Zawartość
W tym artykule: Obliczanie dziennych wymagań kalorycznych Zaplanuj swoje posiłki11 Referencje
Przed treningiem twoje ciało potrzebuje „paliwa” (najczęściej węglowodanów) do wytworzenia energii. Ponieważ ćwiczenia osłabiają mięśnie i opony, twoje ciało potrzebuje również paliwa po treningu, aby się zregenerować. Jedząc odpowiedni pokarm po ćwiczeniach, łagodzisz kontuzje, odzyskujesz energię i przygotowujesz ciało do nowej sprawności fizycznej. Gdy wiesz, jakie pokarmy zjeść i kiedy je wziąć, aby zmaksymalizować efekty treningu, możesz stworzyć plan dostosowany do twoich potrzeb.
etapy
Część 1 Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
-
Oblicz swoje podstawowe tempo metabolizmu. Podstawowy wskaźnik metabolizmu jest używany do obliczania potrzeb kalorycznych na podstawie wieku, wzrostu, masy ciała i płci. Większość kalkulatorów kalorii wykorzystuje formułę Harrisa i Benedykta do określania ilości kalorii potrzebnych na co dzień.- Jeśli jesteś mężczyzną, podstawowe tempo metabolizmu wynosi: 77 607 + (13 707 x waga) + (492,3 x wzrost) - (6,673 x wiek)
- Jeśli jesteś kobietą, podstawowa przemiana materii wynosi: 667,051 + (9740 x waga) + (172,9 x wzrost) - (4737 x wiek)
-
Określ swój poziom tygodniowej aktywności. Kalkulatory kalorii uwzględniają również poziom aktywności. Na przykład, jeśli jesteś bardzo aktywny i ciężko ćwiczysz prawie każdego dnia tygodnia, będziesz potrzebować więcej kalorii niż osoba prowadząca siedzący tryb życia i mało ćwicząca. Pięć poziomów aktywności to:- siedzący tryb życia: pracujesz w biurze, w którym siedzisz cały dzień i ćwiczysz mało tygodniowo,
- lekko aktywny: ćwiczysz niską aktywność fizyczną lub uprawiasz sport od jednego do trzech dni w tygodniu,
- umiarkowanie aktywny: umiarkowana aktywność fizyczna lub umiarkowany sport trzy do pięciu dni w tygodniu,
- bardzo aktywny: intensywnie angażujesz się w aktywność fizyczną lub sport przez sześć do siedmiu dni w tygodniu,
- niezwykle aktywny: jesteś intensywnie aktywny lub aktywny fizycznie dwa razy dziennie, masz wymagającą fizycznie pracę lub uczestniczysz w obozie treningowym lub innym sporcie kontaktowym.
-
Określ swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Skorzystaj z podstawowej przemiany materii i celów sportowych, aby określić zapotrzebowanie na kalorie. Wstaw wszystkie informacje do kalkulatora kalorii, aby oszacować dzienne zapotrzebowanie na kalorie na podstawie podstawowego tempa metabolizmu. Narzędzie jest dostępne tutaj. Po oszacowaniu zapotrzebowania na kalorie zadaj sobie pytanie, w jaki sposób zmniejszysz lub zwiększysz dzienne spożycie kalorii w oparciu o cele sportowe.- Jeśli próbujesz schudnąć, zmniejsz dzienne spożycie kalorii o 500. Zrównoważ swój program ćwiczeń, jedząc o 250 mniej kalorii każdego dnia i trenując wystarczająco, aby spalić 250 kalorii. Na przykład chodzenie lub bieganie 4 km dziennie. Przygotowując posiłki, zmniejsz porcje, aby zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 250.
- Jeśli próbujesz przytyć, zjedz 500 kalorii dziennie i ogranicz ćwiczenia kardio. Skoncentruj się na kulturystyce z wolnymi ciężarami, aby zyskać szczupłe mięśnie. Musisz także zjeść 0,8 g na kilogram białka i odpocząć po ćwiczeniach.
- Zawsze zaczynaj od zmniejszenia lub stopniowego zwiększania spożycia kalorii (nie więcej niż 500 kalorii za każdym razem). Zapobiega to wstrząsowi twojego ciała i pozwala spożyć wystarczającą ilość kalorii, aby umożliwić mu funkcjonowanie.
Część 2 Planowanie posiłków
-
Stwórz dietę opartą na twoich potrzebach kalorycznych. Wykorzystaj swoją podstawową przemianę materii plus 500 kalorii w zależności od celów sportowych, aby przygotować śniadania, obiady, kolacje i posiłki po treningu. Jedz co najmniej trzy posiłki dziennie i zbilansuj białko, warzywa i dobre tłuszcze na talerzu, aby zapewnić zdrową dietę.- Na przykład jesteś 28-letnią kobietą o wadze 63 kg, która jest bardzo aktywna. Intensywnie ćwiczysz siedem dni w tygodniu, codziennie spędzasz godzinę na siłowni i dwa razy w tygodniu uprawiasz amatorską piłkę nożną. Zapotrzebowanie na kalorie w oparciu o podstawowe tempo metabolizmu wynosi około 2050 dziennie. Jeśli próbujesz schudnąć, musisz wyeliminować 500 kalorii, odejmując 250 kalorii z codziennej diety i spalając kolejne 250 kalorii podczas treningów. Ostatecznie musisz spożywać 1800 kalorii dziennie i włączyć więcej ćwiczeń do swojego programu treningowego, aby spalić 250 dodatkowych kalorii.
- Możesz rozłożyć 1800 kalorii dziennie na trzy posiłki dziennie, 600 kalorii na posiłek (600 x 3). Możesz także uzyskać więcej kalorii na lunch i kolację i wziąć mniej na śniadanie (500 na śniadanie, 650 na lunch lub przed treningiem i 650 na obiad).
- Uważaj, aby nie spożywać zbyt wielu kalorii po treningu. Musisz zachować wystarczającą ilość czasu do końca dnia.
-
Po wysiłku spożywaj posiłki wysokobiałkowe i węglowodanowe. Posiłki spożywane w ciągu dwóch godzin po treningu powinny zawierać taką samą ilość białka i węglowodanów. Jeśli trenujesz jako sportowiec i ćwiczysz, musisz po posiłku zjeść posiłek bogaty w składniki odżywcze. Twoje ciało stara się zregenerować po każdym treningu, a dobra dieta jest niezbędna, aby pomóc i rozwinąć mięśnie. Poniżej kilka pomysłów na posiłek po ćwiczeniach.- Jogurt grecki z owocami (jagody lub maliny): ten posiłek jest bogaty w białko i mało kalorii. Nie ryzykujesz przekroczenia dziennego zapotrzebowania na kalorie.
- Kanapka z masłem orzechowym i bananem: ten bardzo prosty posiłek jest idealny do regeneracji po ćwiczeniach. Jest pełen węglowodanów i jest łatwy do strawienia.
- Tuńczyk i krakersy: garść krakersów pełnoziarnistych i konserwowany żółty tuńczyk to posiłek bogaty w białko i zawierający tylko 300 kalorii.
- Niskotłuszczowa czekolada mleczna i krakersy: Mleko czekoladowe jest dobrym źródłem białka i węglowodanów. Ponadto zawiera wodę zastępującą płyny tracone podczas treningu, wapń i cukier. Te składniki pomagają szybko się zregenerować. Wreszcie, krakersy dostarczają do organizmu dodatkowe węglowodany, które nie są ani zbyt ciężkie, ani zbyt tłuste i pomagają organizmowi trawić składniki odżywcze w mleku czekoladowym.
- Grillowany kurczak z brązowym ryżem lub warzywami: białko i węglowodany są bogate w składniki odżywcze, ale pozostają lekkie. Warzywa przyczyniają się do dobrego ogólnego zdrowia i są idealne jako dodatek do kurczaka z grilla o wysokiej zawartości białka.
- Makaron pełnoziarnisty z klopsikami: kolejny wysokobiałkowy posiłek, który nie powoduje niestrawności ani wzdęć. Przygotuj klopsiki z chudym mięsem lub kurczakiem, aby białko nie było zbyt tłuste.
-
Unikaj pokarmów o dużej zawartości tłuszczu i pustych kalorii. Unikaj frytek, cheeseburgerów, chilidogów i pizzy, ponieważ zawierają one tłuszcz, który twoje ciało gromadzi i trawi je długo. Chociaż tłuszcz zapewnia energię, jest mniej skuteczny, gdy jest spożywany przed lub po wysiłku. Są bogate w kalorie i uniemożliwiają ciału poszukiwanie energii z własnych zapasów tłuszczu.- Unikaj również słonych przekąsek, takich jak precle lub frytki, które po prostu obniżą poziom potasu. Potas jest niezbędnym elektrolitem i minerałem, który wspomaga funkcjonowanie komórek. Nie wyczerpuj potasu za pomocą słonych przekąsek, ponieważ twoje ciało potrzebuje maksymalnie elektrolitów do regeneracji po ćwiczeniach.
- Chociaż surowe warzywa wydają się idealne do regeneracji po wysiłku, nie zawierają wystarczającej ilości składników odżywczych, aby zapewnić organizmowi potrzebne białko i węglowodany. Jeśli jesz surowe warzywa, rób to ze źródłem białka, takim jak hummus, dip jogurtowy lub masło orzechowe.
- Unikaj także tabliczek czekolady mlecznej i ciastek. Są pełne pustych kalorii, które zapobiegają szybkiemu regeneracji organizmu.Możliwe, że poczujesz nadwyżkę energii po zjedzeniu tabliczki mlecznej czekolady, jednak uczucie to szybko zniknie, a twoje ciało będzie szukało dobrych źródeł białka.
-
Weź suplementy diety po treningu siłowym. Suplementy, takie jak kreatyna, pomagają ciału zregenerować siły po treningu. Są jeszcze bardziej niezbędne w przypadku bardzo intensywnych ćwiczeń. Suplementy (około 5 g) można rozpuścić w wodzie i pobrać bezpośrednio po każdej sesji.- Badania pokazują, że spożycie kreatyny po wysiłku zwiększa siłę mięśni i zmniejsza ilość tłuszczu magazynowanego przez organizm.
- Koktajle proteinowe to najlepszy sposób na szybkie spożycie dużej ilości białka po wysiłku.
-
Pij wodę zamiast napojów energetycznych. Pij dużo wody po ćwiczeniach, pomagając ciału odzyskać siły i pozostać nawodnionym. Pij tylko napoje energetyczne, jeśli trening powoduje, że pocisz się z dużą ilością elektrolitów lub jeśli trenujesz intensywnie dłużej niż 60 minut. Woda z bananami na potas jest najlepszym sposobem na zaspokojenie pragnienia i odzyskanie elektrolitów traconych przez pocenie się.- Picie słodkich soków owocowych lub napojów bezalkoholowych po wysiłku spowalnia metabolizm i powoduje przyrost masy ciała.
-
Kontynuuj swój program żywieniowy przez resztę dnia. Osiągniesz swoje dzienne cele kaloryczne, przestrzegając swojego programu żywieniowego. Zjedz posiłek odpowiedni do twoich kalorycznych potrzeb w ciągu dnia. Unikaj także przejadania się po wysiłku i nigdy nie poddawaj się pokusie śmieciowego jedzenia. W przeciwnym razie będziesz miał problemy z regeneracją, spadnie energia i możesz przybrać na wadze.