Zawartość
W tym artykule: Doskonalenie postawy Przekraczanie Rozwijanie siły i energii 12 Referencje
Trakcje są prawdopodobnie najlepszym ćwiczeniem do rozwijania siły górnej części ciała, ale mogą być bardzo trudne dla początkujących. Na szczęście dzięki ciężkiej pracy i determinacji możesz poprawić i zwiększyć liczbę pompek, które możesz wykonać, nawet jeśli nigdy wcześniej tego nie robiłeś.
etapy
Metoda 1 Doskonalenie postawy
-
Rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Ocieplenie stymuluje krążenie krwi i zapobiega urazom. Możesz wykonywać ćwiczenia cardio, takie jak chodzenie lub jogging, ale możesz także wykonywać aktywne rozciąganie, krążąc rękami lub machając nimi w powietrzu. -
Zwinąć plecy. Jeśli masz problemy z wykonywaniem pompek, może wydawać się naturalne zginanie ciała podczas ćwiczeń. Może to powodować większe napięcie mięśni szyi i pleców, utrudniając cały proces. Aby tego uniknąć, możesz odsunąć ramiona do tyłu i utrzymać wygięty kręgosłup. -
Użyj mięśni pleców. Dla osób, które nie wiedzą za dużo, pompki mogą być najlepszym testem do pomiaru siły ramienia. Jednak mięśnie pleców odgrywają równie ważną rolę, jeśli nie większą. Aby ćwiczenia były łatwiejsze i bardziej efektywne, musisz podciągnąć się do mięśni pleców i pod pachami.- W szczególności musisz zaangażować mięsień latissimus i deltoidy.
-
Skrzyżuj nogi. Wykonując pompki, powinieneś starać się krzyżować nogi blisko kostek. Nawet jeśli nie wydaje się to bardzo ważne, zmniejsza nacisk na ramiona i pomaga utrzymać dobrą postawę podczas ćwiczeń.- Kiedy skrzyżujesz nogi, możesz zgiąć kolana lub utrzymać je prosto. Żadna z tych pozycji nie wpłynie na twoją rutynę, co oznacza, że możesz wybrać tę, która najbardziej ci odpowiada.
-
Czy wspomagane trakcje. Wspomagane trakcje mogą wykonywać podstawowe ruchy zwykłej trakcji, ale z niewielką pomocą, aby je ułatwić. Biorąc pod uwagę, że naśladują klasyczne trakcje, są idealne do doskonalenia postawy przed rozpoczęciem poważnych rzeczy. Możesz wykonywać asysty trakcji:- za pomocą maszyny trakcyjnej;
- przez owinięcie paska oporu wokół paska i stopy, aby podeprzeć część twojego ciężaru;
- stojąc na jednej nodze na stołku;
- prosząc partnera, aby trzymał stopy lub nogi podczas ćwiczenia.
Metoda 2 Przekroczyć siebie
-
Zmieniaj rodzaje pompek. Nawet najbardziej podstawowe pociągnięcia mogą być wykonywane na wiele różnych sposobów i możesz przechodzić z jednego księżyca na drugi, jak chcesz. Te różne style wykorzystują nieco inne mięśnie, co oznacza, że możesz być lepszy w jednym lub drugim. Istnieje kilka stylów, które możesz wypróbować.- Standardowy styl: trzymaj pasek w pronacji i trzymaj ręce rozstawione na szerokość ramion.Następnie wykonuj powolne, stabilne ruchy, aby zbliżyć klatkę piersiową do paska.
- Neutralny styl: chwyć 2 równoległe pręty rozmieszczone w odległości około 30 do 60 cm od siebie, upewniając się, że dłonie są zwrócone ku sobie. Następnie pociągnij się, aż klatka piersiowa znajdzie się jak najbliżej krat.
- Styl na wznak: Chwyć drążek na wznak, rozsuwając ręce na szerokość ramion. Powoli skurcz biceps, aby zbliżyć brodę do paska.
-
Dodaj negatywne trakcje do swojej rutyny. Negatywne trakcje są w zasadzie drugą częścią klasycznego przyciągania. Zacznij od podbródka powyżej paska i klatki piersiowej jak najbliżej paska, jak to możliwe. Następnie opuść się tak wolno, jak to możliwe. Ćwiczenia te są mniej intensywne niż pełne pociągnięcia i można ich użyć do rozgrzania się przed rozpoczęciem właściwego ćwiczenia.- Pamiętaj, aby rozpocząć za każdym razem w pozycji górnej.
-
Spróbuj wykonać 1 dodatkowe pociągnięcie za każdym razem. Za każdym razem, gdy zaczynasz nowy trening, pamiętaj liczbę pociągnięć, które wykonałeś ostatnim razem i spróbuj wykonać jeszcze jedno. Chociaż wydaje się to niemożliwe, gdy czujesz się zmęczony i wyczerpany, musisz starać się i próbować, dopóki dosłownie nie będziesz w stanie stać na pasku.- Oprócz swojego osobistego celu, musisz wyznaczyć sobie cel długoterminowej przyczepności, aby pozostać zmotywowanym.
- Nie musisz wykonywać pełnych ruchów! Jeśli masz trudności, spróbuj za każdym razem wykonać połowę lub jedną czwartą pociągnięcia.
-
Rób pompki 2 do 3 razy w tygodniu. Różnicowanie formy lub techniki może ułatwić proces, jednak poświęcenie jest jedynym pewnym sposobem na osiągnięcie twoich celów. Im więcej trenujesz, tym silniejszy się stajesz i tym więcej będziesz robić próby. Aby uzyskać zrównoważony trening, spróbuj wykonać 3 lub 4 pompki od 2 do 3 razy w tygodniu.- Aby dać mięśniom w ramionach i plecach czas na odpoczynek, pamiętaj, aby między sesjami podciągania pozostawić co najmniej jeden dzień. Jeśli chcesz, możesz wykorzystać ten czas na pracę na brzuchu lub dolnej części ciała.
Metoda 3 Rozwiń siłę i energię
-
Wykonuj ćwiczenia na plecy i ramiona. Trakcje wymagają dużej ilości mięśni górnej części ciała, więc indywidualne ćwiczenie każdego z tych mięśni może znacznie ułatwić rutynowy trening. Przed wykonaniem standardowej serii trakcji spróbuj wykonać kilka poniższych ćwiczeń.- Ciągnięcie pionowego koła pasowego: Usiądź na maszynie pchającej, rozsuń ręce na szerokość ramion i delikatnie pociągnij sztangę do obojczyka. Trzymaj ramiona do tyłu i lekko zgnij tułów do tyłu. Ćwiczenie to wzmocni górną część pleców i mięsień lędźwiowy.
- Loki bicepsa: Złap hantle obiema rękami, a następnie skurcz biceps, aby podnieść i opuścić ładunek.
- Siedzące tyradady: Usiądź przed obciążonym wioślarzem i pociągnij drążek w kierunku talii, wykonując powolne, równomierne ruchy. To ćwiczenie wzmocni mięśnie górnej części pleców i pleców.
- Odwrócony rozkład: Połóż się na ławce, twarzą w dół, z hantlami w każdej ręce, a następnie unieś hantle z każdej strony ciała, zanim je opuścisz. To ćwiczenie jest idealne dla naramienników.
-
Przyjmij zdrową dietę bez tłuszczu. Aby mieć duże, mocne mięśnie, musisz stosować zbilansowaną dietę bogatą w chude białko, odżywcze węglowodany i zdrowe tłuszcze. Chociaż ten rodzaj diety może wydawać się nieatrakcyjny, zawiera wiele pysznych, pożywnych i przyjaznych dla mięśni pokarmów. Możemy wymienić między innymi:- białka takie jak pierś z kurczaka, chude wołowina i plastry wieprzowiny, soczewica, fasola, mleko, jajka i ryby;
- dobre węglowodany, takie jak produkty pełnoziarniste, chleb, makaron, komosa ryżowa, jęczmień i bulgur;
- zdrowe tłuszcze, takie jak orzechy, awokado, oliwki, tofu i produkty sojowe.
-
Wykonuj ćwiczenia aerobowe. Jeśli masz nadwagę, będziesz musiał wykonywać ćwiczenia aerobowe i jeść mniej. Trakcje to ćwiczenia na masę ciała, co oznacza, że im jesteś cięższy, tym trudniej będzie. Jeśli masz dużo masy w postaci tłuszczu, prawie niemożliwe będzie ci ciągnięcie, niezależnie od siły fizycznej. Aby rozwiązać ten problem, spróbuj policzyć kalorie, aby jeść mniej i wykonywać ćwiczenia aerobowe na spalanie tłuszczu, takie jak bieganie, taniec i pływanie. -
Śpij wystarczająco Dobry sen przed i po każdej sesji treningowej jest konieczny. Jeśli nie odpoczywasz wystarczająco, trudno będzie rozwinąć siłę potrzebną do wykonania wielu pompek. Twoje ciało musi odpoczywać przed intensywnymi ćwiczeniami i po nich, dlatego ważne jest, aby spać między 7 a 9 rano każdej nocy.- Robienie ćwiczeń tuż przed zaśnięciem nie pozwoli ci zasnąć. Staraj się ćwiczyć co najmniej 3 godziny przed zwykłym snem.