Zawartość
- etapy
- Metoda 1 Dostosuj łóżko
- Metoda 2 Zna mechanikę ciała
- Metoda 3 Przygotuj kręgosłup lędźwiowy do snu
- Metoda 4 Uzyskaj dodatkową pomoc
Miliony ludzi odczuwają ból pleców w kręgach lędźwiowych spowodowany pracą, słabym wysiłkiem fizycznym, nadmiernym czasem spędzonym w pozycji statycznej lub przewlekłą chorobą. Ból w dolnej części pleców jest często spowodowany złymi postawami, które są przyjmowane podczas siedzenia lub leżenia, co kończy się wielkim zmęczeniem mięśni otaczających kręgi lędźwiowe. Aby złagodzić te dolegliwości, ważne jest, aby rozluźnić mięśnie i pozwolić, aby receptory bólu zresetowały się, aby znaleźć przynajmniej dobry sen i obudzić się rano bez zawstydzenia. Jeśli cierpisz na ból dolnej części pleców, możesz zainwestować pieniądze w dobry materac i poduszkę, aby wygodnie spać i cieszyć się spokojnym snem, ale jest wiele innych rzeczy, które możesz zrobić, aby pozbyć się tego bólu lub nawet Zapobiegać.
etapy
Metoda 1 Dostosuj łóżko
-
Sprawdź, czy Twój materac nie ma więcej niż 8 lat. Jeśli myjesz zbyt długo, musisz pomyśleć o zmianie. Materiały materaca tracą z czasem swoją sztywność i elastyczność. Tak więc po kilku latach materac nie jest już w stanie właściwie utrzymać ciężaru ciała i pozwolić kręgosłupa pozostać w pozycji pionowej podczas snu.- Istnieją różne rodzaje materacy, a najlepszy rodzaj łagodzenia bólu pleców może być różny u różnych osób. Jeśli musisz kupić nowy materac, prawdopodobnie będziesz musiał znaleźć model, który najlepiej pasuje do twoich pleców. Niektóre osoby wolą twarde materace, podczas gdy inne są bardziej wygodne na miękkich materacach.
- Materac piankowy może być wygodniejszy dla niektórych osób niż model sprężynowy.
- Kup materac w sklepie, który oferuje dobrą obsługę klienta i przejrzystą politykę zwrotu materiałów. Powinieneś wiedzieć, że dostosowanie się do nowego materaca prawdopodobnie potrwa kilka tygodni. Jeśli ból dolnej części pleców nie zmniejszy się po tym okresie adaptacji, powinieneś rozważyć wymianę materaca na model, który bardziej Ci odpowiada.
-
Ciesz się łóżkiem, które oferuje lepsze podparcie kręgosłupa. Jeśli nie masz środków na zakup nowej pościeli, możesz spróbować ulepszyć tę, której używasz, na przykład drewniane listwy, które umieszczasz między materacem a materacem. Możesz również położyć materac bezpośrednio na podłodze.- Twoje plecy mogą również skorzystać z lepszego wsparcia, jeśli wybierzesz materac lateksowy lub wykonany z materiału z pamięcią kształtu. Są to stosunkowo niedrogie produkty, które mogą pomóc rozwiązać problem z kręgosłupem, nawet jeśli środki finansowe są bardzo ograniczone.
-
Kup poduszkę, która zapewni dobre podparcie głowy. Wybierz taki, który pasuje do kształtu ciała i sposobu snu (na plecach lub z boku). Zastanów się nad zakupem modelu dużego rozmiaru dla ciała, który powinien być umieszczony między nogami.
Metoda 2 Zna mechanikę ciała
-
Naucz się kłaść i właściwie wstawać. Możesz łatwo zranić się, wstawając zbyt nagle rano. Musisz także nauczyć się „tarzać się” po łóżku przed snem.- Przed snem zacznij od siedzenia z grubsza na brzegu łóżka w punkcie, w którym dolna część pleców zostanie ułożona podczas leżenia. Następnie musisz przechylić tułów nad łóżkiem, jednocześnie podnosząc nogi. Podczas tego manewru twoje plecy powinny pozostać wyprostowane.
- Jeśli jesteś przyzwyczajony do spania na plecach, jedź prosto plecami, aż oprzesz się o materac.
-
Spać w pozycji embrionalnej. Możesz złagodzić ból dolnej części pleców, śpiąc na boku udami z powrotem do brzucha. Umieść dużą poduszkę między nogami, aby uzyskać bardziej stabilną pozycję i uniknąć bólu kolana.- Złóż oba kolana i przynieś je z powrotem do tułowia dla wygody. Unikaj skręcania kręgosłupa i umieszczaj dużą poduszkę między kolanami i kostkami. Ta poduszka powinna również zmniejszyć napięcie mięśni, ułatwiając wyrównanie bioder, miednicy i kręgosłupa.
- Jeśli śpisz na boku, użyj grubszej poduszki.
- Zmieniaj często na boku, jeśli śpisz po swojej stronie. Ciągłe spanie po tej samej stronie powoduje napięcie i ból mięśni.
- Kobieta w ciąży musi spać raczej na boku niż na plecach. Pozycja z tyłu ogranicza przepływ krwi do płodu, co może zmniejszyć ilość tlenu i składników odżywczych, które otrzymuje.
-
Umieść miękką poduszkę pod kolanami, jeśli śpisz na plecach. Zmniejszy to łzę odcinka lędźwiowego, kładąc plecy na płasko, co powinno zacząć łagodzić ból w ciągu kilku minut.- Jeśli śpisz na plecach i na boku, możesz użyć poduszki wspierającej, aby umieścić między kolanami lub nogami podczas przechodzenia z pozycji plecowej do pozycji bocznej.
- Możesz również umieścić owinięty wokół siebie ręcznik w zagłębieniu dolnej części pleców, aby uzyskać lepsze podparcie.
-
Unikaj spania na brzuchu, jeśli odczuwasz ból w dolnej części pleców. W tej pozycji znaczna część ciężaru ciała jest umieszczona na dolnej części pleców, co może powodować skręcenie kręgosłupa, które towarzyszy nieprzyjemnym odczuciom. Jeśli nie możesz znaleźć snu w innej pozycji, śpij również, ale umieść poduszkę pod dnem brzucha i pod miednicą. Unikaj używania poduszki do podparcia głowy, ponieważ spowoduje to napięcie szyi i pleców.- Spanie na brzuchu na stole do masażu może czasem być korzystne dla osoby, która cierpi na przepuklinę dysku w okolicy lędźwiowej. Możesz zastosować to rozwiązanie w domu, odkładając na bok zwykłą poduszkę i zastępując ją płaską i okrągłą poduszką podróżną, w środku której umieścisz twarz. Pozwala spać na brzuchu, trzymając głowę prosto i cały kręgosłup w linii, aby zapobiec skręceniu szyi. Możesz także trzymać ręce razem na czubku twarzy, aby móc na nim oprzeć czoło.
Metoda 3 Przygotuj kręgosłup lędźwiowy do snu
?
-
Użyj ciepła, aby złagodzić ból dolnej części pleców przed pójściem spać. Ciepło zmniejsza ból poprzez złagodzenie rozluźnienia mięśni. Jest skuteczniejszy niż lód w leczeniu przewlekłego bólu pleców.- Weź gorący prysznic 10 minut przed snem. Pozwól, aby gorąca woda spływała ci po plecach. Możesz także wziąć gorącą kąpiel zamiast prysznica tuż przed pójściem spać w nocy.
- Zastosuj butelkę lub butelkę z gorącą wodą wypełnioną gorącą wodą na odcinku lędźwiowym, aby złagodzić ból. Nie używaj butelki podczas leżenia, ponieważ możesz zasnąć i poparzyć się przez zmiażdżenie. Rozgrzej dolną część pleców przez 15 do 20 minut przed pójściem spać.
-
Ćwicz głębokie oddychanie tuż przed pójściem spać. Wdychaj głęboko i wydychaj całe powietrze z płuc, emitując słyszalny oddech. Wyobraź sobie, że każdy mięsień rozluźnia się.- Zacznij od kilku głębokich oddechów. Zamknij oczy i skup się na oddychaniu.
- Wyobraź sobie siebie w cichym miejscu, w którym czujesz się dobrze, na przykład na plaży, w lesie, a nawet w salonie.
- Pozwól swoim zmysłom uchwycić jak najwięcej szczegółów na temat środowiska, w którym się znajdujesz. Użyj wszystkich zmysłów, czyli wzroku, kochanka, dotyku, smaku i lodor, aby zmierzyć przestrzeń.
- Przed snem zrelaksuj się przez kilka minut.
- Możesz także słuchać pliku dźwiękowego ćwiczeń medytacyjnych, który można pobrać i słuchać ze smartfona lub komputera.
-
Unikaj spożywania ciężkiego posiłku, alkoholu lub napoju kofeinowego przed pójściem spać. Jeśli spożyjesz duży posiłek na krótko przed pójściem spać, może wystąpić refluks żołądkowy, który może zakłócać sen. Mała przekąska zrobiona z niektórych sucharów nie powinna przeszkadzać w zasypianiu i powinna unikać głodu w środku nocy.- Ogranicz spożycie alkoholu. Kobieta nie powinna spożywać więcej niż jednego drinka dziennie, a mężczyzna nie więcej niż dwóch dziennie. Picie alkoholu przed snem może pomóc ci zasnąć, ale może także zakłócać fazy snu REM, które są niezbędne do dobrego odzyskania energii fizycznej i psychicznej w nocy.
- Unikaj picia napojów zawierających kofeinę w ciągu 6 godzin przed snem, ponieważ substancja ta zapobiega snu poprzez stymulację mózgu.
-
Zastosuj środek przeciwbólowy na dolnej części pleców przed pójściem spać. Można je znaleźć w aptekach lub sklepach sportowych. Jeśli delikatnie pocierasz lędźwiowy odcinek lędźwiowy, powinieneś szybko poczuć przyjemne uczucie ciepła podczas rozluźnienia mięśni dolnej części pleców. -
Nie pozostań zbyt długo w łóżku. Możesz odczuwać sztywność mięśni, która powoduje ból pleców. Unikaj dłuższego pobytu niż zwykle w łóżku, chyba że lekarz powiedział ci, że to nie jest problem. Zasadniczo zaleca się wstawanie wystarczająco wcześnie, aby uniknąć zbyt długiego pozostawania w pozycji statycznej, która usztywnia mięśnie i wykonywać ruchy, które je rozluźniają. Może być nawet korzystne regularne wstawanie po kilku godzinach leżenia. Może to pomóc przyspieszyć proces gojenia poprzez ujędrnienie mięśni.- Zawsze poproś lekarza o opinię przed wznowieniem zwykłych czynności. Możesz zaszkodzić sobie, jeśli będziesz zbyt aktywny przedwcześnie.
Metoda 4 Uzyskaj dodatkową pomoc
-
Wypróbuj różne kombinacje wcześniej opisanych technik. Być może będziesz musiał eksperymentować przez kilka tygodni, zanim znajdziesz odpowiedni program. -
Wypróbuj inne metody leczenia bólu dolnej części pleców. Jeśli twój stan nie poprawi się za pomocą przetestowanych technik, wytrwaj i wypróbuj inne metody łagodzenia bólu pleców bez przyjmowania leków w ciągu dnia.- Unikaj ruchów, które powodują zbyt duże obciążenie pleców. Na przykład, gdy musisz podnieść ładunek, użyj mięśni nóg z plecami wyprostowanymi. Nie pochylaj biustu do przodu, aby uniknąć konieczności użycia mięśni okolicy lędźwiowej.
- Użyj wałka z pianki, aby złagodzić ból pleców. Wygląda jak duży makaron, który należy położyć na płaskiej powierzchni, aby przewrócił się na plecy. Należy jednak uważać, aby nie rozciągać zbyt mocno dolnej części pleców, przechylając lekko biust w jedną stronę podczas ćwiczeń. Jeśli nie podejmiesz tego środka ostrożności, możesz uwydatnić ból pleców, ściskając dyski międzykręgowe.
- Dowiedz się, jak ustawić ciało podczas pracy. Musisz przestrzegać pewnych zasad ergonomii.
- Upewnij się, że dół pleców spoczywa na powierzchni podczas siedzenia. Powinno to pomóc uniknąć bólu dolnej części pleców, jeśli musisz siedzieć godzinami. Wstań i wykonaj ćwiczenia relaksacyjne co najmniej raz na godzinę.
-
Poproś o wizytę u lekarza. Ostry ból pleców powinien ustąpić bez konieczności robienia wielu rzeczy, jeśli będziesz przestrzegać pewnych zasad. Jeśli ból utrzymuje się z tą samą intensywnością przez tygodnie (jeden miesiąc), skonsultuj się z lekarzem, ponieważ problem z plecami jest poważny i najprawdopodobniej wymaga leczenia.- Przyczyny bólu dolnej części pleców obejmują zapalenie stawów, choroby zwyrodnieniowe krążków międzykręgowych oraz problemy z mięśniami lub układem nerwowym.
- Zapalenie wyrostka robaczkowego, choroba nerek, zakażenie miednicy lub problem jajników może również powodować ból w dolnej części pleców.
-
Wiedzieć, jak rozpoznać objawy poważnego problemu wpływającego na odcinek lędźwiowy. Około 85% ludzi odczuwa ból dolnej części pleców w pewnym momencie swojego życia. Istnieją jednak objawy wskazujące, że problem jest szczególnie poważny. Oto niektóre z tych znaków, które powinny skłonić Cię do niezwłocznego skorzystania z pomocy medycznej:- ból rozciągający się od pleców do nóg
- ból podczas zginania nóg lub pochylania się do przodu;
- ból, który nasila się w nocy;
- ból, który towarzyszy gorączce;
- ból pleców związany z problemem ze śledzioną lub problemami jelitowymi;
- ból pleców związany z drętwieniem lub osłabieniem nóg.