Zawartość
- etapy
- Metoda 1 Wykonaj Surya Namaskar A.
- Metoda 2 Wykonaj Surya Namaskar B.
- Metoda 3 Wykonaj Surya Namaskar C.
Powitanie Słońca (lub „Surya Namaskar” w sanskrycie) to seria pozycji jogi, tak zwana „vinyasa”. Istnieją różne sposoby powitania Słońca. Powinieneś rozpocząć każdą sesję jogi kilkoma pozdrowieniami dla Słońca, aby się rozgrzać i rozwinąć koncentrację, „drishti”. Niezależnie od tego, czy jesteś doświadczonym joginem, czy początkującym, możesz cieszyć się korzyściami powitania słońca.
etapy
Metoda 1 Wykonaj Surya Namaskar A.
-
Rejuvenate. Powitanie słońca przynosi wiele korzyści. Surya Namaskar jest podstawową vinyasą jogi. Daje energię, spokój i spokój. Pomaga również rozciągać ciało, wzmacniając jednocześnie ramiona, ramiona i nogi. Jeśli ćwiczysz regularnie, może poprawić trawienie i złagodzić ból pleców.- Przed rozpoczęciem jogi najlepiej skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że nie ma żadnych przeciwwskazań.
- Jeśli zraniłeś swoje plecy, ramię lub ramię, zwróć uwagę. Powinieneś również dowiedzieć się, czy masz problemy ruchowe lub infekcję ucha.
-
Stań w pozycji Tadasany. Zacznij od pozycji Tadasana, czyli pozycji góry. Stań z przodu maty do jogi. Umożliwi to łatwe przejście na powitanie.- Tadasana składa się z stania z przodu maty do jogi, nóg z wyjątkiem szerokości bioder i dłoni wzdłuż ciała. Patrz prosto przed siebie, rozciągnij palce u nóg i sprawdź, czy ciężar ciała rozkłada się równo na obie nogi.
- Ćwicz mięśnie brzucha i delikatnie popychaj sacrum do przodu. Zazwyczaj symbolizuje to Mula Bandha, „śluzę Muladhara”, a sama Muladhara jest „czakrą korzenia”.
- Wdychaj i wydychaj regularnie przez nos. Jeśli możesz, spróbuj stworzyć dźwięk podobny do falowania. Nazywa się to oddychaniem Ujjayi, Pomoże Ci to efektywniej przejść do pozycji psa do góry nogami.
-
Znajdź zamiar. Połóżcie ręce w modlitwie przed sercem i pomyślcie o swoich zamiarach. Musisz towarzyszyć każdej sesji jogi z intencją. Poświęć czas na poświęcenie sesji konkretnej intencji, aby czerpać pełne korzyści.- Delikatnie dotknij podstawy dłoni, a następnie samych dłoni i palców, aż do pozycji modlitwy. Możesz zostawić niewielką szczelinę między dłońmi, aby umożliwić przepływ energii.
- Jeśli nie możesz wybrać zamiaru, pomyśl o czymś tak prostym, jak „odpuszczenie”.
-
Podnieście ręce. Umieść je w górnej części czaszki, zawsze w pozycji modlitwy. Po uwolnieniu intencji wdychaj, podnosząc ręce do sufitu w pozycji cześć. Nazywa się to Urdhva Hastasana. Delikatnie pochyl plecy, kierując wzrok w stronę dłoni.- Rozluźnij łokcie całkowicie i sięgnij do sufitu. Odchyl nieco głowę do tyłu bez ucisku kręgosłupa szyjnego.
- Zrób to bez schowania ramion i upewnij się, że klatka piersiowa i serce są otwarte.
- Możesz lekko złożyć plecy w pozycji Urdhva Hastasana. Będzie łatwiej, jeśli zepchniesz sacrum (lub kość ogonową) w dół.
-
Zrób wydech i pochyl się do przodu. Wydech i „nurkowanie” do przodu. To się nazywa Uttanasana.- Ważne jest, aby wyprostować plecy. Aby przejść od pionowego zbawienia (Urdhva Hastasana) do Uttanasana, pochyl się do pasa. Pamiętaj, aby zachować otwarte serce otwarte.
- Połóż dłonie na płasko na podłodze obok każdej stopy. Palce powinny być skierowane do przodu i znajdować się daleko od siebie, tak aby cała powierzchnia dłoni była mocno oparta o ziemię. Wówczas łatwiej będzie przejść do następnej asany.
- Ważne jest, aby twoje mięśnie brzucha były dobrze zajęte podczas kontaktu z udami. W razie potrzeby zegnij kolana.
- Jeśli dłonie nie dotykają podłogi, połóż je na czymś podniesionym (np. Małym stoliku).
-
Wdychaj i pochyl się do przodu. Wdychaj, rozluźniając kręgosłup i znajdując się w połowie pochylonej do przodu. Wdychaj delikatnie, relaksując kręgosłup i pochylając się do połowy. Jest to również znane jako Ardha Uttanasana. Ta pozycja pomoże ci wprowadzić następną asanę.- Twoje plecy powinny być proste podczas wysuwania się do przodu. Dłonie powinny być również mocno osadzone na ziemi w pobliżu stóp.
- Twój brzuch powinien być dobrze zajęty, gdy jesteś w tej pozycji.
-
Zrób wydech i przeskocz, aby powrócić do pozycji pompy. W zależności od poziomu zaawansowania jogi cofnij się lub skocz, aby powrócić do pozycji pompy, zwanej również w sanskrycie Chatturanga Dandasana. Jest to jedna z najtrudniejszych pozycji i sekwencji, a jej opanowanie może wymagać lat praktyki.- Jeśli jesteś początkujący, po prostu wróć do psa do góry nogami, zanim pochylisz się w połowie drogi na podłogę, by wziąć Chatturanga Dandasana. Twoje ramiona powinny być równoległe do ziemi.
- Bardziej doświadczeni mogą skakać, aby ukończyć sekwencję i ukończyć w Chatturanga Dandasana.
- Twoje ciało musi być całkowicie proste. Biodra nie powinny opadać na ziemię, a pas biodrowy powinien pozostać zwężony. To jest klucz do tej asany. Twoje ramiona powinny teraz tworzyć kąt 90 ° względem ziemi i powinny znajdować się blisko żeber.
- Jeśli nie masz wystarczającej siły, aby utrzymać tę pozycję, możesz opuścić kolana na ziemię, dopóki nie zdobędziesz wystarczającej siły.
- Zegnij palce.
-
Wdychaj i wróć do pozycji głowy psa do góry. Z Chatturanga Dandasana przynieś całe stopy podeszwy na ziemię, aby osiągnąć pozycję głowy psa, zwaną Urdhva Mukha Savasana. Łatwiej będzie przejść do ostatniej pozycji psa do góry nogami.- Twoje ręce powinny znajdować się w tej samej pozycji co ręce początkowe. Dłonie powinny być przyklejone do podłogi.
- Użyj zgiętych palców, aby wrócić na plecy. Twoje uda powinny pozostać zajęte, gdy naciskasz dłonie, aby podnieść klatkę piersiową. Rozchyl delikatnie plecy i spójrz w stronę sufitu.
- Twoje palce u nóg mogą być na tyle elastyczne, że nie możesz odchylić się do tyłu. W takim przypadku zmień pozycję, obniżając nogi, aby pięty łatwiej leżały na ziemi.
- Pchnij sacrum w kierunku pięt, aby chronić plecy i nie cierpieć z powodu pozycji.
-
Zrób wydech i wróć do stóp w pozycji psa do góry nogami. Dotarłeś do ostatniej asany i zasłużonej przerwy. Zrób wydech i wróć na palcach, aby twoje ciało znalazło się w odwróconej pozycji „V”. Znów jesteś w pozycji psa do góry nogami lub Adho Mukha Savasana. Ta pozycja powinna cię uspokoić i pozwolić odpocząć, gdy wchodzisz do asany.- Dłonie powinny znajdować się płasko na podłodze, a mięśnie brzucha powinny być skurczone.
- Opuść ramiona i chowaj ręce, tak aby fałdy łokci były skierowane do siebie.
- Twoje palce u nóg mogą nie być wystarczająco elastyczne, aby umożliwić przechylenie się do tyłu. W takim przypadku zmień pozycję, cofając stopy, aby spłaszczyć je na ziemi.
- Twoje pięty mogą dotykać ziemi lub nie, w zależności od elastyczności odcinka lędźwiowego, ścięgien i łydek. Im więcej ćwiczysz, tym łatwiej będzie przylegać do ziemi.
- Kontynuuj podnoszenie mięśni pośladkowych w kierunku sufitu.
- Możesz nadal patrzeć w stronę pępka, ale upewnij się, że głowa jest w wygodnej pozycji.
-
Wydech i powrót do Ardha Uttanasana. Aby zakończyć powitanie w Słońcu, musisz zrobić Tadasana. Po pięciu oddechach w pozycji psa do góry nogami, zegnij kolana na klatce piersiowej i skocz lub zrób krok w kierunku pozycji Ardha Uttanasana lub pozycji do połowy złożonej do przodu. -
Wdychaj i pochyl się do połowy pochylony do przodu. Wdychaj delikatnie, rozluźniając kręgosłup, aby powrócić do Ardha Uttanasana. Ta pozycja pomoże ci wrócić do Uttanasana.- Twoje mięśnie brzucha powinny pozostać dobrze skurczone, plecy proste, a dłonie mocno opierać się o ziemię w pobliżu stóp.
-
Wydech i złóż w pozycji Uttanasana. Pochyl się całkowicie do przodu, zrób wydech i całkowicie pochyl swoje ciało do przodu. To Uttanasana. Twoja pierwsza sesja Surya Namaskar A dobiega końca! -
Wdychaj, przechodząc w pozycji salutu pionowego. Jesteś gotowy, aby zakończyć krąg przypominający kształt Słońca. Wdychaj podczas wstawania. Podnieście ręce do sufitu, tworząc półkole, aby wykonać Urdhva Hastasana. Delikatnie pochyl plecy, patrząc w kierunku dłoni.- Kiedy idziesz do Urdhva Hastasana, twoje plecy powinny pozostać wyprostowane.
-
Wydech i powrót do Tadasana. Podnieście ręce na bok, wydychając i wróć do Tadasana. Poświęć minutę lub dwie, aby docenić wpływ na twoje serce, a energia, którą daje ci Surya Namaskar.- Możesz zrobić tyle powitań od Słońca, ile chcesz się rozgrzać.
- Pamiętaj, aby wypróbować różne odmiany Surya Namaskar.
Metoda 2 Wykonaj Surya Namaskar B.
-
Mam zamiar. Połóżcie ręce w modlitwie przed sercem i pomyślcie o swoich zamiarach. Musisz towarzyszyć każdej sesji jogi z intencją. Poświęć czas na poświęcenie sesji konkretnej intencji, aby czerpać pełne korzyści.- Delikatnie dotknij podstawy dłoni, a następnie samych dłoni i palców, aby zebrać dłonie jak do modlitwy. Możesz zostawić trochę przestrzeni między dłońmi, aby umożliwić przepływ energii.
- Jeśli nie możesz wybrać zamiaru, pomyśl o czymś tak prostym, jak „odpuszczenie”.
-
Umieść się w Tadasana. Zacznij od pozycji góry. Stań z przodu maty do jogi. Umożliwi to łatwe przejście na powitanie.- Tadasana składa się z stania przed matą do jogi, nóg szeroko rozstawionych na biodrach i dłoni wzdłuż ciała. Patrz prosto przed siebie, rozciągnij palce u nóg i sprawdź, czy ciężar ciała rozkłada się równo na obie nogi.
- Ćwicz mięśnie brzucha i delikatnie popychaj sacrum do przodu. Zazwyczaj symbolizuje to Mula Bandha, „śluzę Muladhara”.
- Wdychaj i wydychaj regularnie przez nos. Jeśli możesz, spróbuj stworzyć dźwięk podobny do falowania podczas oddychania. Nazywa się to oddychaniem Ujjayi, Może to pomóc w bardziej efektywnym wśliznięciu się w postawę psa do góry nogami.
-
Idź do pozycji krzesła. Wdychaj i unieś ręce w pozycji modlitwy, zginając kolana, aby osiągnąć pozycję krzesła. Wdychaj, zegnij kolana i wykonaj Utkatasana. Delikatnie pochyl plecy, kierując wzrok na dłonie.- Rozluźnij łokcie całkowicie i sięgnij do sufitu.
- Zrób to bez schowania ramion i upewnij się, że klatka piersiowa i serce są otwarte.
- Zegnij dobrze kolana i spróbuj ustawić je równolegle do podłogi.
- Pociągnij łopatki w dół i skieruj sacrum (lub kość ogonową) w kierunku ziemi.
-
Zrób wydech i pochyl się do przodu. Wydech i „nurkowanie” do przodu. To się nazywa Uttanasana.- Ważne jest, aby wyprostować plecy. Aby przejść od pionowego zbawienia (Urdhva Hastasana) do Uttanasana, pochyl się do pasa. Pamiętaj, aby zachować otwarte serce otwarte.
- Połóż dłonie na płasko na podłodze obok każdej stopy. Palce powinny być skierowane do przodu i znajdować się daleko od siebie, tak aby cała powierzchnia dłoni była mocno oparta o ziemię. Wówczas łatwiej będzie przejść do następnej asany.
- Ważne jest, aby twoje mięśnie brzucha były dobrze zajęte podczas kontaktu z udami. W razie potrzeby zegnij kolana, aby utrzymać kontakt.
- Jeśli dłonie nie dotykają podłogi, podnieś je na stojaku.
-
Wdychaj i pochyl swoje ciało do przodu. Wdychaj delikatnie, relaksując kręgosłup i pochylając się do połowy. Jest to również znane jako Ardha Uttanasana. Ta pozycja pomoże ci wprowadzić następną asanę.- Twoje plecy powinny być proste podczas wysuwania się do przodu. Dłonie powinny być również mocno osadzone na ziemi w pobliżu stóp.
- Twój brzuch powinien być dobrze zajęty, gdy jesteś w tej pozycji.
-
Zrób wydech i przeskocz, aby powrócić do pozycji pompy. W zależności od poziomu zaawansowania jogi cofnij się lub skocz, aby powrócić do pozycji pompy, zwanej również w sanskrycie Chatturanga Dandasana. Jest to jedna z najtrudniejszych pozycji i sekwencji, a jej opanowanie może wymagać lat praktyki.- Jeśli jesteś początkujący, po prostu wróć do psa do góry nogami, zanim pochylisz się w połowie drogi na podłogę, by wziąć Chatturanga Dandasana. Twoje ramiona powinny być równoległe do ziemi.
- Bardziej doświadczeni mogą skakać, aby ukończyć sekwencję i ukończyć w Chatturanga Dandasana.
- Twoje ciało musi być całkowicie proste. Nie rozluźnij miednicy i brzucha. Pas biodrowy musi pozostać zwarty. To jest klucz do tej asany. Twoje ramiona powinny tworzyć kąt 90 ° względem ziemi i powinny znajdować się w pobliżu żeber.
- Jeśli nie masz wystarczającej siły, aby utrzymać tę pozycję, możesz przykleić kolana do ziemi, dopóki nie zdobędziesz wystarczającej siły.
- Zegnij palce.
-
Wdychaj i wróć do pozycji głowy psa do góry. Z Chatturanga Dandasana powróć do palców stóp, aby osiągnąć pozycję głowy psa, zwaną Urdhva Mukha Savasana. Łatwiej będzie przejść do ostatniej pozycji psa do góry nogami.- Twoje ręce powinny znajdować się w tej samej pozycji początkowej. Dłonie powinny być przyklejone do podłogi.
- Użyj wygiętych palców, aby pomóc Ci przechylić się nad tył stopy. Twoje uda powinny pozostać zajęte, gdy naciskasz ramiona, aby podnieść klatkę piersiową. Rozchyl delikatnie plecy i spójrz w stronę sufitu.
- Twoje palce u nóg mogą nie być wystarczająco elastyczne, aby umożliwić przechylenie się do tyłu. W takim przypadku zmień pozycję, obniżając stopy, aby umieścić roślinę na ziemi.
- Pchnij sacrum w kierunku pięt, aby chronić plecy i nie cierpieć z powodu pozycji.
-
Zrób wydech i wróć do stóp w pozycji psa do góry nogami. Dotarłeś do ostatniej asany i zasłużonej przerwy. Zrób wydech i wróć na palcach, aby twoje ciało znalazło się w odwróconej pozycji „V”. Znów jesteś w pozycji psa do góry nogami lub Adho Mukha Savasana. Ta pozycja powinna pomóc ci przejść do następnej asany.- Dłonie powinny znajdować się płasko na podłodze, a mięśnie brzucha powinny być dobrze ułożone.
- Opuść ramiona i chowaj ręce, tak aby fałdy łokci były skierowane do siebie.
- Twoje palce u nóg mogą nie być wystarczająco elastyczne, aby umożliwić przechylenie się do tyłu. W takim przypadku zmień pozycję, podnosząc stopy do przodu i kładąc podeszwy stóp na ziemi.
- Twoje pięty mogą dotykać ziemi lub nie, w zależności od elastyczności lędźwi, ścięgien i łydek. Im więcej ćwiczysz, tym łatwiej będzie przylegać do ziemi.
- Kontynuuj pchanie mięśni pośladkowych w kierunku sufitu.
- Możesz nadal patrzeć w stronę pępka, ale upewnij się, że głowa jest w wygodnej pozycji.
-
Wdech. Złóż jednocześnie lewą nogę, aby uzyskać pozycję wojownika. Weź oddech i zegnij lewą nogę przed sobą, podnosząc tułów tak, aby był on prostopadły do ziemi. Podnieście ręce do pozycji modlitewnej i delikatnie pchnijcie żebra i ciało ku niebu.- Aby dostać się prosto do pozycji wojownika (lub Virabhadrasana I w sanskrycie), wsuń lewą stopę, tak aby łuk wyrównał się z piętą prawej stopy. Lewa pięta musi być mocno zakotwiczona do podłoża.
- Kolano powinno znajdować się w jednej linii z kostką, a linia podbródka powinna być prostopadła do ziemi. Twoje uda muszą być również ustawione równolegle do podłoża, co wymaga niewielkiego treningu.
- Biodra powinny pozostać równoległe i skierowane do przodu.
- Podnieście ręce do pozycji modlitewnej, jakby emanowały bezpośrednio z waszego serca. To ci pomoże.
- Kontynuuj podnoszenie rąk, delikatnie popychając żebra i resztę ciała do nieba. Pomoże to lekko wygiąć łuk.
-
Wydech, w górę iw dół. Postaw się w pozycji Chatturanga Dandasana. Zrób wydech, połóż dłonie płasko na podłodze i cofnij się, zanim opuścisz swoje ciało do Chatturanga Dandasana. Jest to jedna z najbardziej złożonych sekwencji, a jej opanowanie może wymagać lat praktyki. -
Wdychaj i wróć do pozycji głowy psa do góry. Z Chatturanga Dandasana, przewróć palcami, aby osiągnąć pozycję psa do góry nogami, zwaną Urdhva Mukha Savasana. Łatwiej będzie przejść do ostatniej pozycji psa do góry nogami.- Użyj wygiętych palców, aby ułatwić prasowanie z tyłu stóp. Twoje uda powinny pozostać zajęte, gdy przepychasz klatkę piersiową przez ramiona. Rozchyl delikatnie plecy i spójrz w stronę sufitu.
- Twoje palce u nóg mogą nie być wystarczająco elastyczne, aby umożliwić przechylenie się do tyłu. W takim przypadku zmień pozycję, obniżając stopy, a następnie spłaszcz je o ziemię.
- Popchnij sacrum w kierunku pięt, aby chronić podłogę i nie cierpieć z powodu pozycji.
-
Zrób wydech i wróć do pozycji psa odwróconej do góry nogami. Zrób wydech i wróć na palcach, aby twoje ciało znalazło się w odwróconej pozycji „V”. To pies do góry nogami lub Adho Mukha Savasana. Ta pozycja pomoże ci przejść do pozycji Wojownika 1 po twojej stronie.- Dłonie powinny znajdować się płasko na podłodze, a mięśnie brzucha powinny być skurczone.
- Opuść ramiona i chowaj ręce, tak aby fałdy łokci były skierowane do siebie.
- Twoje palce u nóg mogą nie być wystarczająco elastyczne, aby umożliwić przechylenie się do tyłu. W takim przypadku zmień pozycję, obniżając stopy, a następnie spłaszcz je o ziemię.
- Twoje pięty mogą dotykać podłogi lub nie, w zależności od elastyczności lędźwi, ścięgien i łydek. Im więcej ćwiczysz, tym łatwiej będzie przylegać do ziemi.
- Naciskaj mięśnie pośladkowe w kierunku sufitu.
- Możesz nadal patrzeć w stronę pępka, ale upewnij się, że głowa jest w wygodnej pozycji.
-
Wdychaj i zegnij lewą nogę, aby przyjąć pozycję wojownika. Weź oddech i zegnij lewą nogę przed sobą, podnosząc tułów tak, aby był on prostopadły do ziemi. Podnieście ręce do pozycji modlitewnej i delikatnie pchnijcie żebra i ciało ku niebu.- Aby dostać się prosto do pozycji wojownika (lub Virabhadrasana I w sanskrycie), wsuń prawą stopę, tak aby łuk wyrównał się z piętą lewej stopy. Zakotwicz lewą piętę dobrze w ziemi.
- Kolano powinno znajdować się w jednej linii z kostką, a linia podbródka powinna być prostopadła do ziemi. Twoje uda muszą być również ustawione równolegle do podłoża, co wymaga niewielkiego treningu.
- Biodra powinny pozostać równoległe i skierowane do przodu. Nie pozwól opadać biodrom.
- Podnieście ręce do pozycji modlitewnej, jakby emanowały bezpośrednio z waszego serca.
-
Zrób wydech, cofnij się i zejdź do pozycji Chatturanga Dandasana. Zrób wydech, połóż dłonie płasko na ziemi i plecach, pochylając się, by wykonać Chatturanga Dandasana. Jest to bardzo złożona seria do zrealizowania, która wymaga znacznego przeszkolenia. -
Wdychaj i wróć do stóp w pozycji głowy psa do góry. Z Chatturanga Dandasana cofnij się na palcach, aby osiągnąć pozycję głowy psa, zwaną Urdhva Mukha Savasana. Łatwiej będzie przejść do ostatniej pozycji, psa do góry nogami.- Użyj wygiętych palców, aby ułatwić prasowanie z tyłu stóp. Twoje uda powinny pozostać zajęte, gdy pchasz klatkę piersiową rękami. Rozchyl delikatnie plecy i spójrz w stronę sufitu.
- Twoje palce u nóg mogą nie być wystarczająco elastyczne, aby umożliwić przechylenie się do tyłu. W takim przypadku zmień pozycję, obniżając stopy, a następnie spłaszcz je o ziemię.
- Popchnij sacrum w kierunku pięt, aby chronić podłogę i nie cierpieć z powodu pozycji.
-
Zrób wydech i wróć do pozycji psa odwróconej do góry nogami. Zrób wydech i wróć na palcach, aby twoje ciało znalazło się w odwróconej pozycji „V”. Znów jesteś w pozycji psa do góry nogami lub Adho Mukha Savasana. Ta pozycja jest przejściem do pozycji Wojownika 1 po lewej stronie.- Trzymaj dłonie płasko przylegające do podłogi i mocno przylegaj do brzucha.
- Opuść ramiona i chowaj ręce, tak aby fałdy łokci były skierowane do siebie.
- Twoje palce u nóg mogą nie być wystarczająco elastyczne, aby umożliwić przechylenie się do tyłu. W takim przypadku zmień pozycję, obniżając stopy, a następnie spłaszcz je o ziemię.
- Twoje pięty mogą dotykać podłogi lub nie, w zależności od elastyczności lędźwi, ścięgien i łydek. Im więcej ćwiczysz, tym łatwiej będzie przylegać do ziemi.
- Kontynuuj podnoszenie mięśni pośladkowych w górę.
- Możesz nadal patrzeć w stronę pępka, ale upewnij się, że głowa jest wygodnie ułożona.
-
Wydech i powrót do Ardha Uttanasana. Aby zakończyć powitanie w Słońcu, musisz zrobić Tadasana. Na koniec wydychaj powietrze do Adho Mukha Savasany, zegnij kolana na klatce piersiowej i skacz lub zrób krok w kierunku pozycji Ardha Uttanasana lub pozycji półgiętej do przodu. -
Zrób wdech i przyłóż ciało do połowy pochylone do przodu. Wdychaj delikatnie, rozluźniając kręgosłup, aby powrócić do Ardha Uttanasana. Ta pozycja pomoże ci wrócić do Uttanasana.- Twoje mięśnie brzucha powinny pozostać dobrze skurczone, plecy proste, a dłonie mocno osadzone na ziemi w pobliżu stóp.
-
Wydech i złóż w pozycji Uttanasana. Zrób wydech i pochyl się całkowicie do przodu. To Uttanasana. Twoja pierwsza sesja Surya Namaskar B dobiega końca! -
Wdech. Podnieście ręce (zawsze w pozycji modlitewnej), zginając kolana, aby osiągnąć pozycję krzesła. Wdychaj, zegnij kolana i wykonaj Utkatasana. Delikatnie pochyl plecy, kierując wzrok na dłonie.- Całkowicie rozluźnij łokcie i wyciągnij ręce w pozycji modlitwy do sufitu.
- Zrób to bez schowania ramion i upewnij się, że klatka piersiowa i serce są otwarte.
- Zegnij dobrze kolana i upewnij się, że są równoległe.
- Pociągnij łopatki w dół i skieruj sacrum (lub kość ogonową) w kierunku ziemi.
-
Wydech i powrót do Tadasana. Podnieście ręce na bok, wydychając i wróć do Tadasana. Poświęć minutę lub dwie, aby docenić wpływ na twoje serce, a energia, którą daje ci Surya Namaskar.- Możesz zrobić tyle powitań od Słońca, ile chcesz się rozgrzać.
- Pamiętaj, aby wypróbować różne odmiany Surya Namaskar.
Metoda 3 Wykonaj Surya Namaskar C.
-
Pomyśl o swoim zamiarze. Połóżcie ręce w modlitwie przed sercem, myśląc o waszych intencjach. Musisz zawsze towarzyszyć sesji jogi z intencją. Poświęć czas na poświęcenie sesji konkretnej intencji, aby czerpać pełne korzyści.- Delikatnie dotknij podstawy dłoni, a następnie samych dłoni i palców w pozycji modlitwy. Możesz zostawić przestrzeń między dłońmi, jeśli chcesz pozwolić, aby energia krążyła.
- Jeśli nie możesz wybrać zamiaru, pomyśl o czymś tak prostym, jak „odpuszczenie”.
-
Stań w pozycji Tadasany. Zacznij od pozycji Tadasana, pozycji góry. Stań z przodu maty do jogi. Umożliwi to łatwe przejście do Surya Namaskar B.- Tadasana składa się z stania przed matą do jogi, nóg szeroko rozstawionych na biodrach i dłoni wzdłuż ciała. Patrz prosto przed siebie, rozciągnij palce u nóg i sprawdź, czy ciężar ciała rozkłada się równo na obie nogi.
- Ćwicz mięśnie brzucha i delikatnie popychaj sacrum do przodu. Zazwyczaj symbolizuje to Mula Bandha, „śluzę Muladhar”.
- Wdychaj i wydychaj regularnie przez nos. Jeśli możesz, spróbuj stworzyć dźwięk podobny do falowania. Nazywa się to oddychaniem Ujjayi, Może to pomóc w łatwiejszym przestawieniu się na postawę psa do góry nogami.
-
Podnieście ręce. Przynieście ręce na czubek czaszki, wciąż w modlitwie. Wdychaj, podnosząc ręce ku sufitowi w pozycji zbawienia, tak zwanej Urdhva Hastasana. Delikatnie pochyl plecy, kierując wzrok w stronę dłoni.- Odmianą tej pozycji jest szydełkowanie kciuków przed ciałem, a następnie podniesienie rąk do uszu. To może pomóc ci lekko wygiąć plecy, pchając sacrum na ziemię.
- Rozluźnij łokcie całkowicie i sięgnij do sufitu. Odchyl głowę do tyłu bez ucisku kręgosłupa szyjnego.
- Zrób to bez schowania ramion i upewnij się, że klatka piersiowa i serce są otwarte.
- Możesz lekko złożyć plecy w pozycji Urdhva Hastasana. Będzie łatwiej, jeśli opuścisz kość krzyżową (lub kość ogonową).
-
Zrób wydech i pochyl się do przodu. Wydech i „nurkowanie” do przodu. To się nazywa Uttanasana.- Ważne jest, aby wyprostować plecy. Aby przejść od pionowego zbawienia (Urdhva Hastasana) do Uttanasana, pochyl się do pasa. Pamiętaj, aby zachować otwarte serce otwarte.
- Połóż dłonie na płasko na podłodze obok każdej stopy. Palce powinny być skierowane do przodu i znajdować się daleko od siebie, tak aby cała powierzchnia dłoni była mocno oparta o ziemię. Wówczas łatwiej będzie przejść do następnej asany.
- Ważne jest, aby twoje mięśnie brzucha były dobrze zajęte podczas kontaktu z udami. W razie potrzeby zegnij kolana.
- Jeśli dłonie nie dotykają podłogi, podnieś je.
- Jeśli ćwiczyłeś wariant z haczykowatymi kciukami, przyłóż ręce nad głowę, zanim położysz ręce na podłodze w celu Uttanasana.
-
Wdychaj i pochyl się do przodu. Wdychaj delikatnie, relaksując kręgosłup i pochylając się do połowy. Jest to również znane jako Ardha Uttanasana. Ta pozycja pomoże ci wprowadzić kolejne asany.- Plecy powinny pozostać wyprostowane, podczas gdy ciało jest wysunięte do połowy. Dłonie powinny znajdować się płasko na podłodze w pobliżu stóp.
- Twój brzuch powinien pozostać dobrze skurczony, aby utrzymać tę pozycję.
-
Zrób wydech i wykonaj skok z prawej nogi. Dłonie powinny znajdować się płasko na podłodze. Zrób wydech, relaksując lewą nogę, podczas gdy prawa jest w pozycji szczeliny. Ta pozycja przejściowa (lub asana) pomoże ci sprawnie i płynnie przejść do pozostałych pozycji Surya Namaskar B.- Ważne jest, aby dłonie były mocno osadzone na ziemi, aby można było łatwo przejść do następnej asany.
- Naciśnij prawą piętę, aby zapewnić dobrą stabilność.
-
Podnieś lewą nogę i zakończ w pozycji psa do góry nogami. W tym samym oddechu co prawa szczelina, unieś lewą nogę w kierunku klatki piersiowej i ponownie ją rozciągnij. Zegnij ciało w biodrach, aby zakończyć w pozycji psa do góry nogami.- Podnieś mięśnie pośladkowe w kierunku sufitu. Twoje ciało musi przyjąć odwrócony kształt litery „V”, albo psa do góry nogami, albo Adho Mukha Savasana. Ta pozycja powinna cię uspokoić i pozwolić ci więcej wejść do vinyasy.
- Dłonie powinny znajdować się płasko na podłodze, a mięśnie brzucha powinny być skurczone.
- Opuść ramiona i chowaj ręce, tak aby fałdy łokci były skierowane do siebie.
- Możesz nadal patrzeć w stronę pępka, ale upewnij się, że głowa jest w wygodnej pozycji.
-
Wdychaj i przejdź do pozycji deski. Z pozycji psa do góry nogami wdychaj pochylając się do przodu. W sanskrycie ta pozycja nazywa się Kumbhakasana. Twoje ramiona powinny być wyrównane z rękami, a pięty powinny odepchnąć się. To położenie jest podobne do położenia, które przyjmuje się przy wytwarzaniu pomp.- Trzymaj mocno mięśnie brzucha i wyprostuj plecy. Nie podnoś mięśni pośladkowych.
- Kiedy przechodzisz z Mukhasavasany na planszę, nie powinieneś musieć zmieniać pozycji swojego ciała. Twoje ciało powinno być idealnie ustawione, aby wylądować we właściwej pozycji.
- Twoje stopy powinny być zgięte i rozstawione na szerokość bioder.
-
Wydech i upadnij na pozycję Ashtanga Namaskar. Zrób wydech i zejdź na kolana, klatkę piersiową i podbródek. To Ashtanga Namaskar. Zacznij od obniżenia kolan, następnie klatki piersiowej, a na koniec brody na podłodze.- Aby wejść w tę pozycję, pozwól energii przepływać z dołu do szczytu ciała. Delikatnie pchnij palce u nóg i przesuń klatkę piersiową między dłońmi, jednocześnie podnosząc biodra. Cambrez ładnie popiera tę asanę.
- Łokcie powinny być ściśle przylegające do ciała, co powinno pomóc w przesunięciu klatki piersiowej i brody do przodu.
-
Wdychaj i przejdź do pozycji kobry. Weź oddech i popchnij klatkę piersiową w kierunku dłoni, aby ustawić się w pozycji kobry zwanej Jangasana. Odciągnij ramiona do tyłu i unieś klatkę piersiową, patrząc w niebo.- Naciśnij stopy, aby przesunąć klatkę piersiową do pozycji kobry. Twoje żebra powinny zawsze dotykać ziemi, a ręce i łokcie powinny znajdować się blisko ciała.
- Gdy znajdziesz się w pozycji kobry, połóż stopę na ziemi.
- Lekko wygnij plecy i pociągnij ramiona w dół, aby bardziej wygodnie zmieścić się w następnej asanie.
-
Zrób wydech i wróć do pozycji psa do góry nogami. Zrób wydech i wróć na palcach, aby twoje ciało znalazło się w odwróconej pozycji „V”. Znów jesteś w pozycji psa do góry nogami lub Adho Mukha Savasana. Ta pozycja powinna cię uspokoić i pozwolić odpocząć, gdy schodzisz głębiej do pozycji (lub asany).- Dłonie powinny znajdować się płasko na podłodze, a mięśnie brzucha powinny być skurczone.
- Opuść ramiona i chowaj ręce, tak aby fałdy łokci były skierowane do siebie.
- Twoje palce u nóg mogą nie być wystarczająco elastyczne, aby umożliwić przechylenie się do tyłu. W takim przypadku zmień pozycję, obniżając stopy, a następnie spłaszcz je o ziemię.
- Twoje pięty mogą dotykać podłogi lub nie, w zależności od elastyczności lędźwi, ścięgien i łydek. Im więcej ćwiczysz, tym łatwiej będzie przylegać do ziemi.
- Kontynuuj pchanie mięśni pośladkowych w kierunku sufitu.
- Możesz nadal patrzeć w stronę pępka, ale upewnij się, że głowa jest w wygodnej pozycji.
- Wdychaj i wydychaj regularnie. Zrób to 5 razy i przygotuj się na zakończenie powitania.
-
Wdychaj i rozciągnij prawą nogę, a następnie lewą do przodu. To jeden z ostatnich kroków tej części powitania. Wdychaj, rozciągnij prawą stopę do przodu, a następnie zrób to samo z lewą stopą. -
Zrób wydech i pochyl się do przodu w kierunku Uttanasana. Aby zakończyć powitanie, musisz zrobić Tadasana. Pochyl się całkowicie do przodu, zrób wydech i pochyl się całkowicie do ziemi. To Uttanasana. Prawie skończyłeś swój pierwszy Surya Namaskar C! -
Wdychaj, przechodząc w pozycji salutu pionowego. Jesteś gotowy, aby zakończyć koło symbolizujące Słońce. Wdychaj i opuść ręce z powrotem do sufitu, tworząc półkole. Połóżcie ręce w pozycji modlitewnej, skierowanej w stronę sufitu, za Urdhva Hastasana. Delikatnie pochyl plecy, patrząc w kierunku dłoni.- Utrzymuj kręgosłup prosto podczas prostowania w kierunku Urdhva Hastasana.
- Jeśli wykonałeś wariant szydełkowania kciuków, zakończ ręce w tej samej pozycji.
-
Wydech i powrót do Tadasana. Podnieś ręce na bok podczas wydechu i wróć do pozycji Tadasany. Poświęć minutę lub dwie, aby docenić przepływ energii i wpływ Suryi Namaskar na twoje serce.- Możesz zrobić tyle powitań, ile chcesz się rozgrzać.