Zawartość
- Część 2 z 6:
Wykonuj ruchy leżące na plecach - Część 3 z 6:
Naucz się ćwiczeń leżących na ziemi - Część 4 z 6:
Dowiedz się pozycje na tablicy - Część 5 z 6:
Spróbuj usiąść w pozycji Pilatesa - Część 6 z 6:
Spraw, by nogi zadziałały - rada
W tym artykule jest 9 odniesień, które znajdują się na dole strony.
Zespół zarządzania treścią dokładnie analizuje pracę zespołu redakcyjnego, aby upewnić się, że każdy element jest zgodny z naszymi wysokimi standardami jakości. 5 Uświadom sobie swoje cele. Oprócz prawidłowego oddychania, centralne punkty Pilatesa obejmują możliwość ponownego ustawienia ostrości (co pomaga w relaksacji), skupienia całej uwagi na każdym ruchu i kontrolowania każdego gestu. Musisz także pamiętać o wyrównaniu swojego ciała i starać się je utrzymać. Koncentrując się na tych punktach, Twoja sesja będzie bardziej korzystna i unikniesz zranienia się.
- Podczas sesji Pilates brzuch powinien zawsze pozostawać aktywny.
Część 2 z 6:
Wykonuj ruchy leżące na plecach
-
1 Naucz się mostkować. Różne ruchy Pilatesa biegają leżąc na plecach. W przypadku wszystkich tych ruchów musisz zacząć od leżenia na ziemi, na plecach. W przypadku mostu zegnij kolana i wyciągnij ręce do ziemi, wzdłuż ciała, dłońmi do ziemi. Połóż stopy płasko na podłodze, rozłóż je w linii bioder, w połowie odległości między pośladkami a punktem, w którym byłyby, gdybyś napiął nogi. Następnie wykonaj następujące ruchy.- Rozłóż ciężar równomiernie na stopach, ramionach i ramionach podczas kurczenia mięśni i podnoś biodra, aż twoje ciało utworzy linię prostą od ramion do kolan.
- Przytrzymaj pozę podczas wdechu i wydech trzy razy.
- Opuść swoje ciało na ziemię.
- Powtórz ruch 5 razy.
-
2 Narysuj okręgi nogami. Rozciągnij ręce i nogi. Ręce powinny leżeć na podłodze, tak aby były pod kątem 45 ° do ciała. Trzymaj lewą nogę na ziemi i wyciągnij prawą nogę prostopadle do sufitu. Jeśli jest to dla ciebie zbyt trudne, zgnij lewe kolano.- Trzymaj biodra stabilnie, gdy prawą nogą narysujesz w powietrzu 5 kół wielkości piłki do siatkówki.
- Odwróć kierunek ruchu i narysuj 5 kół w przeciwnym kierunku. Połóż nogę na ziemi.
- Zmień nogę i powtórz ruch.
-
3 Wykonaj ruch krzyżownica Brzucha. Podnieś kolana na piersi. Podnieś głowę i szyję i połóż dłonie za głową. Rozciągnij prawą nogę i delikatnie obróć ciało, aby prawy łokieć zbliżył się do zgiętego lewego kolana. Zegnij prawe kolano i przywróć je do klatki piersiowej. Jednocześnie rozciągnij lewą nogę i delikatnie obróć ciało, aby lewy łokieć był luźny w kierunku prawego kolana.- Powtórz ruch 5 razy.
-
4 Opanuj ćwiczenie sto. Połóż się, kolana, stopy i dłonie w tej samej pozycji, jakbyś miał przejść. Lekko unieś głowę, szyję i ramiona z ziemi. Trzymaj ręce wyciągnięte wzdłuż ciała, podnosząc je z ziemi pod kątem 45 °.- Wdychając przez 5 sekund i wydychaj przez 5 sekund, wykonaj dziesięć uderzeń ręki, od góry do dołu.
- Powtórz ćwiczenie 10 razy, w sumie 100 uderzeń ręki.
Część 3 z 6:
Naucz się ćwiczeń leżących na ziemi
-
1 Zrób łabędź. Do wszystkich tych ćwiczeń będziesz musiał zacząć od leżenia na brzuchu, czołem o ziemię. Aby zrobić łabędzia, połóż ręce pod ramionami, tak jakbyś chciał popchnąć swoje ciało w górę. Oprzyj łokcie o ciało. Twoje stopy powinny pozostać rozstawione w linii bioder.- Ściśnij łono na podłodze i stuknij dłonie, podnosząc twarz, szyję i klatkę piersiową z podłogi, wyginając dolną część pleców, aż znajdziesz się jak sfinks. Zrób wdech, zrób wydech i ponownie opuść swoje ciało na ziemię.
- Powtórz jeszcze dwa razy, za każdym razem podnosząc nieco wyżej.
- Zawsze trzymaj górę stóp płasko przy ziemi.
-
2 Pływać! Rozłóż ramiona prosto przed sobą (jakbyś pływał) na podłodze. Trzymaj nogi mocno. Unieś głowę, szyję i klatkę piersiową z ziemi. Podnieś prawą rękę i lewą nogę, kurcząc pośladki (będzie to rytm). Oprzyj rękę i nogę na ziemi i unieś lewą rękę i prawą nogę. Będziesz wtedy miał dwa uderzenia.- Uruchom 24 uderzenia.
-
3 Postaw się w T. Rozłóż ręce na podłodze wzdłuż ciała i trzymaj stopy przy sobie. Unieś głowę, szyję i klatkę piersiową z ziemi. Unieś lekko ręce z ziemi i rozłóż je prostopadle do ciała, dłońmi skierowanymi do góry.- Wyciągnij ramiona (wciąż mocno) i unieś klatkę piersiową z ziemi, nieco wyżej, zbliżając ręce do ciała. Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtarzaj 4 razy, aż w sumie osiągniesz 5 T.
Część 4 z 6:
Dowiedz się pozycje na tablicy
-
1 Zrób podstawową tablicę. Stań na rękach i kolanach. Nadgarstki powinny znajdować się pod ramionami, a kolana pod biodrami. Przyłóż dolną część palców do ziemi i ustaw stopy w pozycji do chodzenia (tak jakby były płasko na ziemi).- Przechyl swój ciężar na dłoniach i podeszwach stóp, podnosząc kolana i nogi z podłogi i rozciągając ciało w linii prostej.
- Przytrzymaj przez 10 sekund lub dłużej, jeśli możesz.
-
2 Odrzuć jak osioł. W pozycji deski podnieś prawą nogę z powrotem w kierunku sufitu. Następnie opuść go, zegnij prawe kolano, wsuń głowę i przyłóż kolano do nosa. Ponownie rozciągnij nogę i powtórz ruch jeszcze 4 razy.- Wróć do pozycji deski i powtórz ruch drugą nogą.
-
3 Spróbuj odwrócić planszę. Usiądź na pośladkach z wyciągniętymi przed sobą nogami. Połóż dłonie po obu stronach ciała, nieco za pośladkami, opuszkami palców skierowanymi w stronę nóg. Trzymaj stopy na ziemi, rozciągaj stopy i rozciągaj nogi, podnosząc pośladki i nogi z ziemi do siły ramion. reklama
Część 5 z 6:
Spróbuj usiąść w pozycji Pilatesa
-
1 Zrób bułki brzuszne. W przypadku tych trzech pozycji musisz zacząć od siadania z wyprostowanymi plecami i nogami wyprostowanymi przed sobą. Podnieś ramiona i rozciągnij je przed sobą, aby były równoległe do nóg. Opuść głowę i rozsuń plecy do tyłu podczas zginania kolan. Zatrzymaj się, gdy przechylisz górną część ciała w połowie między pozycją początkową a podłogą, i unieś ręce.- Wdychaj powoli. Zrób wydech, opuść ramiona i delikatnie wyprostuj plecy, aż wyprostują się.
- Powtórz 6 do 8 razy.
-
2 Rozciągnij kręgosłup. Rozłóż nogi nieco więcej niż szerokość bioder. Wstań i skieruj palce na sufit. Rozciągnij ręce prosto przed sobą, w linii ramion. Zwinąć plecy w C, aby szyja i głowa pochyliły się do przodu, i wyciągnij przed siebie ręce. Wdychaj powoli i delikatnie wyprostuj plecy podczas wydechu.- Powtórz ruch jeszcze 4 razy.
-
3 Zrób piłę. Rozłóż nogi nieco więcej niż szerokość bioder. Rozciągnij ramiona, prosto, po bokach. Obróć łagodnie w lewo i przenieś prawą rękę do lewej stopy. Wdychaj delikatnie!- Zrób wydech i przywróć ciało do pozycji wyjściowej.
- Skręć w prawo i unieś lewą rękę do prawej stopy.
- Wdychaj powoli, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Skręć w lewo, a następnie w prawo, 3 razy z każdej strony.
Część 6 z 6:
Spraw, by nogi zadziałały
-
1 Kopnij na bok. Połóż się pionowo po prawej stronie, z prawą ręką prosto pod ciałem. Lekko unieś głowę, szyję i klatkę piersiową, a następnie zgnij prawe ramię w łokciu, aby podeprzeć głowę. Twoje biodra i nogi powinny być idealnie nałożone na siebie. Lekko napnij ciało w biodrach, aby stopy były lekko pochylone.- Połóż lewą rękę na ziemi przed klatką piersiową, aby utrzymać ciężar.
- Podnieś lekko lewą nogę, rozciągnij lewą stopę i kopnij lewą stopę przed sobą pod kątem 90 °.
- Przywróć stopę z powrotem do pozycji wyjściowej i kopnij, wyciągając stopę.
- Wykonaj łącznie 10 kopnięć, do przodu i do tyłu. Następnie zmień strony i wykonaj ten sam ruch prawą stopą.
-
2 Wspinaj się na kolana. Stań prosto i łokciami przed sobą na ramionach, kładąc każdą dłoń na przeciwległym ramieniu. Podnieś prawe kolano do prawego łokcia tak wysoko, jak to możliwe (będzie to pierwszy ruch.) Opuść nogę i unieś lewe kolano w kierunku lewego łokcia (będzie to drugi ruch).- Wykonaj łącznie 20 ruchów.
-
3 Oprzyj krzesło o ścianę. Stań plecami do ściany. Stawiając stopy w linii bioder, opuść ciało i zegnij kolana, odsuwając stopy od ściany. Zatrzymaj się, gdy twoje nogi będą pod kątem 90 °. Oprzyj się plecami o ścianę, wyciągnij ręce przed siebie (równolegle do podłogi).- Przytrzymaj pozycję przez 30 sekund. Zrób sobie przerwę 10 sekund i powtórz ćwiczenie raz.
rada
- Gdy nauczysz się podstawowych ruchów, możesz je utrudnić, zmuszając za każdym razem trochę więcej lub dłużej.
- Nie wahaj się stworzyć własnej rutyny z tymi ruchami i włącz dodatkowe ćwiczenia, gdy się ich nauczysz.
- Wiele siłowni i klubów fitness oferuje zajęcia pilates. Praca z kompetentnym nauczycielem pomoże ci poprawnie nauczyć się różnych pozycji i ruchów.
- Przed rozpoczęciem nowego rodzaju ćwiczeń zawsze skonsultuj się z lekarzem, szczególnie jeśli jesteś w ciąży.