Wiedza, Umiejętności

Jak opanować zmiany nastroju

Posted on
Autor: Peter Berry
Data Utworzenia: 20 Sierpień 2021
Data Aktualizacji: 21 Czerwiec 2024
Anonim
JAK ZAPANOWAĆ NAD EMOCJAMI? Racjonalna Terapia Zachowań
Wideo: JAK ZAPANOWAĆ NAD EMOCJAMI? Racjonalna Terapia Zachowań

Zawartość

W tym artykule: Zmiana perspektywy Zarządzanie zmianami nastroju w tej chwili Opracowanie bardziej zrównoważonego stylu życia Określanie przyczyn 40 Referencje

Stało się to miliony razy. Chodzisz sam, czujesz się dobrze, gdy nagle rozmowa z przyjacielem lub nieznajomym, a nawet prosta myśl, powoduje największą rozpacz. Być może dobrze się bawisz z przyjaciółmi, ale niewinny komentarz wywołuje wściekłość. Jeśli uważasz, że często masz wahania nastroju, które trudno kontrolować, nadszedł czas na działanie.


etapy

Część 1 Zmień perspektywę



  1. Kultywuj optymizm. Zmiany nastroju są często związane z uporczywymi oczekiwaniami na złe rzeczy, które się wydarzą lub innymi słowy, negatywnymi myślami. Na przykład możesz poczekać na odpowiedź na pracę i podejrzewasz, że nie dostałeś jej po odczekaniu zaledwie 24 godzin. Twoja matka mogła ci powiedzieć, co ma do powiedzenia, a ty od razu zakładasz, że ma nieuleczalną chorobę. Tego rodzaju negatywne myślenie jest często niedokładne, ale może również dramatycznie wpłynąć na nastrój i sprawić, że poczujesz się bardzo zły lub zły, zwykle bez uzasadnionego powodu. Istnieją dwie różne techniki, gdy chcesz nauczyć się radzić sobie z tego rodzaju niezdrowym automatycznym myśleniem.
    • Cofnij się i zrelaksuj. Zamiast zakładać, że najgorsze może się zdarzyć, pomyśl o wszystkich innych możliwych scenariuszach. Pomoże ci to uświadomić sobie, że najgorsze jest mało prawdopodobne i że nie ma powodu, aby się denerwować, dopóki nie uzyskasz więcej informacji.
    • W przeciwnym razie możesz również pomyśleć o najgorszym scenariuszu i przygotować się na wszelki wypadek. Uspokajając się podczas przygotowań do najgorszego możliwego scenariusza, możesz także skupić się na czymś innym, zamiast zastanawiać się nad nieprzewidywalnymi konsekwencjami, które mogą się z tym wiązać.




  2. Unikaj nadmiernego generowania negatywnych problemów. Uogólnisz się, generalizując. Możliwe, że miałeś złe interakcje z osobą, z którą umówiłeś się na spotkanie, lub z jednym z kolegów w biurze. A potem? Może ci się wydawać, że oznacza to, że nigdy nie znajdziesz miłości lub że zostaniesz zwolniony, ale nie powinieneś pozwalać, aby ta sytuacja lub rozmowa sprawiała wrażenie, że odzwierciedla ona lub determinuje inne trendy w twoim życiu. Ten rodzaj uogólnienia sprawi, że będziesz melancholijny i zły, ale istnieje sposób, aby to naprawić.
    • Pamiętaj, że to, co się stało, było odosobnionym incydentem. Zamiast zakładać, że pojedynczy incydent (na przykład nieporozumienie z jednym ze współpracowników lub umówione spotkanie) jest odzwierciedleniem całego związku z tą osobą, zastanów się, że był to wyjątek i że tak się nie dzieje. produkt nie często. Pamiętajcie o wszystkich sukcesach, które do tej pory was uśmiechały, czy to w pracy, czy w życiu miłosnym, a jeśli potraficie się uspokoić, uświadomicie sobie, że nie ma powodu się tym martwić.




  3. Zrób miejsce w szarych obszarach swojego życia. Ekstremalne lub czarno-białe myśli (to znaczy idealne lub katastrofalne, piękne lub brzydkie itp.) Są związane ze zmianami nastroju i nagłymi zmianami nastroju.
    • Wykazano również, że zbytnie skupianie się na jednym wyniku (w przeciwieństwie do innych wyników) poważnie ogranicza twoją zdolność do angażowania się w pomysły i emocje powstające w interakcjach ze światem. Jeśli oceniasz świat w kolorze czarnym lub białym, na przykład zadając sobie pytanie, czy czyni cię szczęśliwym czy nieszczęśliwym, czy odniesiesz sukces, czy porażkę, czy jest piękny czy brzydki, przegapisz wiele różnorodnych doświadczeń.
    • Ważne jest, aby pamiętać, że świat jest znacznie bardziej zróżnicowany. Świat jest szary, nie jest czarny ani biały. Istnieje wiele możliwych wyników innych niż całkowity sukces lub gorzka porażka.
    • Na przykład Twoja ostatnia umowa mogła nie zadziałać. Czy to oznacza, że ​​cała Twoja firma jest porażką? Absolutnie nie. Spotkałeś się z wieloma sukcesami i pewnymi niepowodzeniami. W rzeczywistości jest to coś, co czyni cię autentycznym i kompletnym człowiekiem.
    • Jeśli coś nie działa zgodnie z oczekiwaniami, uważaj to za doświadczenie. Jeśli nie dostałeś pracy, którą chciałeś, nie oznacza to, że jesteś dupkiem, ale ta konkretna okazja nie była dla ciebie. Świat jest ogromny i dla każdego jest wiele możliwości. Nie pozwól ani jednemu odrzuceniu, ani nawet więcej, powiedz, kim jesteś i wpraw go w mroczny stan emocjonalny.



  4. Naucz się śmiać z siebie. Jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić, aby kontrolować zmiany nastroju, jest nauczyć się cofać i śmiać z siebie. Ludzie, którzy szybko zmieniają nastrój, często traktują siebie zbyt poważnie, utrudniając sobie deprecjację, żarty na własny koszt, a nawet zdolność do śmiechu z fiaska, w którym się znaleźliście. Ale jeśli chcesz kontrolować swoje zmiany nastroju, musisz czasem być w stanie śmiać się i śmiać, zamiast pozwolić, by drobne rzeczy w życiu cię unicestwiły.
    • Na przykład, jeśli wybierzesz osobę, z którą masz umówione spotkanie, a ptak zwolni ci głowę, możesz czuć się zły, zły lub sfrustrowany, lub wtedymożesz cofnąć się i pomyśleć: jakie były szanse na to? albo inaczej przynajmniej miałbym świetną historię do opowiedzenia moim dzieciom o pierwszej randce z matką! Oczywiście nie można się śmiać we wszystkich sytuacjach. Jednak dla wszystkich innych lekkość może pomóc ci pozostać silnym i kontrolować zmiany nastroju w szczególnie trudnych sytuacjach.



  5. Pomyśl obiektywnie o sytuacji. Cofnij się i pomyśl. Być może będziesz musiał zrobić sobie przerwę i dostosować swoje oczekiwania, aby zastanowić się, jaka jest naprawdę sytuacja. Czasami możesz poczuć pewien nastrój, ponieważ spędziłeś 15 minut okrążając parking supermarketu, aby znaleźć miejsce do zaparkowania samochodu. Chociaż od czasu do czasu możesz myśleć, że to koniec świata, poświęć chwilę na przemyślenie tego, co cię rozzłościło. Czy naprawdę tak trudno uwierzyć, że supermarket jest już pełny pod koniec popołudnia? Czy naprawdę wściekasz się na coś tak dziecinnego jak miejsce parkingowe lub bezużyteczny komentarz jednego z twoich kolegów wcześniej? Zadaj sobie pytanie, czy to naprawdę reprezentuje coś ważnego w wielkim układzie świata. Może się tak zdarzyć, ale jest o wiele bardziej prawdopodobne, że pozwalasz, by mały nieszczęście zepsuło ci nastrój.
    • Często możemy pozwolić, aby nasze nastroje kontrolowały nas, nie myśląc o ich źródle. Nawet jeśli nie będziesz w stanie zmienić nastroju, po prostu znając źródło, pomocne może być uspokojenie się i uświadomienie sobie, że nie jest tak źle, jak myślisz.
    • Pomyśl o swojej sytuacji, jakbyś był inną osobą. Co byś powiedział Czy uważasz, że sytuacja, w której jesteś, jest naprawdę katastrofalna?

Część 2 Zarządzanie chwilowymi zmianami nastroju



  1. Wiedzieć, kiedy odejść. Jedną z ważnych rzeczy, o których należy pamiętać, gdy chcesz kontrolować swoje nastroje, jest to, że emocje przytłaczają cię tak bardzo, że lepiej wyjść z sytuacji. Jeśli wpadasz na swoje duże konie, naprawdę się denerwujesz, masz pretensje lub inne negatywne emocje i masz wrażenie, że nie kontrolujesz tego, co mówisz i co robisz, wybacz sobie i idź -Ty-in. Możesz także odejść, nie mówiąc nic. Chociaż nie da to oczekiwanego rozwiązania, to rozwiązanie uratuje cię od powiedzenia lub zrobienia czegoś, czego możesz później żałować.
    • Jeśli znajdziesz się w trakcie kłótni i zacznie ona być zbyt intensywna, spróbuj powiedzieć coś takiego: przepraszam, ale potrzebuję kilku minut, aby uporządkować swoje pomysły, Następnie idź w spokojne miejsce i zastanów się, co się stało.
    • Kiedy odejdziesz i wrócisz do normalnego oddychania i myślenia, będziesz mógł mieć bardziej racjonalny obraz sytuacji. Następnie możesz rozważyć powrót do tej sytuacji lub sporu.



  2. Zrób sobie przerwę pięciu minut. Czasami musisz po prostu zrobić sobie przerwę i poświęcić kilka minut, aby się uspokoić i sprawdzić, co się w tobie dzieje. Kiedy poczujesz, że twoje emocje wychodzą na powierzchnię, czy to podczas wymiany DS, czy nudnej sytuacji w supermarkecie, poświęć tylko pięć minut, aby się uspokoić, skoncentrować na normalnym oddychaniu i przestać się denerwować przed powrotem. do sytuacji wyjściowej. Pamiętaj, że nie ma wstydu w przerwie i powrocie do spokojniejszego umysłu.
    • Spróbuj policzyć do 10 i oddychaj podczas przerwy.Ta od dawna praktykowana technika liczenia do 10 przed zrobieniem czegokolwiek działa, ponieważ zapewnia rozproszenie uwagi między zdarzeniem a reakcją na nie, co z kolei zapewnia, że ​​emocje nie przytłaczają.
    • Czasami wszystko czego potrzebujesz to zmiana środowiska. Być może w pracy zatrzymałeś zbyt wiele rzeczy i musisz wyjść i wyjść. Być może jechałeś z jednego miejsca do drugiego przez cały dzień i musisz trochę odpocząć. Cokolwiek to jest, możesz wywrzeć pozytywny wpływ na nastrój, robiąc sobie przerwę od tego, co robisz.



  3. Porozmawiaj z przyjacielem na ten temat. Jeśli naprawdę jesteś w złym humorze i nie pozbywasz się go, czasem warto porozmawiać z zaufanym przyjacielem. Poczujesz się lepiej po wyrażeniu gniewu, smutku lub frustracji i poczujesz się mniej samotny. Warto wiedzieć, że w czasach kryzysu możesz zwrócić się do kogoś z prośbą o kontrolę zmian nastroju, ponieważ pokrzepi cię to, że możesz łatwo uzyskać pomoc i porady.
    • Pamiętaj jednak, że jeśli zadzwonisz do kogoś, gdy czujesz się zły, możesz poczuć się jeszcze bardziej zły, ciągle powtarzając to samo o sobie, i możesz czuć się gorzej. Poznajcie się i zadajcie sobie pytanie, czy czasem lepiej nie powstrzymywać się od rozmowy z kimś innym.



  4. Znajdź sposób, aby się uspokoić. Każdy ma inną technikę uspokojenia. Powinieneś eksperymentować i znaleźć ten, który najlepiej Ci odpowiada. Niektórzy ludzie muszą po prostu iść na spacer, aby oczyścić głowę. Inni ludzie lubią usiąść przy filiżance mięty pieprzowej lub rumianku. Niektórzy ludzie lubią słuchać jazzu lub muzyki klasycznej lub spędzać czas z psem lub kotem. Znajdź metodę, która pozwoli Ci poczuć się tak spokojnie i kontrolnie, jak to możliwe, a następnie znajdź sposób na dotarcie do Ciebie miejsce szczęścia kiedy jesteś w złym humorze.
    • Kiedy czujesz się źle, spróbuj ustawić metodę relaksacji lub zrób tyle, ile możesz. Niestety, nie zawsze możesz mieć dostęp do rzeczy, które sprawiają, że jesteś szczęśliwy lub spokojny, ale powinieneś spróbować dać z siebie wszystko. Jeśli lubisz herbatę roślinną, zostaw torebkę na biurku w pracy. Jeśli Twój kot pozwala się zrelaksować, trzymaj zdjęcia swojego kota w telefonie, abyś mógł się uśmiechać za każdym razem, bez względu na to, gdzie jesteś.



  5. Pomyśl zanim coś powiesz. To ważna zasada, jeśli chcesz kontrolować swoje zmiany nastroju. Kiedy czujesz, że nastrój próbuje wydostać się na powierzchnię, możesz powiedzieć coś paskudnego, czego później będziesz żałować. Kiedy poczujesz się rozgrzany, poświęć chwilę, aby zadać sobie pytanie, czy to, co chcesz powiedzieć, będzie naprawdę przydatne i produktywne, czy też istnieją inne sposoby wyrażenia siebie i zdobycia tego, co chcesz. Nawet przerwa trwająca kilka sekund może pomóc Ci zebrać myśli i poczuć większą kontrolę nad sobą.
    • Mówiąc coś, o czym tak naprawdę nie myślisz, możesz wywołać reakcje, które mogą pogorszyć sytuację i prawdopodobnie sprawić, że poczujesz się jeszcze bardziej nieswojo.



  6. Zjedz coś Wiele osób czuje się zepsuty, zły lub poirytowany tylko dlatego, że ma niski poziom cukru we krwi i dlatego, że potrzebują czegoś do jedzenia. Ostatnie badania sugerują, że podstawowe potrzeby fizjologiczne (np. Wymagania żywieniowe) mogą wpływać na sposób, w jaki postrzegamy określone sytuacje. Ponadto zaprzeczanie podstawowym potrzebom fizjologicznym może prowadzić do powstawania wrażeń w naszym środowisku społecznym, które tak naprawdę nie istnieją lub przynajmniej nie są tak naprawdę ważne w naszym codziennym życiu.
    • Zapytaj siebie, kiedy ostatnio coś jadłeś, możesz zdać sobie sprawę, że opuściłeś posiłek i nie jadłeś przez kilka godzin, nawet o tym nie wiedząc. Jeśli jesteś w złym humorze, zjedz coś zdrowego, na przykład jabłko, cholerny uchwyt lub jogurt i spróbuj się uspokoić.
    • Najlepiej jest znaleźć się w sytuacji, w której jesteś w złym humorze, ponieważ nic nie zjadłeś. Trzymaj banana, batonik zbożowy lub małą torebkę orzechów, aby tankować w ciągu dnia.



  7. Idź na spacer. Udowodniono, że spacer może pomóc ludziom pozbyć się złego nastroju. Spacer w zaledwie 30 minut i trochę świeżego powietrza może pomóc złagodzić stres, zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, zawałów serca, otyłości, a nawet niektórych rodzajów raka.
    • Włącz spacery do swojego codziennego harmonogramu oprócz spacerów, które robisz, gdy czujesz się źle. Skoncentruj się na rytmie swojego ciała i dźwięku, którym oddychasz, a wkrótce będziesz w stanie uciec od złego nastroju.
    • Możesz być w złym humorze, ponieważ internalizowałeś swoje problemy przez cały dzień i dlatego, że się martwiłeś. Spacer może pomóc ci zobaczyć, co robią inni na ich dzień i pomóc ci zrozumieć, że istnieje cały świat poza tobą i twoimi problemami.



  8. Prowadź pamiętnik. Pisanie w dzienniku może pomóc ci nadążyć za zmieniającym się nastrojem i zastanowić się, co możesz zrobić, aby uniknąć gniewu lub nadmiernych emocji w pewnych sytuacjach. Możesz zapisać to, co robiłeś w ciągu dnia, a nawet wspomnieć, że czujesz się szczęśliwy lub że jesteś zdenerwowany, niespokojny, sfrustrowany lub odczuwasz inne emocje, aby lepiej zrozumieć, jak działają Twoje nastroje. Może się zdarzyć, że jesteś w złym humorze w nocy lub w kontakcie z niektórymi ludźmi. Zauważając, co myślisz i jak się czujesz, staniesz się bardziej świadomy swoich nastrojów i będziesz w stanie lepiej je kontrolować.
    • Spróbuj opisać w swoim dzienniku przynajmniej raz dziennie. Pomoże ci to opracować procedurę, która pozwoli ci cofnąć się i pomyśleć zamiast iść na całość.



  9. Znajdź sposób rozwiązania wyzwalaczy nastroju. Każdy ma coś, co ich denerwuje i wywołuje pewien nastrój. Jeśli znasz te wyzwalacze, możesz skonfigurować plan zarządzania nimi. Lideal może polegać na tym, że tych wyzwalaczy można uniknąć, na przykład przyjacielowi, który wprawia cię w zły nastrój lub samochód w określonym obszarze Twojego miasta. Niestety istnieje wiele przypadków, w których nadal będziesz musiał robić rzeczy, które Cię denerwują i wywołują zmiany nastroju. Dlatego ważne jest, aby rozwijać umiejętności radzenia sobie z nimi i zarządzania nimi, aby móc poczuć, że kontrolujesz swoje emocje następnym razem, gdy się z nimi spotkasz.
    • Na przykład, jeśli utkniesz w korku, denerwujesz się, spróbuj włożyć do samochodu płytę CD z muzyką klasyczną lub jazzem. Jeśli kolega Cię rani, naucz się lewitować lub ograniczać swoje interakcje do minimum. Podobnie jak w przypadku ćwiczeń fizycznych, najważniejsze jest, aby dowiedzieć się, jakie są twoje osobiste ograniczenia, a nie nadmierne zmuszanie cię.
    • Jeśli nie możesz uniknąć tego wyzwalacza, na przykład jeśli jest to twój szef, zarządzaj każdą interakcją jedna po drugiej. Spróbuj umieścić każdą interakcję z powrotem w swoim stożku, pamiętając, co możesz kontrolować, a czego nie. Jeśli twój szef zdecyduje się być źle wychowany lub stawia cię w niezręcznych sytuacjach, powinieneś zbadać inne opcje, które pomogą ci złagodzić sytuację, na przykład poprzez znalezienie innej pracy, rozmowę z przełożonym lub po prostu bezpośrednią rozmowę z nim. Zawsze pamiętaj, że możesz kontrolować tylko własne działania i nie możesz kontrolować tego, co mówią lub robią inni.

Część 3 Rozwijaj bardziej zrównoważony styl życia



  1. Prześpij się. Możesz również znaleźć się w niekontrolowanym lub trudnym nastroju, jeśli brakuje ci snu. Jeśli przyzwyczaisz się nie spać wystarczająco dużo, sprawisz, że będziesz ospały, zirytowany i mniej kontrolujesz swój umysł i ciało. Chociaż każda osoba wymaga innej ilości snu, większość z nas potrzebuje od 7 do 9 godzin snu w nocy. Gdy znajdziesz odpowiednią ilość snu, spróbuj spać przez taką liczbę godzin i pamiętaj, aby iść spać i obudzić się o tej samej porze każdego dnia.
    • Możesz nawet zdać sobie sprawę, że brakuje ci tyle snu, że pijesz dużo kofeiny, aby zrekompensować ten brak snu. Poczujesz się znacznie lepiej i lepiej, jeśli będziesz spać więcej i spożywać mniej kofeiny.



  2. Zmniejsz poziom stresu Chociaż wiele kroków w tej sekcji może pomóc Ci zmniejszyć stres, pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić, to po prostu uświadomić sobie poziom stresu, abyś mógł podjąć działania w celu jego obniżenia. Nasze emocje funkcjonują jako wskaźniki, które mówią nam, że dzieje się coś fizycznie lub psychicznie nie tak, dlatego ważne jest, aby pomyśleć o rzeczach, które dzieją się w twoim życiu, które przynoszą ci najwięcej stresu, dystonii, a nawet gniewu. i opracowujesz sposób na zarządzanie nimi. Istnieje wiele sposobów na obniżenie poziomu stresu i poprawę dobrego nastroju.
    • Jeśli twój harmonogram jest zbyt zajęty, spójrz na swój kalendarz i znajdź wydarzenia lub obowiązki służbowe, które możesz uciec. Badania wykazały, że brak czasu spędzanego z przyjaciółmi lub rodziną jest bezpośrednio związany z wyższym poziomem stresu, ale także z brakiem wydajności pracy. Dlatego tak ważne jest, abyś miał wystarczająco dużo czasu, aby spędzić czas z przyjaciółmi i członkami rodziny.
    • Jeśli związek w twoim życiu powoduje stres, musisz sobie z tym poradzić. Niezależnie od tego, czy jest to napięta sytuacja z rodzicami, czy z kochającym partnerem, im wcześniej o tym porozmawiasz, tym lepiej się poczujesz.
    • Nie spiesz się. Możesz to zrobić, ćwicząc jogę, śmiejąc się ze znajomymi, biorąc gorącą kąpiel lub medytując. W szczególności medytacja jest prostą czynnością, która może obniżyć ciśnienie krwi i złagodzić objawy lęku i depresji.



  3. Unikaj spożywania zbyt dużej ilości kofeiny. Jeśli spożywasz za dużo kawy dziennie, zwykle od dwóch do trzech filiżanek, to spożycie może znacznie przyczynić się do zmian nastroju poprzez zwiększenie lęku i ciśnienia krwi. To powiedziawszy, niektórzy ludzie żyją bardzo dobrze, pijąc cztery filiżanki kawy dziennie, podczas gdy inni odczuwają efekty już po jednej filiżance. Jeśli podejrzewasz, że kofeina jest odpowiedzialna za niektóre zmiany nastroju, na przykład jeśli uważasz, że masz większość zmian nastroju zaraz po lub podczas picia napoju zawierającego kofeinę, powinieneś podjąć wysiłki dla siebie stopniowo przestań pić kofeinę. Możesz być zaskoczony dobrem, którego się spodziewasz.
    • Możesz także spróbować napić się herbaty zamiast kawy. Niektórzy uważają, że kofeina w herbacie wpływa na nich inaczej niż kofeina w kawie. Jednak nawet wśród szerokiej gamy herbat, zielone herbaty zwykle zawierają mniej kofeiny niż herbaty czarne (około połowy), więc powinieneś wypróbować różne rodzaje herbat, aby znaleźć tę, która najlepiej Ci odpowiada.
    • Możesz także spróbować pić kawę lub herbatę wolniej. Będziesz miał większą tendencję do zmian nastroju, jeśli połkniesz całą filiżankę kawy w mniej niż 10 minut.
    • Powinieneś także unikać napojów energetycznych. Napoje te denerwują cię i mogą powodować zmiany nastroju u osób, które tego nie pokazują.



  4. Unikaj picia zbyt dużej ilości alkoholu. Wszystko, co przekracza kieliszek czerwonego wina dziennie, może przyczynić się do pojawienia się zmian nastroju. Picie alkoholu, szczególnie przed pójściem spać, może powodować niespokojny sen lub przebudzenie, w którym czujesz się zmęczony i zepsuty. Ponadto podczas picia alkoholu możesz również mieć tendencję do zmian nastroju, ponieważ alkohol ma działanie depresyjne. Ogranicz spożycie alkoholu do minimum lub całkowicie go wyeliminuj.
    • Oprócz unikania alkoholu należy unikać wszelkich nielegalnych narkotyków. Mogą zaostrzać zmiany nastroju, a także powodować inne objawy fizyczne lub emocjonalne.



  5. Wykonuj dużo ćwiczeń fizycznych. Nabierz nawyku regularnego uprawiania sportu. Może to pomóc Ci się zrelaksować, gdy masz nadmiar energii i znaleźć bardziej odpowiednie ujście dla swoich emocji. Nawet jeśli minimum 30 minut ćwiczeń dziennie nie pomoże ci całkowicie kontrolować zmian nastroju, z pewnością pomogą ci uniknąć zawahania umysłu i zachęcą cię do skupienia się na czymś w krótkim okresie. Ważne jest, aby pamiętać, że ćwiczenia fizyczne mają realne korzyści fizyczne i emocjonalne, w tym zmniejszenie stresu i ciśnienia krwi.
    • Znajdź program fizyczny, który Ci odpowiada. Możesz spróbować biegać, uprawiać jogę, tańczyć, pływać lub wykonywać inne czynności, które pozwalają spędzać czas na dbaniu o kondycję. Jeśli jesteś nowy w tym polu, zacznij od małych. Zrób coś, co możesz znieść bez przesady, aby uniknąć zranienia. Zwiększaj dawkę stopniowo, gdy poczujesz się bardziej komfortowo.



  6. Znajdź punkt sprzedaży. Ujście to jedna z rzeczy, która pomaga skierować swoje negatywne lub przytłaczające emocje na inną działalność. Można znaleźć najlepsze sklepy z hobby lub pasją, na przykład fotografię, poezję lub ceramikę. Znajdź coś, co pomoże Ci poczuć się spokojnie i z dala od codziennych problemów. To nie znaczy, że możesz uciec do zmian nastroju, ale oznacza to, że możesz je zmniejszyć, poświęcając czas na robienie czegoś, co kochasz.
    • Twój outlet nie musi być czymś artystycznym ani wymaga talentu. Twój punkt sprzedaży może być również formą ćwiczeń. Może to być także wolontariat lub oglądanie klasycznych filmów. Najważniejsze jest, aby znaleźć coś, co będzie dla ciebie odpowiednie i które lubisz robić.
    • Twój punkt sprzedaży może być również miejscem, w którym możesz się zwrócić w czasie stresu lub zmiany nastroju. Na przykład, jeśli czujesz, że masz zły humor, możesz spróbować opisać poezję, narysować lub zrobić coś, co cię rozprasza i które lubisz robić.



  7. Spędzaj czas z przyjaciółmi i rodziną. Czas spędzany w towarzystwie z innymi może pomóc Ci kontrolować zmiany nastroju i sprawić, że poczujesz się szczęśliwszy i osiągnięty. Chociaż niektóre interakcje społeczne mogą powodować zmianę nastroju, pomocne może być spędzanie czasu z ludźmi, których kochasz, dzięki którym czujesz się bardziej komfortowo, by się uspokoić i czuć się dobrze. Możesz również cierpieć na depresję i smutek, ponieważ czujesz się odizolowany, a ten kontakt z innymi ludźmi pomaga czuć się bardziej związanym. Złóż wniosek, aby zobaczyć się z przyjaciółmi i rodziną kilka razy w tygodniu, a poczujesz się szczęśliwszy i bardziej stabilny.
    • Ważne jest również, aby poświęcić trochę czasu dla siebie. Zmiany nastroju mogą również wystąpić, gdy czujesz, że nie masz czasu dla siebie i że jesteś przytłoczony wszystkim, co musisz zrobić. Upewnij się, że masz trochę czasu w swoim harmonogramie, aby spędzić czas na robieniu tego, co chcesz, niezależnie od tego, czy piszesz w dzienniku, idzie na spacer, czy po prostu siedzisz w ciszy i myślisz do twojego tygodnia.



  8. Przestrzegaj zbilansowanej diety. Zbilansowana dieta pozwoli Ci poczuć się zarówno fizycznie, jak i psychicznie.Spożywaj co najmniej 5 porcji owoców i warzyw dziennie, unikaj spożywania zbyt dużej ilości węglowodanów lub przetworzonej żywności i nie spożywaj słodkich pokarmów. Będziesz mógł czuć się bardziej zrównoważony przez cały dzień, jedząc zdrowe węglowodany, białka, owoce i warzywa, i będziesz mieć mniej zmian nastroju z powodu nierównowagi hormonalnej. Oto niektóre produkty, które mogą poprawić nastrój.
    • Kwasy tłuszczowe omega 3. Pokarmy takie jak łosoś i soja zawierają ten ważny składnik odżywczy.
    • Kwas foliowy (lub witamina B9). Badania wykazały, że osoby z depresją mają mniejsze spożycie kwasu foliowego, dlatego powinieneś upewnić się, że masz tygodniowe spożycie kwasu foliowego, które znajdziesz w zielonych warzywach.
    • Białka Jeść jajka, ryby, chude mięso indycze i inne białka, aby uniknąć sztangi. Pamiętaj, aby towarzyszyć białku ze zdrową ilością węglowodanów, aby uzyskać równowagę.



  9. Włącz zioła, witaminy i suplementy diety do swojej codziennej diety. Niektóre zioła, witaminy i suplementy diety mogą poprawić nastrój, choć ważne jest, aby pamiętać, że nie wszyscy eksperci zgadzają się co do potencjalnie korzystnych efektów tych ziół lub suplementów. Ogólnie rzecz biorąc, potrzebne są dodatkowe badania w celu potwierdzenia skuteczności niektórych suplementów poprawiających nastrój. Pamiętaj, aby zawsze skonsultować się z lekarzem przed zażyciem suplementów ziołowych. Oto najczęstsze podejścia do poprawy nastroju przy użyciu roślin i suplementów diety.
    • Weź dziurawiec zwyczajny. Ziele dziurawca jest jednym z najbardziej znanych ziół przepisywanych w celu poprawy nastroju. Jest to roślina o żółtych kwiatach, która zawiera związki chemiczne, które mogą mieć korzystne działanie lecznicze. Nie zapominaj, że ty koniecznością skonsultuj się z lekarzem przed zażyciem tego zioła, ponieważ może to powodować negatywne interakcje z innymi przyjmowanymi lekami, takimi jak pigułki antykoncepcyjne, leki przeciwdepresyjne, rozrzedzające krew i leki przeciw AIDS. Ziele dziurawca jest dostępne w wielu postaciach, w tym w kapsułkach, tabletkach, płynnych ekstraktach i herbatach. Typowa dawka dziurawca zwyczajnego wynosi od 900 do 1200 mg na dobę i powinna być przyjmowana przez 1-3 miesiące, aby zobaczyć efekty. Skonsultuj się z lekarzem lub homeopatą, aby uzyskać szczegółowe zalecenia dotyczące dawkowania.
    • Weź SAM (S-adenozylometioninę), pochodzącą z aminokwasu, a także dostępną z dietetycznych źródeł białka. Jest to kolejna substancja poprawiająca nastrój, która jest szeroko badana i stosowana w Europie. SAM jest zwykle przyjmowany jako tabletka, a dawka najczęściej stosowana w badaniach klinicznych wynosi od 800 do 1600 mg na dobę przez 6 tygodni. Chociaż SAM ma niewiele skutków ubocznych, należy go stosować ostrożnie, jeśli masz wcześniej problemy medyczne lub psychiatryczne, takie jak cukrzyca, niski poziom cukru we krwi lub zaburzenia lękowe.
    • Istnieją również witaminy, które mogą pomóc ci lepiej kontrolować zmiany nastroju, chociaż dowody na ich działanie są mniej solidne niż dwie substancje opisane powyżej. Na przykład lawenda jest szeroko stosowana w aromaterapii, olejkach eterycznych i herbatach, aby zrelaksować ciało i złagodzić lęk. Niektóre osoby twierdzą również, że przyjmowanie korzenia kozłka pomaga im lepiej spać i lepiej radzić sobie z lękiem. Możesz również rozważyć przyjęcie multiwitamin w celu spożycia wystarczającej ilości witaminy B, która może pomóc ustabilizować błonę komórek nerwowych. Chociaż niewiele jest dowodów na skuteczność witaminy D w poprawie nastroju, istnieje co najmniej jedno badanie, które sugeruje, że może ona pomóc w leczeniu depresji sezonowej.

Część 4 Określenie przyczyn



  1. Pamiętaj, że przyczyny zmian nastroju mogą się różnić. Przez cały czas nikt nie ma całkowicie stabilnego nastroju. Zły dzień w pracy lub kłótnia z przyjacielem mogą wpłynąć na twój nastrój i samopoczucie. Jeśli jednak zmiany nastroju są częste i wyraźnie ekstremalne (na przykład przechodzisz od jednej skrajności do drugiej) i jeśli nie mają widocznej bezpośredniej przyczyny (na przykład, że miałeś dobry dzień bez trudności lub irytujących interakcji), być może znak, że masz głębsze zaburzenia fizjologiczne lub psychiczne.
    • Na przykład, jeśli masz pilną potrzebę wyprzedzania wszystkich samochodów za każdym razem, gdy prowadzisz samochód lub jeśli stale czujesz się zły na kolegów, co uniemożliwia ci zakończenie pracy, może to oznaczać problemy, które należy rozwiązać. uwaga w niektórych obszarach twojego życia.
    • Należy zauważyć, że istnieje wiele potencjalnie poważnych zaburzeń psychicznych lub fizjologicznych związanych z poważnymi zmianami nastroju. Dlatego ważne jest, aby porozmawiać z profesjonalistą, abyś mógł określić przyczynę, jeśli taka jest twoja sprawa. Ponadto dokładna przyczyna wahań nastrojów określi najlepsze rozwiązanie, aby sobie z nimi poradzić i kontrolować.



  2. Zrozum, że zaburzenia fizjologiczne mogą przyczyniać się do zmian nastroju. Niektóre problemy fizjologiczne były związane z widocznymi zmianami nastroju. Są to zaburzenia wynikające z takich czynników, jak styl życia, w tym dieta lub brak ćwiczeń fizycznych, wiek, zaburzenia hormonalne lub skutki uboczne niektórych leków. Twój lekarz jest najlepszą osobą, z którą można porozmawiać o poradę i dowiedzieć się więcej o tych zaburzeniach, aby ocenić prawdopodobieństwo, że zmiany nastroju są związane z problemem medycznym. Oto kilka przykładów zaburzeń fizjologicznych, które mogą być źródłem.
    • Urazy głowy i guzy mózgu, Uszkodzenie różnych części mózgu może wpływać na regulację hormonów w ciele, powodując zmiany nastroju i nastroju. Jeśli uważasz, że doznałeś urazu głowy lub masz powody, by sądzić, że masz guz mózgu, natychmiast skonsultuj się z lekarzem.
    • Demencja, Wszystkie formy demencji są związane z poważnymi zmianami psychologicznymi lub fizjologicznymi, które mogą powodować skrajne zmiany nastroju. Jeśli masz ponad 40 lat i masz inne objawy, takie jak utrata pamięci, skonsultuj się z lekarzem.
    • Ciąża, Ciąża może prowadzić do natychmiastowych i długotrwałych zmian poziomu hormonów i chemii w mózgu. Z kolei mogą powodować poważne wahania nastroju i emocji. Nawet jeśli ciąża nie zostanie zakończona, na przykład w przypadku poronienia lub poronienia, zmiany nastroju mogą być kontynuowane z powodu zmian hormonalnych, biologicznych i fizjologicznych towarzyszących ciąży i okresie poporodowym. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz zmiany nastroju lub masz powody, by sądzić, że możesz być lub była w ciąży.
    • Dojrzewanie, Kiedy wchodzisz w okres dojrzewania, gwałtowne zmiany w twoich stanach biologicznych i społecznych stają się aktywne i mogą prowadzić do zmian nastroju w emocjach i pragnieniach. Ważne jest, aby zrozumieć, że zmiany te są naturalnymi oznakami wzrostu i przejścia do okresu dojrzewania. Jednak w ciężkich przypadkach, na przykład gdy ktoś ryzykuje narażeniem się na niebezpieczeństwo lub narażeniem innych, należy skonsultować się z lekarzem.
    • Menopauza, Podobnie jak inne zmiany na całe życie, menopauza może być również związana z poważnymi zmianami nastroju oraz zmianami pragnień i emocji. Jeśli w jakikolwiek sposób stają się niekontrolowane, skonsultuj się z lekarzem.
    • Ciągły stres, Ciągły stres związany z codziennymi czynnościami może stać się zbyt trudny do opanowania. Można to wyrazić jako niestabilne zmiany nastroju. Lepiej jest pozbyć się tych źródeł stresu tak szybko, jak to możliwe, aby uniknąć długoterminowych zmian w chemii mózgu, które czasami mogą powodować trwałe zaangażowanie tych czynników wywołujących stres w twoim otoczeniu. ,



  3. Zrozum, jakie warunki psychologiczne i społeczne mogą przyczynić się do zmian nastroju. Badania wykazały, że wiele warunków psychicznych i społecznych wiąże się z poważnymi zmianami nastroju lub zmianami emocji. Niektóre z tych schorzeń mogą często mieć źródło biologiczne podobne do wymienionych powyżej, ale łatwiej będzie się nimi zająć, dbając o psychologiczne i społeczne potrzeby codziennego życia. Aby móc ocenić prawdopodobieństwo, że takie zaburzenia są związane z twoimi zmianami nastroju, wskazane jest skonsultowanie się z psychologiem lub innym specjalistą, na przykład terapeutą. Oto niektóre z tych problemów.
    • Labus substancji, Labus dowolnej substancji może zmieniać chemię mózgu i poziomy hormonów w nieprzewidywalny sposób. Jeśli walczyłeś z tego rodzaju problemem w przeszłości lub walczysz z nim teraz, nie ma powodu, aby wahać się poprosić o pomoc profesjonalistę lub grupę wsparcia poświęconą problemowi spowodowanemu przez tę konkretną substancję.
    • Zespół deficytu uwagi (ADD), Zaburzenia psychiczne związane z niemożnością skupienia uwagi są często związane ze zmianami nastroju i zmianami emocji.
    • Zaburzenie afektywne dwubiegunowe, Zaburzenie afektywne dwubiegunowe charakteryzuje się szybkimi zmianami nastroju, szczególnie powtarzającymi się zmianami między stanem skrajnej radości a całkowitą rozpaczą w sytuacjach, które nie powinny wywoływać takich uczuć. Na przykład osoba z chorobą afektywną dwubiegunową może stać się nadmiernie szczęśliwa po otrzymaniu komplementu od przyjaciela, zanim wścieknie się na niego w minutę później. Tylko przeszkolony specjalista może podejmować decyzje dotyczące diagnozowania choroby afektywnej dwubiegunowej lub innego zaburzenia psychicznego.
    • Depresja, Nawracającym napadom depresji mogą towarzyszyć skrajne zmiany nastroju, zarówno pozytywne, jak i negatywne. Jeśli cierpisz na depresję i nagle czujesz się wyjątkowo szczęśliwy lub entuzjastyczny, zwróć uwagę na zmiany, które mogą wystąpić w twoich emocjach i pragnieniach. Pomoże Ci to lepiej zrozumieć, jakie są zmiany nastroju związane z depresją i codziennym życiem.
    • Żal, Kiedy stracisz ukochaną osobę, normalne jest odczuwanie nieprzewidywalnych reakcji emocjonalnych w sytuacjach, które w innym przypadku nie miałyby na ciebie wpływu. U niektórych osób jest to naturalna część procesu żałoby. Jeśli jednak twoje zmiany nastroju stają się niekontrolowane lub powodują sytuacje, które narażają cię na niebezpieczeństwo lub stanowią zagrożenie dla innych, wskazane jest, aby porozmawiać z lekarzem lub terapeutą, aby poznać potencjalne korzyści z niektórych leków i technik radzenia sobie z nimi. na tym wydarzeniu, które może pomóc Ci przejść dalej. Może to obejmować przypadki, w których ciąża się nie skończyła. Stres emocjonalny związany ze śmiercią dziecka przed urodzeniem może być dla niektórych osób zbyt duży i może powodować problemy, nawet jeśli zmiany biologiczne nie są natychmiast widoczne.
    • Stres spowodowany poważnymi zmianami, Najważniejsze wydarzenia w twoim życiu, takie jak zmiana pracy lub przybycie dziecka, mogą prowadzić do nieprzewidywalnych zmian nastroju. Jeśli ostatnio przeżyłeś tego rodzaju zdarzenie i zaobserwowałeś niewytłumaczalne zmiany nastroju, jest to całkowicie normalne. Jednak, jak opisano w wielu powyższych opisach, powinieneś skonsultować się z lekarzem lub specjalistą, jeśli wahania te stają się niemożliwe do opanowania lub stanowią ryzyko obrażeń fizycznych lub psychicznych.



  4. Poproś o pomoc profesjonalistę zgodnie z twoją oceną sytuacji. Jeśli uważasz, że powyższe problemy fizjologiczne lub psychiczne dotyczą ciebie, powinieneś skonsultować się ze specjalistą. Jeśli podejrzewasz, że masz zaburzenie fizjologiczne lub biologiczne, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Jeśli podejrzewasz, że zaburzenie psychiczne regularnie wpływa na twój nastrój, skonsultuj się ze specjalistą (w niektórych przypadkach możesz potrzebować skierowania od lekarza).
    • Jeśli kiedykolwiek czujesz, że jesteś pod wpływem poważnych zmian nastroju lub nie możesz nic z tym zrobić, ważne jest, aby zwrócić się o pomoc do specjalisty.
    • Nie oznacza to, że najlepszym rozwiązaniem zmian nastroju jest konsultacja z lekarzem lub przyjmowanie leków. Jeśli zmiany nastroju są umiarkowane do poważnych, najlepiej zbadać wszystkie opcje, zanim spróbujesz samodzielnie poradzić sobie ze zmianami nastroju. Zaburzenia nastroju zostały zdiagnozowane u niektórych osób, które postanowiły rozwiązać swój problem bez narkotyków, podczas gdy innym udało się je wyleczyć po niepowodzeniu leczenia.