Zawartość
- etapy
- Metoda 1 Wykonuj ćwiczenia sercowo-naczyniowe dla górnej części ciała
- Metoda 2 Skoncentruj się na kulturystyce
- Metoda 3 Sentrainer bezpiecznie ze złamaną stopą
Możesz poczuć złamaną stopę jako obrażenie powodujące inwalidztwo. W zależności od lokalizacji, ciężkości i rodzaju złamania możesz zostać unieruchomiony w odlewanym lub ortopedycznym bucie. Złamanie stopy nie oznacza jednak, że zostaniesz całkowicie unieruchomiony. W większości przypadków po złamaniu nie należy przerywać ćwiczeń. Wszystko, co musisz zrobić, to po prostu dostosować swój program treningowy.
etapy
Metoda 1 Wykonuj ćwiczenia sercowo-naczyniowe dla górnej części ciała
- Używaj pedału rowerowego rękami. To jest urządzenie do ćwiczeń sercowo-naczyniowych, które wygląda jak rower stacjonarny, ale jego pedały są przeznaczone do rąk zamiast stóp. Rowery na pedały są dostępne w różnych modelach, od tych, które można postawić na biurku lub stole, po te z siedziskiem i różnymi poziomami oporu.
- Aby z niego skorzystać, usiądź i połóż dłonie na pedałach, a następnie poruszaj rękami w przód iw tył, aby obracać dźwignie.
-
Rzuć kilka ciosów. Chociaż nie możesz kopać kopnięć lub wykonywać innych ruchów kick-boxingu ze złamaną stopą, nadal możesz uderzać. Boks w cieniu lub bicie w powietrze to świetne ćwiczenie sercowo-naczyniowe.- Aby schować się w pustce, usiądź na mocnym krześle i zacisnąć pięści. Następnie zacznij kopać pustkę przed sobą. Rób to przez trzydzieści minut lub tak długo, jak możesz. Możesz nawet rozłożyć trening bokserski na trzy 10-minutowe sesje w ciągu dnia.
- Uwzględnij kilka rodzajów pięści w swoim treningu. Możesz na przykład rzucać naprzód, zginać ramię w kształcie litery L, rzucać hakiem lub poruszać się w górę i w dół, aby uderzać w górę (górna część).
-
Spaceruj z kulami. Jeśli masz złamaną stopę, być może otrzymałeś polecenie użycia kul. Możesz chodzić po nich za pomocą trzypunktowej metody umieszczania kul o długości od 15 do 30 cm przed sobą, a następnie używania stopy w dobrym stanie do chodzenia w tej pozycji.- Użyj rąk, aby podeprzeć ciężar ciała, a nie pachy.
- Pamiętaj, aby delikatnie złamać złamaną stopę.
- Wykonuj pracę chodzenia po domu przez kilka minut na godzinę. Możesz również rozważyć obejście bloku kilka razy dziennie, kiedy zaczniesz czuć się lepiej.
Metoda 2 Skoncentruj się na kulturystyce
-
Zrób serię pomp. Te ruchy są świetnym sposobem na wzmocnienie górnej części ciała i można je nawet wykonać z niewielkimi modyfikacjami. Spróbuj wykonać kilka pompek na kolanach lub wykonuj je pochyłe, stojąc na jednej nodze. Połóż ręce na mocnym krześle lub blacie i zrób kilka pompek. Upewnij się, że dotknięta stopa nie dotyka podłoża i nie wywierasz nacisku. -
Do trenowania używaj pierścieni. Jeśli zainstalowałeś pierścienie na bardzo wysokim miejscu lub możesz iść na siłownię, spróbuj wykonać serię ćwiczeń z pierścieniami, co jest również znane jako pompy odwrócone. Trzymaj je z wyciągniętymi ramionami. Wyciągnij je, zginając ręce, aż dotrą do klatki piersiowej.- Podczas używania pierścieni pozwól zranionej stopie spocząć na nodze w dobrym stanie.
- Możesz również wykonać zwykłe pompy za pomocą pierścieni, ale upewnij się, że stopy nie dotykają ziemi. Utrzymuj zgięte kolana i powoli zejdź na ziemię.
-
Wykonaj wyciskanie na ławce. Połóż się na ławce, utrzymując wyprostowane plecy. Trzymaj ręce prostopadle do ciała z zgiętymi łokciami. Podnieś hantle i rozciągnij ręce, ściskając klatkę piersiową. Powoli przesuwaj hantle bliżej klatki piersiowej.- Twoje stopy powinny spoczywać na podłodze, z uszkodzoną nogą wyciągniętą lub spoczywającą na poduszce.
- To ćwiczenie sprawia, że twoje mięśnie trójgłowe i ramiona działają.
- Weź hantle, które możesz podnosić ciężary.
-
Podnieś hantle jedną ręką, siedząc. Wybierz swoją wagę i usiądź prosto z plecami. Zacznij od zgiętych łokci i podnieś hantle. Ten ruch sprawia, że triceps, ramiona i klatka piersiowa działają. -
Wykonuj przedłużenia w pionie, siedząc. Weź hantle, które możesz łatwo podnieść. Usiądź prosto z plecami. Zacznij od wyciągnięcia ramion na bok i unieś hantle, aby osiągnęły poziom twoich pach. To ćwiczenie sprawia, że mięśnie bicepsa i trapezu działają. -
Napnij biceps. Usiądź prosto z plecami i wybierz ciężar, który podnosisz. Zacznij od wyciągniętych ramion, a następnie obróć dłonie do przodu. Podnieś hantle, obracając dłonie na zewnątrz, tak aby ciężary osiągnęły wysokość ramion, będąc z dala od ciała.- Możesz także wykonać ten ruch na zboczu.
Metoda 3 Sentrainer bezpiecznie ze złamaną stopą
-
Skonsultuj się z lekarzem. Porozmawiaj z nim o chęci kontynuowania ćwiczeń. Fizyczne ruchy mogą pomóc ci wyzdrowieć, ale w niektórych przypadkach nie powinieneś naciskać stopy przez kilka tygodni. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu treningowego skonsultuj się z lekarzem.- Jeśli zauważysz obrzęk lub ból, poinformuj o tym lekarza.
- Pamiętaj, aby wrócić na każde badanie lekarskie zalecane przez lekarza.
-
Współpracuj z fizjoterapeutą. Fizjoterapia może przyspieszyć powrót do zdrowia, a także jest dobrym sposobem na poznanie dobrych ćwiczeń, które możesz wykonać.Twój lekarz może zalecić dobrego fizjoterapeuty, który pomoże ci opracować doskonałą rutynę ćwiczeń domowych w przypadku złamania. -
Noś specjalny but ortopedyczny zgodnie z instrukcją. Kości stopy należy unieruchomić na co najmniej kilka tygodni, zanim będzie można odbudować. Aby utrzymać stopę w miejscu, może być konieczne użycie specjalnego sprzętu do stóp, takiego jak but lub zaczep.- Jeśli otrzymałeś polecenie użycia czegoś takiego, koniecznie to zrób. Nie przestawaj używać sprzętu do stóp, dopóki lekarz nie powie ci, że wszystko jest w porządku.
- Niektóre ćwiczenia wymagają korekty złamanej stopy. Poświęć dodatkowy czas potrzebny na zapewnienie bezpieczeństwa chorej nodze.
- Po jednym lub dwóch tygodniach możesz dążyć do większego ruchu, ale co najważniejsze, pozwól stopie leczyć się podczas wykonywania programu treningowego.
- Bądź bardzo ostrożny podczas ćwiczeń. Pamiętaj, aby się rozgrzać, uspokoić i rozciągnąć. Po rozgrzewce wykonuj bardzo mało ruchu, szczególnie na początku. Powinieneś cały czas promować proces gojenia złamanej stopy.