Zawartość
- etapy
- Część 1 z 3:
Zainstaluj pasek delfinów - Część 2 z 3:
Uruchom martwy ciąg - Część 3 z 3:
Wykonaj martwy ciąg z hantlami - rada
- ostrzeżenia
- Niezbędne elementy
W tym artykule jest 6 cytowań, które znajdują się na dole strony.
Martwy ciąg to kompletne ćwiczenie na mięśnie czworogłowe, mięśnie tylnej części uda, pośladków, dolnej części pleców, trapezu i przedramion, to znaczy, jeśli poczujesz w sobie moc bestii. lekarz! Uwaga, jeśli dyscyplina ta nie jest praktykowana w przepisach techniki, mogą wystąpić poważne obrażenia, takie jak przepuklina dysku.
etapy
Część 1 z 3:
Zainstaluj pasek delfinów
- 1 Przygotuj pasek. Połóż drążek na ziemi i ustaw ciężary zgodnie z siłą i kondycją. Jeśli to twój pierwszy raz, zacznij światło! Potem zawsze będzie łatwo dodać wagę! Nie zapomnij rozgrzać się przed przetestowaniem swoich fizycznych ograniczeń.
- Aby rozpocząć, trzeba pracować z 5 kilogramami.
-
2 Ustawić się. Podejdź do baru i rozłóż stopy na szerokość ramion. Czubki stóp znajdują się pod poprzeczką, a palce u nóg są skierowane do przodu lub lekko na zewnątrz. Lekkie skierowanie stóp na zewnątrz zapewni większą stabilność. -
3 Squat dół. Zegnij kolana, utrzymując proste plecy, jakbyś siedział. Bardzo ważne jest, aby zginać się w biodrach, a nie na wysokości talii. reklama
Część 2 z 3:
Uruchom martwy ciąg
-
1 Złap pasek. Musisz być wystarczająco blisko, aby latte i lattrate, ustawiając ręce po każdej stronie nóg nieco szersze niż ramiona. Musisz trzymać ręce prosto.- Możesz wybrać najbardziej wygodny dla siebie uchwyt. Zalecane są różne gniazda. Chwyć drążek jedną ręką do siebie, a drugą do przodu, aby go ustabilizować. Rzeczywiście, z rękami w tym samym kierunku, pasek może uciec, szczególnie jeśli zaczniesz lub masz niewielki uchwyt.
- W przypadku wyciągów olimpijskich wielu sportowców robi haczyk, ponieważ jest bezpieczniejszy, ale na początku rani ręce. To jest jak chwyt dłoni, tyle że zamiast kciuka znajdującego się nad innymi palcami, jest zablokowany poniżej.
- Tylne gniazdo (tj. Palce do siebie) obiema rękami nie jest zalecane, ponieważ może to spowodować pęknięcie bicepsów i ścięgien, szczególnie u osób, które nie są bardzo elastycznymi łokciami.
-
2 Połóż nogi i biodra. Opuść biodra, aby uda były ustawione równolegle do podłogi. Trzymaj cielęta jak najbardziej pionowo. Wiązanie między stopami a łydkami powinno być zbliżone do 90 stopni. Zwróć uwagę, że na poniższym obrazie uda są równoległe do ziemi, ale plecy nie są tak proste, jak powinny. -
3 Trzymaj plecy prosto i patrz przed siebie. Nigdy nie zmieniaj naturalnego wygięcia pleców. Nie chowaj kości ogonowej pod łuk. Aby pomóc utrzymać wyprostowane plecy, trzymaj głowę wyprostowaną i patrz daleko przed siebie. -
4 Podnieś poprzeczkę. Wstań, podnosząc biodra i ramiona w tym samym tempie i utrzymuj plecy płasko. Trzymajcie brzuchy owinięte na czas powstania. Musisz podnieść poprzeczkę bardzo pionowo i blisko siebie, jakbyś próbował rozerwać ziemię. Stań prosto z prostą postawą i wyciągniętymi ramionami. Pasek powinien sięgać do bioder, nie próbuj podnosić wyżej.- Podnieś mięśnie uda. Masz więcej siły i równowagi w nogach niż w ramionach. Postępując zgodnie z tymi wskazówkami, zminimalizujesz ryzyko samookaleczenia.
-
5 Idź w dół baru. Trzymaj plecy prosto, upuść poprzeczkę w jej początkowej pozycji, kontrolując zejście. Przesuń głowę do przodu, jakbyś przygotowywał się do siedzenia w fotelu i trzymaj głowę pionowo, patrząc w poziomie. Nie wyginaj pleców, nie chowaj kości ogonowej. reklama
Część 3 z 3:
Wykonaj martwy ciąg z hantlami
-
1 Umieść dwa hantle po każdej stronie ciała, nieco przed stopami. Upewnij się, że ich waga jest dopasowana do twojej siły. -
2 Ustaw się poprawnie. Twoje stopy powinny być nieco szersze niż ramiona. Skieruj palce do przodu. Możesz także lekko skierować na zewnątrz; wynik będzie taki sam. -
3 Przykucnij i chwyć hantle. Kucnij, trzymając płasko plecy. Upewnij się, że ramiona są rozluźnione i nie przylegają do uszu. Trzymaj głowę w linii kręgosłupa lub lekko pochyl szyję, jeśli czujesz się bardziej komfortowo. Patrz daleko przed siebie, poziomo (jeśli twoje oczy chwytają, twoja głowa będzie się poruszać, a zatem i twoja pionowa kolumna). Podnieś szyję.- Obserwuj pięty, które muszą być mocno zakotwiczone w ziemi, a ramiona powinny znajdować się nieco przed palcami stóp.
-
4 Zyskaj ciało, kiedy wstaniesz. Twoje mięśnie brzucha powinny pomóc ci utrzymać kręgosłup, kiedy zaczniesz podnosić hantle. Rozłóż kolana i biodra, zanim staniesz całkowicie wyprostowany. Łokcie powinny być ciasne, a hantle powinny znajdować się blisko ciebie przy udach.- Biodra i ramiona powinny jednocześnie unosić się i kurczyć. Staraj się trzymać hantle tak blisko ciała, jak to możliwe, aby je podnieść.
-
5 Opuszczaj hantle kolanami. Biodra powinny poruszać się jednocześnie w przód iw tył, aby zacząć kucać, a następnie zgiąć kolana. Unikaj zbyt wczesnego zginania kolan, gdy wciąż znajdują się one daleko od ziemi. Trzymaj plecy prosto i unikaj przechylania kości ogonowej lub wyginania się.- Napnij mięśnie brzucha i użyj go, aby zejść. Trzymaj ramiona do tyłu, zrelaksowany podczas ćwiczeń i kucania.
rada
- Możesz również wyobrazić sobie, że nie podnosisz poprzeczki, ale wpychasz nogi w ziemię. To zmusi cię do rozciągnięcia nóg od nietoperza i zapobiegnie uniesieniu bioder przed podniesieniem drążka. Jeśli podnosisz biodra przed podniesieniem drążka, plecy będą wysklepione i możesz się zranić.
- Aby pomóc ci przyjąć dobrą pozycję, wyobraź sobie, że próbujesz dotykać głową głową ściany, a także podbródkiem.
- Lepiej pracować z kimś, kto cię obserwuje!
- Użyj kredy, aby zapobiec ześlizgiwaniu się rąk i upuszczaniu sztangi na palce.
- Możliwy jest pasek do podnoszenia ciężarów, aby utrzymać plecy. Zapobiegnie to zranieniu się, ale uniemożliwi pracę z mięśniami stabilizatora, a tym samym zwiększy ryzyko obrażeń proporcjonalnie do podniesionego ciężaru.
- Twoje działanie może być utrudnione przez brak elastyczności bioder i nóg. W takim przypadku wykonaj dodatkowe ćwiczenia dotyczące elastyczności.
ostrzeżenia
- Podobnie jak w przypadku wszystkich ćwiczeń fizycznych, skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz wątpliwości, czy poradzisz sobie z tym nowym ćwiczeniem.
- Zapominanie o utrzymywaniu prostych pleców prowadzi do ucisku krążków kręgowych, które są ściśnięte z przodu i oddzielone z tyłu. Płyn rdzeniowy nie może prawidłowo krążyć w tych przestrzeniach, a dysk można usunąć. Uszczypnięcie może również kompresować zakończenia nerwowe i powodować zaburzenia nerwowe.
- W żadnym momencie ćwiczeń nie należy wykonywać siły górną częścią ciała, nie jest to praca górnej części ciała. Twoje ramiona powinny po prostu tworzyć połączenie między drążkiem a ramionami.
- Nigdy nie puszczaj paska. Zawsze umieszczaj go w kontrolowany sposób. Oprócz utraty korzyści z tej części ćwiczeń (i bycia słyszanym na siłowni!), Ryzykujesz strzaskanie goleni, jeśli pasek nagle do ciebie wróci, upadnie lub z powodu przechylenia podłogi ,
Niezbędne elementy
- Sztanga i ciężary
- Hantle
- Kreda (opcjonalnie)
- Asystent
- Pas do podnoszenia ciężarów (opcjonalnie)