Zawartość
W tym artykule: Zmiana nawyków żywieniowych Zmiana sposobu życia Posiada pomoc medyczną29 Referencje
Trójglicerydy należą do kategorii lipidów znajdujących się we krwi. Są niezbędne dla organizmu: stanowią dużą rezerwę energii. Kiedy jesz więcej niż potrzebujesz, wszystkie pozostałe kalorie są przetwarzane i przechowywane na później w niektórych komórkach tłuszczowych. Badania medyczne dopiero zaczynają rozumieć, jak działają trójglicerydy i rolę, jaką odgrywają w niektórych chorobach, takich jak zawały serca lub niektóre nowotwory. Chociaż mogą ci być przepisane leki obniżające hipertriglicerydemię, możesz głównie zmienić swoje nawyki żywieniowe lub styl życia.
etapy
Metoda 1 Zmień nawyki żywieniowe
-
Usuń cukier. Proste węglowodany, takie jak cukier lub wszystkie preparaty z białej mąki, często zamieniają się w trójglicerydy. To z pewnością dziwne, ale każde białe jedzenie dostarcza trójglicerydów. Zatrzymaj ciasteczka, ciasta, babeczki, biały makaron, biały chleb, cukierki itp. ,- Badania wykazały, że syrop kukurydziany (wysoka fruktoza), którego przetwórcy często używają w swoich preparatach, jest winowajcą, jeśli chodzi o trójglicerydy. Nadmierne wchłanianie fruktozy jest jako takie niekorzystne dla poziomu trójglicerydów: należy tego unikać! Aby to zrobić, przeczytaj listę składników tego, co kupujesz.
- Aby zwalczyć słodkie pragnienia, jedz zamiast tego owoce. Chociaż zawierają cukry, ale są naturalne, co jest lepsze niż spożywanie rafinowanych cukrów.
-
Poluj na złe tłuszcze. Jeśli jesz lżejsze, ograniczając nasycone tłuszcze i kwasy tłuszczowe trans, poziom trójglicerydów wróci do normy. Francuska Federacja Kardiologii zaleca osobom z wysokim poziomem trójglicerydów monitorowanie ich spożycia. Tłuszcze nie powinny stanowić więcej niż 25 do 35% zalecanego dziennego spożycia (RDA), najlepiej w „dobrych tłuszczach”.- Unikaj fastfoodów i przetworzonych produktów spożywczych. Zawierają prawie wszystkie nienasycone kwasy tłuszczowe (kwasy tłuszczowe trans), uważane za szkodliwe, ponieważ nie są niezbędne. W 2005 r. Poparte badaniami naukowymi AFSSA (Francuska Agencja Bezpieczeństwa Żywności) zaleciła ograniczenie spożycia tłuszczów trans, dlatego też zaleciła producentom umieszczanie ich na opakowaniach. Ale ponieważ nie jest to obowiązkowe, robią to tylko przemysłowcy, którzy tego chcą. Bardzo niewiele osób wspomina o kwasach tłuszczowych trans lub w przebraniu. Zatem pod wyrażeniem „częściowo uwodorniony olej” kryje kwasy tłuszczowe trans.
- Unikaj tłuszczów nasyconych znalezionych, zwłaszcza w produktach zwierzęcych, takich jak mięso, masło, śmietana, boczek ...
-
Daj pierwszeństwo dobrym tłuszczom. Ciało potrzebuje tłuszczów do normalnego funkcjonowania, ale musi otrzymywać „dobre tłuszcze”, zawsze w rozsądnych ilościach. Znajdziesz je na przykład w oliwie z oliwek, orzechach, awokado.- Zmień sposób gotowania i jedzenia. Gotuj z oliwą z oliwek, a nie z masłem. W przypadku łaknienia chrupnij cholerny uchwyt, a nie rzucaj ciastkami przemysłowymi.
-
Ogranicz żywność zawierającą cholesterol. Nigdy nie przekraczaj 300 miligramów cholesterolu dziennie. Jeśli masz problemy z sercem, będzie to bardziej jak 200 mg. Dlatego należy unikać produktów o wysokim stężeniu cholesterolu, takich jak czerwone mięso, żółtka jaj i produkty z pełnego mleka. Nawet jeśli nie zawsze jest to wyraźnie wskazane, przeczytaj uważnie etykiety, aby poznać produkty, które mogą dać ci zbyt dużo cholesterolu.- Trójglicerydy i cholesterol to dwie różne rzeczy. We krwi krążą różne rodzaje lipidów. Trójglicerydy przechowują nadmiar kalorii i zapewniają dużą rezerwę energii, podczas gdy cholesterol jest wykorzystywany przez organizm do odbudowy komórek i utrzymania niektórych hormonów. Żadne z nich nie rozpuszcza się we krwi, stąd problemy z odkładaniem się w tętnicach.
- Dzisiaj i od kilku lat konsumenci (nie wszyscy!) Zwracają uwagę na swój cholesterol, szczególnie po kampaniach rządowych. Dlatego wiele firm spożywczych dostrzegło możliwość komercyjną, oferując swoje tradycyjne produkty, ale w lżejszej wersji. Coraz więcej widzimy na półkach te produkty zwane „ubogimi” w cholesterol.
-
Spożywać więcej ryb. Często są bogate w kwasy omega 3, co pozwala obniżyć poziom trójglicerydów bez większego wysiłku. Spożywać ryby takie jak makrela, pstrąg jeziorny, śledź, sardynki, tuńczyk żółtopłetwy lub łosoś, ponieważ jeśli istnieją inne szczuplejsze ryby, są one mniej bogate w omega 3.- Aby naprawdę skorzystać z tych ryb, które obniżają poziom trójglicerydów, Narodowa Agencja Bezpieczeństwa Żywności (NSESA) zaleca spożywanie tych tłustych ryb bogatych w omega 3 przynajmniej dwa razy w tygodniu.
- Z różnych powodów (smak, czas ...) nie zawsze jest łatwo spożywać te słynne kwasy omega 3, które obniżają poziom trójglicerydów. Dlatego lekarz może przepisać suplement oleju z ryb. Te kapsułki znajdziesz w aptece, sklepach zdrowia i supermarketach.
-
Zrównoważoną dietę. Jedz owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste. W tym samym czasie wyeliminujesz (lub zmniejszysz) cukry, przetworzoną żywność i proste węglowodany. Dzięki tego typu diecie nie tylko obniżasz poziom trójglicerydów, ale przyczyniasz się do dobrego zdrowia.- Kup chleb i makaron z pełnego ziarna. Jedz komosę ryżową, jęczmień, lawinę i proso.
- Spożywać pięć owoców i warzyw dziennie. Powinny one stanowić około dwóch trzecich twojej diety.
Metoda 2 Zmień sposób życia
-
Ogranicz spożycie alkoholu. Lalcool przynosi dużo kalorii i cukru, tak wiele pierwiastków, które zwiększają trójglicerydy, nawet jeśli ich spożycie jest umiarkowane. Niektóre badania pokazują, że jedna szklanka u kobiet i dwie szklanki u mężczyzn są wystarczające, aby zobaczyć znaczny wzrost trójglicerydów.- Ludzie z wysokim poziomem trójglicerydów powinni nawet całkowicie przestać pić.
-
Przeczytaj dobrze opakowanie. Robiąc zakupy, nie spiesz się z czytaniem etykiet. W ten sposób dowiesz się, jakie produkty spożywcze możesz włożyć do koszyka, a które zostawić na półce. Te kilka minut straconych może zapewnić ci zdrowie przez wiele lat.- Jeśli na etykiecie produktu znajdziesz cukry od samego początku, możesz szybko zostawić je na półce. Przez cukier rozumiemy oczywiście cukier, który znamy, ale także cukier brązowy, syrop kukurydziany, miód, melasę, koncentraty soków owocowych, dekstrozę, glukozę, maltozę, sacharozę ... Wszystko prawdopodobnie podniosą poziom trójglicerydów.
- Jest to bardzo praktyczna sztuczka, choć mało znana. W dużym supermarkecie świeże produkty (warzywa, owoce, płatki zbożowe, ryby) są pogrupowane: w tym miejscu musisz spędzać najwięcej czasu na zakupach. Cała reszta sklepu to tylko przetworzone produkty. Pułapka polega na tym, że wszystko jest zrobione, abyś mógł kupić w tych ostatnich obszarach.
-
schudnąć. Jeśli masz nadwagę, wystarczy zwykła utrata masy ciała o 5 lub 10%, aby obniżyć poziom trójglicerydów i cholesterolu, zmniejszając w ten sposób ryzyko zawału serca. Ludzie, którzy osiągają wagę zgodną z ich wzrostem, mają zadowalający poziom trójglicerydów. Tłuszcz brzuszny jest często proporcjonalny do poziomu trójglicerydów.- Aby dowiedzieć się, czy ktoś ma nadwagę lub otyłość, oblicz jego wskaźnik masy ciała (BMI). Wskaźnik ten oblicza się w następujący sposób: dzielimy wagę (w kg) osoby przez jej wzrost (wm) do kwadratu. Osoba z BMI między 25 a 30 jest uważana za nadwagę. Jeśli chodzi o kogoś, kto ma BMI większy niż 30, jest uważany za otyłego.
- Aby schudnąć, potrzebujesz zarówno mniej jedzenia, jak i ćwiczeń. To najlepszy sposób, aby schudnąć. Jeśli poważnie podchodzisz do siebie, rozsądnie byłoby zasięgnąć porady lekarza rodzinnego, dietetyka i trenera sportowego.
- Możesz również, po prostu, zmniejszyć porcje, przeżuć więcej i przestać, gdy nie będziesz już głodny.
-
Rób regularne ćwiczenia. Aby znacznie obniżyć poziom trójglicerydów, musisz wykonywać co najmniej 30 minut codziennej aktywności fizycznej. Wiele badań wykazało, że długotrwałe ćwiczenia fizyczne (które przekraczają co najmniej 70% maksymalnego tętna przez 20 do 30 minut) znacznie obniżają poziom trójglicerydów. Aby osiągnąć ten wynik, a mianowicie „spalić” trójglicerydy, chodź szybko, idź na basen lub poćwicz na siłowni.- Oblicz maksymalne tętno, odejmując wiek od 220, a następnie mnożąc przez 0,7. Tak więc, jeśli masz 20 lat, twoje tętno powinno wynosić 140.
- Przy regularnej i ciągłej aktywności fizycznej zabijesz dwa ptaki: pobudzisz „dobry” cholesterol, zmniejszając jednocześnie „zły” i trójglicerydy.
- Jeśli nie masz 30 kolejnych minut na aktywność fizyczną, nadal staraj się, aby ten czas trwania był podzielony na cały dzień. Spaceruj po bloku, wykonuj pompki w pracy, wchodź po schodach, przyjmuj pozy jogi lub przed telewizorem, ćwicz abs ...
Metoda 3 Uzyskaj pomoc medyczną
-
Skonsultuj się z lekarzem. W mediach na ten temat jest wiele artykułów lub raportów, w których wspominamy, czasem myląc, terminy takie jak trójglicerydy, dobry i zły cholesterol itp., Co stracić! Najlepiej jest udać się do lekarza rodzinnego, aby uzyskać jasne i aktualne informacje, a ponadto dostosowane do Twojej sprawy.- Badania medyczne nie znają jeszcze dokładnego wpływu poziomów trójglicerydów na choroby serca. Wprawdzie wiedzą, że zbyt wysoki wskaźnik może prowadzić do zawału, ale nie potrafią wyjaśnić, dlaczego niski wskaźnik może również prowadzić do takiej patologii. Tak czy inaczej, bądź na bieżąco, pytając swojego lekarza o tym, co dzieje się w tej dziedzinie.
-
Dowiedz się, jaka jest stawka uważana za normalną. Według Francuskiej Federacji Kardiologii poziom trójglicerydów poniżej 1,5 g na litr krwi jest uważany za „idealny” dla serca. Istnieje cała klasyfikacja poziomów trójglicerydów:- normalna stawka - mniej niż 2 g na litr krwi,
- stawka graniczna Od 2 do 3,9 g na litr krwi,
- wysoki wskaźnik (patologiczny) Od 4 do 6,9 g na litr krwi,
- bardzo wysoki wskaźnik (patologiczny) - więcej niż 7 g na litr krwi.
-
Zdobądź przepisane leki. Rzeczywiście, w przypadku niektórych osób z wysokim poziomem trójglicerydów jedynym szybkim sposobem na obniżenie tego wskaźnika jest stosowanie narkotyków. Lekarze często przepisują leki: jest to środek ostateczny dla osób z jedną lub kilkoma innymi patologiami. Lekarz często przeprowadza podwójną analizę (trójglicerydy i cholesterol) przed przepisaniem czegokolwiek. Testy te wykonuje się na czczo (od 9 do 12 godzin) w celu dokładnego pomiaru poziomu trójglicerydów. Jest to jedyny sposób, aby dowiedzieć się, czy możesz wziąć lek. Niektóre rodziny leków lub suplementów obejmują:- zawierające fibraty, takie jak Ciprofibrate, Fenegoror lub Fenofibrate,
- zawierający kwas nikotynowy (Niaspan),
- suplementy o wysokim stężeniu omega 3.