Wiedza, Umiejętności

Jak wykonać zejście z mostu

Posted on
Autor: Judy Howell
Data Utworzenia: 25 Lipiec 2021
Data Aktualizacji: 13 Móc 2024
Anonim
Ludzie myśleli, że jest zwykłym radzieckim elektrykiem. Ale kiedy weszli do jego domu, zaniemówili!
Wideo: Ludzie myśleli, że jest zwykłym radzieckim elektrykiem. Ale kiedy weszli do jego domu, zaniemówili!

Zawartość

W tym artykule: Rozciąganie i rozgrzewanie Zrób most Wzmocnienie za pomocą ściany Przeprowadzanie zejścia z mostu bez pomocy Usuń most 20 Referencje

Most jest postacią eleganckiej gimnastyki, która rozciąga plecy, bombarduje klatkę piersiową i robi ogromne wrażenie, dopóki się uda! Kluczem jest praca stopniowo, zaczynając od prostego rozciągania, zanim zaczniesz ćwiczyć mostkowanie. W krótkim czasie będziesz w stanie zejść mostem pod ścianę, za pomocą zasłony i wreszcie bez żadnej pomocy!


etapy

Część 1 Rozciąganie i suszenie

  1. Rozgrzać. Ścigaj się, skacz przez skakankę lub podnośniki, aby zwiększyć krążenie krwi i rozgrzać mięśnie przed rozciąganiem.



  2. Poszukaj miękkiej powierzchni. Użyj maty gimnastycznej lub materaca lub wyczyść przestrzeń na miękkiej, grubej macie. Upewnij się, że nic Cię nie potknie.



  3. Rozciągnij kostki. Zegnij stopę tak daleko, jak to możliwe, aby palce u stóp były skierowane do góry. Następnie wyciągnij stopę do przodu, aby palce u nóg były równoległe do ziemi lub nawet lekko w dół, aby uzyskać większą elastyczność. Połącz te dwa działania dziesięć do dwudziestu razy, a następnie zmień stopy. Następnie wykonaj łożyska kostki. Usiądź i złap jedną kostkę za rękę. Obróć stopę w kółko i zmień stopy.




  4. Rozciągnij zginacze nadgarstków. Rozłóż rękę przed sobą, prawy łokieć i dłoń skierowane do góry. Drugą ręką pociągnij w dół. Przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, a następnie zmień nadgarstek.
    • Ważne jest, aby rozciągać nadgarstki, ponieważ zginają się i utrzymują duży ciężar podczas wykonywania mostu.



  5. Rozciągnij prostowniki nadgarstków. Rozłóż rękę przed sobą, dłoń skierowaną do siebie i palce skierowane w dół. Drugą ręką odciągnij palce, aż poczujesz rozciąganie nadgarstka. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, a następnie zamień ręce.



  6. Przyjmij postawę krowy kota. To proste ćwiczenie jogi pozwala rozciągnąć klatkę piersiową i plecy, aby przygotować się do intensywniejszego rozciągania. Wsiadaj na czworakach, nadgarstki bezpośrednio pod ramionami. Wdychaj, opuszczając brzuch na ziemię, aby wygiąć plecy. Wydychaj brzuch, aby plecy były okrągłe. Powtórz ćwiczenie dziesięć do piętnastu razy.




  7. Spróbuj bardziej intensywnych pozycji. Postaw się w pozycji jogi kobry. Połóż się na brzuchu, włóż ręce pod pachy i podnieś się, wyginając plecy i brzuch. Następnie spróbuj postawy wielbłąda. Uklęknij na ziemi, połóż dłonie na dolnej części pleców i wygnij łuk. Jeśli jesteś bardzo elastyczny, możesz także spróbować pochylić się.

Część 2 Most



  1. Połóż się na podłodze. Połóż stopy na ziemi blisko siebie i zegnij kolana, aby były prosto w górę.



  2. Połóż ręce blisko głowy. Połóż je na ziemi, palcami skierowanymi w stronę ramion, dłońmi płasko na ziemi i łokciami w powietrzu.



  3. Podnieś swoje ciało. Naciśnij dłonie i ramiona, aby podnieść ciało z ziemi. Twoje ramiona powinny być tak proste, jak to możliwe. Skurcz mięśnie brzucha oraz mięśnie nóg i pośladków.
    • Nie ma znaczenia, czy nie możesz wspiąć się bardzo wysoko, czy też ramiona pozostają zgięte w tej chwili. Ćwicz kilka razy dziennie, a skończysz na tym, że będziesz silniejszy.



  4. Podnieś tylko biodra. Jeśli nie możesz podnieść całego ciała, spróbuj podnieść biodra. Połóż się i trzymaj ręce przy sobie. Skurcz mięśnie pośladków, aby podnieść biodra.



  5. Utrzymaj pozycję. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie połóż się na podłodze. Zegnij ręce, aby powoli opuścić ciało, aż położysz się na podłodze. Odpocznij chwilę i powtórz ćwiczenie dwa lub trzy razy.

Część 3 Sentrainer za pomocą ściany



  1. Znajdź ścianę. Stań jeden lub dwa kroki od pustej ściany. Rozłóż stopy na szerokość ramion.



  2. Posuwaj biodra. Połóż dłonie na pośladkach i przesuwaj biodra, jednocześnie podnosząc i rozkładając klatkę piersiową. Pozwoli to łatwiej kręgosłupa rozciągać się i wyginać.



  3. Podnieście ramiona. Rozciągnij je i odchyl głowę do tyłu. Przechyl wystarczająco szyję i plecy, abyś mógł spojrzeć na ścianę za sobą.



  4. Dotknij ściany. Złóż plecy i połóż dłonie na ścianie. Utrzymuj łokcie wyprostowane, głowę do tyłu i wyciągniętą szyję. Przyciśnij dłoń do ściany i nie zapomnij oddychać.



  5. Padnij. Zejdź tak nisko, jak to możliwe, przesuwając dłońmi po ścianie. Zawsze trzymaj łokcie wyprostowane i oddychaj regularnie.



  6. Zamontować. Podnieś ręce wzdłuż ściany, prostując się z bioder. Wydychaj, gdy siadasz. Nie spiesz się i powoli podnieś głowę.



  7. Padnij. Zegnij delikatnie do przodu i dotknij stopami, aby się rozciągnąć. Zrób wydech podczas kręcenia bioder, aby rozluźnić plecy. Weź głęboki oddech.



    Powtarzać. Odsuń się nieco od ściany i powtórz ćwiczenie. Im dalej jesteś od ściany, tym bardziej będziesz musiał odchylić się do tyłu, aby ją podeprzeć, co spowoduje, że sam zejdziesz po moście.
    • Za każdym razem staraj się schodzić nieco niżej. Pamiętaj, aby trzymać łokcie prosto i oddychać regularnie.

Część 4 Zejście mostem bez pomocy



  1. Ubierz się. Zacznij od zejścia z mostu, mając kogoś za tobą. Poproś przyjaciela lub członka rodziny, aby położył jedną rękę na dolnej części pleców, a drugą na brzuchu. Zwolnij most, stosując tę ​​samą technikę, jak po umyciu go o ścianę i uzyskaniu wsparcia od sprzedawcy.

    Umieszczenie materaca na podłodze może pomóc w opanowaniu ruchu o ścianę.



    Wstawaj Niech tancerz umieści obie ręce w dolnej części pleców i wstanie powoli, aż wstaniesz.



  2. Zejdź na pokład bez pomocy. Po dotarciu na miejsce z pomocą obserwatora spróbuj zejść mostem, nie utknąwszy. Podnieś miednicę i klatkę piersiową i trzymaj ręce złożone za głową i gotowe, aby utrzymać ciężar. Twoje stopy powinny być rozłożone na szerokość ramion. Podczas schodzenia patrz na ziemię między rękami.



  3. Kontynuuj powoli. Oddychaj regularnie i słuchaj swojego ciała. Jeśli nie możesz ukończyć zejścia za pierwszym razem, odpocznij i spróbuj ponownie później. Nie spiesz się i pomyśl o technice, którą opanowałeś pod ścianą.
    • Jeśli boisz się po raz pierwszy zejść samotnie z mostu, połóż poduszki na ziemi pod plecami. W ten sposób będziesz wiedział, że twój upadek będzie amortyzowany przez coś miękkiego, jeśli upadniesz.

Część 5 Wstawanie z mostu



  1. Swing was. Odwróć się, aby zainicjować ruch.Dociśnij dłonie do podłogi i przenieś ciężar do przodu w kierunku palców u stóp, a następnie z powrotem na piętach, utrzymując zrelaksowaną głowę i szyję. Gdy równowaga się poprawi, delikatnie unieś ręce z ziemi i kołysz się, aby rozpocząć podnoszenie ciała.



  2. Schowaj podbródek. Opuść go na klatkę piersiową i skoncentruj swoją wagę i siłę na dolnej części ciała i mięśniach brzucha.



  3. Podnieś skrzynię. Przesuwaj się do przodu na stopach, jednocześnie podnosząc klatkę piersiową w górę iw dół. Oderwij ręce od ziemi i usiądź powoli, aż wstaniesz. Użyj mięśni brzucha i ud, aby zachować równowagę.


    Rosalind Lutsky
    Były trener gimnastyki

    Rosalind Lutsky, była trenerka gimnastyki, poleca nam: „Jeśli nie czujesz się komfortowo, możesz upaść na ziemię i położyć się. Jeśli masz obserwatora i wystarczająco dużo miejsca, możesz także skakać. "



  • Tancerz
  • Pusta ściana
  • Mata gimnastyczna, materac lub miękka podłoga