Zawartość
- Część 2 z 4:
Dokonaj przejścia do iz pozycji kobry - Część 3 z 4:
Zmień postawę - Część 4 z 4:
Przygotować się - rada
W tym artykule jest 10 cytowań, które znajdują się na dole strony.
- Staraj się, aby dziesięć palców i dziesięć palców spoczywało na ziemi. Nigdy nie powinieneś wkładać palców stóp do tej pozycji.
2 Naciśnij obie ręce na podłodze. Chcesz umieścić dłonie nieco niżej niż ramiona, tak aby opuszki palców były tuż poniżej mięśni ramion. Rozłóż palce i naciśnij dłonie na podłodze. Znajdziesz się kilka cali od ziemi, a twoje plecy będą prawie proste.
- Pamiętaj, aby trzymać łokcie blisko ciała, kierując je „do tyłu”, a nie na boki.
3 Przywróć ramiona.
4 Skurcz mięśnie brzucha, chowając brzuch. Musisz użyć swojego brzucha, aby chronić dolną część pleców. Skoncentruj się na tych mięśniach przez cały czas ćwiczeń, pomoże to utrzymać uda na podłodze podczas zginania się.
- Jeśli czujesz, że uda unoszą się nad ziemią, użyj mięśni brzucha, aby przycisnąć miednicę do podłoża.
5 Podnieś tułów. Powstań z niskiej postawy kobry, używając mięśni pleców i mięśni brzucha do zginania pleców. Trzymając ręce, biodra i górne stopy mocno na podłodze, zacznij podnosić górną część tułowia. Oprzyj brodę do przodu i podnieś tułów do sufitu, jakbyś wystawiał swoje serce na niebo. Teraz twoja klatka piersiowa powinna znajdować się między 20 a 30 cm nad ziemią.
- Pamiętaj, że możesz trzymać się za ręce, ale nie przesadzaj. Postaraj się maksymalnie wykorzystać plecy i mięśnie brzucha, aby utrzymać postawę.
- Jeśli odczuwasz dyskomfort podnosząc brodę, postaraj się wyprostować szyję i spojrzeć w dół. Twoja głowa musi być zrelaksowana i wygodna.
6 Utrzymuj postawę przez cztery do pięciu oddechów. Staraj się utrzymać postawę kobry przez pięć pełnych oddechów, zanim powrócisz na podłogę lub jeszcze bardziej rozciągniesz plecy. Jeśli zaczniesz odczuwać ból lub dyskomfort w plecach, natychmiast zwolnij pozycję.
7 Pchnij nieco wyżej podczas wydechu. Pchnij powoli do tyłu, używając ramion, brzucha i pleców, aby zintensyfikować rozciąganie. Przy każdym wygaśnięciu spróbuj wygiąć kilka dodatkowych centymetrów w tył. Kontroluj swój oddech, rozciągnij się na jeden lub dwa oddechy, a następnie kontynuuj nacisk na bardziej wyraźną postawę kobry.
- Podczas tej pozycji możesz być w stanie sięgnąć, w zależności od ich długości. Jeśli twoja miednica zaczyna unosić się z ziemi, gdy wyciągasz rękę, lekko zegnij łokcie. Pamiętaj, że ważniejsze jest trzymanie dolnej części ciała przy ziemi niż wygięcie pleców.
8 Utrzymuj dobrą postawę. Dobra postawa jest zawsze ważniejsza niż duże rozciąganie. Im dłużej utrzymujesz dobrą formę, tym bardziej poza będzie dla ciebie zdrowa i korzystna. Obejrzyj filmy wideo w tym artykule wyjaśniające, w jaki sposób każdy mięsień i staw powinny być rozluźnione i wyrównane, a nie na uboczu. Podsumowując, oto, co musisz zrobić.
- Trzymaj palce, uda, biodra i dłonie na ziemi.
- Trzymaj ramiona w dół i odsuń się od uszu.
- Rozsuń palce u rąk i nóg, aby zachować równowagę, a jednocześnie zachowując elastyczność, nie możesz oddzielnie potrząsać palcami.
- Poruszaj się powoli, oddychając głęboko i w kontrolowany sposób.
- Skoncentruj się na pniu, kurcząc mięśnie brzucha, aby pomóc Ci się poruszać.
Część 2 z 4:
Dokonaj przejścia do iz pozycji kobry
-
1 Czy postawa góry. Zacznij od podstawowej pozycji góry, opierając stopy na podłodze. Połóż ręce na sercu. Przesuń je powoli nad głowę, a następnie w dół, jakbyś chciał dotknąć palców u stóp. Nie zapomnij pochylić się nad biodrami, podczas tego etapu nie trzeba dotykać ziemi. -
2 Połóż dłonie na ziemi. Połóż je na ziemi, jakbyś chciał wykonać postawę kobry. W razie potrzeby możesz również zgiąć kolana. Musisz pochylić się do przodu, aby palce znalazły się pod ramionami. Ręce powinny być mniej więcej ustawione pod ramionami. -
3 Popchnij stopy. Powinno to doprowadzić cię do zajęcia pozycji podobnej do tej, którą wykonujesz na kolanach na ziemi. Będziesz w pozycji pomp, z dłońmi po bokach i stopami z tyłu. Powinieneś spoczywać na palcach, ale możesz również spoczywać na palcach, jeśli nie zranią cię kostki. Twoje kolana muszą leżeć na podłodze. -
4 Opuść skrzynię na podłogę i pozostaw pośladki w powietrzu. Twoje ciało będzie teraz falować z nogami i podbródkiem w dół i pośladkami w powietrzu. Ta pozycja jest szybką pozycją przejściową. -
5 Wstać. Owiń górną część ciała do przodu i do góry, pociągając podbródek do góry i biodra w dół. To jest postawa kobry, dolne ciało uderzy o ziemię, gdy plecy wyginają się w łuk i głowa jest uniesiona. Po zakończeniu ruchu powinieneś być w pozycji kobry.- Jeśli ta pozycja jest na początku dość trudna, spróbuj obniżyć miednicę na tyle, aby biodra dotykały ziemi. Następnie możesz wyregulować pozycję dłoni i stóp, gdy już będziesz w pozycji.
-
6 Opuść tułów. Opuść klatkę piersiową na ziemię, aby wyjść z postawy kobry. Ogólnie ludzie stamtąd przechodzą do postawy psa z głową w dół. Opuść się, aby całe ciało dotknęło ziemi przez kilka sekund. -
7 Stań na palcach. To powinno przywrócić cię do pozycji pompy. -
8 Odepchnij się. Naciskaj na dłonie, aby postawić się w pozycji psa. Najpierw pchnij kolana, aby podnieść pośladki. Wstawaj, dopóki nogi nie będą wyprostowane. Dłonie i podeszwy stóp powinny być mocno osadzone na ziemi, pośladki powinny być unoszone, tworząc z ciałem trójkąt.- Wygodnie rozsuń palce i palce. Powinieneś być w stanie poruszać palcami u rąk i nóg.
- Ręce i nogi powinny być proste i lekko zgięte w kolanach i łokciach.
Część 3 z 4:
Zmień postawę
-
1 Trzymaj się. Jeśli uważasz, że postawa kobry jest trudna, idź powoli i delikatnie zegnij plecy. Możesz pozostać w niskiej pozycji zamiast bardziej łukowatej. Nigdy nie powinieneś zmuszać pleców do wygięcia się w łuk, jeśli powoduje to ból, ponieważ możesz się zranić.- Jeśli odczuwasz dyskomfort na plecach, gdy dłonie spoczywają na ziemi, spróbuj spoczywać z przedramionami na ziemi i łokciami ustawionymi pod ramionami w pozycji sfinksa.
- Możesz również przyjąć postawę kobry stojącej, kładąc dłonie na ścianie i pchając w dół, tak jak w przypadku tradycyjnej postawy. Otwórz tułów i wygnij plecy, zbliżając łopatki do siebie i lekko odchylając głowę do tyłu. To świetne rozwiązanie dla kobiet w ciąży.
-
2 Utrudniaj postawę. Jeśli postawa kobry jest dla ciebie zbyt łatwa, możesz dalej poprawiać swoją siłę, elastyczność i równowagę, zmieniając ją.- Aby ćwiczyć równowagę podczas postawy kobry, zegnij prawe kolano i chwyć kostkę prawą ręką, aby uzyskać połowę postawy żaby. Wstrzymaj pięć oddechów, zrelaksuj się i zacznij od nowa. Chwyć kostkę drugą ręką, aby utrudnić pozycję.
- Jeśli chcesz nieco wygiąć plecy, spróbuj włożyć klocki do jogi pod dłonie.
- Podnieś ręce kilka cali nad ziemią, aby ćwiczyć poczucie równowagi i ćwiczyć mięśnie pleców.
-
3 Cambrez trochę więcej. Powinieneś spróbować wyskoczyć bardziej, niż jeśli postawa wydaje się łatwa i jeśli chcesz spróbować czegoś bardziej skomplikowanego. Pozycja psa głównego jest podobna do kobry, ale pozwala nieco wygiąć łuk do tyłu, ponieważ uniesiesz biodra i uda nad ziemię i przyłożysz większą wagę do rąk.- Wiele osób myli postawę kobry z psem z podniesioną głową. Pamiętaj, że podczas postawy kobry powinieneś trzymać uda płasko na podłodze i naciskać jak najmniej na dłonie.
- Istnieje wiele innych doskonałych pozycji pleców, takich jak postawa koła, postawa mostka i postawa wielbłąda, żeby wymienić tylko kilka. Wybierz ten, który zapewni ci komfort lub spróbuj włączyć je do praktyki jogi.
-
4 Użyj postawy kobry. Włącz to w serię vinyas lub pozdrowienia słońca. Zamiast wykonywać tę pozycję w izolacji, ćwicz ją w szeregu pozycji. W ten sposób będziesz ćwiczyć postawę kobry na większości zajęć jogi.- Seria vinyas zwykle wiąże się z przejściem z pozycji głowy psa lub kobry do caturangi, pozycji podobnej do pompy, przed przejściem do pozycji głowy psa w dół. Być może będziesz musiał powtórzyć tę sekwencję kilka razy z rzędu lub w różnych momentach w klasie.
- Istnieją różne powitania słońca, ale większość z nich obejmuje postawę góry przed przechyleniem się do przodu, a następnie serią vinyas. Różne odmiany postawy wojownika są często uwzględniane w powitaniu słońca.
Część 4 z 4:
Przygotować się
-
3 Znajdź wygodne miejsce. Jeśli trenujesz poza zajęciami z jogi, spróbuj znaleźć spokojne miejsce bez żadnych zakłóceń. Powinieneś mieć wystarczająco dużo miejsca, aby położyć matę do jogi i sięgać we wszystkie strony bez dotykania czegokolwiek. -
4 Zacznij powoli. Możesz przyjąć postawę kobry i dostosować się do elastyczności kręgosłupa. Nawet jeśli jesteś już bardzo elastyczny, powinieneś zacząć powoli rozgrzewać mięśnie w ciele.- Upewnij się, że nie przekraczasz własnych limitów i nie porównuj się z innymi, zmuszając swoje ciało, aby uniknąć obrażeń.
- Jeśli bierzesz udział w zajęciach jogi, Twój instruktor prawdopodobnie zacznie od niskiej postawy kobry i stopniowo będziesz pracować nad elastycznością, aby osiągnąć pełną postawę. Ten postęp umożliwia stopniowe dostosowanie kręgosłupa.
rada
- Nigdy nie zmuszaj pleców do wyginania się w niewygodny sposób. Aby uniknąć zbytniego pochylania się, spróbuj oprzeć ręce na dłoniach i nie zginaj się zbytnio do tyłu.
- Nie zapomnij nacisnąć bioder, aby utrzymać je na ziemi. Jeśli podniesiesz biodra, skończysz w pozycji podobnej do psa z głową do góry.
- Staraj się trzymać ramiona opuszczone, z dala od uszu.
- Nigdy nie powinieneś czuć nacisku w dolnej części pleców podczas wyginania się. Jeśli tak, wysklep mniej.