Zawartość
- etapy
- Metoda 1 Wyceluj w mięśnie ramion
- Metoda 2 Jedz, aby przytyć
- Metoda 3 Przyjmij zdrowe podejście
Dla niektórych osób przybranie na wadze jest trudne. Może martwisz się, że niska masa ciała wpłynie na twoje zdrowie, czy po prostu chcesz zmienić swój wygląd? Trudno jest wytworzyć określoną część tkanki tłuszczowej, ale zmieniając program ćwiczeń i dietę, zaczniesz zauważać zmianę w ramionach.
etapy
Metoda 1 Wyceluj w mięśnie ramion
-
Tonuj triceps. Trudno jest wytworzyć określoną część tkanki tłuszczowej, ale o wiele łatwiej jest przytyć w postaci mięśni. Tonowanie to najlepszy sposób na zwiększenie rozmiaru ramienia. Wiele ćwiczeń może być ukierunkowanych na tę część ciała, w tym triceps, które reprezentują twój główny cel.- Dowiedz się, jak zrobić trójkątne pompy. Trójkątne czółenka różnią się od konwencjonalnych czółenek tym, że dłonie znajdują się bezpośrednio pod klatką piersiową zamiast od siebie. Stwórz trójkąt obiema rękami, łącząc końce palców wskazujących i kciuka. Opuść się prawie na ziemię i wróć.
- Podobnie jak w przypadku tradycyjnych pompek, brzuch wykorzystuje się do stabilizacji ciała. Trójkątne czółenka pozwalają ćwiczyć mięśnie brzucha i triceps. Na początek klękaj i przesuwaj się do pozycji deski w miarę postępów.
- Jeśli wykonujesz pompki na kolana, zacznij od 10 powtórzeń i spróbuj wykonać 2 do 3 serii. W pozycji na planszy zacznij od 5 powtórzeń i spróbuj wykonać 2 do 3 serii.
- Bardzo skuteczne są również tylne przedłużenia tricepsa. Zegnij ramię o 90 stopni i pociągnij do tyłu. Podczas tego ćwiczenia możesz używać niewielkich obciążeń.
- Wykonaj 12 powtórzeń przed przejściem do drugiego ramienia. Mięsień trójgłowy nadaje ton i jędrność ramionom.
-
Umięśnij swój biceps. Aby zwiększyć rozmiar ramion, musisz celować w inne mięśnie. Zapoznaj się z różnymi mięśniami ramion. Oprócz triceps z tyłu, biceps są również bardzo ważne. Znajdują się tuż nad łokciem.- Zgięcie przedramienia jest jednym z najlepszych sposobów celowania w biceps. Po prostu napnij ramiona na ramiona i rozluźnij je. Przy dużych obciążeniach będziesz mieć duże mięśnie, ale przy lekkich obciążeniach będziesz tonować i wydłużać mięśnie ramion.
- Zacznij od 12 powtórzeń z każdej strony. Kulturystyka bicepsów zwiększa ogólny rozmiar ramion.
- Uważaj, aby nie używać delan. Oznacza to, że nie musisz wymachiwać rękami podczas ich zginania. Postępuj raczej powoli i staraj się przeciwdziałać ruchom w górę iw dół.
-
Umięśnij ramiona. Aby właściwie uformować ramiona, musisz również wzmocnić ramiona. Spróbuj tego rozwiniętego. Ustaw ramiona przed sobą, wygięte o 90 stopni. Rozłóż stopy na szerokość ramion i lekko ugnij kolana. Podnieś jedno ramię, aby podnieść ładunek, zmieniając oba ramiona.- Wydychaj, gdy podnosisz ramię, i wdychaj, kiedy je podnosisz. Staraj się trzymać łokcie blisko ciała.
- Zacznij od 8 do 12 powtórzeń po każdej stronie. Początkowo używaj lekkich ładunków (np. 2,5 kg) i stopniowo zwiększaj ich wagę. Mięśnie ramion sprawią, że twoje ramiona będą większe i lepiej zdefiniowane.
-
Zapytaj trenera. Jeśli masz problemy z nauką technik celowania w określone grupy mięśni, skontaktuj się z osobistym trenerem. Trener może stworzyć spersonalizowany program, który pomoże Ci osiągnąć twoje cele. Poleci ćwiczenia wzmacniające ramiona przy pomocy obciążeń i pokaże, jak prawidłowo wykonać każdy ruch.- Zapytaj osoby odpowiedzialne za Twoją siłownię, czy są zniżki na indywidualne sesje treningowe. W ten sposób dowiesz się, czy podoba Ci się trener i czy uznasz program za użyteczny.
- Jeśli nie jesteś zainteresowany indywidualnym treningiem, spróbuj sesji grupowej, ale z ograniczoną liczbą uczestników. Zawsze istnieje bardziej przystępna cenowo alternatywa.
-
Bądź konsekwentny. Niezależnie od tego, czy trenujesz samodzielnie, czy też samodzielnie, konsekwencja jest niezbędna do przybierania na wadze. Zaplanuj od 2 do 4 sesji kulturystyki na tydzień. Jeśli używasz dużych obciążeń, zmniejsz częstotliwość swojego treningu.- Mięśnie potrzebują czasu na odbudowę, więc weź wolne między sesjami treningowymi.
- Ilość ładunków do podnoszenia zależy od wzrostu i kondycji. To zależy również od celu i wyników, których szukasz. Jeśli trenujesz na siłowni, poproś członka personelu o poradę na podstawie budowy ciała.
Metoda 2 Jedz, aby przytyć
-
Spożywać więcej kalorii. Aby przybrać na wadze (niezależnie od docelowej części ciała), musisz spożywać więcej kalorii, ale przede wszystkim upewnij się, że jesz odpowiedni rodzaj kalorii. Stosując zdrowe podejście, staraj się przytyć. Nie używaj tej wymówki do spożywania wysokokalorycznych potraw, takich jak smażone potrawy i słodycze. Nie uzyskasz pożądanego rezultatu i możesz mieć problemy zdrowotne.- Zwiększ spożycie kalorii poprzez zdrowe jedzenie. Jedz warzywa bogate w produkty skrobiowe, takie jak ziemniaki, kukurydza i karczochy. Te warzywa są bardziej kaloryczne, ale także bogatsze w składniki odżywcze.
- Spożywać więcej oliwy z oliwek. Oliwa z oliwek to zdrowy tłuszcz, który zawiera 120 kalorii na porcję. Włóż wszystko, co jesz (płatki owsiane, zupa, sos sałatkowy itp.), Aby zwiększyć spożycie kalorii na posiłek.
- Sprawdź na etykiecie. Unikaj produktów „niskotłuszczowych”, „lekkich” lub „dietetycznych”. Na przykład jedz klasyczny twarożek zamiast jego lżejszej wersji.
-
Jedz częściej. Jeśli chodzi o przybieranie na wadze, trudno jest uzyskać wszystkie potrzebne kalorie przy zaledwie 3 posiłkach dziennie. Przyjmuj 5 małych posiłków dziennie, aby uniknąć sytości i chcesz jeść więcej kalorii.- Jedz zdrowe przekąski. Skoncentruj się na wysokokalorycznych produktach spożywczych, ale w niewielkich ilościach. Orzechy są idealne, ponieważ zawierają dużo błonnika i białka. Dlatego zawsze miej pod ręką torbę migdałów.
- Jedz przekąski zawierające zdrowe tłuszcze i zdrowe węglowodany, takie jak hummus i krakersy wieloziarniste.
-
Pij więcej koktajli (koktajle owocowe). 5 posiłków dziennie plus przekąski przyniosą ci potrzebne jedzenie, ale jeśli chcesz czegoś innego, koktajle owocowe będą dobrą alternatywą. Przygotuj je z mlekiem pełnym lub jogurtem i świeżymi owocami. Możesz dodać trochę siemienia lnianego lub proszku białkowego, aby uzyskać więcej składników odżywczych.- Dodaj trochę szpinaku do koktajli owocowych. To dobry sposób na dodanie większej ilości warzyw i składników odżywczych do diety.
- Unikaj płynów, takich jak napoje bezalkoholowe. Wypełniają żołądek, ale nie kalorii.
-
Skonsultuj się z lekarzem. Jeśli masz niedowagę (nawet jeśli tylko w ramionach), idź do lekarza, ponieważ może to być podstawowy problem zdrowotny. Najlepiej jest również zapytać o opinię przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu przyrostu masy ciała.- Twój lekarz będzie ci bardzo pomocny. Poproś go, aby powiedział ci, jakie pokarmy jeść, aby przytyć w zdrowy sposób.
Metoda 3 Przyjmij zdrowe podejście
-
Bądź pozytywny. Kiedy trudno jest zmienić przyzwyczajenia, frustracja nie przynosi szybkich rezultatów. Bądź pozytywny i nie poddawaj się. Lekarze twierdzą, że pozytywne myśli są dużą pomocą. Nie poddawaj się i idź dalej. Nieuchronnie osiągniesz swój cel.- Badania mówią, że pozytywne myślenie zmniejsza poziom stresu. Mniej stresu oznacza więcej energii na ćwiczenia.
-
Skoncentruj się na swoich mocnych stronach. Kiedy ktoś próbuje powiększyć ramiona, trudności w dotarciu do niego zajmują umysł. Zawsze łatwiej jest pomyśleć o tym, czego nie lubisz, niż o tym, co lubisz. Poświęć minutę każdego dnia, aby cię pochwalić. Wybierz coś, co lubisz w domu i skup się na nim.- Jeśli niedawno przedstawiłeś doskonałą prezentację w biurze, powiedz sobie, że ciężko pracujesz.
- Zawieś pozytywne potwierdzenie na lustrze w swojej łazience. Może to być coś w stylu: „Masz piękny uśmiech. Pomyśl o tym.
-
Spotkać się. Podczas stosowania dowolnej diety, niezależnie od tego, czy chodzi o przybieranie na wadze, czy o utratę wagi, przydatne może być ustalenie mini-celów. Na przykład spróbuj dodać 200 kalorii dziennie do swojej diety. Jeśli ci się powiedzie, daj sobie nagrodę.- Pomysł polega na poświęceniu godziny relaksu bez poczucia winy. Możesz miło spędzić czas oglądając okropny program telewizyjny lub czytając plotki i nie czując się winnym.
- Podaruj sobie masaż po miesiącu intensywnych ćwiczeń. Twoje mięśnie zasługują na dobre!