Zawartość
- etapy
- Część 1 Coraz szybszy
- Część 2 Stawanie się bardziej zwinnym
- Część 3 Utwórz procedurę treningową
Piłka nożna wymaga szybkości i wytrzymałości. Aby się tam dostać, nie musisz być Usainem Boltem, ale dobre umiejętności biegania mogą być pomocne. Musisz także poprawić swoją szybkość umysłową, która obejmuje poczucie oczekiwania i zdolność do dostosowywania ruchów oraz techniki. Bądź najlepszy na boisku, poprawiając szybkość i umiejętności wyścigowe, kontrolę nad piłką i szybkość reakcji!
etapy
Część 1 Coraz szybszy
- Zrób kilka ćwiczeń. Ćwiczenia pomogą Ci osiągnąć maksymalną prędkość. Bardzo szybki bieg na krótkich dystansach poprawia prędkość, a ćwiczenia będą bardzo pomocne.
- Biegnij jak najszybciej na 20 lub 30 metrach.
- Upewnij się, że ramiona poruszają się płynnie i rozluźnione podczas ćwiczeń. Trzymaj je blisko ciała.
- Twoje kroki muszą być płynne i regularne. Twoje kolana muszą być wysoko.
- Utrzymuj głowę zrelaksowaną i w naturalnej pozycji.
- Biegnij powoli lub wróć do punktu początkowego na końcu s.
- Wykonaj 2 do 4 powtórzeń tego ćwiczenia.
-
Wykonuj ćwiczenia przyspieszające. Szybkie przyspieszenie jest niezbędne w piłce nożnej i często jest ważniejsze niż duża prędkość. Ćwiczenia przyspieszające pomogą Ci biegać szybciej i skuteczniej regenerować się po wydarzeniu. Umożliwiają także osiąganie dużych prędkości w innych zadaniach. Dla prostego ćwiczenia przyspieszającego:- kłusować na odległości od 5 do 6 m, a następnie przyspieszyć. Zwolnij po dziesięciu metrach, zacznij od nowa i wróć do punktu początkowego.
-
Użyj skali rytmu. Trening w skali rytmicznej poprawia szybkość, zwinność dolnej części ciała, równowagę i koordynację. Chodzi o bieganie stopami po drążkach podczas biegania. Aby stać się szybszym, trenuj z drabiną i stoperem. Staraj się poprawić swój najlepszy czas.- Skale rytmiczne są dostępne w większości sklepów z wyposażeniem sportowym.
-
Spróbuj treningu interwałowego. Aby efektywnie wykorzystywać prędkość w terenie, musisz przyzwyczaić się do zmieniania prędkości i innych ruchów. Aby się tam dostać, wykonaj 30 minut treningu interwałowego. Na przemian 5 do 10 minut joggingu z krótkimi sesjami bardziej intensywnych ćwiczeń, takich jak:- wyścig prędkości;
- bieg po schodach lub wspinaczce;
- ćwiczenia z drabiną;
- jedno z tych ćwiczeń, ale z piłką.
Część 2 Stawanie się bardziej zwinnym
-
Pracuj nad swoją responsywnością. Bycie szybkim na boisku nie oznacza tylko szybkiego biegania. Musisz także być w stanie szybko i regularnie zmieniać swoje ruchy, szybkość i technikę. Aby poprawić szybkość reakcji, trenuj, gdy trener lub przyjaciel (lub jeszcze lepiej użyj sygnału wizualnego) ogłosi ćwiczenie do wykonania. Reaguj tak szybko, jak to możliwe. Spróbuj wykonać kombinację ćwiczeń, takich jak:- szybko zmień kierunek prądu;
- działać szybko na żądanie;
- grać „Jacques powiedział”.
-
Rozciągnij stawy. Aby przyspieszyć, musisz rozciągnąć i użyć bioder, kolan i kostek. Podczas biegania lub wykonywania innych ćwiczeń skup się na długich, równomiernych krokach, które rozciągają te części ciała. Zwiększenie kroku i rozciąganie mięśni w ten sposób pomoże ci stać się szybszym. -
Wykonuj ćwiczenia z piłką. Kiedy trenujesz, aby zwiększyć prędkość na boisku, nie możesz zaniedbywać kontroli nad piłką. Nie zapominaj, że piłka nożna to przede wszystkim sport polegający na kontakcie stóp z podłożem i piłką. Aby być zarówno szybkim, jak i mieć kontrolę nad piłką, musisz ćwiczyć zwinność.- Drybluj, gdy tylko masz okazję, i używaj wszystkich części stopy (na zewnątrz, wewnątrz, w górę iw dół).
- Wykonuj szybkie ćwiczenia dryblingowe, lekko uderzając piłkę przed podążaniem za nią.
- Ćwicz szybkie zmienianie kierunku podczas dryblowania i robienia szybkich ćwiczeń dryblingu. Możesz to również zrobić, próbując uciec do innego gracza, aby użyć szybkiego dryblowania jako sposobu na skontrowanie przeciwników.
- Poproś trenera lub partnera, aby trzymał piłkę do wysokości ramion, 5 m przed sobą. Kiedy pozwala piłce spaść, spróbuj ją uderzyć i kontrolować, zanim odbije się po raz drugi.
- Ćwicz stożki lub flagi, aby zwiększyć zwinność i szybkość. Weź stoper i staraj się za każdym razem poprawić swój rekord.
Część 3 Utwórz procedurę treningową
-
Rozgrzać. Przed rozpoczęciem sesji treningowej zawsze wykonuj ćwiczenia rozciągające i krótkie ćwiczenia rozgrzewające. Przygotowuje twoje ciało i umysł. Bez dobrej rozgrzewki ryzykujesz zranieniem. -
Wykonuj ćwiczenia plyometryczne i trening siłowy. Sentrainer, aby stać się szybszym w piłce nożnej, to rozwijać siłę i wytrzymałość. Oprócz ćwiczeń, które pomogą Ci biegać szybciej, wykonuj ćwiczenia plyometryczne (wybuchowe) i trening siłowy, takie jak:- skacze;
- zginanie ud;
- burpie;
- prasy stołowe;
- windy;
- ścięgna ścięgna do maszyny.
-
Weź dzień wolny. Trening prędkości jest męczący ze względu na znaczenie odpoczynku między sesjami ćwiczeń. Jeśli trenujesz będąc zmęczonym lub obolałym, nic nie zrobisz i możesz zostać zraniony. -
Skoncentruj się przede wszystkim na technice. Próba przyspieszenia nic nie da, jeśli nie wiesz, jak to zrobić. Musisz mieć dobre opanowanie i niezbędną znajomość technik piłkarskich, zanim zaczniesz zwiększać prędkość. Staraj się robić rzeczy dobrze, zanim spróbujesz to zrobić szybciej.
- Pozostań w dobrej kondycji fizycznej, jeśli chcesz poprawić swoją prędkość. Obejmuje to dobre odżywianie i nawodnienie.
- Unikaj tego rodzaju treningu, jeśli jesteś za młody. Odczekaj 12-18 miesięcy po osiągnięciu maksymalnego wzrostu, który występuje we wczesnym okresie dojrzewania (zwykle wcześniej u dziewcząt niż u chłopców).