Zawartość
W tym artykule: Mistrz bakasanaPractice bakasana z postawy statywu33 Referencje
Pozycja wrony lub żurawia, która w sanskrycie nazywa się bakasana, jest jedną z pierwszych pozycji (balansujących na ramionach), których uczą się ludzie odkrywający jogę. Ta postawa pomaga wzmocnić ramiona, nadgarstki i mięśnie brzucha. Pozwala również na rozciąganie górnej części pleców i pachwiny. Bakasana jest trochę skomplikowana w nauce, ale poprzez regularne szkolenia opanujesz postawę wron i poznasz trudniejsze warianty tej postawy (asana).
etapy
Metoda 1 Opanuj bakasana
-
Zacznij od postawy girlandy. Postawa girlandy, zwana również w sanskrycie malasaną, jest kucającą postacią, która wygląda jak bakasana, ale jest w pozycji pionowej. Jeśli dopiero zaczynasz jogę lub nie masz dużo siły na nadgarstkach lub ramionach, ta asana może ułatwić ci ustawienie się w pozycji kruka.- Trzymaj głowę pionowo i oprzyj łokcie i kolana o siebie. Nie należy opierać łokci o wewnętrzną stronę ud, ponieważ należy utrzymywać otwartą klatkę piersiową.
- Nie garbić się ramionami. Przynieś łopatki do tyłu, aby wydobyć klatkę piersiową.
- Patrz prosto przed siebie.
-
Połóż ręce na podłodze. Zaczynając od malasana lub uttanasana, połóż dłonie płasko na podłodze. Powinny być rozstawione na szerokość ramion lub nieco szersze. To pozwoli ci utrzymać swoją wagę podczas bakasana.- Rozłóż palce. W ten sposób będziesz mieć większą stabilność, kiedy będziesz w tej pozycji. Jeśli czujesz się komfortowo, przechyl czubki palców do siebie.
- W razie potrzeby użyj paska, aby wyrównać ramiona. Aby prawidłowo użyć paska w bakasana, zapnij pętlę i zmierz około szerokości ramion w pozycji płaskiej.
-
Przesuń swoją masę ciała do przodu i zamontuj swoje ischiony. Przejście między uttasana i malasana może być skomplikowane. Zacznij powoli podnosić ciężar ciała na rękach i unosić swoje ischiony do nieba, aby ułatwić ci bakasana.- Jeśli jesteś w Malasana, musisz zgiąć łokcie i przesunąć klatkę piersiową do przodu, jednocześnie przesuwając ciężar ciała do przodu.
-
Połóż kolana na tricepsie. Aby przejść do pozycji bakasana, zegnij lekko łokcie, unieś się na palcach i spróbuj ułożyć kolana na tricepsie jak najwyżej nad łokciami. Wyobraź sobie, że próbujesz ułożyć kolana pod pachami! -
Przytul wnętrze ud o boki i wykop goleni o ramiona.- Użyj swojego Mula Bandha aby schować mięśnie brzucha i podnieść ischię do nieba.
- Aby łatwiej przejść do postawy kruka, możesz spróbować stanąć na cegle. Zostaniesz podniesiony i będziesz mógł bardziej ułożyć kolana na ramionach.
-
Spójrz przed siebie. Jednym z najważniejszych aspektów bakasana jest patrzenie w przyszłość. Jeśli spróbujesz spojrzeć w kierunku dłoni lub stóp, ryzykujesz utratę równowagi.- Spróbuj skoncentrować swoją koncentrację lub drishti przed dłońmi.
- Jeśli boisz się, że spadniesz, a to Cię powstrzymuje, możesz położyć poduszkę lub koc na podłodze przed sobą, aby sprawdzić, czy nie spadnie.
-
Zdejmij jedną stopę z ziemi, a następnie drugą. Przechyl ciężar ciała na dłoniach, naciskając kolana na triceps i podnosząc stopy z ziemi.- Nigdy nie skacz, aby postawić się w pozycji kruka (lub w innej pozycji jogi)! Powoli i stopniowo przesuwaj ciężar do przodu, aż stopy odejdą od podłogi.
- Jeśli nie czujesz się komfortowo, zacznij od powoli zdejmowania jednej stopy z ziemi, a następnie odłóż ją i zdejmij drugą. Kiedy czujesz się wystarczająco zrównoważony, spróbuj zdjąć obie stopy jednocześnie.
- Po zdjęciu obu stóp spróbuj połączyć dwa duże palce u stóp i zbliżyć pięty do pośladków.
-
Wyprostuj ramiona i unieś swoje ischiony. Gdy znajdziesz się w pozycji kruka i będziesz w stanie wytrzymać dłużej niż kilka sekund, usztywnij ramiona i unieś swoje ischiony. W ten sposób lepiej opanujesz postawę i będziesz w stanie połączyć vinyasę, jeśli chcesz. Możesz wprowadzić pewne poprawki, aby opanować postawę.- Wyprostuj ramiona tak bardzo, jak to możliwe. Nie powinny być rozłożone na bokach.
- Zaokrąglij kolumnę i wejdź i podkręć mięśnie brzucha za pomocą mula bandha.
- Spróbuj stopniowo utrzymywać tę pozycję przez minutę. Jeśli zaczniesz odczuwać ból nadgarstka, sprawdź, czy dłonie spoczywają płasko na podłodze.
-
Ukończ lasanę lub cykl z vinyasą. Po zakończeniu bakasany możesz wrócić do malasany lub kontynuować vinyasę, jeśli masz więcej doświadczenia. Pomyśl o robieniu asan bez utraty dobrej postawy.
Metoda 2 Przećwicz bakasana ze statywu
-
Spróbuj zrobić bakasana ze statywu lub sirsasana. Po opanowaniu bakasany i regularnej jodze możesz spróbować przesunąć się z pozycji statywu na głowie, zwanej sirsasana 2, do pozycji bakasana.- Pozycja sirsasana 2 wymaga dobrej równowagi, a także dobrego zaangażowania mięśni wewnętrznych.
- Spróbuj tego przejścia tylko wtedy, gdy opanujesz bakasana i poczujesz się komfortowo w pozycji statywu.
- Pamiętaj, że nigdy nie wolno skakać, aby dostać się do pozycji jogi.
-
Podnieś, aby przejść w Sirsasana 2. Od prasaria padottanasana zacznij zdejmować palce z ziemi. Możesz albo przyłożyć kolana do klatki piersiowej, a następnie podnieść stopy, aby przejść do pozycji statywu lub, jeśli jesteś bardziej doświadczony, podnieść stopy prosto do sirsasany II.- Jeśli zdecydujesz się przejść bezpośrednio do pozycji statywu z rozłożonych nóg pochylonych do przodu, pamiętaj, że wymaga to dobrego wyczucia równowagi i dobrej siły brzucha. Zastosowanie bandy mula może znacznie pomóc w opanowaniu tego wariantu.
-
Przejdź z pozycji sirsasana 2 do pozycji bakasana. Chociaż ten wariant jest znacznie trudniejszy niż zwykła postawa kruka, jest o wiele bardziej zabawny i jest bardzo elegancki, gdy jest właściwie wykonany. Z Sirsasana II przyłóż kolana do tricepsa i delikatnie wepchnij się w bakasana.- Uklęknij jak najwyżej na ramionach, tak jak w pozycji kruka. Muszą znajdować się blisko twoich pach.
- Po ułożeniu kolan naciśnij ramiona, aby lekko przechylić ciężar do tyłu. W ten sposób będziesz w optymalnej pozycji kruka.
- Przejście ze statywu na postawę kruka wymaga wprawy. Będziesz w stanie opanować tę serię ananasów, ćwicząc regularnie.
-
Wypełnij lasana lub vinyasa. Po zakończeniu przejścia z sirsasana 2 do bakasana możesz wrócić do malasana lub kontynuować vinyasę. Zrealizuj tylko asany, które pozwolą ci na kondycję.