Zawartość
W tym artykule: Przygotowanie do wykonania tylnej klapki Tworzenie tylnej klapkiOdniesienia
Flip flip to postać gimnastyki i cheerleaderek (wiesz, cheerleaderki), która pozwala zdobywać nowe umiejętności i umożliwia wypróbowanie nowych i bardziej skomplikowanych postaci. Jednak przed opanowaniem uderzenia w tył musisz ćwiczyć i najpierw opanować zejście na moście, wsparcie rozciągnięte w tył (ATR, zwane także równowagą) i elastyczność z tyłu, aby uniknąć ryzyka kontuzji. Jeśli próbujesz w domu, upewnij się, że masz spotter i zrób to idealnie na materacu lub macie do ćwiczeń.
etapy
Część 1 Przygotowanie do wykonania przewrotu do tyłu
-
Znajdź stróża. Jeśli nigdy wcześniej nie próbowałeś flipa, najlepiej spróbować najpierw na siłowni z trenerem lub profesjonalistą. Ale jeśli czujesz się na tyle pewny siebie, aby wykonać back flip w domu, koniecznie zrób to ze stróżem, który pomoże ci na początku. Posiadanie obserwatora zapobiegnie przekroczeniu limitów umiejętności i zranieniu głowy, szyi lub pleców.- Idealnie, twój obserwator powinien również ćwiczyć gimnastykę lub cheerleaderkę i znać ruch. Twój stróż powinien położyć jedną rękę na dole pleców, a drugą poniżej ud podczas biegu.
- Najpierw wykonaj skok pewności w ramionach swojego stróża, aby mieć pewność, że utrzyma on twoją wagę.
- Idealnie powinien być za sobą materac, abyś nie zranił się, jeśli upadniesz.
- Podczas pierwszych testów stróż pomoże ci wykonać ruch, popychając plecy i uda, aby lepiej się odwrócić. Kiedy zaczniesz być bardziej pewny siebie, obserwator będzie tam, aby się upewnić, ale nie pomoże ci w ruchu.
-
Rozciągnij się dobrze. Możesz zacząć od tyłu bezpośrednio, ale każda doświadczona gimnastyczka lub cheerleaderka powie ci, że ważne jest, aby rozciągać się przed każdym ćwiczeniem, aby wykonać to bezpiecznie, nawet jeśli jest to tylko salto. Ważne jest, aby trochę się rozgrzać i rozprowadzić krew przed wykonaniem odwrotu. Rozciąganie całego ciała jest ważne, więc pomyśl o rozciągnięciu nóg, ramion, szyi i nadgarstków. Oto kilka ćwiczeń, które możesz wykonać przed próbą odwrócenia:- Rozciągnij plecy podczas zjeżdżania z mostu. Odwracaj rozciąganie, gdy się zwijasz i tarzasz po ziemi. Aby wykonać kolejny odcinek pleców, wstań i dotknij czubków stóp.
- Rozciągnij szyję, obracając głowę z jednej i drugiej strony 5 razy. Możesz także obrócić ramiona do przodu i do tyłu.
- Połóż dłoń przed sobą, jakby chciał zrobić znak „Przestań! Drugą ręką rozciągnij palce i nadgarstek tej dłoni. Zrób to samo drugą ręką. Następnie obróć nadgarstki jedną stroną i drugą 5 razy.
- Usiądź i obróć kostki z jednej i drugiej strony. Możesz literować alfabet podczas rozciągania, aby mieć pewność, że rozciągnąłeś się wystarczająco długo.
-
Użyj wyściełanej powierzchni. Najlepsze, co możesz zrobić, to przynieść do domu dość grubą matę gimnastyczną, która zapewni ci amortyzację bez wchodzenia w nią, jak ma to miejsce w przypadku materaca. Jeśli nie masz takiej możliwości, rozważ możliwość skorzystania z długiej poduszki lub materaca, uważając, aby nie wsadzić w nią zbyt wiele - pamiętaj, że jeśli nie masz wystarczającego impulsu, możesz upaść na plecy w pozycji dATR przy zamiast pozostać na rękach i kontynuować ruch.- Możesz również użyć trampoliny, jeśli ją masz. Pozwoli ci to zdobyć pewność siebie przed próbą na twardszej powierzchni. Pamiętaj tylko, że będziesz potrzebować mniej impulsów na trampolinie niż na ziemi.
- Jeśli próbujesz przewrócić się na podwórko, zrób to na miękkiej powierzchni, takiej jak trawa, zamiast na betonie lub innej twardej powierzchni.
Część 2 Dokonywanie odwrotu
-
Stań prosto z rękami przed sobą. Trzymaj stopy z daleka na szerokość ramion i patrz prosto przed siebie, na poziom palców. Ręce powinny znajdować się równolegle do ziemi, gdy znajdą się przed tobą. Trzymaj plecy prosto i lekko zgnij kolana, aby przygotować się do pochylenia.- Możesz również zacząć od prawdziwej pozycji początkowej, z rękami uniesionymi nad głową, a następnie opuścić je równolegle do ziemi, a na końcu umieścić je nad głową.
-
Zgnij nogi, jakbyś usiadł, podnosząc ręce nad głowę. Możesz teraz zgiąć kolana, jakbyś miał usiąść na krześle. Połóż kolana bezpośrednio nad stopami, aby zacząć przyjmować impuls. W tym samym czasie podnieś ręce nad głowę, aby nadal czerpać impuls do cofnięcia się.- Pomoże to przećwiczyć pierwsze dwa pozy przed przejściem do tyłu.
- Ważne jest, aby zacząć od solidnego fundamentu, aby upewnić się, że otrzymujesz dobre doładowanie i że utrzymujesz dobrą pozycję do odwrócenia.
-
Kontynuuj podnoszenie rąk nad głowę, jednocześnie naciskając nogi. Odwróć ramiona do tyłu i pchnij jednocześnie na nogi, aby pomóc ci nabrać impulsu. Musisz odrzucić ręce jak najdalej. Nie musisz się martwić, czy twoje ręce zbliżą się do pozycji twoich stóp, musisz się martwić, że wystarczająco się odwrócisz.- Kiedy odrzucasz ręce do tyłu, musisz trzymać je blisko swoich uszu.
- Pamiętaj, aby objąć ramiona i ramiona i odchylić głowę do tyłu.
-
Odwracaj się. Podczas zawracania upewnij się, że nie zginasz zbyt mocno pleców - odległość między pozycją początkową a miejscem, w którym zamierzasz umieścić ręce, powinna wynosić co najmniej 1 metr. Jeśli umieścisz ręce zbyt blisko stóp, możesz doznać obrażeń. Ryzykujesz skręceniem lędźwiowym.- Twoje nogi muszą iść zarówno do tyłu, jak i do góry.
- Skieruj palce u nóg, jakby chciał wyrównać je z nogami.
- Trzymaj głowę w ramionach, gdy zbliżysz się do ziemi.
-
Połóż ręce na ziemi. Kiedy zakończysz obrót zgiętymi plecami i dotkniesz podłogi dłońmi, powinieneś trzymać ręce prosto, aby nie wpaść najpierw na głowę. Uderzenie nogami i dolną częścią ciała powinno pozwolić ci przechylić ciało i zrównoważyć się na rękach. Trzymaj ręce na ziemi z wyciągniętymi rękami po obu stronach głowy.- Kiedy kładziesz ręce na ziemi, nie wywieraj żadnego nacisku na nadgarstki. Użyj miazgi palców i dłoni, aby utrzymać swoją wagę. Możesz zranić nadgarstki, jeśli nie zastosujesz się do tych wskazówek.
- W tym momencie twoje nogi powinny zawsze znajdować się przed tobą, ale twoje ciało powinno wkrótce stać prosto, w zrównoważonej pozycji.
-
Zarzuć na siebie nogi. Właśnie w tym momencie znajdujesz się w pozycji równowagi przez krótką chwilę. Musisz rzucić nogami na siebie, aby osiągnąć zrównoważoną pozycję i kontynuować cofanie. Nawet jeśli Twoim celem nie jest utrzymanie równowagi, twoje ciało przejdzie przez tę pozycję na chwilę podczas odwrotu.- Trzymaj stopy jak najbliżej i napnij ramiona, aby utrzymać ciężar ciała.
- Nie powinieneś kurczyć kolan, ale staraj się utrzymywać nogi tak prosto, jak to możliwe.
-
Połóż stopy na ziemi. Twoje nogi powinny spaść na ziemię. Postaw stopy pewnie na podłodze, utrzymując wyprostowaną górną część ciała. Twoje stopy powinny być rozłożone na szerokość ramion, a palce u nóg powinny być skierowane na wprost, jak w pozycji początkowej. Musisz wylądować z lekko ugiętymi kolanami, a następnie wstać, aby dokończyć figurę.- Kiedy stopy zaczną opadać, górna część ciała powinna zacząć się prostować. Kiedy stopy dotkną ziemi, ręce i górna część ciała powinny się wyprostować.
-
Wyprostować. Kiedy wylądujesz, wyprostuj górną część ciała, połóż ręce przed sobą, a następnie nad głową, stopy mocno osadzone na ziemi i wyprostowane plecy. W tej pozycji kończysz figurę. Nawet jeśli twoje pierwsze próby odwrócenia nie zostaną idealnie wykonane, przy odrobinie treningu będziesz w stanie idealnie wykonać tę figurę. -
Kontynuuj trening. Wymaga to dużo treningu, aby odnieść sukces i opanować odwrót. Gdy poczujesz się komfortowo z tylnym klapkiem bez plamki, możesz wypróbować to samo w domu na wyściełanej powierzchni. Możesz wyszkolić się, aby huśtać się do tyłu, przyjmować na ręce, stawiać się w pozycji równowagi i pozwolić sobie upaść w tej pozycji. Spróbuj wykonać kilkanaście przewrotów dziennie i powinieneś opanować ruch.- Jednym z typowych problemów jest przewracanie się na bok zamiast cofania się idealnie. Upewnij się, że twoje stopy i ramiona są równoległe, aby nie upaść w lewo lub w prawo i wykonać niewyważone odwrócenie pleców.
- Nie zapomnij zgiąć pleców, ale nie za dużo. Innym częstym problemem związanym z odwracaniem pleców jest zbyt duże zginanie pleców i kończysz w prawie tym samym miejscu, w którym zacząłeś. Wygląda jak tylna klapka i możesz się zranić.
- Może ci być trudno mieć dobry impuls, aby odnieść sukces tylko na odwrocie. W takim przypadku możesz poćwiczyć zaokrąglanie, aby uzyskać większy impuls do wyprostowania.