Zawartość
- etapy
- Metoda 1 Jedz i pij przed snem
- Metoda 2 Zarządzaj lękiem
- Metoda 3 Użyj technik relaksacyjnych
- Metoda 4 Przygotuj się skutecznie na dzień egzaminu
Sen jest kluczem do udanych egzaminów, ponieważ poprawia pamięć i zdolność koncentracji. Konieczne jest również naprawienie wspomnień, jeśli spędzasz całą noc na recenzowaniu, jest mało prawdopodobne, że pamiętasz to, co studiowałeś. Aby poprawić swoją wydajność, powinieneś spróbować spać co najmniej osiem godzin przed głównym egzaminem i nie mniej niż sześć godzin. Ale co możesz zrobić, jeśli nie możesz zasnąć? Aby dobrze się wyspać przed egzaminem, upewnij się, że uczysz się we właściwy sposób oraz jesz i pijesz właściwe rzeczy. Jeśli twój umysł idzie sto razy na raz i nie pozwala ci odpocząć, spróbuj medytacji i technik relaksacyjnych, które pomogą ci poradzić sobie ze zmartwieniami i zasnąć.
etapy
Metoda 1 Jedz i pij przed snem
-
Ostatni posiłek spożyj co najmniej dwie godziny przed snem. Twój pełny żołądek nie zasypia, szczególnie jeśli martwisz się egzaminem. Unikaj ciężkich, tłustych lub pikantnych potraw przed pójściem spać, ponieważ są one trudniejsze do strawienia przez twoje ciało i mogą uniemożliwić łatwe zasypianie. Możesz również obudzić się w środku nocy z oparzeniami żołądka, co zaszkodzi twoim planom na noc odpoczynku.- Przed snem możesz zjeść przekąskę. W rzeczywistości, jeśli jesteś głodny, powinieneś coś zjeść, ponieważ możesz mieć problemy z zasypianiem, jeśli twój żołądek jest pusty.
-
Jedz pokarmy bogate w chemikalia, które pomogą Ci zasnąć. Inni uczniowie mogą jeść frytki i Coca Cola podczas egzaminów, ale powinieneś jeść lepiej. Będziesz lepiej spać, jeśli będziesz jadł odpowiednie pokarmy.- Sałatka Sałata zawiera laktukarium, które ma właściwości uspokajające i uspokajające. Jest także dobra dla twojego zdrowia!
- Migdały i orzechy Zawierają aminokwas zwany tryptofanem, który zwiększa produkcję serotoniny i melatoniny, hormonów regulujących sen i pomagających zasnąć. Na dobry sen dodaj orzechy do sałatki.
- Banany Banany są bogate w potas i magnez, co pomaga rozluźnić mięśnie i uśpić.
- Zintegrowane zboża. Jeśli lubisz coś zjeść przed pójściem spać, istnieje rozwiązanie. Zintegrowane zboża (lub jeszcze lepiej płatki owsiane) zawierają witaminę B6 (występującą również w tuńczyku i łososiu), która pomaga wytwarzać melatoninę. Jeśli wymieszasz je z mlekiem (innym pokarmem, który pomaga ormirowi), dostaniesz dobry sen.
- Złożone węglowodany. Miska z brązowego ryżu lub suchych herbatników zbożowych może pomóc ci zasnąć. Po prostu unikaj prostych węglowodanów, takich jak rafinowane pieczywo i makarony, słodkie płatki zbożowe lub smażone potrawy.
-
Spróbuj wypić coś, co sprawia, że chcesz spać. Jedzenie może pomóc ci spać, ale nie chcesz jeść przed snem, ponieważ pełny żołądek może utrudnić ci sen. Możesz jednak wypić coś, co pomoże ci zasnąć.- Odtłuszczone mleko.Mleko zawiera tryptofan i wapń, co powoduje dodatkową produkcję tryptofanu. Odtłuszczone mleko jest lepsze, ponieważ tłuszcz w mleku pełnym może obciążać układ trawienny i utrudniać sen.
- Herbata ziołowa z rumiankiem. Zawiera glicynę, aminokwas, który działa jak łagodny środek uspokajający. Zastanów się nad dodaniem miodu do herbaty ziołowej, która zawiera również tryptofan, który pomoże ci zasnąć.
- Herbata ziołowa z marakui. Zawiera harmany, alkaloidy, które uspokajają układ nerwowy i poprawiają sen.
-
Unikaj kofeiny lub papierosów po południu. Kofeina pozostaje w organizmie przez sześć do czternastu godzin, w zależności od metabolizmu. Ciało nikotyny może potrwać od jednego do dziesięciu dni. Palenie i spożywanie kawy może zwiększyć czujność, ale utrudni zasypianie po zakończeniu recenzji.- Unikaj kofeiny przez co najmniej osiem godzin przed snem. Jeśli musisz spożywać kofeinę w tym okresie, zamiast tego spożywaj produkty o niskiej zawartości kofeiny, takie jak zielona herbata, kawa bezkofeinowa (tak, nawet kawa bezkofeinowa zawiera trochę kofeiny) lub napoje gazowane o niskiej zawartości kofeiny, takie jak piwo korzenne lub napoje gazowane do pomarańczy.
-
Zwróć uwagę na tabletki nasenne. Jeśli regularnie cierpisz na bezsenność, być może użyłeś tabletek nasennych. Jeśli nigdy go nie zdałeś, noc przed egzaminem nie jest dobrym czasem na próbę. Leki przeciwhistaminowe są aktywnym składnikiem większości tabletek nasennych bez recepty i po przebudzeniu możesz odczuwać senność, co nie jest stanem, w którym chcesz być na egzaminie.
Metoda 2 Zarządzaj lękiem
-
Nie przejmuj się zbytnio snem. Tak, lepiej byś przyszedł do swojego badania wypoczęty. Ale ludzie mogą nadal pracować stosunkowo dobrze, nawet przy bardzo małej ilości snu, o ile nie gromadzą nieprzespanych nocy. W rzeczywistości, jeśli martwisz się, że nie będziesz spać dobrze, może cię to zasnąć! Najlepszym podejściem jest zrozumienie, że trochę więcej snu pomoże ci, ale nie panikuj, jeśli nie przyjdzie.- Jeśli nie możesz spać, nie wracaj do poprawiania. Ważne jest uspokojenie umysłu, nawet jeśli nie zaśniesz. Wypróbuj poniższe techniki relaksacyjne. Jeśli nadal nie możesz zasnąć, poczytaj książkę lub wykonaj inne czynności relaksacyjne.
-
Zapisz myśli, które uniemożliwiają ci spanie w gazecie. Pisanie myśli, których nie możesz się pozbyć, to dobry sposób na radzenie sobie ze zmartwieniami i rozrywkami, które nie pozwalają ci zasnąć. Umieść je na liście, aby nie skupiać się na nich, aby zrelaksować swój umysł. Pomoże ci również podczas medytacji. Trzymaj swój dziennik pod ręką, abyś mógł zapisać swoje myśli i wyrzucić je z głowy. -
Umieść swoje myśli w szufladzie. Wiadomo, że Napoleon był w stanie odpowiedzieć niemal natychmiast w większości sytuacji. Jego techniką było wzięcie myśli, które go niepokoiły, i wyobrażenie sobie, że schował je do szuflady swojego biura przed zamknięciem. Spróbuj też. Połóż się, zamknij oczy i spróbuj opróżnić głowę. Kiedy przychodzą do ciebie myśli, wyobraź sobie, że wkładasz je do szuflady i zamykasz. To powinno pomóc ci usunąć pustkę, abyś mógł łatwo zasnąć. -
Odtwórz swój dzień. Obawy dotyczące rzeczy, które musisz zrobić, często uniemożliwiają zasypianie. Zamiast zapętlać rzeczy, których jeszcze nie zrobiłeś, spróbuj skupić się na rzeczach, które zrobiłeś, aby uspokoić swój umysł. Połóż się, zrelaksuj i pamiętaj swój dzień. Możesz zacząć od początku lub na końcu, to nie ma znaczenia. Nie podsumowuj niczego i niczego nie zapominaj. Najważniejsze jest, aby pamiętać jak najwięcej szczegółów.- Na przykład: obudziłem się, wyciągnąłem w łóżku, zostałem trochę, poszedłem do łazienki, nałożyłem pastę na szczoteczkę itp.
- Nie martw się, jeśli nie pamiętasz wszystkich szczegółów. Twoim celem nie jest osiągnięcie doskonałości. To sposób na uspokojenie myśli.
-
Użyj wizualizacji, aby uspokoić umysł. Tradycja sięga starożytnych Greków za pomocą wyobrażeń mentalnych w celu stymulowania snu. Aby pomóc Ci zasnąć, umieść zdjęcie w miejscu, w którym znajdziesz relaks i ukojenie, na przykład na tropikalnej plaży lub polanie w lesie. Możesz także wypróbować jedno z poniższych ćwiczeń mentalnych.- Piłka z przędzy dziewiarskiej. Wyobraź sobie kulkę przędzy, która reprezentuje twoje napięcia i zmartwienia. Teraz wyobraź sobie, że ta piłka powoli rozpada się na ziemi. Długość nici rośnie wraz z rozwijaniem się piłki. Skoncentruj się na oddychaniu, gdy piłka kurczy się i relaksuje jak ty.
- Kopuła snu. Wyobraź sobie barierę w kształcie kopuły nad głową, która chroni cię przed światem i wszystkimi zadaniami, które musisz wykonać. Skoncentruj się na jego moczu, kolorze i kształcie bariery. Wiedz, że twoje zmartwienia nie mogą go przeniknąć. Kiedy w twoim umyśle pojawią się inne myśli, wyobraź sobie, że odbijają się od kopuły, nie będąc w stanie do ciebie dotrzeć.
- Rzeka snu. Wyobraź sobie, jak unosi się jak liść wzdłuż spokojnego strumyka. Daj się ponieść i unosić na ciepłej wodzie. Posłuchaj jego przyjemnego szeptu. Poczuj pieszczot wody. Zrelaksuj się i pozwól rzece spać.
-
Wypróbuj leki ziołowe. Kilka roślin może pomóc ci poradzić sobie z lękiem i zasnąć. Zioła te można znaleźć jako herbaty ziołowe, ale można je również otrzymać jako wyciągi, tabletki lub nalewki w większości sklepów specjalistycznych.- Korzeń waleriany. Walerian okazał się skuteczny w walce z lękami i problemami ze snem, chociaż odczuwanie efektów może potrwać kilka tygodni.
- Passionflower. Passionflower jest zwykle bardziej miękki niż waleriana. Pomoże ci się zrelaksować i zasnąć. Może wchodzić w interakcje z tabletkami nasennymi i innymi lekami, dlatego należy omówić to z lekarzem, jeśli już przyjmujesz inne leki.
Metoda 3 Użyj technik relaksacyjnych
-
Weź gorącą kąpiel lub gorący prysznic. Ciepła woda pozwoli Ci się zrelaksować, a czas spędzony pod prysznicem pomoże Ci zwolnić i zrelaksować się przed pójściem spać.- Włóż kilka kropli olejku lawendowego do kąpieli. To pomoże ci się zrelaksować.
-
Przewróć oczami, aby je rozluźnić. W ciągu dnia twoje oczy ciągle wykonują małe ruchy, aby skanować świat wokół siebie i znaleźć ruch. Możesz rozluźnić oczy, przewracając nimi, pomoże im to zachować spokój i pobudzi produkcję melatoniny, hormonu regulującego sen. Opisz szerokie kręgi, przewracając oczami cztery razy w każdym kierunku lub dopóki nie poczujesz się zrelaksowany. Chociaż sama ta praktyka nie pomoże ci zasnąć, jest to dobra technika do włączenia w inne metody omówione poniżej. -
Stymuluj punkty nacisku snu. Lacupressure, wywieranie nacisku kciukiem lub innymi palcami na określone punkty ciała, może pomóc stymulować sen. Spróbuj zastosować delikatny nacisk lub masuj następujące punkty, aż poczujesz się zrelaksowany i gotowy do zaśnięcia.- Za uszami. Nad szczęką znajduje się punkt ucisku, tuż za uchem, u dołu, przed początkiem szyi. Delikatnie naciskaj palcem wskazującym i środkowym do 20 minut lub do momentu, gdy będziesz gotowy do snu.
- Twoja stopa Umieść dwa palce poziomo w poprzek stopy, w miejscu styku dużego palca z bokiem płata. Nad palcami u stóp stopy znajduje się punkt ucisku, który może pomóc złagodzić bezsenność. Palcem wywieraj silny, głęboki nacisk przez cztery do pięciu sekund.
- Twoja noga Połóż cztery palce poziomo po wewnętrznej stronie łydki tuż nad kostką. Przyłóż mocny, głęboki nacisk tuż za goleń przez cztery do pięciu sekund.
-
Spróbuj laromaterapii. Zastosowanie olejków eterycznych w dyfuzorze lub kilku kropli na poduszce może pomóc zasnąć. Lawenda jest zdecydowanie najbardziej popularnym olejkiem eterycznym do relaksacji, a badania kliniczne udowodniły, co pomaga ludziom w zachodzie. Istnieją inne olejki eteryczne, których możesz użyć.- Rumianek Olejek eteryczny z rumianku pomaga zmniejszyć niepokój.
- Mędrzec Olejki eteryczne z szałwii mogą pomóc Ci się zrelaksować i złagodzić stres.
- Brak neroli. Zmniejszenie neroli pomaga złagodzić lęk i depresję.
- Róża Olejek eteryczny z róży pomaga złagodzić stres i niepokój i sprawia, że czujesz się bardziej pozytywnie.
-
Rozluźnij mięśnie jedna po drugiej. Podczas tego ćwiczenia połóż się na plecach i powoli oddychaj przez nos. Zacznij od stóp, ściśnij palce u stóp i rozluźnij je. Następnie pochyl stopy do kolan i puść. Napnij łydki i rozluźnij je, a następnie uda, pośladki, plecy, brzuch i tułów. Zamknij pięści i puść je. Złóż ręce i puść. Rozciągnij i rozluźnij ręce, szyję i szczękę. Po zakończeniu rozciągania i rozluźnienia wszystkich mięśni będziesz gotowy do snu. -
Wypróbuj techniki oddychania jogi, aby się zrelaksować. Kontrolowane oddychanie jest kluczową praktyką w jodze i wykazano, że pomaga ludziom się zrelaksować, stymulując współczulny układ nerwowy, który kontroluje automatyczne systemy, które pomagają ludziom odpocząć.- Naprzemienne oddychanie przez nos. Usiądź ze skrzyżowanymi nogami na łóżku lub połóż się na łóżku. Dotykaj środkowego palca i kciuka po obu stronach nosa, ale go nie zaciskaj. Po kilku głębokich oddechach w celu przygotowania zamknij prawe nozdrze i weź głęboki oddech przez lewe nozdrze, licząc do czterech. Po zakończeniu inspiracji zamknij oba nozdrza. Policz do czterech, a następnie otwórz prawe nozdrze i wydech licząc do czterech. Powtarzaj te cykle, aż poczujesz się zrelaksowany i gotowy do snu.
- Głęboki oddech przez gardło. Wykonaj to ćwiczenie, leżąc na plecach. Najważniejsze jest zaciśnięcie gardła, aby móc oddychać przez nos, tak jakbyś oddychał słomą. Powinno to powodować hałas, który jest często opisywany jako chrapanie dziecka. Wdychaj licząc do czterech, wstrzymaj oddech do czterech, a wydychaj do czterech. Skoncentruj się na relaksie, szczególnie podczas wstrzymania oddechu. Następnie wdech licząc do sześciu, wstrzymaj oddech do sześciu, a wydech licząc do sześciu. Kontynuuj dodawanie dwóch sekund w każdej turze, aż osiągniesz maksymalną zdolność oddychania, a następnie odejmij dwie sekundy, aż osiągniesz cztery, do tego czasu powinieneś być zrelaksowany i gotowy do zaśnięcia.
- Buczenie. Zamknij oczy i zrelaksuj się. Wdychaj głęboko przez nos i delikatnie wydychaj przez usta, mrucząc podczas wydechu. Skoncentruj się na wibracjach klatki piersiowej. Powtórz przez sześć oddechów i połóż się spokojnie. Powtórz, jeśli nadal nie zasypiasz.
Metoda 4 Przygotuj się skutecznie na dzień egzaminu
-
Wprowadź dobre nawyki snu. Studenci uniwersytetu mają chaotyczne wzorce snu. To może stać się prawdziwym problemem w noc przed egzaminem. Jednym z najlepszych sposobów na zapewnienie sobie komfortu jest pójście spać i obudzić się o tej samej porze każdego dnia. Skonfiguruj program snu, który będzie przydatny również w dniu egzaminu. -
Nie zdrzemnij się. Drzemki zaburzają rytm dobowy twojego ciała i trudniej będzie ci zasnąć w nocy. Zamiast zdrzemnąć się, spróbuj wybrać się na spacer lub ćwiczenie. -
Zorganizuj się, aby rozpocząć naukę wystarczająco wcześnie. Badania wykazały, że wbijanie w ostatniej chwili jest mniej skuteczne i powoduje gorsze egzaminy. Twój mózg potrzebuje czasu i snu, aby skonsolidować przekazane mu informacje. Gdy dowiesz się, że zbliża się egzamin, poświęć trochę czasu na zorganizowanie sesji recenzji. Weź skutecznie od dwóch do trzech godzin dziennie przed egzaminem. -
Ucz się przy biurku lub w bibliotece, a nie w łóżku. Twoje łóżko powinno kojarzyć się tylko z jednym: snem. Jeśli przyzwyczaisz się uczyć w łóżku, będzie ci trudniej zasnąć. -
Ucz się we właściwym czasie. Staraj się jak najwięcej zmieniać między 18:00 a 20:00, kiedy twój umysł jest bardziej czujny i kiedy potrzebujesz najmniej stymulantów, takich jak kofeina lub papierosy, które mogą uniemożliwić ci zasypianie. Unikaj nauki wczesnym popołudniem, ponieważ twój umysł jest trochę powolny. -
Ćwiczenia Ponieważ twój umysł jest wolniejszy na początku popołudnia, jest to idealny czas na ćwiczenia lub spacer. Pomoże Ci to poczuć się bardziej czujnym, gdy wrócisz do pracy, a zmęczenie ciała zapewni lepszy sen w nocy.- Czas spędzony na zewnątrz późnym popołudniem pobudza twoje ciało do produkcji melatoniny, hormonu, który pomoże ci dobrze spać.
-
Daj sobie czas na stworzenie odpowiedniego środowiska. Nie próbuj spać zaraz po swoich poprawkach. Zamiast tego daj sobie czas na przygotowanie i przygotowanie pokoju. Nie korzystaj z komputera, telefonu lub telewizora przez co najmniej 45 minut przed pójściem spać. Upewnij się, że twój pokój jest ciemny i fajny. Jeśli nie możesz ustawić cichego środowiska, spróbuj znaleźć biały szum, aby zmniejszyć hałas z zewnątrz. -
Idź wcześnie do łóżka i wcześnie wstań. Zamiast studiować jeszcze godzinę wieczorem przed egzaminem, spróbuj położyć się spać i obudzić wcześniej, aby dokonać przeglądu. Na przykład, zamiast nie zasnąć do północy, idź spać o 23:00 i obudź się o 7 rano. Twój umysł zostanie odświeżony i będziesz mógł dokonywać bardziej skutecznych zmian.