Wiedza, Umiejętności

Jak zachować spokój w stresujących sytuacjach

Posted on
Autor: Laura McKinney
Data Utworzenia: 3 Kwiecień 2021
Data Aktualizacji: 1 Lipiec 2024
Anonim
Jak zachować spokój w stresujących sytuacjach - Wiedza, Umiejętności
Jak zachować spokój w stresujących sytuacjach - Wiedza, Umiejętności

Zawartość

W tym artykule: Znalezienie spokoju na polu Identyfikacja przyczyn stresu Opracowanie planu Podjęcie konkretnych kroków 49 Referencje

Czas ucieka. Wszyscy na ciebie liczą. Od czego i od czego zacząć? Chociaż ogólnie rzecz biorąc, nigdy nie mieliśmy do czynienia z sytuacjami, w których znajdujemy się między życiem a śmiercią, na przykład podczas operacji usuwania min, niektórych sytuacjach życia codziennego, takich jak rozmowa kwalifikacyjna, wystąpienia publiczne i poważne problemy rodzinne mogą być równie stresujące, jeśli nie jesteś do tego przyzwyczajony. Uczenie się spokoju w stresującej sytuacji nie tylko przyniesie kojące skutki, ale także pozwoli ci z czasem prowadzić zdrowsze i szczęśliwsze życie.


etapy

Część 1 Znajdź spokój na boisku

  1. Najpierw przestań, co robisz. Jednym z najlepszych sposobów na uspokojenie się podczas radzenia sobie ze stresem jest zatrzymanie interakcji ze stresorem, jeśli to możliwe. Czasami dmuchanie na kilka sekund przed kontynuowaniem tego, co robiliśmy, może być korzystne, aby cię rozweselić.
    • Spróbuj mentalnie policzyć od 1 do 10 lub oddychaj głęboko 3 do 5 razy, zanim odpowiesz na sytuację lub burzliwą rozmowę.
    • Zaznacz przerwę. Na przykład, jeśli dyskusja z małżonkiem staje się napięta, zatrzymaj się na chwilę i przeproś, mówiąc: „Czuję się teraz zdenerwowany. Muszę dmuchnąć kilka minut. Możemy kontynuować tę rozmowę później ”. Idź w inne miejsce, oddychaj głęboko, recytuj kojący refren: „Mogę sobie z tym poradzić spokojnie, mogę to zrobić”.




  2. Słuchaj swoich zmysłów. Kiedy jesteśmy zestresowani, czasami nasza organizacja interpretuje to jako atak i wprowadza nas w tryb „walki lub ucieczki”. Stymuluje to wytwarzanie hormonów takich jak adrenalina, które zwężają naczynia krwionośne, przyspieszają i intensyfikują częstość oddechów oraz zwiększają częstość akcji serca. Z czasem ta reakcja organizmu staje się dla mózgu nawykiem, który zwykle nazywa się „reaktywnością automatyczną”.
    • Unikając pośpiechu i skupienia się na reakcjach fizycznych ciała, zrozumiesz, jak się czujesz, gdy jesteś w pełni zestresowany. Badania pokazują, że ta wiedza na temat reakcji twojego ciała może pomóc ci wytrenować mózg, aby przestał reagować automatycznie.
    • Zwróć uwagę na każdy szczegół tego, co dzieje się w twoim ciele, ale nie krytycznie. Na przykład, gdy martwisz się w przeddzień egzaminu, możesz zauważyć, że twoja twarz się nagrzewa i rumieni, serce bije szybciej, dłonie są lepkie i czujesz mdłości. Zwróć uwagę na wszystkie te reakcje tak pozytywnie, jak to możliwe.




  3. Oddychaj głęboko. Kiedy twoje ciało przechodzi w tryb „walki lub ucieczki”, twój współczulny układ nerwowy może oddziaływać z twoim oddechem. Trudno ci oddychać, kiedy jesteś zestresowany, ale musisz starać się oddychać głęboko i głęboko. Może to przywrócić tlen w ciele i obniżyć poziom laktazy we krwi, dzięki czemu będziesz bardziej spokojny i zrelaksowany.
    • Przekonasz się, że kiedy jesteś zestresowany lub zdenerwowany, twój oddech wydaje się pochodzić z klatki piersiowej, a często nawet z gardła. Zamiast tego spróbuj oddychać przez przeponę. Połóż jedną rękę pod brzuchem, tuż poniżej żeber, a drugą dłoń na klatce piersiowej.
    • Wdychaj powietrze przez nos. Oddychaj 4 uderzeniami jednocześnie, jeśli możesz. Podczas wdechu musisz widzieć, jak brzuch rozszerza się w tym samym czasie, co klatka piersiowa: jest to oddychanie przeponowe.
    • Zablokuj oddech na jedną do dwóch sekund. Następnie wydychaj powietrze przez nos lub usta. Staraj się wydychać 4 uderzenia jednocześnie, jeśli możesz. Powtórz ten sam proces od 6 do 10 razy na minutę przez kilka minut.
    • Możesz recytować refren podczas sesji oddychania lub policzyć oddech, aby nie rozpraszało Cię coś innego. Chór ten może być po prostu sylabą, taką jak „om” lub frazą „wchodzenie w powietrze w moim ciele” (podczas wdechu) i „wychodzenie z powietrza w moim ciele” (podczas wydechu).



    Spróbuj rozluźnić mięśnie. Kiedy jesteś zestresowany, masz tendencję do zaciskania i rozciągania mięśni, co sprawia, że ​​jesteś bardziej zestresowany i napięty. Stosując progresywne rozluźnienie mięśni lub RMP, możesz rozluźnić te napięcia i poczuć się spokojniejszym i bardziej zrelaksowanym. PMR celowo kurczy określone grupy mięśni, a następnie rozluźnia je razem.
    • W Internecie można znaleźć wiele bezpłatnych przewodników RMP. Niektóre witryny oferują również scenariusz, który można śledzić w tym samym czasie. Centrum Wsparcia Studentów na Uniwersytecie Laval w Quebecu oferuje 11-minutowy audioprzewodnik, który pomoże Ci wykonać RMP.
    • Jeśli to możliwe, znajdź ciche i wygodne miejsce. Nawet jeśli nie znajdziesz takiego miejsca, nadal możesz ćwiczyć techniki PMR.
    • Jeśli to możliwe, poluzuj ciasne ubranie. Usiądź wygodnie lub połóż się (chociaż leżenie jest bardziej relaksujące, możesz szybko zasnąć). Oddychaj regularnie podczas wykonywania grup mięśni RMP.
    • Zacznij od mięśni twarzy, ponieważ wiele osób gromadzi stres na twarzy, szyi i ramionach. Otwórz oczy jak najdalej na 5 sekund i uwolnij napięcie. Zamknij gwałtownie oczy na 5 sekund, a następnie zwolnij napięcie. Zaznacz krótką pauzę 10 sekund, aby zobaczyć wpływ tego ćwiczenia na te obszary.
    • Przejdź do innej grupy mięśni. Mocno sklej usta na 5 sekund, a następnie je zwolnij. Uśmiechnij się, otwierając usta tak szeroko, jak to możliwe na 5 sekund, a następnie zwolnij. Zrób 10-sekundową przerwę, aby docenić swoje samopoczucie, zanim przejdziesz dalej.
    • Kontynuuj kurczenie się grup mięśni przez 5 sekund, a następnie rozluźnij je. Zarezerwuj 10 sekund relaksu między skurczami i relaksacją.
    • Postępuj stopniowo do innych mięśni ciała (w zależności od pogody): szyi, ramion, ramion, klatki piersiowej, brzucha, uda, podudzi, stóp i stóp.
    • Jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu, aby wykonać pełne rozluźnienie mięśni, spróbuj zrobić to tylko na poziomie mięśni twarzy. Możesz także wykonać szybki masaż dłoni, ponieważ nasze dłonie wspierają wiele napięć każdego dnia.



  4. Uprawiać sport. Ćwiczenia fizyczne są naturalnym czynnikiem podnoszącym nastrój, ponieważ sport uwalnia endorfinę, naturalną substancję chemiczną, która może dać ci spokojny i spokojny nastrój. Wiele badań wykazało, że regularne ćwiczenia pomagają poczuć bardziej spokojny i szczęśliwy. Niezależnie od tego, czy biegasz, gimnastyka, joga czy hantle, 30 minut ćwiczeń każdego dnia pomoże Ci się zrelaksować.
    • Ćwiczenia fizyczne mogą mieć również działanie zapobiegawcze. Badania wykazały, że ćwiczenia aerobowe przed stresującą sytuacją mogą pomóc zachować spokój podczas tego doświadczenia.
    • Spróbuj ćwiczeń takich jak joga i taichi. Ćwiczenia te koncentrują się na głębokim oddychaniu, medytacji i delikatnych ruchach fizycznych, które mogą naprawdę cię ukoić.

Część 2 Zidentyfikuj przyczyny stresu



  1. Wiedz, jak rozpoznać oznaki stresu w swoim życiu. Możesz rozwinąć różnorodne objawy, gdy jesteś zestresowany lub niespokojny. Rozpoznanie oznak stresu może pomóc w uniknięciu stresu przez zaskoczenie. Każda osoba inaczej reaguje na stres, ale występują wspólne objawy, które można zaobserwować.
    • Objawami psychologicznymi mogą być: trudności z koncentracją, problemy z pamięcią, skłonność do łatwego rozpraszania się, zmniejszona kreatywność lub podejmowanie decyzji, zmartwienie lub częste negatywne myśli.
    • Do znaków emocjonalnych mogą należeć: zmęczenie, drażliwość, wahania nastroju, niezwykłe odczucia, postawa obronna, brak motywacji lub kunktatorstwa, brak pewności siebie i samooceny, frustracja, nerwowość i nieoczekiwany gniew.
    • Do objawów fizycznych należą: bóle i osłabienie układu odpornościowego, zwiększenie masy ciała i zaburzenia snu, ataki paniki, wyczerpanie i zmęczenie oraz utrata pożądania seksualnego.
    • Objawy behawioralne obejmują: amnezję, zaniedbywanie siebie, izolację społeczną, zaburzenia snu, problemy w związkach, zaburzenia zarządzania czasem i motywację oraz nadużywanie substancji, takich jak alkohol, nikotyna lub inne podobne leki.



  2. Zidentyfikuj przyczyny stresu. Czy twoje serce bije szybko, ponieważ zostałeś zaskoczony, czy może z powodu prezentacji, którą będziesz musiał przedstawić szefowi po południu? Pomyśl przez chwilę i postaraj się dowiedzieć, co ci przeszkadza. Jeśli to ci pomoże, zapisz kilka rzeczy na kartce papieru i uporządkuj swoje pomysły. Niektóre z najczęstszych źródeł stresu obejmują:
    • Rodzina: konflikt z rodzicami i bliskimi lub z małżonkiem lub kochankiem może naprawdę cię stresować.
    • Szkoła i praca: Możesz mieć trudności z wykonywaniem niektórych zadań, dotrzymywaniem terminów lub wykonywaniem pewnych czynności. Możesz odczuwać stres, ponieważ masz trudności z zrównoważeniem pracy i życia prywatnego lub podejmowaniem dużych decyzji.
    • Problemy osobiste: źródła te mogą być intensywne. Możesz się martwić, że nie poczujesz się „wystarczająco dobry”. Możesz być zestresowany z powodu swoich relacji lub problemów zdrowotnych lub finansowych. Możesz również odczuwać lęk i samotność lub brak czasu na relaks i zadbanie o siebie.



  3. Rozpoznaj swoją rolę. Możliwe, że stres jest częścią twojego życia do tego stopnia, że ​​nie rozumiesz, jak bardzo utknąłeś. Cofnij się o krok i spróbuj ponownie rozważyć swój stres.
    • Czy czujesz się często zestresowany, nawet jeśli stres jest tylko tymczasowy? Na przykład możesz powiedzieć coś w stylu „naprawdę szalona w pracy w tym tygodniu”, aby porozmawiać o swoim stresie. Jeśli jednak regularnie odczuwasz stres, zakłada się, że taka sytuacja byłaby spowodowana przyczyną przekraczającą zwykły tymczasowy szok.
    • Czy czujesz, że stres Cię identyfikuje, czy staje się „normalną” częścią twojego życia? Na przykład, musisz powiedzieć „jesteśmy bardzo niespokojni w naszej rodzinie” lub „Zawsze miałem stresujące życie, punkt, cechę”. Tego rodzaju rozumowanie może sprawić, że poczujesz, że nic więcej nie możesz zrobić, aby poradzić sobie ze stresem.
    • Czy czujesz, że twój stres pochodzi od innych, czy też przez innych? Na przykład, przed szkolnym zadaniem, możesz myśleć, że to sztywność twojego nauczyciela cię męczy, a nie twoja własna tendencja do zwlekania. Ten sposób myślenia uniemożliwi podjęcie praktycznych kroków w celu zmniejszenia stresu, w tym zmiany nawyków.



    Zobacz, czy twój stres nie pochodzi z przeszłych sytuacji. Czasami możesz mieć obsesję na punkcie przeszłości, aż do ciągłego stresu. Wiedz, że nie możesz zmienić przeszłości, ale możesz reagować na obecne sytuacje i przygotowywać się na przyszłość.
    • Ciągłe zmienianie faktów z przeszłości jest oznaką mentalnego przeżuwania, szkodliwym nawykiem powtarzania pewnego rodzaju „pasiastego zapisu” negatywnych pomysłów. Może to powodować niepokój i depresję. Jest to również bezproduktywne, ponieważ przeżuwanie nie uczy nas wiele o przeszłych doświadczeniach ani nie pozwala nam iść naprzód w przyszłości.
    • Wręcz przeciwnie, jeśli ciągle myślisz o przeszłości, pomyśl przez chwilę i powiedz sobie, że przeszłość minęła i nic nie możesz zmienić. Możesz jednak nauczyć się korzystać z tego doświadczenia i uczyć się dobrych lekcji na przyszłość. Na przykład nie ma sensu pytać: „Dlaczego moi kochankowie zawsze decydują się ze mną zerwać? Nie jestem wart wiele ”. Tego rodzaju myśli mogą cię jeszcze bardziej stresować.
    • Spróbuj pozytywnie myśleć o przeszłości. Na przykład możesz przeanalizować swoje przeszłe relacje z innej perspektywy, na przykład z typem osoby, z którą zazwyczaj się spotykasz, sposobem komunikowania się lub wydarzeniami towarzyszącymi każdemu zerwaniu. Dzięki tej analizie możesz zrozumieć, co było nie tak, i zastanowić się nad jego poprawą w przyszłych relacjach. Unikaj esencjalistycznej koncepcji siebie, ponieważ takie podejście nie zmotywuje cię do wprowadzenia niezbędnych zmian.



  4. Sprawdź, czy jesteś zestresowany przyszłością. Wszyscy martwimy się o przyszłość w tym czy innym czasie. Możemy jednak mieć obsesję na punkcie tego, co może się zdarzyć w przyszłości, do tego stopnia, że ​​nie będziemy w stanie żyć w teraźniejszości. Tego rodzaju przewidywanie nie jest pomocne, ale możesz nauczyć się myśleć inaczej. Pamiętaj, że przyszłość nie jest ustalona.
    • Przykładem nadmiernej troski o przyszłość jest fakt „dramatyzowania” przy jednoczesnym wyobrażaniu sobie najgorszych możliwych scenariuszy tego lub innego wydarzenia, nawet tych najmniejszych. Na przykład, jeśli stresujesz się z powodu egzaminu, dramatyzacja może wyglądać następująco: „Jeśli nie otrzymam dobrej oceny z tego testu, nie zdam tego egzaminu. Mogę nawet przegapić egzamin semestralny. Jeśli spóźnię się z semestrem, stracę stypendium i nie będę mógł kontynuować studiów. Znajdę się bez pieniędzy i bez pracy, a jeśli tak, to zostanę bezdomny i zmuszony do życia pod mostem, w pudle ". Oczywiście ten przykład jest nieco przesadzony, ale ilustruje styl negatywnych pomysłów, które mogą rozwinąć się w umyśle.
    • Jednym z najlepszych sposobów radzenia sobie z tego rodzaju pomysłami jest wyobrażenie sobie najgorszej rzeczy, która może się naprawdę wydarzyć. Na przykład w powyższym przypadku najgorszym scenariuszem było pominięcie przyjęcia do szkoły wyższej, co zmusiłoby cię do powrotu do owczarni. Pomyśl o tym i sprawdź, czy sobie z tym poradzisz. Na szczęście na ogół istnieje duża szansa, że ​​będziesz w stanie to zrobić. Na koniec spójrz na realne prawdopodobieństwo wystąpienia takiego scenariusza. W przypadku, o którym mówiliśmy, prawdopodobieństwo jest raczej bardzo małe: w rzeczywistości nieudany test nie oznacza niepowodzenia poziomu, ani nie jest równoznaczny z niepowodzeniem dopuszczenia do testu. liceum itp.
    • Możesz także uniknąć dramatyzowania, zatrzymując się na każdym „zakończeniu” i szukając dowodów i przeciwwskazań. Na przykład, jeśli nie zdasz egzaminu, możesz nie zdać egzaminu lub możesz zrobić to ponownie lub poprawić ocenę i uzyskać więcej punktów.

Część 3 Opracuj plan



  1. Miej nawyk relaksu. Zawsze musisz podejmować decyzje, gdy jesteś spokojny i zrelaksowany.Kiedy jesteś zestresowany lub zdenerwowany, wpływa to na twój osąd i może prowadzić do bezmyślnych i przedwczesnych decyzji.
    • Wdychaj głęboko przez nozdrza. Policz przez pięć sekund w głowie i delikatnie wydychaj przez usta przez kolejne pięć sekund. Powtarzaj ten proces oddychania, aż poczujesz się komfortowo.
    • Pomyśl o czymś innym. Porzuć stresujące pomysły i wymyśl coś, co może cię uszczęśliwić, na przykład dzieci lub małżonka, zakładając, że nie są one przyczyną stresu. Możesz także skupić się na rzeczach, które chcesz robić.
    • Wizualizuj kojące rzeczy, takie jak bezludna wyspa lub wiejska droga. Zamknij oczy i wyobraź sobie nawet drobne szczegóły na temat wyimaginowanych miejsc i wyobraź sobie siebie w tych miejscach, a nie gdzie jesteś teraz.
    • Trzymaj się z dala od źródła stresu. Jeśli możesz fizycznie odejść od wyzwalacza stresu, zrób to. Wyjdź z pokoju lub odejdź na chwilę od tej ścieżki, aby spojrzeć na to z innej perspektywy.
    • Uznaj, że zmartwienie nie zawsze jest złe. Czasami stres lub niepokój mogą pomóc ci zrozumieć, że masz zamiar podjąć ważną, a nawet decydującą decyzję. Na przykład stresowanie się, gdy masz zamiar sprzedać wszystkie swoje rzeczy, kupić szkolny autobus lub rozpocząć koczownicze życie na pustyni, jest normalne. Są to rzeczywiście ważne decyzje i należy wziąć pod uwagę wszystkie zalety i wady. Lęk lub niepokój jest zatem znakiem ostrzegawczym, który pozwala cofnąć się o krok i poważnie przemyśleć.



    Określ swoją reakcję. Ogólnie rzecz biorąc, możesz zareagować na dwa sposoby na stres: możesz zmienić sytuację lub swoje nastawienie wobec sytuacji. Nawet jeśli nie masz siły, aby zmienić sytuację, która powoduje stres, możesz wybrać swoją reakcję na tę sytuację. Możesz zdecydować się nauczyć nowych technik, aby wiedzieć, jak reagować na stres punktowy. Możesz zdecydować o ponownym skupieniu myśli. Oto kilka pytań do rozważenia dla tego podejścia.
    • Czy jest to sytuacja, której można uniknąć? Czasami można uniknąć stresora i tym samym zmienić sytuację. Na przykład, jeśli ciągle stresuje Cię napięty harmonogram, możesz przeanalizować swój harmonogram i sprawdzić, czy możesz upuścić niektóre rzeczy. Musisz także nauczyć się mówić „nie” najczęściej określonym żądaniom lub nauczyć się prosić o pomoc.
    • Czy to jest sytuacja, którą możesz zmienić? Niektórych stresorów nie da się uniknąć, ale możesz zmienić te sytuacje, zmieniając sposób, w jaki do nich podchodzisz. Na przykład twój kochanek i ty możesz czasami mieć spory, nawet jeśli twoja para ma się dobrze. Jednak nie zmieni cię to, jeśli zmienisz sposób podejścia do nich. Możesz wybrać kompromis lub wyrazić bezpośrednio to, co czujesz, zamiast angażować się w zimną wojnę.
    • Czy jest to sytuacja, do której możesz się dostosować? Czasami możesz zmienić swoje podejście lub zachowanie, aby zmniejszyć stres, nawet jeśli nie możesz zmienić sytuacji. Na przykład, jeśli ciągle stresujesz się ruchem w godzinach szczytu, nie możesz tego zmienić, ponieważ musisz iść do pracy, a ruch w godzinach szczytu jest globalnym problemem. Możesz jednak zmienić swoje zachowanie w odniesieniu do tego stresora, biorąc transport publiczny do pracy, zmieniając kierunki lub wychodząc rano nieco wcześniej lub później w ciągu dnia.
    • Czy jest to sytuacja, którą należy zaakceptować? Są rzeczy, których nie można zmienić. Nie możesz zmieniać ani kontrolować uczuć, działań lub reakcji innych. Nie możesz zmienić faktu, że w dzień ślubu pada deszcz lub że twój szef jest egoistą, który nie widzi, ile robisz, aby być dobrym pracownikiem. Musisz jednak zaakceptować to jako coś poza kontrolą i nie próbować tego kontrolować. Powinieneś rozważyć te sytuacje jako bardzo satysfakcjonujące doświadczenia edukacyjne, które mogą pomóc ci stać się lepszym.



  2. Opracuj plan. Czasami stresująca sytuacja może zostać rozwiązana natychmiast przez pojedyncze działanie, ale czasami wymaga kilku kroków, a może nawet długiego okresu. Napisz plan z realistycznymi celami i harmonogramem ich osiągnięcia.
    • Ponadto niektórym stresującym sytuacjom można zapobiec. Jeśli zorganizujesz ważne wydarzenia z dużym wyprzedzeniem i opracujesz plany awaryjne, później zmniejszysz stres. Zapobieganie jest zawsze lepsze niż leczenie.



  3. Bądź realistą. Jeśli nadal jesteś zestresowany, ponieważ pomimo wszystkich twoich wysiłków nie jesteś w stanie poruszać się tak szybko na swoich krokach, to dlatego, że nie wyznaczyłeś realistycznych celów. W środowisku, w którym zachęca się do optymistycznego podejścia „mogę to zrobić”, może być trudno zaakceptować, że coś jest poza tobą, przynajmniej przez pewien okres czasu. W takim przypadku przejrzyj swój harmonogram i zmniejsz swoje oczekiwania. Jeśli nie zawsze możesz to zrobić, jest to sytuacja poza twoją kontrolą. Ucz się z tego doświadczenia i pozwól mu przejść.
    • Jeśli często nie uda ci się osiągnąć nierealistycznych celów wyznaczonych przez kogoś innego, przeczytaj ten artykuł.



  4. Zrób krok po kroku. Złożony problem może być przytłaczający, na przykład gdy opracowałeś dobry plan, ale pamiętaj: „Podróż tysięcy mil zaczyna się od jednego kroku”. Skoncentruj się na jednym małym celu na raz.
    • Stosując swój plan, bądź cierpliwy i delikatny. Wiedz, że rozwój osobisty jest pracą długoterminową, która nie następuje z dnia na dzień. Jeśli napotkasz przeszkody lub trudności (co na pewno zdarza się czasami), rozważ je jako przeszkody, które mogą pomóc w opracowaniu nowych sposobów rozwiązania problemu, a nie jako „awarie”.

Część 4 Podejmowanie konkretnych kroków



  1. Przestań zwlekać. Kunktatorstwo jest często spowodowane strachem i niepokojem, które mogą spowolnić twoje działania. Czasami perfekcjonizm jest odpowiedzialny za tę sytuację. Możesz szukać „doskonałości” (która jest zarówno bardzo subiektywna, jak i nierealna) do tego stopnia, że ​​nie jest w stanie make co robić, ponieważ boisz się, że wszystko wydarzy się tak, jak chcesz. Na szczęście istnieją metody na przezwyciężenie zwlekania i stresu, który może powodować.
    • Wiedz, że nie możesz kontrolować wyników, tylko działania. Możesz być tak zestresowany tym, co nauczyciel pomyśli o twoim eseju, że nie możesz zacząć go pisać. Pamiętaj, że możesz kontrolować tylko co ty można zrobić: możesz zrobić, co w twojej mocy, aby napisać najlepsze eseje. Reszta już nie zależy od ciebie.
    • Uznajcie, że „doskonałość” nie pochodzi z tego świata. Żaden człowiek nie może osiągnąć doskonałości, a to, co uważamy za idealne, może nie być idealne gdzie indziej. Wręcz przeciwnie, zrób co w twojej mocy i unikaj składania oświadczeń na podstawie wyników. Na przykład perfekcjonista uzna B w swojej rozprawie za „porażkę”, ponieważ jego zdaniem nie jest to doskonały wynik. Jednak osoba, która wie, że zrobiła wszystko, co w jej mocy, powie, że przyznaje, że zrobiła wszystko, co w jej mocy, i jest dumna ze swojej pracy, niezależnie od oceny przyznanej jej rozprawie.
    • Zwracaj uwagę na słowo „musisz” w swoich afirmacjach. Te podstępne pomysły mogą zmusić cię do złożenia na pół, aby rozwiązać problemy poza twoją kontrolą. Na przykład możesz pomyśleć, że „dobry uczeń nigdy nie powinien popełniać błędu”. Jest to jednak nierealne oczekiwanie, którego nikt nie może osiągnąć. Przeciwnie, należy myśleć czasownikiem „moc”: „Mogę dać z siebie wszystko i docenić moje wysiłki, nawet jeśli popełniam błędy. Poza tym każdy popełnia błędy w swoim życiu.



  2. Ćwicz koncentrację. Nie możesz całkowicie wyeliminować stresu swojego życia i w rzeczywistości nie powinieneś próbować tego robić. Stres może być dużym czynnikiem motywującym. Może to nawet świadczyć o dużym zaangażowaniu w to, co robimy lub zamierzamy zrobić. Techniki koncentracji mogą pomóc ci zauważyć stresujące doświadczenia i zaakceptować je bez ich krytykowania. Nie pozwoli ci to zbytnio skoncentrować się na stresie. Oto kilka ćwiczeń, które możesz wypróbować.
    • Spróbuj medytacji winogron. To może wydawać się trochę szalone, ale to ćwiczenie może pomóc ci czasem przestać się skupiać na chwili. Gdy skupisz całą uwagę na garściach winogron, zwrócisz uwagę na każdy szczegół swojego doświadczenia, rozpoznając to w sobie. Wypróbuj tę formę medytacji przez 5 minut każdego dnia.
      • Zacznij od garści winogron. Weź winogrono palcami i przytrzymaj. Odwróć go, by zauważyć jego mocz, dziury i nierówności. Zwróć uwagę na cechy charakterystyczne winogron.
      • Zbadaj winogrona, wizualizując je. Nie spiesz się wygląd ostrożnie winogrono, jakbyś był kosmitą przybywającym z innej planety i który widzi tę niezwykłą rzecz pomarszczoną po raz pierwszy. Obserwuj jego kolor, kształt i mocz.
      • Poczuj zapach winogron. Zbliż winogrona do nosa i wdychaj je głębokim oddechem. Spróbuj opisać to sobie. Zrozumiesz nawet, że niektórzy ludzie mają inny zapach niż inni!
      • Połóż winogrona na języku. Poczuj jego mocz w ustach. Czy czujesz jego wagę? Czy możesz dostać go z powrotem do ust, badając jego mocz w różnych częściach jamy ustnej?
      • Lekko ugryź winogrona do smaku. Zwróć uwagę na ruchy ust podczas żucia. Spróbuj rozróżnić mięśnie w jamie ustnej, których używasz do żucia. Zauważ, jak żucie wpływa na mocz i smak winogron.
      • Połknij winogrona. Postaraj się sprawdzić, czy możesz towarzyszyć winogronom, połykając je. Jakich mięśni używasz do tego? Jak to wygląda
    • Spróbuj ćwiczenia samopomocy. Możesz być tak zajęty codziennym stresem, że przyzwyczajasz się do osądzania siebie za to. Małe, 5-minutowe ćwiczenie samoleczenia może pomóc ci uświadomić sobie, że stajesz się twardy dla siebie.
      • Pomyśl o stresującej sytuacji. Zwróć uwagę na każde uczucie stresu w ciele lub każde odczuwane uczucie.
      • Powtórz to: „to chwila cierpienia” lub „to stres”. Rozpoznanie tego, co się w tobie dzieje, bez osądzania, sprawi, że będziesz bardziej świadomy swoich doświadczeń.
      • Powtórz teraz: „stres jest normalną częścią życia” lub „każdy czasami doświadcza negatywnych doświadczeń”. W ten sposób rozpoznasz, że jesteś zwykłą istotą ludzką, jak wszyscy inni, i że nie jesteś osobą niepełnosprawną ani „bezużyteczną” z powodu swoich negatywnych doświadczeń.
      • Połóż dłonie na sercu lub skrzyżuj ręce wokół siebie, jakbyś się całował. Powtarzasz: „Muszę być dobry dla siebie” lub „Czy mogę być cierpliwy?” Możesz powiedzieć, co uważasz za właściwe w danych okolicznościach, ale musi to być coś pozytywnego ,
    • Berkeley Humanitarian Action Center oferuje kolejną serię dobrych ćwiczeń na twojej stronie, które często możesz ćwiczyć.



  3. Użyj akronimu RAIN. Jest to akronim wymyślony przez psychologa Michele McDonald, aby pomóc ci ćwiczyć świadomą medytację. Ten akronim ma specjalne znaczenie.
    • R „rozpoznać”, co jest nie tak. Zidentyfikuj świadomie i potwierdź, co jest obecnie nie tak. Obejmuje to identyfikowanie negatywnych i pozytywnych uczuć i myśli. Na przykład: „Jestem teraz bardzo zły i zestresowany”.
    • „zaakceptować” doświadczenie lub sytuację, gdy się pojawi. Oznacza zaakceptowanie tego, co dzieje się w twoim umyśle lub sercu, bez bycia krytycznym. Łatwo jest osądzić siebie, gdy ktoś ma „negatywne” reakcje lub uczucia, lub spróbować ich uniknąć lub stłumić. Przeciwnie, zidentyfikuj je i zaakceptuj. Na przykład: „Jestem bardzo zły na mojego kochanka lub towarzysza, ale wstydzę się, że rozmawiałem z nim sucho”.
    • ja „badać” ze współczuciem. Ten kluczowy aspekt obejmuje wyrażanie współczucia dla siebie i innych podczas sprawdzania obecnej sytuacji. Zadaj sobie pytanie, co ujawniają twoje myśli i uczucia na temat twoich opinii i bieżących potrzeb. Na przykład, jeśli jesteś zły na swojego towarzysza i wstydzisz się krzyczeć na niego, możesz ulec pokusie, aby osądzić siebie surowo, mówiąc: „Głupotą jest obrażanie go, doprowadził mnie do szaleństwa. ”. Zamiast tego spróbujcie być współczujący i powiedzieć: „obraziłem go i wstydzę się, bo go kocham. Popełniłem błąd i akceptuję go. Mój towarzysz powiedział rzeczy, które mnie irytowały, ale wiem, że on też mnie kocha. Będziemy współpracować, aby rozwiązać ten problem ”.
    • N dla świadomych „naturalnie”. Naturalna świadomość wynika z nadmiernej nieosobowości doświadczenia. Oznacza to, że powinniśmy unikać uogólniania na podstawie pojedynczego doświadczenia, na przykład poprzez myślenie „jestem zero” lub „jestem dobry na nic”. Twoje uczucia są częścią twojego doświadczenia, ale nie można ich zidentyfikować ty, Wiedz, że możesz mieć negatywne uczucia i doświadczenia bez tego, co Cię charakteryzuje.



  4. Medytować. Medytacja polega na zachowaniu spokoju i zaakceptowaniu obecnej sytuacji. Medytacja może pomóc ci zachować spokój i relaks nawet w stresujących codziennych sytuacjach. Rzeczywiście medytacja pozwala na dłuższą metę przywrócić sposób, w jaki obwody mózgowe reagują na stresory! Świadoma medytacja została ostatnio uznana przez wielu naukowców za szczególnie skuteczną. Możesz samodzielnie wykonywać sesje medytacyjne, brać udział w zajęciach lub skorzystać z audioprzewodnika.
    • Zacznij od znalezienia spokojnego miejsca bez zakłóceń i zakłóceń. Unikaj robienia tego przed telewizorem, komputerem lub po drodze telefonu komórkowego. Jeśli możesz, wykonaj 15 minut medytacji (nawet jeśli 30 minut byłoby jeszcze lepsze).
    • Zamknij oczy i oddychaj głęboko i regularnie. Zacznij od skupienia się na oddychaniu. Następnie możesz stopniowo zmusić swój umysł do skupienia się na innych doświadczeniach zmysłowych.
    • Zwróć uwagę na swoje uczucia, nie będąc krytycznym. Zaakceptuj myśli, które przychodzą ci do głowy takimi, jakie są, nawet jeśli są negatywne: „Myślę, że w tej chwili ta czy inna rzecz jest powszechna”. Zaakceptuj tę myśl taką, jaka jest, bez próby jej zmiany lub odrzucenia.
    • Jeśli zauważysz, że jesteś rozproszony, przywróć swoje myśli, aby skupić się na oddychaniu.
    • W Internecie znajdziesz audioprzewodniki do medytacji. Ośrodki zdrowia psychicznego, takie jak centrum wsparcia studentów University of Laval w Quebecu, oraz centra badające medytację, takie jak UCLA, oferują internetowe przewodniki po medytacji MP3. Możesz także znaleźć aplikacje mobilne, takie jak „Spokój” lub „Bambus”, które pomogą ci medytować.



  5. Powtórz pozytywne zdania. Odeprzyj negatywne myśli, gdy się pojawiają, przypominając ci o pozytywnych myślach.Możesz trenować swój mózg, aby wiedział, jak najlepiej wykorzystać siebie, a nie najgorsze, i może zmniejszyć stres. Oto kilka przykładów:
    • „Mogę to zrobić”
    • „Mogę dać z siebie wszystko. To wszystko co mogę zrobić. Nie mogłem zrobić nic więcej,
    • „Jestem ponad tymi problemami”
    • „Moje błędy nie są tym, co mnie charakteryzuje”
    • „Jestem tylko prostym człowiekiem, mogę popełniać błędy”
    • „To tylko tymczasowa sytuacja. W końcu minie,
    • „Mogę poprosić o pomoc, jeśli jej potrzebuję”



  6. Wyeliminuj stres w produktywny sposób. Łatwo może wydawać się bezproduktywne radzenie sobie ze stresem, takim jak spożywanie alkoholu lub innych substancji lub obwinianie innych ludzi, zwierząt lub przedmiotów nieożywionych. Unikaj tego i skup się na produktywnych metodach eliminacji stresu.
    • Opieraj się pokusie eksplozji lub wybuchu gniewu, gdy jesteś zestresowany, szczególnie gdy jesteś zdenerwowany. Wyrażanie gniewu poprzez krzyki, przemoc fizyczną lub łamanie przedmiotów może pogorszyć sytuację. Staraj się robić rzeczy mniej obraźliwe, takie jak ściskanie piłki lub bazgroły.
    • Innym sposobem na uwolnienie się od stresującej lub bolesnej sytuacji jest przeklinanie słów. Uważaj jednak, gdzie to robisz: oczywiste jest, że jeśli wyjmiesz bombę z ust przed szefem lub gorzko skrytykujesz swoje dzieci, zranisz siebie i innych.
    • Krzycz, jeśli chcesz. Czasami po prostu krzycz. Jeśli zrobisz to we właściwy sposób, poczujesz ulgę. Kiedy krzyczysz, powtórz w sobie kilka kojących zwrotów i pozwól swojemu ciału poczuć wszystkie wytworzone doznania.
    • Posłuchaj relaksującej muzyki. Brytyjska Akademia Terapii Dźwiękiem przygotowała kompilację „najbardziej relaksującej” muzyki. Słuchanie kojącej i relaksującej muzyki, gdy jesteś zestresowany, może wywołać psychologiczną reakcję relaksacyjną.
    • Weź kąpiel lub gorący prysznic. Fizyczne ciepło znane jest ze swoich relaksujących właściwości u wielu osób.
rada



  • Stres związany z przyszłymi wydarzeniami jest głównie spowodowany strachem, podczas gdy stres związany z obecnymi sytuacjami jest zwykle spowodowany poczuciem bezradności.
  • Uszczęśliw się. Czasami kąpiele bąbelkowe w towarzystwie muzyki mogą być kojące.
  • Napisz swoje myśli i obawy w dzienniku. W ten sposób możesz je ewakuować prywatnie i skutecznie, tym samym podnosząc je z umysłu, jednocześnie opróżniając serce.
  • Jeśli odczuwasz potrzebę wywołania gniewu na kogoś, ponieważ jesteś „tak zestresowany”, zamknij oczy, oddychaj i policz do dziesięciu.
  • Zdrzemnij się Drzemanie pomoże ci podejmować jasne decyzje. Będziesz miał jaśniejsze pomysły i będziesz mógł podejmować rozsądne decyzje.
  • Możesz porozmawiać z kimś o swoim stresie, ale jeśli nie ma nikogo, kto by cię wysłuchał, zapisz przyczyny swojego stresu, takie jak spotkanie, w którym musisz uczestniczyć, w swoim pamiętniku!
  • Zapisz wszystkie kroki, przez które przechodzisz. Każda osoba jest inna i możesz przejść przez odpowiednie dla Ciebie kroki.
  • Zrelaksuj się, grając w gry na urządzeniach mobilnych lub oglądając telewizję.
ostrzeżenia
  • Nie obwiniaj się za wszystko, co się dzieje. Czasami, bez względu na wysiłki, problem może wydawać się niemożliwy do rozwiązania. Opuszczenie tematu nie zawsze jest złą rzeczą, ale zniechęcenie i stosowanie metod samookaleczania przynosi efekt przeciwny do zamierzonego.
  • Niewłaściwa reakcja na stres lub niezdolność do przezwyciężenia stresu może skrócić długość życia. To prawda, że ​​wszystko nie jest możliwe, ale nic się nie zmieni, jeśli zamiast was poświęcić, po prostu usiąść tam i poddać się. Praca i wysiłek są już same w sobie osiągnięciami.
  • Mając nawyk uderzania lub walenia w irytację, będziesz agresywny i agresywny. Lepiej jest spróbować złościć swój gniew niż uwolnić się od ludzi lub rzeczy. Nigdy nie bij żadnej osoby ani animowanej osoby i uważaj na nieożywione przedmioty, które uderzysz, ponieważ mogą cię zranić.
  • Nie używaj samoleczenia. Alkohol i narkotyki mogą zapewnić ci tymczasową ucieczkę, ale twoje problemy zawsze będą istnieć, gdy znów staniesz się świadomy. Ponadto zdecydowanie chcesz uniknąć uzależniających stanów w swoim życiu! Nawet jeśli nie przejmujesz się tym sam lub nie jesteś tego świadomy, takie uzależnienie wpłynie na ciebie i tych, którzy cię kochają.