Zawartość
- etapy
- Metoda 1 Wykonuj ćwiczenia głębokiego oddychania
- Metoda 2 Wykonaj medytację w pozycji siedzącej
- Metoda 3 Spróbuj medytacji wizualizacyjnej
- Metoda 4 Postępująca relaksacja mięśni
Medytacja może przynieść ci spokój i pomóc w walce z lękiem i stresem. Możesz nie mieć czasu, aby usiąść i odbyć długą sesję medytacji, gdy tylko poczujesz się zestresowany, ale nawet krótka medytacja może pomóc. Nauka wykonywania ćwiczeń oddechowych to dobry początek, a następnie możesz przejść do innych szybkich i łatwych ćwiczeń medytacyjnych. Możesz także docenić progresywne rozluźnienie mięśni, które różni się od medytacji, ale może prowadzić do medytacyjnego stanu rozluźnienia. Nauczenie się szybkiej i łatwej medytacji może pomóc ci się uspokoić i wrócić do formy przez resztę dnia.
etapy
Metoda 1 Wykonuj ćwiczenia głębokiego oddychania
-
Poświęć pięć minut. Nie potrzebujesz dużo czasu na ćwiczenia oddechowe, chociaż możesz to robić tak długo, jak chcesz. Ważne jest poświęcenie czasu na spokojne i zrelaksowane oddychanie, gdy tylko zauważysz, że czujesz niepokój lub napięcie.- Nie potrwa długo, zanim zaczniesz odczuwać skutki ćwiczeń głębokiego oddychania, ale możesz dalej oddychać głęboko tak długo, jak chcesz.
- Spróbuj znaleźć miejsce, w którym nie będzie Ci przeszkadzać. Jeśli nie masz spokojnego miejsca w pomieszczeniu, spróbuj usiąść na zewnątrz.
-
Postaw się na pozycji. Gdy będziesz gotowy, postaw się w wygodnej pozycji. Możesz usiąść na krześle lub bezpośrednio na podłodze, ważne jest, aby mieć prostą postawę.- Usiądź prosto z plecami, aby kręgosłup i szyja były wyrównane.
- Zamknij oczy. Może to pomóc odeprzeć rozproszenie i ułatwić wejście w stan relaksu.
- Jeśli chcesz, możesz położyć rękę na brzuchu. Pomoże Ci to poczuć oddech, abyś mógł lepiej zobaczyć, czy oddychasz głęboko, czy nie.
-
Weź głęboki oddech w brzuch. Oddychanie głęboko to po prostu wzięcie głębokich, wolnych głębokich oddechów i wydech powoli i delikatnie. Możesz to zrobić tak długo, jak chcesz. Gdy tylko twój umysł zamieni się w stresującą myśl, skoncentruj się na oddychaniu.- Wdychaj powoli przez nos.
- Poczuj oddech przez brzuch do przepony (tuż pod żebrami).
- Skoncentruj się na głębokim wdechu i wydechu.
- Ręką powinieneś czuć, jak twój brzuch puchnie i opróżnia się z każdym oddechem. Jeśli nie czujesz oddechu, może być konieczne wzięcie dłuższych i głębszych oddechów.
Metoda 2 Wykonaj medytację w pozycji siedzącej
-
Znajdź spokojne miejsce. Możesz medytować w dowolnym miejscu, ale chodzi o znalezienie spokojnego miejsca wolnego od rozrywek. Jeśli jesteś w pracy i masz osobiste biuro, zamknij drzwi. Jeśli nie masz przestrzeni osobistej, możesz wybrać się na spacer podczas przerwy na lunch i znaleźć spokojne miejsce z dala od biura.- Jeśli to możliwe, zmniejsz ryzyko rozproszenia, przełączając telefon komórkowy w tryb cichy lub wyłączając komputer.
- Spróbuj znaleźć miejsce, w którym możesz być sam na 5–10 minut. Jeśli nie możesz znaleźć spokojnej przestrzeni w pomieszczeniu, możesz spróbować usiąść na zewnątrz (jeśli jest ładna pogoda).
-
Uspokój się. Bardzo ważne jest, aby medytować w wygodnej pozycji. Nie ma narzuconej pozycji, po prostu konieczne jest postawienie się w pozycji, która pomaga się zrelaksować.- Kiedy niektórzy myślą o medytacji siedzącej, wizualizują mistrza jogina siedzącego idealnie w pozycji lotosu ze skrzyżowanymi nogami. Jeśli jest to dla ciebie wygodne, zrób to, ale jeśli nie jest, znajdź pozycję, która pozwoli ci się zrelaksować.
- Możesz usiąść ze skrzyżowanymi nogami, usiąść na ławce lub krześle, a nawet położyć się na podłodze.
- Jeśli nie masz nic przeciwko przymykaniu oczu, zrób to. Jeśli tak nie jest, miej oczy otwarte i spróbuj skupić się na punkcie na podłodze przed sobą.
-
Skoncentruj się na oddychaniu. W medytacji kluczowe jest głębokie oddychanie. Skoncentruj się na oddychaniu i spróbuj zablokować wszystkie inne myśli. Gdy tylko uświadomisz sobie, że twój umysł błąka się nad innymi pomysłami, skieruj swoją uwagę na swój oddech.- Nie bierz małych oddechów w klatce piersiowej. Zamiast tego weź wielkie inspiracje do przepony (pod żebrami).
- Poczuj, jak powietrze przechodzi przez nos i do płuc. Zwróć uwagę na obrzęk i opróżnianie brzucha przy każdym oddechu i cyklu wydechu.
- Możesz ustawić alarm na 5 do 10 minut lub po prostu oddychać, aż poczujesz się przytłoczony uczuciem spokoju.
- Możesz robić te małe przerwy medytacyjne, kiedy chcesz i gdzie chcesz, gdy tylko musisz uspokoić umysł.
-
Otwórz powoli oczy. Po zakończeniu medytacji powoli otwórz oczy. Nie wstań od razu, daj umysłowi i oczom chwilę na dostosowanie się do otoczenia.- Może masz coś do zrobienia, ale ważne jest, aby poczuć spokój przez kilka chwil. Powoli otwieraj oczy i stopniowo przyswajaj to, co cię otacza.
- Wstań powoli. Jeśli osiągniesz wysoki poziom relaksu podczas medytacji, zbyt szybkie wstawanie może spowodować zawroty głowy.
Metoda 3 Spróbuj medytacji wizualizacyjnej
-
Rozluźnij się i oddychaj głęboko. Spróbuj znaleźć spokojne miejsce, w którym możesz się zrelaksować. Wykonuj ćwiczenia głębokiego oddychania, koncentrując się na odczuciu przepływu powietrza przez nos i obrzęku brzucha.- Usiądź w cichym miejscu i wyeliminuj jak najwięcej rozrywek. Przełącz telefon komórkowy w tryb cichy i zamknij drzwi (jeśli to możliwe).
- Pozbądź się ciasnych lub ciasnych ubrań, abyś nie czuł się zawstydzony.
- Zamknij oczy i skup się na oddychaniu.
-
Wybierz uczucie relaksu. Możesz sobie wyobrazić, co chcesz. Może to być miejsce, w którym udałeś się w prawdziwym życiu lub miejsce całkowicie wyobrażone. Spróbuj zawrzeć jak najwięcej szczegółów sensorycznych, aby „uwięzić” mózg i sprawić, by wyglądał, jakbyś tam był.- Zacznij od obejrzenia obrazu. Wybierz bardzo relaksujące miejsce. Nie ma znaczenia, czy nigdy tam nie byłeś, po prostu wyobraź sobie miejsce spokoju.
- Wyobraź sobie dźwięki, które można tam usłyszeć. Na przykład, jeśli obraz jest opuszczoną plażą, możesz wyobrazić sobie dźwięk fal suszących się na piasku.
- Następnie wyobraź sobie fizyczne doznania, które możesz poczuć w tym miejscu. Jeśli jesteś na plaży, możesz sobie wyobrazić glebę ogrzewającą skórę i ziarniste uczucie piasku pod stopami.
- Jeśli to możliwe, spróbuj wprowadzić zapach. Na przykład na plaży możesz poczuć zapach soli morskiej przenoszony przez wiatr lub zapach ochrony przeciwsłonecznej na ciele.
-
Otwórz oczy i wstań powoli. Możesz kontynuować ćwiczenie wizualizacji tak długo, jak chcesz. Gdy poczujesz się gotowy, po prostu otwórz oczy (delikatnie) i przygotuj się na powrót na nogi. Idź powoli, ponieważ twoje ciało i umysł będą nadal w stanie relaksu i powrót do życia może zająć trochę czasu.- Powoli otwórz oczy. Po zamknięciu oczu i wyobrażeniu sobie spokojnego i spokojnego miejsca może to być oszałamiające przypomnienie tego, co naprawdę jest wokół ciebie.
- Jeśli wstaniesz zbyt szybko, możesz odczuwać zawroty głowy.
- Zanim wstaniesz, może być konieczne rozciągnięcie mięśni, aby ponownie rozprowadzić krew.
- Odłóż lub napnij ubrudzone ubranie, a powinieneś być gotowy na resztę dnia.
Metoda 4 Postępująca relaksacja mięśni
-
Zwolnij rytm oddychania. Zanim zaczniesz rozciągać mięśnie, może być konieczne wykonanie głębokiego oddychania, aby ci pomóc. Wdychaj powoli, aby wypełnić brzuch, koncentrując się na odczuciu przepływającego powietrza. Oddychaj, aż poczujesz się zrelaksowany i gotowy do rozpoczęcia. -
Zaciskaj i utrzymuj mięśnie jeden po drugim. Przejrzyj listę grup mięśni w określonej kolejności. Przechodząc z jednej grupy mięśni do drugiej, skurcz każdy mięsień na pięć sekund, a następnie zwolnij i pozwól mięśniom rozluźnić się na około 10 sekund.- Zacznij od zamknięcia prawej pięści i przykurczenia przedramienia.
- Podnieś prawe przedramię, aby skurczyć ramię, jakby napinając mięśnie.
- Powtórz te kroki dla lewej dłoni i lewego ramienia.
- Złóż czoło, unosząc brwi tak wysoko, jak to możliwe.
- Zamknij mocno powieki.
- Otwórz usta tak szeroko, jak to możliwe, aby aktywować mięśnie twarzy.
- Podnieś ramiona do uszu. Następnie popchnij je do tyłu, starając się, aby twoje dwa łopatki stykały się ze sobą.
- Skurcz mięśnie brzucha Następnie przejdź do mięśni bioder i pośladków i spróbuj je naprężyć.
- Ściągnij mięsień czworogłowy (mięsień uda) prawej nogi, a następnie (delikatnie) rozciągnij łydkę, rozciągając palce u dołu.
- Zrób to samo dla lewej nogi i stopy.
-
Kontynuuj inspiracje i otwórz oczy. Po zakończeniu kuracji i rozluźnienia mięśni poświęć chwilę na kontynuowanie głębokiego oddychania. Możesz także rozciągnąć mięśnie, aby przywrócić normalne krążenie krwi.- Otwórz powieki i uświadom sobie, co jest wokół ciebie.
- Nie wstawaj zbyt szybko, ponieważ możesz mieć zawroty głowy lub skurcze.
- Po prostu usiądź na chwilę, oddychaj i rozciągnij się.