Zawartość
- etapy
- Część 1 Kontrolowanie myśli i emocji
- Część 2 Bądź pozytywny i spokojny
- Część 3 Odpowiedz cierpliwie i twierdząco
Czasami życie może być wyczerpujące, a czasem masz wrażenie, że niektóre dni to tylko ciąg problemów. Kiedy masz do czynienia ze stresującą sytuacją, może być trudno zachować spokój. Następnym razem, gdy będziesz chciał przestać się powstrzymywać, poświęć chwilę, by się uspokoić, zanim zareagujesz, aby zmienić zdanie na temat sytuacji i odpowiedzieć cierpliwie.
etapy
Część 1 Kontrolowanie myśli i emocji
-
Nie bierz tego osobiście. W wielu stresujących sytuacjach możesz ulec pokusie zobaczenia osobistych ataków, gdy ich nie ma. Na przykład w twoim miejscu pracy jeden z twoich kolegów może podjąć decyzję, z którą się nie zgadzasz lub która może ci się wydawać niewłaściwa. Nie powinieneś jednak brać go za osobistą afront, ale raczej za decyzję o pracy.- Wiedz, że każdy ma swoje własne pomysły i że te pomysły będą czasem przeciwne do twoich. Innego punktu widzenia nie należy uważać za zniewagę.
- Nie pozwól, aby decyzje innych manipulowały lub kontrolowały twoje emocje, gdy nie ma nic osobistego.
-
Pomyśl o swoich przeszłych kryzysach. Przeanalizuj wszystkie reakcje z powodu dostępu emocjonalnego. Zadaj sobie pytanie, czy te dostępy pomogły Ci poprawić sytuację, która już źle się układała. Przez większość czasu zdajesz sobie sprawę, że odpowiedź brzmi „nie”.- Pomyśl o tym, co dzieje się podczas emocjonalnych pojedynków. Weź pod uwagę regułę, a nie wyjątki. Raz lub dwa razy sytuacja może się poprawić po tym, jak się zdenerwujesz. Zasadniczo jednak, jeśli wyrażasz emocjonalny dostęp, komplikujesz sytuację.
-
Unikaj założeń. Kiedy ktoś się denerwuje, łatwiej jest założyć, że osoby zaangażowane w problem działają w najgorszy możliwy sposób, nawet zanim nie otrzymają potwierdzenia tego zachowania. Jednak zachowania i motywacje, które mogą cię kusić, są często niewłaściwe i będziesz zły na rzeczy, które nie istnieją.- W ten sam sposób, gdy coś jest nie tak, możesz łatwo założyć, że sytuacja będzie się pogarszać. Robiąc takie przypuszczenie, stworzysz samospełniającą się przepowiednię. Stworzysz jeszcze więcej problemów tylko dlatego, że się ich spodziewasz.
- Na przykład, jeśli właśnie miałeś skomplikowaną separację, możesz pomyśleć, że wszyscy twoi wspólni przyjaciele zwrócą się przeciwko tobie po wysłuchaniu wersji twojego byłego. Ta panika może spowodować, że zdystansujesz się od innych i nieświadomie spowodujesz problem, którego się obawiałeś.
-
Zidentyfikuj prawdziwe źródło swojej frustracji. Zadaj sobie pytanie, dlaczego się zdenerwowałeś. Pewna sytuacja mogła zadziałać jako wyzwalacz, ale nie rozwiązało to problemu. Tylko poprzez zidentyfikowanie prawdziwego problemu możesz liczyć na rozwiązanie tej sytuacji.- Na przykład stres mógł zostać wywołany przez zadanie w ostatniej chwili przekazane przez nauczyciela lub lidera. Jednak sam obowiązek może nie być źródłem stresu. Możesz być osobiście sfrustrowany, ponieważ zadanie będzie miało wpływ na czas, który chcesz spędzić ze swoim partnerem lub możesz być zawodowo sfrustrowany, ponieważ twój nauczyciel lub lider zmusza cię do nieuczciwych zadań w ten sposób.
- Zadbaj o problem, aby uniknąć innych w przyszłości. Jeśli te zadania domowe z ostatniej chwili cię frustrują, przedyskutuj to z szefem, aby ostrzec cię wcześniej.
- Pamiętaj, możesz także powiedzieć nie. Nie powinieneś przyzwyczajać się do zbyt częstego mówienia szefowi, jeśli on jest problemem, ale możesz to zrobić od czasu do czasu, zwłaszcza jeśli już wcześniej zaplanowałeś coś innego.
-
Zadzwoń do przyjaciela Jeśli utrzymasz w sobie stres i frustrację, często utrzymasz wysoki poziom lęku i utrzymanie spokoju będzie prawie niemożliwe. Możesz porozmawiać z przyjacielem, członkiem rodziny lub współpracownikiem, któremu ufasz, aby wyrazić swoje frustracje. -
Prowadź dziennik lub napisz list. Wiele osób uważa, że pomocne jest umieszczenie swoich frustracji na liście, wierszu lub historii. Poświęć trochę czasu, aby odejść od sytuacji i zapisać emocje, które odczuwasz. Jeśli jesteś zły z powodu kogoś, możesz napisać do niego list, że go nie wyślesz. Użyj tego mechanizmu, aby wyrazić siebie.- Odłóż gdzieś list lub notatkę i rozważ zniszczenie go, gdy poczujesz się lepiej.
-
Obserwuj sytuację z obiektywnego punktu widzenia. Zadaj sobie pytanie, w jaki sposób osoba postronna może zobaczyć obecny problem lub jak byś go zobaczył, gdyby spotkał go ktoś inny niż ty. Bądź szczery i wykorzystaj swoje wnioski, aby pomóc w kierowaniu twoimi reakcjami.- Na przykład, jeśli czujesz się zły, ponieważ ktoś zrobił ci ogon ryby, zastosuj bezosobowe podejście. Ta osoba może być stara lub mogła otrzymać złe wieści. Nie sądzę, że zrobiła to po to, by ci przeszkadzać.
- Zastanów się także, jak ktoś, kogo podziwiasz, poradziłby sobie z taką sytuacją. Po znalezieniu modelu, który możesz naśladować, będziesz w stanie moderować swoje reakcje i stać się osobą, którą chcesz być.
Część 2 Bądź pozytywny i spokojny
-
Weź głęboki oddech. Wdychaj powoli przez nos i wydychaj przez usta. Zwiększy to poziom tlenu w twoim ciele, co uspokoi cię, abyś nie reagował agresywnie lub niewłaściwie.- Kiedy panikujesz, twój oddech automatycznie stanie się bardziej powierzchowny i szybki. Celowo spowalniając oddychanie i głębiej wdychając, odwracasz reakcję paniki.
-
Ćwiczenia Stres fizyczny może zwiększyć stres związany z sytuacją, co spowoduje nadmierną reakcję na daną sytuację. Zapomnij o stresie i skup się na wysiłku fizycznym, wykonując kilka minut ćwiczeń fizycznych. Poświęć chwilę na ćwiczenia w biurze, jeśli jesteś w pracy.- Możesz także iść na spacer.
- Jeśli w pracy lub w pobliżu znajduje się siłownia, możesz rozważyć zapisanie się na abonament podczas przerwy na lunch lub przed pójściem do pracy. To świetny sposób na regularne zmniejszanie stresu w ciągu tygodnia.
-
Rozciągnij się. Jeśli masz tylko kilka minut, złagodź ból tak bardzo, jak to możliwe, wstając, powoli rozciągając się i spacerując po biurku lub pokoju. Rozciągnij obolałe mięśnie z braku aktywności i złagodź te, które wykonałeś za dużo pracy. -
Zjedz coś Jeśli czujesz się odwodniony lub masz zawroty głowy, wypij trochę wody i skubnij coś.Jeśli jesteś blisko przerwy na lunch, wyjdź z biura, aby zjeść na zewnątrz. Możesz iść sam, jeśli chcesz spędzić czas samotnie na myślenie lub możesz iść z przyjaciółmi na relaks.- Staraj się jeść zdrową żywność, która poprawi ci humor i zapewni więcej energii. Niezdrowe jedzenie sprawi, że poczujesz się bardziej ospały.
- Unikaj słodyczy, ponieważ mogą zaostrzyć twoje napięcie lub czas reakcji.
-
Zrób sobie przerwę. Czasami najlepszą rzeczą do zrobienia w chaotycznej sytuacji jest po prostu odejście od niej. Poświęć czas na zrobienie czegoś, co lubisz, aby zapomnieć o swoim problemie. Może to zmienić nastrój i pomóc w spokojniejszym rozwiązaniu problemu.- Na przykład, jeśli jesteś zestresowany z powodu kolegi, który cię obraził, możesz poprosić go o przeprosiny i pójść do łazienki lub biura, aby cię uspokoić.
- Nawet krótka przerwa jest lepsza niż brak przerwy. Jeśli możesz odejść tylko na pięć minut, zrób to. Jeśli możesz poświęcić więcej czasu, poświęć więcej czasu.
- Możesz całkowicie się rozłączyć. Trzymaj się z dala od komputera, wycisz swój telefon i idź gdzieś, aby zrobić coś niezwiązanego ze światem cyfrowym. Technologia jest niesamowita, ale utrzymuje ludzi tak połączonych, że trudno będzie uciec, jeśli nie odłożysz jej na chwilę.
- Jeśli nie możesz tego zrobić, możesz także spróbować spędzić kilka minut na stronie internetowej lub działalności cyfrowej, która cię uszczęśliwia. Wypróbuj na przykład aplikację do kolorowania, może cię zrelaksować.
-
Pracuj nad czymś bardziej produktywnym. Możesz zwiększyć stres, spędzając zbyt dużo czasu na nieproduktywnych czynnościach. Jeśli po krótkiej przerwie nadal nie czujesz się spokojny, możesz poświęcić więcej czasu na robienie czegoś, co nie jest związane ze stresem, pozostając produktywnym.- Działa to tym lepiej, jeśli znajdziesz coś, co chciałeś robić od dłuższego czasu i zawsze odkładałeś. Oczyść swoje pliki. Odłóż swój pokój lub biuro. Skończ książkę, którą zacząłeś.
-
Przejdź do postawy wdzięczności. Możesz poprawić swój nastrój, myśląc o chwilach, które napełniają cię wdzięcznością. Najważniejsze jest skupienie się na źródle wdzięczności, a nie na odpowiedzialności za brak wdzięczności za inne trudności.- Zidentyfikuj elementy swojego życia, które Cię uszczęśliwiają, na przykład ludzie, zwierzęta domowe, dom itp. Pomyśl o tych wszystkich źródłach szczęścia przez kilka minut. Możesz spojrzeć na zdjęcie swojej rodziny lub przyjaciół.
-
Pomyśl o możliwościach. Zamiast myśleć o wszystkich negatywnych konsekwencjach wynikających ze złej sytuacji, pomyśl o pozytywnych konsekwencjach, które mogą się pojawić. Zobacz swoje obecne trudności jako szanse.- Na przykład, jeśli właśnie straciłeś pracę, pierwszą reakcją może być strach przed przyszłością. Teraz może być dobry moment, aby pomyśleć o tym, co było nie tak w pracy i powiedzieć, że nie musisz już sobie z tym radzić.
- Jeśli straciłeś pracę, to dobry moment, aby pomyśleć o różnych drzwiach, które otwierają się przed tobą, gdy twoja praca już cię nie powstrzymuje.
-
Pomyśl o swojej perspektywie tego incydentu w przyszłości. Rzeczy, które zagrażają Twojemu wewnętrznemu pokojowi, są zwykle krótkotrwałe. Kiedy weźmiesz pod uwagę ten punkt widzenia, łatwiej będzie ci nie marnować energii na martwienie się o swoje problemy.- Jeśli masz problemy z wyobrażeniem sobie siebie za pięć lub dziesięć lat, pomyśl o swojej sytuacji pięć lub dziesięć lat temu. Weź pod uwagę źródła stresu, które miały na ciebie wtedy wpływ. Ogólnie rzecz biorąc, zobaczysz, że rzeczy, które w tamtym czasie wydawały się dużymi problemami, nie są już tak ważne.
Część 3 Odpowiedz cierpliwie i twierdząco
-
Bądź taktowny i pełen szacunku Jeśli masz problem z kimś w życiu osobistym lub zawodowym, który powoduje stres, musisz poradzić sobie z tą osobą. Podziel się z nią swoimi frustracjami, nie obwiniając nikogo. Utrzymuj głos w normalnym, neutralnym tonie i okaż szacunek.- Na przykład możesz powiedzieć: „Naprawdę nie doceniłem tego, jak mnie odciąłeś podczas spotkania. Czuję, że robisz to często i czuję się sfrustrowany, ponieważ nie mam okazji dzielić się z tobą moimi pomysłami ”.
-
Kontroluj mimikę twarzy i mowę ciała. Nawet jeśli masz serce na ręce, jeśli chcesz zachować spokój, musisz kontrolować swoją twarz i język ciała. Możesz pokazać, że jesteś agresywny lub zły tylko na podstawie wyrażeń i postawy. Zamiast tego spróbuj wykazać otwarte pozytywne gesty.- Nie krzyżuj ramion i nie marszcz brwi.
- Zamiast tego usiądź z rękami na kolanach lub po bokach. Zachowaj neutralny wyraz twarzy, nie marszcząc brwi i bez uśmiechu.
-
Skoncentruj swoje argumenty na trzech głównych punktach. Nie trzeba bombardować osoby, która cię wkurzyła wszystkimi swoimi skargami. Zamiast tego spróbuj skupić się na kluczowych punktach wyjaśniających twój gniew. Jeśli ją przytłoczysz, będzie mniej skłonna reagować pozytywnie i postawi się w defensywie.- Na przykład, jeśli czujesz złość na partnera po walce, możesz powiedzieć: „Chciałbym porozmawiać o naszej kłótni. Byłem bardzo zawstydzony, że przeszkadzasz mi podczas mówienia, że próbujesz mnie oskarżyć i że obrażasz mnie podczas kłótni. Nie sądzę, żeby było zdrowe i chciałbym, abyśmy kontynuowali w bardziej konstruktywny sposób ”.
-
Śmiało Kiedy będziesz spokojny i zastanów się, jak się czujesz, kontynuuj i idź dalej. Może to oznaczać, że próbujesz rozwiązać problem lub całkowicie go odsuwasz.- Robiąc to, skupiaj się tylko na rzeczach, które możesz kontrolować, takich jak harmonogram, działania i interakcje. Nie skupiaj się na rzeczach, które „chcesz” się wydarzyć.
- Znajdź praktyczne rozwiązania. Poproś o przedłużenie terminu. Zapytaj specjalistę o radę, jeśli masz problemy z zarządzaniem trudnym związkiem lub uzależnieniem.
-
Unikaj przyszłych problemów. Nie możesz uniknąć wszystkich problemów życia. W miarę możliwości staraj się prowadzić spokojne życie bez dramatów. Poczujesz się szczęśliwszy i mniej zestresowany. Rób, co możesz, aby uniknąć dramatów!- Na przykład, jeśli denerwujesz się innymi kierowcami w drodze do pracy, możesz spróbować wyjść wcześniej, aby mieć więcej czasu na pracę. Nie pozwól, aby kłopoty zrujnowały Twój dzień!
- Możesz także unikać konfliktów ze współpracownikami. Jeśli często kłócisz się z kolegą, który regularnie przeszkadza ci podczas spotkań, możesz z nim porozmawiać prywatnie i poprosić go, aby unikał tego w przyszłości. Możesz także porozmawiać ze swoim przełożonym, który pomoże ci rozwiązać problem.