Zawartość
- etapy
- Metoda 1 z 3:
Zmniejsz poziom LDL, stosując zrównoważoną dietę - Metoda 2 z 3:
Obniż poziom LDL, stosując zdrowy styl życia - Metoda 3 z 3:
Ułatw to - rada
W tym artykule jest 10 cytowań, które znajdują się na dole strony.
Cholesterol, substancja woskowa, może zatkać tętnice i zapobiegać przedostawaniu się krwi do serca, dlatego ważne jest, aby wiedzieć, jak obniżyć poziom LDL (złego typu cholesterolu). Na szczęście znacznie łatwiej jest obniżyć poziomy LDL niż podwyższyć poziomy HDL.
etapy
Metoda 1 z 3:
Zmniejsz poziom LDL, stosując zrównoważoną dietę
- 1 Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych. W Stanach Zjednoczonych Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi (NHLBI) zdecydowanie zaleca przestrzeganie diety o niskim poziomie cholesterolu, a tym samym zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych. I wiedzą, o czym mówią! W tym celu najlepiej ograniczyć zużycie produktów przemysłowych i skupić się na owocach, warzywach i pełnych ziarnach.
- Jakie są główne źródła tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans? Są to głównie produkty pochodzenia zwierzęcego: wołowina, jagnięcina, drób, wieprzowina i produkty mleczne. Im bardziej Twoja dieta zbliża się do diety wegetariańskiej, tym mniej tłuszczów nasyconych jesz, o ile nie gotujesz warzyw na maśle! Prosta łyżka masła zawiera 7 gramów tłuszczu. American Heart Association stwierdza, że tłuszcze nasycone powinny stanowić tylko 7% twojej diety.
-
2 Zwiększ swoje dzienne spożycie rozpuszczalnego błonnika. Owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste są doskonałym źródłem błonnika.Dzięki tym pokarmom cholesterol jest wydalany z kałem, a nie z organizmu. Czy twoja babcia powiedziała ci o tym?- Owies, orzechy, czerwona fasola, jabłka, gruszki i len są również bardzo bogate w błonnik rozpuszczalny. Absorbują cholesterol i zapobiegają jego stagnacji w organizmie.
-
3 Wybierz żywność zawierającą zdrowe tłuszcze. Tłuszcze znajdują się w rybach, nasionach, awokado i orzechach dobry dla ciebie Potrzebujesz tego, wiedz o tym! Musisz spożywać wielonienasycony tłuszcz. Uważaj jednak: jeśli zdrowo jest zjeść garść orzechów, zjedz całe pudełko, to znacznie mniej.- Jeśli chodzi o oleje, wybierz oliwę z oliwek, rzepak lub orzeszki ziemne. Nie używaj ich dodatkowo, oliwa z oliwek i inne oleje muszą być namiastka masło lub margaryna. A jednak: kluczem jest umiar. Chociaż te oleje są pełne dobrych tłuszczów, nie oznacza to, że możesz je nadużywać!
- Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest jeszcze lepsza, jest mniej rafinowana. Aby uzyskać zysk, spożywaj 2 łyżki stołowe (30 g) dziennie.
- Jeśli chodzi o oleje, wybierz oliwę z oliwek, rzepak lub orzeszki ziemne. Nie używaj ich dodatkowo, oliwa z oliwek i inne oleje muszą być namiastka masło lub margaryna. A jednak: kluczem jest umiar. Chociaż te oleje są pełne dobrych tłuszczów, nie oznacza to, że możesz je nadużywać!
-
4 Spożywać produkty zawierające sterole lub stanole. Należą do nich specjalne margaryny, sosy sałatkowe lub warzywa i owoce w ich naturalnym stanie. W tej chwili są one bardziej modne, przeczytaj etykiety! Przemysłowcy dodają nawet sterole i stanole do soku pomarańczowego, batonów i płatków zbożowych.- Stanole i sterole stanowią krążący we krwi cholesterol (są bardzo podobne do cholesterolu na poziomie molekularnym). W końcu to podobieństwo powoduje: cholesterol krąży we krwi, a krew widząc taką ilość cholesterolu (faktycznie w towarzystwie stanoli i steroli) powiedziała: „Nie, dziękuję. Jesteśmy już pełni. Nie ma dla ciebie miejsca! Cholesterol jest eliminowany z resztą odpadów.
-
5 Pić. Jedz i gotuj, używając tylko produktów zawierających mało tłuszczu lub wcale. Dieta DASH, dieta śródziemnomorska i dieta Ornish (diety zdrowe dla serca) ograniczają spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym produktów mlecznych. Rzeczywiście, produkty mleczne (i ogólnie produkty zwierzęce) są bogate w złe tłuszcze i cholesterol.- Nie dlatego, że produkt ma wysoki poziom cholesterolu, że nie powinieneś go w ogóle spożywać. Jajko od czasu do czasu nie zagrozi twoim postępom. Jeśli wcześniej lekarze myśleli, teraz nalegają na ograniczenie złych tłuszczów.
- Możesz częściowo zastąpić białka zwierzęce czerwoną fasolą i innymi białkami roślinnymi. Czy kiedykolwiek próbowałeś mleka? Czy jest lepszy powód niż twoje zdrowie? ! Jeśli chodzi o soję, możesz zmniejszyć swój LDL o 5 lub 6%, spożywając 25 gramów białka sojowego dziennie (240 ml mleka sojowego).
-
6 Przyjmij kwasy omega-3. Jeśli jesz po amerykańsku, Twoja dieta prawdopodobnie nie jest nie „Dobrze wyważony”. Twój stosunek Omega 3 / Omega 6 wynosi prawdopodobnie 1/20, podczas gdy powinien wynosić 1/1. Jak łatwo przywrócić porządek? Jedząc ryby.- Makrela, łosoś, pstrąg jeziorny lub pstrąg potokowy, biały tuńczyk i halibut są bardzo dobrymi rybami tłustymi, ich zawartość kwasów tłuszczowych może naprawdę obniżyć ciśnienie krwi i ryzyko zakrzepów. Wygrał! Jeśli nie lubisz ryb, możesz czerpać takie korzyści z mielonego siemienia lnianego i oleju rzepakowego. Jak zawsze lepiej jest spożywać produkt takim, jakim jest, niż uzupełnieniem.
Metoda 2 z 3:
Obniż poziom LDL, stosując zdrowy styl życia
-
1 Strać dodatkowe kilogramy. Odchudzanie może pomóc obniżyć zły cholesterol. Nic poza utratą 4 kilogramów może spowodować obniżenie poziomu cholesterolu. Najskuteczniejszym sposobem na to jest połączenie diety i ćwiczeń.- Tłuszcze są szczególnie bogate w kalorie (jest 9 kalorii na gram tłuszczu, podczas gdy jeden gram węglowodanów lub białek zawiera tylko 4). Jeśli utrzymasz linię licząc kalorie, dobrym sposobem na ograniczenie uzależnienia będzie zmniejszenie spożycia tłuszczu.
-
2 Przygotuj program ćwiczeń. Wysoki poziom cholesterolu może być spowodowany brakiem aktywności fizycznej. Zalecamy 30 do 60 minut ćwiczeń dziennie, 150 minut tygodniowo (lub 75 minut, jeśli trening jest intensywny). ty wola zdrowsze a ty czuć zdrowsze.- Wybierz zajęcia, które wolisz, takie jak pływanie, bieganie, jazda na rowerze, turystyka, spacery lub taniec. Będziesz czuł się bardziej komfortowo z ćwiczeniem, które lubisz ćwiczyć. To musi być działanie, które Ci odpowiada! Podnoszenie hantli lub bieganie nie jest konieczne! Dopóki się poruszasz, jest to aktywność fizyczna.
-
3 Pij od czasu do czasu alkohol. Jeśli chodzi o tych, którzy nie piją, nie zaczynaj. Jeśli natomiast jesteś przyzwyczajony do picia alkoholu ze znajomymi, możesz kontynuować, ale rób to z umiarem. Tylko pić wieczorny napój (dwa dla jednego mężczyzny) może pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Ale napój i tylko jeden!- Picie zbyt dużej ilości alkoholu może natomiast znacznie zwiększyć poziom trójgliceryny. Jeśli od czasu do czasu nie ograniczysz spożywania alkoholu do szklanki, uszkodzisz ciało i ryzykujesz popadnięcie w alkoholizm.
- Jedna szklanka to 140 ml wina, około 140 ml likieru słodowego, 340 ml piwa lub 45 ml alkoholu.
-
4 Rzucić palenie Dobrze wiadomo: palenie może obniżyć poziom HDL, dobrego cholesterolu. Palenie może utrudniać aktywność fizyczną i wpływać na poziom cholesterolu jako całości. Rzucenie palenia jest bardzo dobrym pomysłem na zdrowie.- Jeśli wiele dobrych powodów do rzucenia palenia jeszcze Cię nie przekonało, prawdopodobnie mieszkasz w jaskini. Palenie jest czynnikiem ryzyka chorób serca, raka i innych poważnych chorób. Podczas palenia wpływasz również na ludzi wokół ciebie.
- Nie jest za późno, aby przestać. W rzeczywistości odtąd kiedy przestajesz palić, twoje płuca zaczynają się regenerować. To samo dotyczy twojego portfela!
Metoda 3 z 3:
Ułatw to
-
1 Szukaj wsparcia Wszystko, absolutnie wszystko, staje się prostsze dzięki wsparciu innych. Nie wstydź się tego, co robisz, martw się o to, że cholesterol stał się tak powszechny, że American Heart Association radzi, aby wszyscy ludzie w wieku powyżej 20 lat przeprowadzali kontrole co 5 lat, a to od 20 lat! Porozmawiaj z rodziną i przyjaciółmi, ponieważ mogą ci pomóc.- Twoja dieta, ćwiczenia i styl życia będą również zależeć od wysiłków osób wokół ciebie. Jeśli twoi znajomi palą, zwykle sprawiają, że chcesz palić, ci, którzy jedzą, zachęcają do jedzenia, a ci, którzy planują gry w pokera przy piwie, nie zachęcają do ćwiczeń. Aby pomóc Ci odnieść sukces, jedynym sposobem jest powiadomienie ich. Będą cię wspierać w 100%!
-
2 Nauczyć. NIH opracował świetną książeczkę, bardzo przyjazną dla użytkownika, dotyczącą zrozumienia cholesterolu. Możesz go znaleźć tutaj. Opisuje schemat TLC, tak jak mniej więcej ten artykuł. W końcu moc leży w wiedzy. Kiedy będziesz wiedział, z kim walczyć, będziesz wiedział, jak z tym walczyć.- Jesteś już na dobrej drodze, ponieważ prowadzisz badania w Internecie. Następny krok jest dla twoich przyjaciół, rodziny i lekarza. Pamiętaj tylko o sprawdzeniu źródeł!
-
3 Podnieś stawkę HDL. Musisz zwiększyć poziom cholesterolu LDL, który jest wysyłany do wątroby w celu wydalenia lub ponownego użycia. Aby to zrobić, musisz zwiększyć poziom lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL), dobrego cholesterolu. HDL pozwala ciału przekazywać cholesterol i trójglicerydy do krwioobiegu. Te dwa ostatnie czasami współpracują ze sobą (nie zawsze).- Ciemna czekolada, zielona herbata i witamina D mogą również zwiększyć poziom HDL. Większość ludzi może bezpiecznie spożywać 1 szklankę czerwonego wina lub innego napoju alkoholowego, aby podnieść poziom HDL. Jednak alkohol może być szkodliwy dla alkoholików, osób starszych, osób z nadwagą lub z innymi chorobami. Jeśli alkohol nie jest Twoim kubkiem ... cabernet, masz wymówkę, aby zjeść czekoladę!
-
4 Znajdź sojusznika w walce z LDL. Jeden na trzech dorosłych Amerykanów ma wysoki poziom cholesterolu. W rzeczywistości wiele osób ma takie same obawy jak ty! Jest więc całkiem możliwe, że znajdziesz przyjaciela, który walczy w tej samej walce, co Ty, ciesz się i walcz razem.- Wyobraź sobie i planuj posiłki wokół walki z cholesterolem. Ćwicz razem. Znajdź możliwości (takie jak pływanie lub wydostanie się z psa), aby pozostać aktywnym. Udostępnianie komuś swoich problemów ułatwi zarządzanie nimi.
-
5 Porozmawiaj ze swoim lekarzem. On lub ona może dać ci informacje, aby kontrolować poziom cholesterolu. Jeśli dobra dieta i program ćwiczeń nie wystarczą, może przepisać lek obniżający poziom cholesterolu. Istnieje wiele rozwiązań. Nie bój się zadawać pytań!- Lekarze zwykle zalecają poziom cholesterolu poniżej 160, ale biorą pod uwagę inne czynniki, takie jak wiek, palenie i wywiad rodzinny, aby określić optymalny poziom LDL. W zależności od tych czynników możesz przyjmować te leki. To, co myśli lekarz, jest prawdopodobnie najlepsze dla ciebie.
- Statyny są najczęściej przepisywanymi lekami obniżającymi poziom cholesterolu. Jeśli zdrowy styl życia i dobra dieta tego nie robią, leki te mogą obniżyć poziom cholesterolu o 20 do 50%!
rada
- American Heart Association zaleca wybór chudego mięsa, usuwanie skóry z drobiu i przygotowywanie posiłków bez tłuszczów trans i nasyconych.
- Lail, cebula, imbir, curry i papryka są środkami przeciwzapalnymi. Bardzo dobrze dla naczyń krwionośnych!
- Preferuj herbatę i wodę z sokiem i sodą. Udowodniono, że czarna herbata zmniejsza ilość lipidów (tłuszczów) we krwi.