Zawartość
- etapy
- Część 1 Ustaw się i trzymaj ciężar
- Część 2 Rzucanie ciężarem
- Część 3 Rozgrzej się i zregeneruj siły
Pchnięcie kulą to dyscyplina lekkoatletyczna, która sięga czasów greckich. Chociaż potrzebujesz siły, aby rzucić ciężar, technika i forma są znacznie ważniejsze niż kulturystyka. Przyjmij właściwą pozycję, cofając się i opuszczając ciało, tak aby ugięły się kolana i biodra. Upewnij się, że trzymasz ciężar u podstawy palców, a nie w dłoni. Wystrzel piłkę z całej masy ciała i puść ją pod kątem 45 stopni.
etapy
Część 1 Ustaw się i trzymaj ciężar
- Postaw się przed kręgiem rzucającym. Zamiast skierować się w stronę celu, wykonaj ćwierć obrotu w stronę koła. Zaczynając od kąta 90 stopni do celu, możesz obracać biodrami, aby uzyskać pęd podczas rzucania ciężarem.
-
Cofnij się o stopę niedominującą. Jeśli jesteś praworęczny, cofniesz się lewą stopą. Zapewnia to stabilność i dodatkowy impet do kopania ciężaru. -
Opuść ciało, zginając biodra i kolana. Pomoże to również podnieść podczas uruchamiania. Odwróć się do tyłu koła i trzymaj rękę, która nie spada. -
Umieść ciężar u podstawy palców w dominującym ramieniu. Wskazane jest, aby nie trzymać piłki w dłoni, ale u podstawy palców, z lekkim rozłożeniem palców. Pozwala to na wahanie ciężaru dłoni.- Uzbrój rękę, składając ją do tyłu. Wyobraź sobie, że to tak, jakbyś balansował talerzem lub pizzą. Twoja ręka powinna być stabilna, ale nie powinna być zbyt szeroka, ponieważ może to spowodować obrażenia.
-
Połóż ciężar na szyi, tuż przy linii szczęki. Upewnij się, że łokieć jest zgięty i równoległy do podłogi. Kciuk powinien wskazywać na obojczyk i należy skierować dłoń w kierunku, w który rzucasz.- Miej oczy i głowę do tyłu, zamiast skupiać się na piłce.
Część 2 Rzucanie ciężarem
-
Poprowadź się, aby wstać. Podczas wstawania musisz obrócić ciało po tej samej stronie, co ręka do rzucania, tak abyś zwrócił się w stronę celu po zwolnieniu ciężaru. -
Rzuć piłkę całym ciężarem ciała. Rozciągnij rękę na całej długości, jednocześnie obracając biodra w kierunku przodu. -
Płynnie pchnij ciężar z szyi. Spróbuj rzucić ciężar pod kątem 45 stopni. Przed zwolnieniem ciężaru zaczekaj, aż ramię całkowicie się wyprostuje. Możesz dodać nadgarstek, aby dodać lenan, ale uważaj, aby go nie przesadzić.
Część 3 Rozgrzej się i zregeneruj siły
-
Rozciągnij ręce i rozluźnij mięśnie. Chcesz mieć pewność, że Twoje mięśnie są elastyczne przed i po rozpoczęciu ćwiczeń. Aby rozciągnąć ramiona, stań przy drzwiach i unieś ramię, trzymając je prosto i równolegle do podłogi. Przylgnij do framugi drzwi i pochyl się delikatnie do przodu, co wyciągnie rękę za ramię. Przytrzymaj pozycję przez 30 sekund, a następnie powtórz ćwiczenie po drugiej stronie. -
Zacznij od rozgrzania. Zapobiegnie to forsowaniu mięśni i zapewni pełną wydajność pracy. Rozluźnij mięśnie podczas ogólnej rozgrzewki, a następnie wykonaj określone treningi, aby dotrzeć do określonych obszarów.- Ogólną rozgrzewką może być bieganie, pływanie lub jazda na rowerze.
- W przypadku określonych treningów związanych z ramionami możesz wypróbować pompy lub podnieść hantle.
-
Odzyskaj po rzuceniu ciężaru. Powinieneś rozciągnąć mięśnie po strzale, aby odzyskać siły. Ważne jest, aby odzyskać siły, aby mięśnie nie kurczyły się po wysiłku. Pomoże to uniknąć obrażeń, ograniczając gromadzenie się kwasu mlekowego.- Spaceruj po torze lekkoatletycznym, jednocześnie machając rękami, aby je rozluźnić.
- Ćwicz ruch pchnięcia kulą bez historii piłki, aby doskonalić swoją postawę.
- Dla początkujących najpierw użyj lekkiej kuli, a następnie stopniowo zwiększaj masę.
- Nie rzucaj siłą podczas rzucania. Zacznij od lekkiej wagi i upewnij się, że masz odpowiednią postawę, abyś nie doznał obrażeń.
- Zawsze noś zamknięte buty na wypadek upadku piłki.