Zawartość
- etapy
- Metoda 1 Korzystanie z metody CEN dla miejscowego bólu mięśni
- Metoda 2 Stosuj dobre nawyki sportowe
- Metoda 3 Zarządzanie uogólnionym bólem mięśni
Prawie każdy doświadczył bólu mięśni w pewnym momencie życia. Ból mięśni może być łagodny lub rozdzierający i może trwać kilka dni lub miesięcy. Można je zlokalizować w określonych grupach mięśni lub uogólnić. Przez większość czasu wyzwalacze dla każdej z tych sytuacji są różne i potrzebujesz różnych metod leczenia, aby zmniejszyć ból i dyskomfort. To, co postrzegasz jako ból mięśni, może czasem być spowodowane problemem ze ścięgnami lub więzadłami, ważnymi częściami ciała w stawach, które łączą mięsień z mięśniami. Poznaj różne metody leczenia bólu mięśni w celu zmniejszenia dyskomfortu, który powoduje.
etapy
Metoda 1 Korzystanie z metody CEN dla miejscowego bólu mięśni
-
Dowiedz się, jak działają zlokalizowane bóle mięśni. Miejscowy ból mięśni może być wynikiem urazów spowodowanych nadmiernym obciążeniem mięśni podczas wysiłku, złej postawy lub niewłaściwego wykorzystania mięśni, stresu, napięcia lub niewielkich obrażeń. W większości przypadków zlokalizowany ból mięśni można leczyć w domu za pomocą środków, które zmniejszają stany zapalne i zachęcają do gojenia mięśni.- Na początku bólu mięśni spowodowanego urazem można zastosować CENĘ metodę ochrony obszaru, odpoczynku, nakładania lodu, instalowania bandaża uciskowego i podnoszenia obszaru.
-
Chroń obszar. Ważne jest, aby chronić dotknięty obszar, aby uniknąć dalszych obrażeń, dopóki nie będzie można go zbadać przez lekarza, jeśli to konieczne. Może to obejmować rozluźnienie dotkniętych mięśni, używanie kul, aby nie unieść ciężaru na zranionej nodze, lub zakładanie szyny lub gipsu, jeśli uważasz, że kość jest złamana. -
Odpocznij mięśnie i nie bierz udziału w żadnej czynności powodującej ból. Może to obejmować zmianę ruchu w pracy lub przerwę od zwykłych czynności. Jeśli odczuwasz ból podczas próby poruszenia dotkniętego mięśnia, przestań się ruszać i odpocznij. Jeśli ból jest silny, intensywny lub nie ustępuje, natychmiast skontaktuj się z lekarzem. -
Połóż lód na tym obszarze, aby zmniejszyć stan zapalny i ból. Natychmiast po urazie zastosowanie lodu pomaga zacieśnić naczynia krwionośne i ograniczyć przepływ krwi. Układanie lodu zmniejsza również rozmiar siniaków, które możesz zobaczyć.- Kilka razy dziennie wkładaj lód od dziesięciu do dwudziestu minut.
- Odczekaj przynajmniej godzinę między każdym zastosowaniem lodu, aby skóra i leżące pod nią tkanki mogły wrócić do normalnej temperatury.
- Użyj opakowania z lodem, które pasuje do twojego ciała, takiego jak opakowanie z żelem, woreczek z mrożonym groszkiem lub woreczek z lodami wielokrotnego użytku.
- Przed użyciem owinąć woreczek z lodem. Nigdy nie nakładaj lodu bezpośrednio na skórę.
-
Ściśnij obszar elastycznym bandażem. Pomoże również zapobiegać nadmiernemu gromadzeniu się płynów zapalnych w tkankach, co może powodować bolesne zapalenie. Elastyczne bandaże pomagają chronić dotknięte mięśnie przed dalszym uszkodzeniem, zapewniając jednocześnie wsparcie dla okolicy. Użyj elastycznego bandaża kupionego w aptece.- Nie dokręcaj zbyt mocno dotkniętego obszaru, ponieważ możesz zmniejszyć przepływ krwi, zwiększyć ból i dyskomfort oraz przedłużyć czas gojenia.
- Dokręć obszar bólu wystarczająco, aby bandaż mógł go podtrzymać, pozostawiając swobodę ruchu.
- Zacznij od owinięcia części ciała najdalej od serca i kontynuuj nakładanie bandaża, zbliżając się do serca. Na przykład Jeśli zraniłeś rękę, zacznij owijać bandaż wokół nadgarstka i z powrotem do łokcia.
- Za każdym razem, gdy wykonujesz rundę bandażową, pamiętaj, aby nałożyć poprzednią bandażę na jej połowę. Nie pozostawiaj otwartych między każdą rundą bandażowania.
-
Podnieś obszar. Ważne jest, aby podnieść ranny obszar, aby zmniejszyć stan zapalny na poziomie urazu. Połóż nogę i ramię w miejscu rany na poduszce lub innym podparciu powyżej poziomu serca. Rób to kilka razy dziennie.- Jeśli to możliwe, podnieś obszar podczas snu z poduszkami, aby pozostawić go powyżej poziomu serca.
Metoda 2 Stosuj dobre nawyki sportowe
-
Rozciągnij się przed ćwiczeniami. Rozciągnięcia przed, w trakcie i po wysiłku nie mają ochoty zmniejszać ogólnych bólów mięśniowych po ćwiczeniach fizycznych. Jednak rozciąganie i większa elastyczność zmniejszają możliwość obrażeń, które mogą powodować ból. Rozciągnij duże grupy mięśni przed każdym wydarzeniem sportowym lub rekreacyjnym, aby się rozgrzać. Możesz także ćwiczyć rozciąganie pod koniec zajęć sportowych.- Chociaż mogą istnieć pewne kontrowersje dotyczące czasu rozciągania, 20 lub 30 sekund zwykle powinno wystarczyć do rozciągnięcia grup mięśni i poprawy ich elastyczności.
- Rozciągaj delikatnie przed i po każdym ćwiczeniu.
-
Rozgrzej się przed ćwiczeniami. Rozgrzewki przed ćwiczeniami pomagają zmniejszyć ból mięśni następnego dnia. Jest to szczególnie ważne przed pierwszym ćwiczeniem. Rozgrzej się, używając tych samych grup mięśni, których będziesz używać podczas treningów. Na przykład, jeśli jeździsz na rowerze, możesz to robić delikatnie przez dziesięć minut. Jeśli biegniesz, możesz chodzić szybko przez 5 do 10 minut przed rozpoczęciem biegu. Innymi słowy, musisz się rozgrzać, wykonując te same ćwiczenia, ale w wolniejszym tempie.- Rozgrzewki pomagają zwiększyć temperaturę wewnętrzną, zwiększyć dopływ krwi do mięśni, z których będziesz korzystać, i zwiększyć elastyczność mięśni.
-
Po ćwiczeniach powróć do spokoju. Będziesz przestrzegać tej samej koncepcji. Używaj tych samych mięśni, których używałeś podczas ćwiczeń, ale w wolniejszym tempie, dopóki tętno nie zwolni. Możesz jednak wrócić do spokoju po każdej aktywności. Spaceruj wolniejszym tempem przez trzy do dziesięciu minut, w zależności od tego, jak szybko bije twoje serce.- Badania nie potwierdziły, że ten etap spokoju po wysiłku zmniejsza ból mięśni. Przynosi jednak inne korzyści, na przykład dając sercu czas na powrót do normalnego tempa, a adrenalinę na powrót do normalnego tempa.
-
Zastanów się nad przyjmowaniem tauryny. Weź do 3000 mg tauryny dziennie po intensywnych ćwiczeniach, aby złagodzić ból związany z tymi ćwiczeniami. Tauryna występuje w obfitości w ludzkim ciele, ale można ją pominąć po wysiłku. Biorąc go po ćwiczeniach fizycznych, poprawisz regenerację i gojenie mięśni, co zmniejsza późniejszy ból.- Porozmawiaj z lekarzem przed dodaniem tauryny do diety, szczególnie jeśli przyjmujesz przepisane przez ciebie leki.
-
Po ćwiczeniach wypij napój serwatkowy. To, co jesz po treningu, może wpływać na ból mięśni, który poczujesz w kolejnych dniach. Wykazano, że serwatka pomaga zmniejszyć ból mięśni, jeśli zażyjesz go 30 minut po treningu. Napój serwatkowy może być również przydatny, jeśli wypijesz go w kolejnych dniach. -
Zjedz miskę wiśni. Włącz ciasto wiśniowe lub ekstrakt wiśniowy do swojej codziennej diety, aby zmniejszyć stan zapalny, bóle mięśni i skurcze. Ciasta wiśniowe zawierają dużo antocyjanów, dzięki czemu są dobrym wyborem na ulgę w bólu. Staraj się jeść miskę wiśni po ćwiczeniach, aby złagodzić ból mięśni. -
Weź suplementy Omega-3 lub jedz produkty bogate w Omega-3. Omega-3 są naturalnymi środkami przeciwzapalnymi i świetnie nadają się do włączenia do diety, ale mogą również stać się bardzo przydatne po wysiłku fizycznym.- Możesz przyjmować suplementy Omega-3 lub zwiększyć spożycie żywności, która je zawiera. Znajdziesz dużo łososia, pstrąga, śledzia, sardynek, siemienia lnianego i orzechów.
Metoda 3 Zarządzanie uogólnionym bólem mięśni
-
Opuść gorączkę. Jeśli masz gorączkę, często wiąże się to z ogólnym bólem mięśni. Aby wyleczyć te bóle, musisz również pozbyć się gorączki. Należy zauważyć, że gorączka jest naturalną reakcją organizmu na infekcję lub inne zaburzenia, takie jak choroba autoimmunologiczna, rak itp. Aby zwalczyć infekcję, twój układ odpornościowy jest aktywowany do zwalczania bakterii, wirusów i innych najeźdźców.- Aby obniżyć gorączkę, możesz zażywać libuprofen lub paracetamol w zależności od wieku i masy ciała. Jednak, aby wyleczyć bóle mięśniowe, musisz dbać o źródło infekcji, a tym samym przyczynę gorączki. Może to wymagać wizyty u lekarza.
-
Pomyśl o swoich lekach. Niektóre leki mogą powodować uogólnione uczucie bólu w organizmie z powodu ich skutków ubocznych. Zazwyczaj są to bardzo silne bóle, którym mogą towarzyszyć poważne zaburzenia, takie jak niewydolność wątroby. Leki te obejmują inhibitory enzymu konwersji stosowane do obniżania ciśnienia krwi i leki na statyny stosowane do obniżania poziomu cholesterolu.- Aby leczyć ból mięśni wywołany przez leki, należy omówić z lekarzem, czy można przyjmować inny rodzaj leku.
-
Sprawdź obecność ukrytych zaburzeń. Niektóre podstawowe schorzenia mogą powodować ból mięśni, w tym fibromialgię, zespół przewlekłego zmęczenia, toczeń i boreliozę. Skonsultuj się z lekarzem, aby ustalić przyczynę bólu mięśni.- Aby leczyć ból mięśni spowodowany tymi zaburzeniami, musisz zacząć od leczenia podstawowego zaburzenia. Bez specjalnie zaprojektowanego leczenia tego problemu nie będziesz w stanie skutecznie rozwiązać bólu mięśni.
-
Rozwiąż nierównowagę w elektrolitach. Brak równowagi w elektrolitach może powodować skurcze mięśni i tiki, co może prowadzić do mikrouszkodzeń w mięśniach, których objawami są odczuwane bóle. Brak równowagi w elektrolitach może wynikać z odwodnienia i może być również wynikiem przyjmowania suplementów z elektrolitami.- Pij, gdy jesteś spragniony, a jeśli wykonujesz trudne ćwiczenia fizyczne, które powodują pocenie się, musisz co najmniej co 45 minut przestać pić wodę.
- Zwróć uwagę na kolor moczu. Twój mocz powinien być jasnożółty. Jeśli jest ciemniej, oznacza to, że jesteś odwodniony. Jeśli twój mocz jest przezroczysty, jesteś zbyt nawodniony.
- Napoje izotoniczne bogate w elektrolity mogą być zalecane po dużym poceniu się lub utracie dużej ilości płynów podczas napadów biegunki lub wymiotów, ale zawierają dużo cukru i należy je moderować w codziennym życiu.
-
Wiedz, kiedy musisz iść do lekarza z powodu bólu mięśni. Chociaż bóle mięśni są czymś, co zwykle można leczyć w domu, czasem mogą wymagać natychmiastowej pomocy medycznej. Natychmiast skontaktuj się z lekarzem w następujących przypadkach.- Ból trwa ponad trzy miesiące bez wyraźnej przyczyny.
- Zraniłeś się, uleczyłeś, ale bóle mięśniowe nie znikają.
- Czujesz depresję lub smutek z powodu przewlekłego bólu, ponieważ może to być objaw depresji.
- Nie możesz spać z powodu bólu.
- Bóle nóg ustają, gdy przestajesz uprawiać sport.
- Masz bóle mięśni, które pojawiły się, gdy zacząłeś brać lek, zwłaszcza statyny.