Zawartość
- etapy
- Część 1 Przygotowanie pokoju do snu
- Część 2 Przygotowanie się do snu
- Część 3 Spanie dłużej
- Część 4 Używanie tabletek nasennych
Każdy chce mieć doskonały sen. Słusznie mówi się, że spanie jest „sztuką”, którą ludzie muszą opanować. Przygotowanie ciała, umysłu i środowiska na dobry sen bardzo pomaga zoptymalizować regeneracyjną naturę snu. Wzory snu różnią się w zależności od ludzi, ale przy odrobinie wysiłku każdy powinien móc dobrze się wyspać!
etapy
Część 1 Przygotowanie pokoju do snu
-
Użyj a dobrej jakości materac. Jest to jedna z najważniejszych rzeczy do rozważenia. Dobre łóżko nie musi być miękkie. Powinieneś użyć materaca, który wspiera plecy i zapewnia wygodne spanie. -
Sprawdź, czy Twoja głowa jest dobrze obsługiwana. Użyj wygodnej poduszki, która zapewni dobre wsparcie podczas snu. Odpowiednia poduszka pomoże Ci poczuć się odświeżonym i odświeżonym. Jeśli czujesz się komfortowo, będziesz mieć większe szanse na dłuższy sen. -
Zapewnij idealną wentylację i temperaturę. Upewnij się, że pomieszczenie jest odpowiednio wentylowane, aby uzyskać dużo świeżego powietrza. Ustaw temperaturę w pomieszczeniu na odpowiednią temperaturę, ani za wysoką, ani za niską. Temperatura powinna zazwyczaj wynosić od 18 do 22 ° C, ale i tak powinieneś dostosować ją do swojego poziomu komfortu.- Jeśli twój pokój jest zamknięty, rozważ nieco otwarcie okna przed pójściem spać.
-
Włącz wentylator. Oprócz zwiększenia wentylacji i kontrolowania temperatury w pomieszczeniu wentylator generowałby niski i ciągły hałas w tle. Może ukryć bodźce słuchowe, które nie pozwalają ci zasnąć.- Pamiętaj, że dla niektórych osób wentylator nie pomaga. Jeśli to nie działa, nie używaj go.
-
Spraw, by twój pokój był ciemny. Staraj się cały czas utrzymywać pokój w ciemności. Twój mózg jest stymulowany przez sygnały świetlne, więc ciemny pokój pomoże ci szybciej zasnąć. W tym celu możesz zainstalować ciemne okiennice lub zasłony.- Dotyczy to nawet małych lampek, takich jak lampka nocna telewizora, zegar cyfrowy lub odtwarzacz DVD. Brak światła eliminuje bodźce, które mogą wpływać na twoje wzorce snu.
- Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz lub nie chcesz instalować żaluzji lub zasłon, możesz zainwestować w nocną maskę, aby zasymulować ciemność.
-
Wyeliminuj szkodniki i źródła zakłóceń. Sprawdź, czy w twoim pokoju nie ma komarów ani innych szkodników. Jeśli masz w domu zwierzęta domowe, upewnij się, że nie mogą one uzyskać dostępu do łóżka ani wejść do pokoju, aby Twój sen nie był zakłócany. -
Używaj sprayów i świec zapachowych. Oczywiste jest, że łatwiej jest spać w czystej, przewiewnej i pachnącej przestrzeni. Spróbuj spryskać swój pokój łagodnym sprayem, aby poprawić nastrój i nastrój w swoim pokoju.- Jeśli zdecydujesz się na użycie świec zapachowych, pamiętaj o ich wyłączeniu przed zaśnięciem, aby uniknąć ryzyka pożaru w domu.
Część 2 Przygotowanie się do snu
-
Ustanowić ścisłą rutynę snu. Przede wszystkim musisz ustanowić i szanować surowe nawyki snu. Pozwoli ci to upewnić się, że zarówno twoje ciało, jak i umysł są gotowe na kolację każdego wieczoru. Każdego dnia powinieneś wstać i iść spać o tej samej porze.- Jeśli choć raz nie można iść spać o zwykłej porze, ważne jest, aby obudzić się jednocześnie. Na pewno poczujesz się bardziej zmęczony, ale jeśli będziesz dalej spał, narobisz więcej rutyny. Jeśli jesteś naprawdę bardzo zmęczony, możesz zdrzemnąć się w ciągu dnia.
-
Wykonuj aktywność fizyczną w ciągu dnia. Aktywność fizyczna w ciągu dnia pomaga kondycjonować ciało, aby wieczorem było w porządku. Robienie małych ćwiczeń pomoże ci szybciej zasnąć i dłużej spać. Możesz spróbować takich działań, jak bieganie, pływanie lub chodzenie.- Nie ćwicz bezpośrednio przed pójściem spać. Podniesienie poziomu adrenaliny tuż przed snem ma negatywny wpływ na wzorce snu. Upewnij się, że między treningiem a snem jest co najmniej 2 godziny przerwy.
-
Poświęć chwilę na uspokojenie się w rutynie snu. Po męczącym dniu możesz spodziewać się, że twój umysł spróbuje przetworzyć wiele informacji. Aby dać swojemu duchowi możliwość wyciszenia się, możesz posłuchać relaksującej muzyki lub poczytać książkę 10 minut przed pójściem spać. Staraj się utrzymać ten moment przez 10 minut. Dłuższy czas trwania może spowodować większą stymulację sensoryczną, co może skrócić czas snu.- Unikaj czytania na podświetlanym wyświetlaczu, ponieważ ten typ monitora zakłóca cykl snu.
- Unikaj trudnych rozmów przed snem. Jeśli na przykład masz problem ze swoim partnerem, spróbuj go rozwiązać w ciągu dnia, a nie przed snem. Będziesz mógł lepiej spać.
-
Nie jedz przed pójściem spać. Skończ obiad co najmniej 2 godziny przed snem i nie jedz po kolacji. Twoje ciało łatwiej dostosuje się do stanu snu, jeśli nie jest w procesie trawienia.- To powiedziawszy, jeśli jesteś bardzo głodny przed snem, spróbuj wziąć herbatę ziołową lub ciasteczka, aby zmniejszyć głód. Jeśli twój żołądek krzyczy głód, sen może być również trudny.
-
Zatrzymaj kofeinę. Energetyczne działanie kofeiny utrzymuje się przez długi czas po spożyciu. Tak więc ogranicz się do około 200 mg kawy (równowartość 2 filiżanek) dziennie i umów się na wypicie ostatniej filiżanki dnia co najmniej 6 godzin przed pójściem spać.- Jeśli możesz, staraj się unikać kofeiny całkowicie lub przynajmniej tak bardzo, jak to możliwe. Niektóre badania sugerują, że kofeina, trawiona nawet 6 godzin przed snem, ma destrukcyjny wpływ na sen.
-
Zanurz swoje stopy. Moczenie nóg i stóp w ciepłej wodzie przez około 2 minuty przed snem pomaga się zrelaksować, a także zwiększyć przepływ krwi w tym obszarze. Dobre krążenie krwi w kończynach pozwala wyeliminować uczucie braku odpoczynku w nogach.- Dobra ciepła kąpiel tuż przed pójściem spać może mieć te same zalety.
-
Idź do łazienki tuż przed pójściem spać. Pamiętaj, aby pójść do łazienki przed pójściem spać, abyś nie musiał wstawać w nocy, ponieważ może to zakłócić sen. -
Uwolnij drogi oddechowe. Bardzo ważne jest, aby móc swobodnie oddychać i dobrze spać. Połóż się i oddychaj głęboko przed pójściem spać, aby oczyścić nozdrza. Unikaj spania z poduszkami lub kołdrami na twarzy.
Część 3 Spanie dłużej
-
Obudź się z budzikiem. Bardzo ważne jest, aby nie naciskać przycisku „Powtórz”, gdy zabrzmi alarm. Powtórzenia te zakłócają cykl snu i będziesz jeszcze bardziej zmęczony, gdy będziesz próbował wstać. Co więcej, nie pozwala uzyskać dodatkowego snu wysokiej jakości.- Ustaw alarm na to, co zabrzmi nieco później. Jeśli masz czas, aby nacisnąć przycisk „Powtórz”, a następnie wrócić do łóżka, to tak naprawdę masz dodatkowy czas na sen. Powinieneś wyregulować alarm nieco później. W ten sposób będziesz cieszyć się maksymalnym nieprzerwanym snem dobrej jakości.
-
Przygotuj się poprzedniej nocy na to, czego będziesz potrzebować rano. Może być konieczne wczesne wstawanie, aby przygotować śniadanie, lunch lub umyć się i przygotować. Aby spać dłużej, możesz zająć się tymi zadaniami poprzedniej nocy. Przygotuj obiad i włóż do lodówki. Jeśli musisz pić kawę rano, ustaw ekspres do kawy, dla którego będzie on automatycznie uruchamiany. Jeśli musisz wziąć kąpiel, zrób to przed pójściem spać. Niewielkie drobne poprawki w codziennej rutynie pozwolą ci odzyskać trochę snu rano.- Ważne jest, aby pamiętać, że prysznic przed pójściem spać może przyczynić się do trudności ze snem. Wolisz gorącą kąpiel niż prysznic.
-
Zostań w łóżku Jeśli okaże się, że często budzisz się całą noc, staraj się unikać otwierania oczu lub wstawania z łóżka. Jeśli obudzisz się przedwcześnie, najlepszą taktyką jest trzymać oczy zamknięte i trzymać się z dala od wygodnej pozycji, w której się znajdujesz. Pomoże ci to natychmiast wrócić do snu, a tym samym spać dłużej.- Jeśli nie możesz zasnąć po 20 minutach przedwczesnego przebudzenia, prawdopodobnie jest to stracona przyczyna. Wstań i idź do swojej zwykłej rutyny, abyś był gotowy zasnąć następnej nocy i nie zasnąć.
- Jeśli dzieje się tak zawsze na kilka godzin przed zwykłym czasem przebudzenia, spróbuj wypić napar lub poczytać książkę przez kilka minut. Te działania mogą pomóc ci się wystarczająco zrelaksować i wrócić do snu.
-
Postaraj się zorganizować, aby rano nie odczuwać stresu. Chociaż nie zawsze jest to możliwe, lepiej śpimy w nocy, gdy następnego ranka nie odczuwamy stresu. Jeśli denerwujesz się lub boisz się czegoś, co wydarzy się rano, może to wpłynąć na twoją zdolność do szybkiego zasypiania i przespania nocy. Dlatego powinieneś umówić się na spotkania lub inne ważne wydarzenia po południu lub wieczorem.
Część 4 Używanie tabletek nasennych
-
Określ swoje nawyki snu. Przed zażyciem pigułki nasennej powinieneś najpierw zanotować i określić swoje obecne nawyki snu. Pomoże to zidentyfikować i wyeliminować wszelkie problemy wpływające na sen przed szukaniem pomocy medycznej. -
Skonsultuj się z lekarzem. Po zidentyfikowaniu wzorców snu porozmawiaj z lekarzem. Dzieląc się tymi informacjami z lekarzem, możesz wyróżnić proste i skuteczne rozwiązania w celu przezwyciężenia bezsenności. Lekarz powinien również być w stanie zidentyfikować i leczyć wszelkie leżące u podstaw problemy zdrowotne, które powodują problemy ze snem. Po rozmowie z lekarzem na temat swoich nawyków snu powinieneś mieć lepszy punkt widzenia, aby ustalić, czy stosowanie pigułki nasennej byłoby dla Ciebie odpowiednie. -
Wybierz markę, która nie uzależnia. Tabletki nasenne są od lat uważane za niebezpieczne rozwiązanie problemów ze snem, ponieważ mogą uzależnić ich użytkowników. Ten ostatni potrzebowałby systematycznie pigułek nasennych, aby pomóc, bez względu na okoliczności. Jednak ostatnie postępy w tej dziedzinie medycyny zaowocowały uzależniającymi niestrawnymi pigułkami nasennymi, które pozwolą ci szybciej zasnąć i dłużej spać. Pigułki nasenne, które zwykle znajdują się bez recepty, zawierają aktywne składniki poniżej.- Difenhydramina, występująca w markach Benadryl i Unisom SleepGels, jest lekiem przeciwhistaminowym o działaniu uspokajającym. Działania niepożądane obejmują: suchość w ustach, senność, niewyraźne widzenie, zatrzymanie moczu i zaparcia.
- Bursztynian doksyloaminy, który znajduje się w Unisom SleepTabs, zawiera również uspokajające leki przeciwhistaminowe. Ten lek ma działania niepożądane podobne do difenhydraminy.
- Melatonina jest hormonem, który pomaga regulować naturalny cykl snu i czuwania. Udowodniono, że suplementy na bazie melatoniny mogą być pomocne w zmniejszaniu skutków jet lag. Ból głowy i senność w ciągu dnia to działania niepożądane.
- W pewnych okolicznościach suplementy waleriany były stosowane jako pigułki nasenne. Podczas gdy niektóre badania wykazały korzystne efekty terapeutyczne, inne sugerują, że jest to nieskuteczne wspomaganie snu. Valerian nie wydaje się powodować skutków ubocznych u użytkowników.
- Większość dostępnych bez recepty tabletek nasennych opiera się na uspokajającym działaniu leków przeciwhistaminowych, aby pomóc użytkownikom w poprawie stanu zdrowia. Jednak ludzie mogą szybko rozwinąć tolerancję na leki przeciwhistaminowe, co sprawia, że ten rodzaj pomocy nasennej jest najlepszym rozwiązaniem tymczasowym.
-
Unikaj alkoholu. Nigdy nie mieszaj tabletek nasennych z napojem alkoholowym. Pewne jest, że mieszanka piwa i tabletek nasennych pomoże ci poczuć się śpiącym, ale skutki uboczne takiej mieszanki mogą być niebezpieczne i potencjalnie śmiertelne. -
Sprawdź, czy Twoja tabletka nasenna jest zgodna z następującymi lekami. Jest to bardzo ważne z dwóch powodów. Po pierwsze, będziesz mieć pewność, że nie ma ryzyka negatywnej interakcji między tymi dwoma lekami. Po drugie, jakakolwiek ingerencja w leczenie może negatywnie wpłynąć na twoją zdolność do zaśnięcia i pozostania w uśpieniu, ponieważ mogą pojawić się twoje istniejące problemy zdrowotne.- Omawiając z lekarzem możliwość przyjmowania tabletek nasennych, pamiętaj o wszystkich innych lekach, które obecnie przyjmujesz, zarówno na receptę, jak i bez recepty.
-
Poproś lekarza o przepisanie leków. Jeśli pigułki dostępne bez recepty nie działają dla Ciebie, poproś lekarza o przepisanie czegoś silniejszego, abyś mógł spać głębiej i dłużej.- Benzodiazepiny. Leki te wprowadzą twój układ nerwowy wigilia, który pozwoli ci spać. Istnieją jednak poważne skutki uboczne.
- Leki nasenne niebenzodiazepinowe. Bardziej ukierunkowane niż benzodiazepiny, leki te mogą mieć mniejsze skutki uboczne.
- Agoniści receptora melatoniny. Działają one podobnie do sierocej melatoniny i pozwalają zmienić rytm dobowy.
- Antagoniści receptorów dokreksyny. Będą blokować loreksynę, substancję chemiczną mózgu, która może cię zasnąć.
- Niektórych leków nie należy stosować w ciąży. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed zażyciem silnego leku i powiedz mu o wszelkich problemach medycznych, aby przepisane przez niego leki nie wpływały na twoje zdrowie.