Zawartość
W tym artykule: Śpij spokojnie Twórz piękne sny21 Referencje
Aby być zdrowym i szczęśliwym, musisz dobrze spać. Czasami masz problemy ze snem, szczególnie jeśli jesteś pod dużym stresem. Spróbuj się zrelaksować przed pójściem spać i nawykami. Jeśli masz złe sny, które zakłócają sen, postaraj się stworzyć spokojne środowisko i zadbaj o czynniki zewnętrzne, które uniemożliwiają ci spokojny sen.
etapy
Metoda 1 Śpij spokojnie
-
Zrelaksuj się przed pójściem spać. Jeśli masz problemy z zasypianiem, powinieneś spróbować czegoś, aby się zrelaksować i przygotować do pójścia spać. Szybciej zaśniesz i będziesz spać spokojniej, jeśli poświęcisz trochę czasu, zanim pójdziesz spać, aby się zrelaksować i opróżnić głowę. Oto kilka technik, które możesz spróbować zrelaksować przed pójściem spać.- Wykonuj delikatne ćwiczenia jogi.
- Wykonuj ćwiczenia napinające i relaksacyjne różnych grup mięśni w ciele.
- Wykonuj ćwiczenia oddechowe.
- Przeczytaj książkę lub weź gorącą kąpiel.
-
Nie jedz przed snem. Musisz unikać rzeczy, które utrudniają ci sen i które obudzą cię w środku nocy. Jeśli spożyjesz duży posiłek przed pójściem spać, będziesz miał problemy ze snem z powodu obrzęku żołądka. Musisz spróbować zjeść obiad co najmniej trzy godziny przed pójściem spać.- Możesz lepiej spać, jedząc przekąskę bogatą w węglowodany, taką jak ciasteczka owsiane lub miska płatków zbożowych.
- Będzie ci trudniej zasnąć, jeśli jesteś głodny lub nie jadłeś, gdy idziesz spać.
- Jeśli jesz za dużo lub za mało, spowodujesz w nocy dyskomfort, który wpłynie na jakość snu.
-
Pij napój kojący. Unikaj picia napojów pobudzających, takich jak alkohol lub kofeina, przed pójściem spać. Lalcool może sprawiać wrażenie, że pomaga ci zasnąć, ale nie pozwoli ci uzyskać wysokiej jakości snu, którego potrzebujesz. Możesz również być odwodniony lub obudzić się w środku nocy, aby pójść do łazienki.- Możesz przygotować się do snu, pijąc filiżankę gorącego mleka lub herbaty ziołowej.
- Kubek gorącego mleka wytwarza w mózgu substancje chemiczne, które doprowadzą cię do snu.
-
Unikaj ekranów. Może się okazać, że trudniej jest ci zasnąć lub dobrze spać, jeśli oglądasz telewizję, grasz w gry wideo lub korzystasz z komputera lub telefonu przed snem. Jeśli spojrzysz na jasny ekran, może być trudniej się zrelaksować, a także może zakłócać produkcję melatoniny. Najlepiej zrobić sobie przerwę od wszystkich tych ekranów przed pójściem spać.- Badania sugerują, że sen może być trudniejszy, jeśli grasz wcześnie wieczorem.
- W ten sam sposób ludzie korzystający z telefonów w łóżku często czują się senniej i mniej czujnie przez resztę dnia.
-
Stwórz odpowiednie środowisko. Jeśli chcesz cieszyć się spokojnym snem, warto sprawić, by sypialnia była idealnym miejscem do spania. Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś starać się utrzymywać pokój w ciemności, w stosunkowo ciepłej temperaturze i unikać umieszczania urządzeń elektronicznych, które mogą cię podrażnić lub rozproszyć. Musisz stworzyć relaksujące i wygodne miejsce, które kojarzy Ci się ze snem, a nie z innymi zajęciami.- Trzymaj pokój w ciemności. Zastanów się nad zasypianiem grubych zasłon lub noszeniem maski.
- Staraj się utrzymywać temperaturę między 16 a 18 ° C.
- Unikaj jasnych kolorów, które mogą zbyt mocno cię stymulować podczas próby relaksu.
- Nie umieszczaj telewizora ani komputera w sypialni.
Metoda 2 Słodkich snów
-
Odtwarzaj kojące dźwięki. Istnieją pewne dowody sugerujące, że miękkie, kojące dźwięki lub muzyka w tle mogą pomóc ci zasnąć i słodkich snów. Upewnij się, że wybrane przez Ciebie dźwięki lub muzyka są spokojne i kojące, na przykład szum fal na plaży.- Jeśli uznasz, że kojąca muzyka pomaga ci lepiej spać, możesz ustawić odtwarzacz tak, aby wyłączał się automatycznie po pół godzinie.
- Hałasy i dźwięki mogą również zakłócać sen. Załóż zatyczki do uszu, jeśli dźwięki otoczenia przeszkadzają ci w nocy.
-
Zmień swoją pozycję do spania Istnieją pewne dowody sugerujące, że pozycja, w której śpisz, może mieć wpływ na jakość twojego snu i rodzaj snów, które będziesz spełniać. Najważniejsze jest, aby czuć się zrelaksowanym i wygodnym, ale staraj się być świadomym pozycji, którą zajmujesz, gdy zasypiasz i kiedy się budzisz. Możesz spróbować je zmodyfikować, aby zobaczyć, który z nich pomaga ci mieć słodkie sny, a który wywołuje więcej koszmarów.- Zasadniczo sen po prawej stronie kojarzy nam się z przyjemniejszymi i relaksującymi snami.
- Sen po lewej stronie kojarzy się z dziwnymi snami i koszmarami.
- Spanie na brzuchu może sprzyjać erotycznym snom.
-
Zajmij się innymi problemami. Badania wykazały, że istnieje związek między depresją a problemami ze snem lub koszmarami. Mogą być one ściśle powiązane z tym, co myślisz o sobie i swoim życiu. Możesz spróbować się tym zająć, myśląc o swoim życiu i poprawiając swoje zdrowie psychiczne i fizyczne.- Negatywne nastawienie do siebie może zwiększyć twoją skłonność do koszmarów.
- Spróbuj zobaczyć siebie w bardziej pozytywnym świetle, szczególnie przed pójściem spać.
- Pomocne może być wypróbowanie technik relaksacyjnych, takich jak medytacja i głębokie oddychanie.
-
Zarządzaj traumatycznymi doświadczeniami. Koszmary często uważa się za odzwierciedlające stresujące i przerażające doświadczenia życiowe. Trudne emocjonalnie wydarzenie lub trauma może powrócić we śnie. Jeśli masz powtarzający się sen, który Twoim zdaniem jest związany z traumą, będziesz musiał sobie z tym poradzić, aby rozwiązać problem.- Możesz porozmawiać o tym z terapeutą, aby spróbować to lepiej zrozumieć.
- Jeśli masz powtarzający się koszmar, poświęć trochę czasu na napisanie bardziej pozytywnego lub neutralnego zakończenia snu.
- Każdej nocy przed pójściem spać spróbuj ponownie wyobrazić sobie i wizualizować sen w swojej głowie z bardziej pozytywnym zakończeniem.
-
Wiedzieć, kiedy porozmawiać z lekarzem. Czasami każdy może mieć problemy ze snem i koszmary, które uniemożliwiają mu zasypianie. Jeśli zdarza się to często i ma to wpływ na twoje codzienne życie i twoje działania, powinieneś umówić się na spotkanie w celu omówienia tego z lekarzem. To samo dotyczy niepokojących koszmarów. Porozmawiaj z lekarzem w następujących przypadkach:- ty lub twoje dziecko ma powtarzające się i uporczywe koszmary
- koszmary regularnie zakłócają sen i powodują lęk przed snem
- powodują problemy behawioralne w ciągu dnia