzyko nadciśnienia, otępienia i przedwczesnego porodu. Spożywać co najmniej 30 mg żelaza dziennie. Znajdziesz w czerwonym mięsie, owocach morza, orzechach i wzbogaconych zbożach.
- Witamina D. Ten składnik odżywczy pomaga zwiększyć przepływ krwi w łożysku i pomaga dzieciom lepiej wchłaniać wapń w macicy. Kobiety w ciąży powinny otrzymywać od 600 do 800 IU (jednostek międzynarodowych) witaminy D dziennie.
- Kwas foliowy Utrzymanie wysokiego poziomu kwasu foliowego pomaga zmniejszyć ryzyko wad wrodzonych. Spożywać co najmniej 600 mg kwasu foliowego dziennie. Większość witamin dla kobiet w ciąży zawiera kwas foliowy. Można go również znaleźć w szpinaku, szparagach lub owocach, takich jak pomarańcze i grejpfruty.
- Wapń Spożywać co najmniej 1500 mg tego niezbędnego składnika odżywczego dziennie. Niemowlęta potrzebują dużo wapnia, aby mieć silne kości podczas rozwoju wewnątrzmacicznego. Mleko i jogurt są dobrymi źródłami wapnia.
- Magnez Jest to kolejny niezbędny składnik odżywczy, który pomaga zmniejszyć ryzyko przedwczesnego porodu, jednocześnie pomagając w rozwoju układu nerwowego dziecka. Musisz spożywać od 350 do 400 mg dziennie. Magnez znajdziesz w orzechach, takich jak pestki dyni, słonecznika i migdałów, a także w kiełkach pszenicy, tofu i jogurcie.
- Cynk Powinieneś spożywać co najmniej 12 mg cynku dziennie. Utrzymanie wysokiego poziomu cynku zmniejsza ryzyko przedwczesnego porodu, niskiej masy urodzeniowej i przedłużonego porodu. Cynk znajdziesz w produktach takich jak rogówki.
-
Weź posiłki zawierające pięć grup żywności. Wasze codzienne posiłki powinny obejmować pięć głównych grup żywności (owoce, warzywa, zboża, białka i produkty mleczne), aby zapewnić odpowiednią równowagę składników odżywczych i minerałów.- Spożywać 10 porcji zbóż dziennie. Na przykład 10 porcji reprezentuje kromkę chleba zbożowego, dwie trzecie szklanek płatków, ćwierć szklanki musli i pół szklanki makaronu, makaronu lub gotowanego ryżu.
- Jedz dziewięć porcji owoców i warzyw dziennie. Na przykład dziewięć porcji reprezentuje pół szklanki warzyw, takich jak szpinak, szparagi lub marchewki, szklankę sałatki, średniej wielkości owoce, takie jak jabłko lub banan, lub pół szklanki świeżych jagód, dwa kolejne owoce małe jak śliwki lub morele i 30 g suszonych owoców.
- Jedz cztery do pięciu porcji białka dziennie. Na przykład cztery do pięciu porcji reprezentuje 65 gramów chudego mięsa gotowanych jak wołowina lub wieprzowina, 80 gotowanych kurczaków lub indyków, 100 gramów ryb gotowanych jak łosoś lub pstrąg, dwa jajka, 170 gramów gotowanego tofu , 1 szklanka roślin strączkowych, takich jak soczewica i 30 g orzechów, takich jak migdały, nasiona takie jak pestki dyni i tahini.
- Jedz trzy do czterech porcji produktów mlecznych dziennie. Na przykład możesz spożyć szklankę (250 ml) odtłuszczonego mleka, szklankę mleka sojowego lub ryżu z dodatkowym wapniem, garnek jogurtu (200 ml) i jeden lub dwa plastry twardego sera.
-
Jedz ciasta, ciastka i smażone potrawy tak mało, jak to możliwe. Chociaż nie jest zabronione spożywanie tych niezdrowych potraw, powinieneś jeść tylko małe ilości, a w rzadkich przypadkach, gdy masz ochotę na ciasteczka, których nie możesz zignorować. Unikaj spożywania pustych kalorii, ponieważ mogą one prowadzić do niezdrowego przyrostu masy ciała bez żadnej wartości odżywczej dla dziecka.- Powinieneś również ograniczyć spożycie sztucznych cukrów, takich jak słodycze i napoje gazowane. Unikaj potraw gotowanych w tłuszczach trans i zamiast tego wybieraj potrawy gotowane w zdrowych tłuszczach, takie jak oliwa z oliwek, kokos i awokado.
-
Unikaj niektórych rodzajów żywności podczas ciąży. Podobnie jak w przypadku każdej innej ciąży, należy unikać pewnych pokarmów, gdy spodziewasz się bliźniaków, w tym:- surowe lub częściowo ugotowane jajka,
- surowe lub niedogotowane mięso,
- sushi
- surowe owoce morza,
- wędliny marynowane, takie jak wędliny,
- herbaty ziołowe,
- niepasteryzowane sery, które mogą zawierać listerię (niektóre sosy serowe mogą zawierać niepasteryzowane sery),
- chociaż lekarze wcześniej zalecali kobietom w ciąży unikanie orzeszków ziemnych, obecnie badania sugerują, że jedzenie orzeszków ziemnych i innych orzechów (o ile nie jesteś na nie uczulony) w czasie ciąży może pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju alergii. u dziecka.
-
Utwórz codzienny program posiłków. Jednym ze sposobów upewnienia się, że spożywasz wystarczającą ilość składników odżywczych podczas oczekiwania na bliźnięta, jest stworzenie tabeli, którą możesz wypełnić każdego dnia. Musi zawierać wszystkie pięć grup żywności, a także sugestie dotyczące podawania dla każdej grupy. Następnie możesz zanotować, ile porcji spożywałeś dziennie, aby zauważyć dziury lub potrawy, które przegapiłeś w posiłkach.- Idź na zakupy z listą opartą na sugestiach dziennych porcji. Pomoże to ograniczyć ilość niezdrowej żywności i upewnić się, że spożywasz wystarczającą ilość witamin i składników mineralnych w żywności spożywanej codziennie.
Część 2 Dostosowywanie nawyków żywieniowych
-
Weź zdrowe przekąski, aby pomóc w nudnościach. Objawy te są częste na początku ciąży i mogą trwać do 16 tygodni. Ważne jest, aby nadal jeść i pić, nawet jeśli masz mdłości. Zamiast przygotowywać duży posiłek, jedz mniejsze zdrowe przekąski przez cały dzień, aby opanować mdłości. Pomoże to poprawić trawienie i zmniejszyć zgagę podczas ciąży.- Przechowuj suche ciastka, owoce (jagody, śliwki lub banany, owoce łatwe do spożycia), lekkie słoiki jogurtowe, koktajle bez dodatków i konserwantów i batony proteinowe jeść je w biegu.
-
Pij wystarczającą ilość płynów. Pij małe ilości wody przez cały dzień, aby zapewnić sobie nawodnienie. Nawet jeśli spieszycie się do łazienki co pięć minut, picie dużej ilości wody może poprawić krążenie krwi u dziecka i wywóz śmieci.- Podczas ciąży powinieneś pić około dwa i pół litra wody dziennie. Możesz potwierdzić, że jesteś dobrze nawodniony, obserwując mocz. Jeśli jesteś dobrze nawodniony, musi mieć jasny kolor.
- Spróbuj pić więcej wody rano i zmniejsz zużycie około 20 godzin. Dzięki temu możesz spać dłużej w nocy, bez konieczności wstawania na stałe, aby przejść do łazienki.
- Podczas ciąży możesz spożywać kofeinę. Ogranicz ilość do 200 mg dziennie, dlatego około dwóch filiżanek świeżej kawy. Unikaj wyższych dawek, ponieważ kofeina w dużych ilościach podczas ciąży wiąże się z problemami zdrowotnymi u niemowląt. Unikaj używania kofeiny wraz z suplementami żelaza lub pokarmami zawierającymi żelazo, ponieważ kofeina może zakłócać wchłanianie tej substancji. Poczekaj co najmniej godzinę po posiłku, zanim wypijesz filiżankę kawy.
- Nie ma bezpiecznej ilości alkoholu, którą można spożywać w czasie ciąży.
-
Spożywać pokarmy bogate w błonnik, aby zwalczyć zaparcia. W miarę rozwoju dziecka wywiera on nacisk na narządy. Narządy trawienne będą również działać wolniej, dzięki czemu masz więcej czasu na wchłonięcie wszystkich spożywanych witamin i minerałów. Dlatego prawdopodobnie podczas ciąży prawdopodobnie zaparci na ciebie i będziesz musiał spożywać więcej błonnika, aby poprawić funkcjonowanie narządów.- Jeśli masz zaparcia, jedz owoce, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i zboża zawierające otręby. Możesz również wykonywać lekkie ćwiczenia, takie jak chodzenie lub delikatne rozciąganie, aby pomóc narządom i stymulować trawienie.
-
Skonsultuj się z lekarzem, jeśli zauważysz szybki przyrost masy ciała lub częste bóle głowy. Ciąża bliźniacza wiąże się z większym ryzykiem stanu przedrzucawkowego. Kobieta z tym zaburzeniem ma wyższe ciśnienie krwi, białko w moczu i nieprawidłowy obrzęk podczas ciąży. Obrzęk jest szczególnie wyraźny na twarzy i rękach. Szybki przyrost masy ciała i bóle głowy są również możliwymi objawami stanu przedrzucawkowego i wymagają natychmiastowego zbadania przez położnika.- Twój położnik może leczyć objawy w zależności od ciężkości twojego stanu. Może zalecić pozostawanie w łóżku i przyjmowanie leków w mniej ciężkich przypadkach lub natychmiastowe dostarczenie jednego z „zabiegów” na stan przedrzucawkowy, w najcięższych przypadkach.
- Powinieneś wiedzieć, że zalecany przyrost masy ciała bliźniaków jest większy niż w przypadku ciąży z jednym dzieckiem. Zdrowe kobiety w ciąży z prawidłowym BMI przed zajściem w ciążę powinny mieć od 17 do 25 kg podczas oczekiwania na bliźnięta, w przeciwieństwie do 11 do 15 kg na ciążę z jednym dzieckiem. Lekarz poinformuje cię o zdrowym przybraniu na wadze w zależności od przypadku.
-
Porozmawiaj z lekarzem, jeśli wystąpią objawy przedwczesnego porodu. Bliźnięta mają większe ryzyko przedwczesnego porodu. Jeśli zauważysz krwawienie z pochwy lub wydzieliny, biegunkę, ucisk na miednicę lub dolną część pleców oraz skurcze, które stają się częstsze i bliskie, powinieneś porozmawiać z lekarzem lub położnikiem.- Nawet jeśli praca się nie rozpoczęła, ważne jest, aby zadbać o te objawy dla zdrowia swoich dzieci.
Część 3 Przyjmowanie suplementów diety
-
Zapytaj swojego lekarza, czy możesz przyjmować suplementy diety z witaminami i minerałami. Większość kobiet w ciąży może uzyskać potrzebne im żelazo, liodę i kwas foliowy, ale lekarz może zalecić przyjmowanie suplementów diety, jeśli często pomijasz posiłki, nie masz dużego apetytu lub jeśli masz inne problemy zdrowotne.- Unikaj przyjmowania suplementów diety bez uprzedniej rozmowy z lekarzem.
-
Nie podwajaj dawek suplementów diety, ponieważ oczekujesz bliźniaków. Zbyt wiele witamin lub minerałów w organizmie może być szkodliwe dla dziecka.- Jeśli jesteś weganinem lub nie jesz dużo produktów mlecznych, możesz potrzebować suplementów wapnia. Weganie powinni również przyjmować suplementy witaminy B12. Ponadto kobiety w ciąży powinny codziennie przyjmować suplementy diety zawierające kwas foliowy, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość w organizmie.
- Nie należy przyjmować suplementów diety z olejem z wątroby rybiej, suplementów diety z dużymi dawkami witamin lub suplementów diety zawierających witaminę A, ponieważ mogą one być szkodliwe dla dziecka.
-
Zapytaj swojego lekarza, czy możesz przyjmować suplementy ziołowe przed ich zażyciem. Ziołowe suplementy diety zwykle nie są regulowane, więc jakość i stężenie suplementu diety mogą się różnić w zależności od producenta, a nawet opakowania. Jednak zaleca się, aby kobiety w ciąży zawsze skonsultowały się z lekarzem przed przyjęciem roślinnego suplementu diety. Niektóre z nich mogą zawierać substancje, które stanowią zagrożenie dla kobiet w ciąży i mogą stanowić zagrożenie dla niemowląt.- Jeśli interesuje Cię roślinny suplement diety w celu złagodzenia problemu występującego w czasie ciąży, porozmawiaj z wykwalifikowanym terapeutą ziołowym. Poproś lekarza o radę.