Zawartość
- etapy
- Metoda 1 Wykonuj ćwiczenia na budowę mięśni
- Metoda 2 Rozciąganie stóp i kostek
- Metoda 3 Masowanie stóp
Ludzka stopa składa się z 26 kości i około 100 mięśni, ścięgien i więzadeł. Jest to również część ciała, która przenosi największą wagę, dlatego często zdarza się odczuwać ból lub problemy ze stopami w życiu. Cebula, pronacja, zwiotczenie łuku podeszwowego, palce młotka, zapalenie podeszwy i skurcze mięśni mogą powodować ból. Możesz sprawić, że znikną łatwo, wykonując ćwiczenia rozciągające mięśnie i zmniejszające napięcie.
etapy
Metoda 1 Wykonuj ćwiczenia na budowę mięśni
-
Zapytaj o radę. Jeśli odczuwasz ból stopy lub kostki, powinieneś zasięgnąć porady lekarza lub podiatry. Jeśli ból nie ustępuje, nawet podczas odpoczynku, lodu lub podnoszenia, możesz mieć fakturę. Jest to bardziej prawdopodobne, jeśli zauważysz obrzęk, zasinienie lub odbarwienie. Musisz niezwłocznie zwrócić się o leczenie i prześwietlenie, aby potwierdzić tę możliwość.- Jeśli masz złamanie lub inne obrażenia, takie jak powyższe, poproś lekarza o ćwiczenia fizjoterapeutyczne, które możesz wykonać.
-
Spróbuj podnieść palce. Usiądź na krześle z nogami płasko na podłodze. Lekko podnieś duży palec u nogi, utrzymując jednocześnie pozostałe palce. Ćwicz, aż dotrzesz do pięciu palców, jeden po drugim, zaczynając od dużego palca, a kończąc na mniejszym. Ćwicz następnie, aby obniżyć go jeden po drugim, zaczynając od najmniejszego, a kończąc na dużym palcu. Powtórz piętnaście razy.- Jeśli uważasz, że to ćwiczenie jest trudne, spróbuj po prostu podnieść duży palec u nogi i opuścić go, aż wykonasz prawidłowe zadanie. Powoli przesuwaj się z jednego na drugi, aż będziesz mógł przesunąć pięć palców.
- Ćwiczenie to ma na celu wzmocnienie mięśni prostowników, jednej z grup mięśni, które pozwalają palcom poruszać się w górę iw dół. Jeśli twoje prostowniki i zginacze są wystarczająco mocne, uzyskasz lepszy chód i równowagę, co zapobiegnie obrażeniom na skutek wypadków.
-
Zegnij palce. Połóż ręcznik na podłodze pod prawą stopą. Napnij palce i zegnij je, aby chwycić ręcznik pod spodem. Podnieś 2 do 4 cm i przytrzymaj przez około pięć sekund. Oprzyj to na ziemi. Powtórz pięć razy. Następnie powtórz to samo ćwiczenie po lewej stronie.- Rozluźnij mięśnie po każdym ćwiczeniu.
- Spróbuj wydłużyć czas trzymania ręcznika do dziesięciu sekund.
- Ćwiczenia te koncentrują się przede wszystkim na wzmacnianiu mięśni prostowników palców stóp.
-
Podnieś dzienniki. Połóż 20 kulek na podłodze obok małej miski. Usiądź na kanapie lub krześle, relaksując się. Podnieś kulki księżyca jedną stopą i umieść je w misce. Następnie połóż piłki z powrotem na ziemi i powtórz ćwiczenie drugą stopą. Pomoże wzmocnić mięśnie stopy. Jest także przydatny w przypadku zapalenia powięzi podeszwowej, ale także w przypadku innych urazów, takich jak uszkodzenie tkanki łącznej spowodowane przeprostem. -
Napisz alfabet. Usiądź na kanapie, rozluźniając plecy. Rozciągnij jedną nogę i unieś stopę kilka cali nad ziemią. Narysuj litery alfabetu w powietrzu, używając dużego palca. Następnie zmień nogę i zacznij od drugiego dużego palca. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie prostownika i zginacza w stopie.- Może to być również przydatne w przypadku powięzi podeszwy lub innych problemów. Jest szczególnie skuteczny w rehabilitacji kostki.
- Wykonuj małe ruchy. Używaj tylko kostki, stopy i palca.
-
Zrób rozszerzenia dorteils. Owinąć gumką wokół pięciu palców lewej stopy pośrodku. Lekki opór powinien być umiarkowany. Rozłóż palce. Pozwala to na maksymalne rozciągnięcie pasma. Przytrzymaj przez pięć sekund i rozluźnij palce. Powtórz ten odcinek pięć razy na każdej stopie.- Rozluźnij mięśnie na około pięć sekund.
- Pomaga to wzmocnić mięśnie stopy, jest to ćwiczenie stosowane tak samo do wyleczenia podeszwowego zapalenia podeszwy jak i wydłużenia tkanek łącznych.
-
Spróbuj pociągnąć za duży palec u nogi. Owiń gumkę między dużym palcem prawej stopy a dużym palcem lewej stopy. Trzymaj stopy razem. Następnie spróbuj usunąć palce u stóp, trzymając kostki przyklejone. Naciągnij gumkę tak mocno, jak to możliwe, a następnie rozluźnij mięśnie. Zrób pięciosekundową przerwę między odcinkami i powtórz pięć razy.- To ćwiczenie pomaga wzmocnić mięśnie stóp.
-
Wykonuj ćwiczenia z odwracaniem kostki. Usiądź na podłodze, rozciągając nogi przed sobą. Przymocuj jedną z taśm do nieruchomego obiektu, takiego jak podstawa stołu. Musi być obok ciebie, u twoich stóp. Owiń drugi koniec gumki wokół części stopy tuż pod palcami. Stopa stołu powinna być po twojej stronie. Pętla opaski ominie twoją stopę, po czym przesunie się wokół stopy stołu obok ciebie. Trzymaj kostkę z dala od stołu, rozciągając pasek oporu.- Wykonaj dwa zestawy po 15.
- To ćwiczenie może pomóc wzmocnić mięśnie kostki i goleni po każdej stronie. Pomaga także unikać i leczyć skręcenia.
-
Wykonuj ćwiczenia na odchylenie kostki. Wyglądają bardzo podobnie do ćwiczenia konwersji. Usiądź na podłodze z wyciągniętymi nogami przed sobą. Ustaw pas oporowy jak w poprzednim ćwiczeniu, ale przesuń pętlę nad łukiem, zamiast umieszczać go w pobliżu palców stóp. Podnieś stopę od stołu i pociągnij taśmę.- Wykonaj dwa zestawy po 15.
- To ćwiczenie może pomóc wzmocnić mięśnie kości strzałkowej i piszczeli po obu stronach kostki. Może również pomóc w leczeniu lub zapobieganiu skręceniom.
-
Wykonuj przedłużenia łydek. Stań prosto przed ścianą, blatem lub stabilnym stojakiem dookoła. Połóż ręce na ścianie przed sobą. Usiądź na palcach, aby rozpocząć ćwiczenie. Z tej pozycji opuść stopy na ziemię, utrzymując równowagę dłońmi przy ścianie. Powtórz dziesięć razy, delikatnie opierając stopy na ziemi.- Aby pogorszyć ćwiczenie, spróbuj stanąć na palcach, stojąc na jednej stopie i zaczynając dziesięć razy z każdej strony.
Metoda 2 Rozciąganie stóp i kostek
-
Sprawdź zakres ruchu kostki. Usiądź rozciągając nogi przed sobą. Nie ruszając się, celuj palcami w ciało tak daleko, jak to możliwe, bez ranienia się. Przytrzymaj przez dziesięć sekund. Następnie skieruj je w przeciwnym kierunku i przytrzymaj ponownie przez dziesięć sekund. Następnie skieruj palce na przeciwną stopę i przytrzymaj ponownie przez dziesięć sekund. Następnie skieruj je w przeciwnych kierunkach i przytrzymaj przez dziesięć sekund. Na koniec obróć kostki zgodnie z ruchem wskazówek zegara dziesięć razy i dziesięć razy w przeciwnym kierunku.- Ćwiczenie to zostało opracowane przez ekspertów rehabilitacyjnych w celu zwiększenia zakresu ruchu i elastyczności kostek.
- Według tych ekspertów zwiększenie elastyczności i siły mięśni kostek, zwłaszcza mięśni piszczeli, może znacznie zmniejszyć urazy, takie jak skręcenia.
- Użyj tej serii rozgrzewek przed innymi ćwiczeniami rozciągającymi.
-
Wykonuj zgięcia łuku. Jest to odcinek podobny do poprzedniego, ale jest bardziej skoncentrowany. Usiądź przy kanapie, rozkładając stopy przed sobą, aby ustawić je prostopadle do nóg. Zegnij je jak najdalej, utrzymując nogi płasko. Staraj się trzymać stopy mocno, aby palce i pięty pozostały wyrównane. Przytrzymaj przez pięć sekund. Zrelaksuj się, a następnie rozciągnij palce tak daleko, jak to możliwe.- Powtórz piętnaście razy, przesuwając obie stopy razem. Możesz także wykonać to ćwiczenie, leżąc na podłodze.
- Aby nieco bardziej rozciągnąć mięśnie, możesz użyć opaski oporowej.
- Kiedy odsuwasz palce od ciała, wzmacniasz mięśnie łydek.
-
Wypróbuj zgięcie grzbietowe. Usiądź na krześle i zegnij prawą stopę. Owiń duży ręcznik pod stopę. Pociągnij końce ręcznika do siebie. Napnij palce u nóg tak daleko, jak to możliwe, nie powodując bólu. Przytrzymaj przez dziesięć sekund i powtórz trzy razy na każdej stopie.- Pozwala to rozciągnąć mięśnie goleni. Dobra elastyczność tych mięśni, takich jak łydek, jest ważna do wyzdrowienia z powięzi podeszwowej.
- Możesz to również zrobić z opaską na ziemi. Przełóż go wokół podnóża stołu. Odejdź i owiń ją wokół stopy. Przysuń palce do siebie, przyciągając opaskę.
-
Rozciągnij Achillesa. Stań na schodach. Zrównuj się na krawędzi stopnia, stojąc na palcach. Stań na poręczy lub ścianie, aby zachować równowagę. Powoli opuść pięty, aż poczujesz napięcie mięśni łydek. Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund, a następnie wstrzymaj. Powtórz trzy razy.- To ćwiczenie pomaga rozluźnić mięśnie łydek. Według ekspertów ten rodzaj ćwiczeń umożliwia integralne leczenie zapalenia podeszwowego zapalenia podeszwy. Zbyt sztywne mięśnie łydek mogą uniemożliwić prawidłowe zginanie i rozciąganie pięty. Jest to niezbędne ćwiczenie, które pomoże ci dojść do siebie po tym bolesnym zaburzeniu.
-
Rozciągnij łydkę pionowo. Stań przed ścianą, utrzymując równowagę, kładąc na niej ręce. Zrób krok do przodu na jednej nodze i lekko ugnij kolano. Rozciągnij drugą nogę za sobą, pozostawiając piętę na podłodze. Następnie delikatnie oprzyj się o ścianę, aż poczujesz, że mięsień łydki się rozciąga. Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund i powtórz trzy razy.- To ćwiczenie pomaga rozluźnić mięsień podeszwy, jeden z głównych mięśni łydki.
-
Rozciągnij zginacze palców. Stań twarzą do ściany, kładąc na niej ręce, aby utrzymać równowagę. Rozciągnij nogę za sobą, wyciągając stopę, jednocześnie kładąc czubek stopy na ziemi. Zwolnij, aby poczuć rozciąganie kostki. Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund i zatrzymaj się na chwilę, jeśli poczujesz skurcze palców u nóg. Powtórz trzy razy na każdej stopie.- Idąc, staraj się utrzymać pozycję przez minutę.
- Ćwiczenie to ma na celu rozciągnięcie mięśni zginaczy w stopie, które poruszają się względem nogi.
Metoda 3 Masowanie stóp
-
Dowiedz się o znaczeniu masażu. Specjaliści często zalecają masaże. Pozwalają rozluźnić stopy, jednocześnie zwiększając krążenie krwi. Pomagają również zapobiegać urazom, takim jak skręcenia lub nadwyrężenia. -
Masuj się piłką. Usiądź na krześle i umieść piłkę tenisową lub golfową pod stopą (piłka tenisowa jest prawdopodobnie najbardziej komfortowym rozwiązaniem). Rzuć go pod stopą, zaczynając od przodu i przesuwając na piętę. Kontynuuj ruch przez dwie minuty. Powinieneś czuć masaż w stopie.- Spróbuj poruszać piłką w górę iw dół, aby masaż był bardziej skuteczny. Powtarzaj na lewej stopie przez dwie minuty.
-
Wykonaj masaż łuku stopy. Usiądź na krześle i połóż prawą stopę na lewym udzie. Za pomocą kciuka wykonuj koła na łuku stopy. Przeprowadź dłonie wzdłuż stopy, rozluźniając mięśnie. Umieść palce między palcami. Trzymaj tę pozycję rozstawionymi palcami przez około 30 sekund. Masuj każdy palec u nogi, aby uwolnić nagromadzone napięcie.